#5 부정을 긍정으로 변환한 "나만의 도피"

❤INSIGHTE❤

섬세한 분들께 전하고 싶은 이야기.

스트레스 상황에서 합리적인 도피를 하기 위해서 저에게는 딱 맞았던 견고한 방법을 공유해보고자 합니다.

도피라는 말은 얼핏 부정적으로 느끼실 수 있지만, 잠깐 동안 생각의 환기를 위한 스위치로 생각하면 그다지 나쁜 것 만은 아닙니다.

저의 개인적인 생각을 나누는 것이니 편하게 읽으시길 바랍니다. 더불어 의견을 주신다면 더 깊은 인사이트를 얻을 수 있겠네요!

하지만 주관적인 글이니 참고 부탁 드리며 글을 시작합니다.

👀 글의 동기와 방향 👀
외부 자극에 의한 영향을 많이 받는 사람들이 있습니다. 이들은 가끔 집중하는 것이 힘들 정도로 많은 것들에 영향을 받기도 하는데요. 외부를 위한 집중이 아닌 나를 위한 집중을 통해서 일이나 삶의 질의 퀄리티를 높혀 봅시다.
노이즈 캔슬링 중독자의 한마디

🎶글의 발생🎶

섬세한 분들은 공통적인 특징을 보여요.

주변이 너무 잘 보인다는 점인데요. 원하지 않아도 눈과 귀가 자유자재로 힘을 발휘합니다.

산발적인 주변의 상황을 참관하느라 바빠진 상태에서, 정작 본인의 감정을 잘 챙기지 못하는 번아웃 상황이 발생하기도 해요.

가끔은 외부에 집중해 스스로가 힘든지 인지를 못할 때도 있으니까요.

저의 10년 차 즈음인 지금, 저 이외의 환경들에 과한 스트레스를 받을 때 고도의 집중력을 발휘 할 때가 있어요.

말 그대로 멀티 플레이가 불가능한 상태로 업무에 매진하는 것이죠.

지금은 옳지만 언젠가 과거에서는 틀렸던 저의 집중력.

좋지 않은 최악의 방어 기제가 발현한 사례로 극한의 스트레스 상황에서 저도 몰래 졸아버리는 기면증이 생겼었어요. 졸음으로 집중하는 것 이였죠.

해당 현상에 대해서 골똘히 돌이켜보았습니다.

저를 돌아보고 한계 상황에서 잠으로 도피 한다는 것을 알고 난 후

"잠으로의 도피" 를 바탕으로 이를 활용해 보자 라는 생각이 들었어요.

이제는 도피라는 것을 활용하여 업무에 집중하는 것이 저의 무기가 되었습니다.

다만 잠으로의 도피가 아닌 해야 할 것으로의 도피를 하기로 마음먹었어요.

실제로 예민한 고라니인 저는 스트레스를 많이 받기 때문에

그 횟수가 잦고 효율이 50% 이상 높아지는 효과가 있었어요.

게다가 스트레스 받는 부분에 둔해지는 효과까지 있었으니, 일석이조였어요.

불 필요한 시각, 청각적 정보를 줄이고 꼭 필요한 업무에서 집중도 있는 태도를 가지게 된 저.

도피하는 습관으로 업무 방식을 트레이닝 하여 이제는 스트레스 환경에서의 허들을 자유자재로 넘나들 수 있었습니다.

다만 너무 집중한 나머지 멀티가 되지 않는다는 점이 있지만 이런 발전도 의미있다고 여겨졌습니다.

단점으로부터 시작된 방법에 더 나은 방법을 더해 마음챙김을 개발해보기로 하였습니다.

💖섬세한 감수성의 심층 분석과 과학적 접근💖

고감도 처리 감수성 (Sensory Processing Sensitivity, SPS) 🧠

정의: 엘레인 아론(Elaine Aron) 박사가 제안한 개념으로, 환경 자극에 대한 높은 민감성을 나타냅니다.

• 깊은 정보 처리

• 과도한 자극에 쉽게 압도됨

• 감정적 반응성과 공감 능력이 높음

연구 결과: SPS가 높은 사람들은 뇌의 거울 뉴런 시스템이 더 활성화되어 있어, 타인의 감정을 더 잘 인지하고 공감할 수 있습니다. (Acevedo et al., 2014)

스트레스 관리와 집중력의 신경과학 🔬

[급성 스트레스와 집중력]

• 코르티솔 분비 증가로 일시적 집중력 향상

• 전전두엽 활성화로 인한 주의력 집중 (Arnsten, 2009)

[만성 스트레스의 영향]

• 해마 위축으로 인한 기억력 및 집중력 저하

• 편도체 과활성화로 불안 증가 (McEwen, 2007)

적응적 방어 기제의 재해석 🛡️

프로이트의 방어 기제 이론을 현대적으로 재해석

'승화'를 통한 스트레스 관리 부정적 에너지를 생산적인 활동으로 전환

(스트레스를 창의적 작업이나 운동으로 승화)

마인드풀니스와 인지적 유연성 🧘‍♂️

정의: 현재 순간에 대한 비판단적 주의 집중 효과 : 전전두엽 피질 두께 증가 (Lazar et al., 2005)

스트레스 반응 감소 및 정서 조절 능력 향상 실천 방법

> 바디스캔 명상

> 호흡 집중 명상 (5-5-5 테크닉: 5초 들이쉬기, 5초 멈추기, 5초 내쉬기)

인지행동치료(CBT)를 통한 사고 패턴 재구조화 🔄

부적응적 사고 패턴을 인식하고 변화시키는 과정 기법

인지적 재구조화 - 비합리적 신념 식별 및 수정

행동 활성화 - 긍정적 행동 증진을 통한 기분 개선

연구 결과 - CBT가 우울증과 불안 감소에 효과적 (Hofmann et al., 2012)

💘꽃밭씨의 발견일지💘

김꽃밭은 회사에서 유난히 예민하다는 평가를 받았다. 사소한 일에도 감정의 기복이 심해지고, 특히 자신의 업무에 대한 평가에 극도로 민감했다. 어느 날, 동료들이 자신을 뒷담화하는 소리를 우연히 들었다. "너무 예민해, 일하기 불편해,"라는 말이 가슴을 찔렀다.

그날 밤, 김꽃밭은 깊이 생각했다. 감정을 억누르려 할수록 더 크게 터져나오는 것을 느꼈다. 스트레스를 긍정적으로 승화시키기로 결심한 그녀는, 평소 즐기던 글쓰기에 자신의 감정을 담았다. 감정을 글로 표현하며, 그는 자신이 왜 그렇게 예민하게 반응하는지 깨달았다. 이는 단순히 부정적인 감정이 아니라, 자신의 깊은 책임감과 업무에 대한 열정에서 비롯된 것이었다.

김꽃밭은 이후 마인드풀니스 명상과 인지행동치료(CBT)를 통해 감정을 다스리기 시작했다. (ㅋㅋ) 특히, 호흡 명상으로 감정을 가라앉히고, 인지적 재구조화를 통해 뒷담화의 의미를 재해석했다. "그들이 내 예민함을 부정적으로 보았지만, 그 예민함이 나를 더욱 성장하게 할 수 있어." 김꽃밭은 자신의 예민함을 이해하고, 이를 긍정적인 방향으로 전환하는 방법을 찾았다. 이제 그녀는 감정을 제어하며, 더 창의적으로 문제를 해결하는 사람이 되었다.

Last One Word!

그래서 뭘 말하고 싶은데? 고감도 처리 감수성을 가진 분들을 위한 일상 전략

🌸 1. 감각 과부하 관리를 위한 환경 최적화	a) 청각적 환경 조절 b) 시각적 환경 최적화 c) 촉각적 편안함 추구
🍃 2. 에너지 관리와 회복을 위한 전략	a) 'Spoon Theory'를 활용한 에너지 할당 b) 규칙적인 '고요한 시간' 스케줄링 c) 에너지 회복 활동 정례화
🌿 3. 건강한 경계 설정과 자기 돌봄 의식 개발	DEAR MAN 기술을 활용한 경계 설정
🌏 4. 자기 돌봄 의식	감각 친화적 환경 조성

🌸 감각 과부하 관리를 위한 환경 최적화

1. 청각적 환경 조절

소음 차단 헤드폰: Active Noise Cancelling (ANC) 기능이 있는 헤드폰을 사용하여 불필요한 소음을 줄이고 집중력을 높이세요.
백색 소음 활용: 자연 소리(비 소리, 파도 소리 등)나 부드러운 배경 음악을 통해 편안한 청각 환경을 조성하세요.
조용한 공간 확보: 필요할 때 빠르게 피할 수 있는 '안전한 공간'을 미리 정해두세요.

2. 시각적 환경 최적화

조명 조절: 밝기 조절이 가능한 스마트 전구를 사용하여 시간대에 맞는 적절한 조명을 유지하세요.
색온도 관리: 시간에 따라 색온도를 자동으로 조절하여 눈의 피로를 줄이세요.
정리정돈: 시각적 혼란을 줄이기 위해 주변을 정기적으로 정리하세요.

3. 촉각적 편안함 추구

편안한 의류: 태그가 없는 옷이나 부드러운 소재의 의류를 선택하여 자극을 최소화하세요.
작업 공간 개선: 인체공학적 의자, 키보드, 마우스를 사용하여 신체적 스트레스를 줄이세요.

🍃 에너지 관리와 회복을 위한 전략

1. 'Spoon Theory'를 활용한 에너지 할당

하루 에너지 시각화: 하루의 에너지를 시각화하며 시작하세요 (예: 12개의 숟가락 그리기).
에너지 요구량 계산: 각 활동에 필요한 에너지를 미리 계산하고 할당하세요.
에너지 사용 반성: 저녁에 남은 에너지를 확인하고 다음 날 계획에 반영하세요.

2. 규칙적인 '고요한 시간' 스케줄링

미니 리트릿: 하루 중 최소 30분의 '미니 리트릿' 시간을 확보하여 전자기기를 끄고 방해를 피하세요.
휴식 활동: 이 시간 동안 명상, 깊은 호흡, 또는 단순히 눈을 감고 쉬세요.

3. 에너지 회복 활동 정례화

'배터리 충전의 날' 지정: 주간 단위로 자연 속에서 시간을 보내거나 창의적 취미 활동을 통해 에너지를 회복하세요.

🌿 건강한 경계 설정과 자기 돌봄 의식 개발

1. DEAR MAN 기술을 활용한 경계 설정

Describe 상황을 객관적으로 설명하세요.
Express 자신의 감정과 생각을 명확히 표현하세요.
Assert 원하는 바를 구체적으로 주장하세요.
Reinforce 상대방에게 긍정적 결과를 강조하세요.
Mindful 주제에 집중하고 우회하지 마세요.
Appear confident 자신감 있는 태도를 유지하세요.
Negotiate 타협점을 찾고 대안을 제시하세요.

2. 일상적 자기 돌봄 의식 개발

아침 루틴 5분 명상, 긍정적 확언, 감사 일기를 포함한 아침 루틴을 만드세요.
저녁 디지털 디톡스 취침 1시간 전부터 모든 전자기기를 끄세요.
주간 셀프 케어 데이 마사지, 페이셜 트리트먼트, 반신욕 등을 계획하세요.

3. 감각 친화적 환경 조성

아로마테라피 라벤더, 베르가못 등 진정 효과가 있는 에센셜 오일을 사용하세요.
촉각적 안정감 무게감 있는 담요와 부드러운 쿠션으로 안정감을 제공하세요.
시각적 평온 차분한 색상의 인테리어와 식물 배치로 자연친화적 공간을 만드세요.

어찌보면 뻔하다고 느낄수 있는 이러한 전략들을 꾸준히 적용하면,

고감도 처리 감수성을 가진 분들이 더욱 균형 잡힌 삶을 영위하고 자신의 특별한 능력을 최대한 발휘할 수 있습니다.

섬세함과 예민함은 병렬로 가기에 이를 통한 성숙함이 있다면 더할나위 없는 초긍정 바이브를 끌어 낼 수 있습니다.

작은 변화부터 시작해 점진적으로 습관화하는 것이 중요합니다. 💖

나를 사랑하는 마음으로부터 시작하는 나만의 케어 !

나를 위한 쉼을 행하도록 해봅시다

나마네 표현의 자유 - prompt art

변화의 바람 달라지는 우리들