다리를 구부렸다 펼 때 골반속에서 뚜둑하는 둔탁한 소리가 나거나, 찝히는듯한 불편감을 호소하는 사람들이 눈에띄게 많아졌다. 그만큼 좌식생활로 인해 골반의 균형이 점점 무너져가고 있다는 증거일것이다.
관절 속 소리는 압력차이로 인해 날 수있는 현상이지만, 이것이 계속되거나 찝힘과 충돌과 같은 문제가 발생할경우엔 "원래 그런거에요." 라고 말하는것은 더이상 통하지 않는다. 운동을 가르치는 사람이라면 더더욱 그렇다.
이제는 그에맞는 베리에이션을 준비해야한다.
잘 움직인다는것은 무엇인가?
자동차 바퀴처럼 모든 움직임은 축 안에서 굴러가야, 이탈하거나 주변에 충돌하지않고 문제없이 굴러갈 수 있다. 우리몸의 관절도 마찬가지로 움직임의 중심축이 있는데, 이 축안에서 잘 굴러가기 위해서는
관절속에서 Roll (구름) +Gilde(미끄러짐) 이 두가지 움직임이 잘 일어나야한다.
너무 구르기(Roll)만 할경우 관절축에서 데구르르 이탈될 수 있고, 너무 미끄러지기(Gilde) 만 해도 밀리면서 이탈된다. 즉 구르는동안 다시 중심으로 밀어주는 힘이 적절하게 만들어져야한다. 결국 우리가 말하는 관절의 안정성과 유연성은 Roll (구름) +Gilde(미끄러짐)가 잘 만들어지냐에 따라 달려있다.
그럼 왜 소리, 찝힙과 같은현상이 생길까?
위 그림처럼 무릎을 니킥하듯이 들어올릴때 또는 스쿼트와 같은 동작을 위해 엉덩이를 깊게 내릴때 불편감을 주로 많이 느낄것이다. 이 움직임을 고관절굴곡(hip flexion)이라 하며, 이때 일어나는 골반속 현상을 살펴보자.
서서히 고관절이 굴곡되면 골반속에 위치한 허벅지뼈머리(대퇴골두)가 중심축을 유지하며 굴러가게 되는데, 여기서 중요한건 대퇴골두를 살짝 뒤쪽으로 밀어주는 움직임(후방활주/posterior glide)이 같이 나와주어야 중심축 안에서 대퇴골두가 회전할 수 있게된다.
만약 어떤 불균형으로 인해 뒤쪽으로 밀어주는 움직임(후방활주/posterior glide)이 잘 나오지않는 사람이라면, 이렇게 움직이는동안 상대적으로 대퇴골두가 앞쪽으로 밀려나는(anterior glide) 현상이 발생하게 된다. 그럼 결과적으로 축에서 점점 벗어나면서 회전할것이란걸 예상해볼 수 있다.
그럼 어떻게 될까? 이렇게 다리를 구부리는 동작에서 고관절앞쪽에 부딪힘과 같은 찝힘현상이 발생하거나, 골반의 주변조직과 마찰되며 두둑하는 소리가 나게될것이다.
의외로 이 자세에 답이있다
이렇게 서있는 회원님들을 많이 볼 수 있다. 지하철에서나 횡단보도를 기다릴때나, 혹은 집안일을 할때도 자신도 모르게 골반을 한쪽 혹은 양쪽모두를 앞으로 내밀어 서 있을때가 있을것이다.
이 자세는 생각보다 정말 편하다. 왜냐하면 몸의 앞뒤좌우의 근육들이 힘을 써서 골반을 당겨세우는것이 아닌, 그냥 앞으로 밀어내어 인대나 관절에 체중을 걸어 서 있기때문에 근육은 거의 일을하지 않기때문. But 우리몸의 관절은 모두 중심안에 쏙 들어간 채 축 안에서 위치하거나 굴러가 주어야, 주변근육들이 협동해서 일을 할 수 있고 찝힘이나 부딪힘과 같은 문제가 발생하지 않는다.
계속해서 이런자세가 습관화 될경우, 위 사진의 왼쪽그림처럼 대퇴골머리의 위치가 고관절 중심축을 벗어나 점점 앞쪽으로 이동되는 힘을 받게된다. 바로 이 증상을 대퇴골 전방활주 증후군(femoral anterior glide syndrome) 이라 한다.
바로 할 수 있는, 가장 간단한 방법이 있다.
이 자세가 오래 고착되었다면, 우리뇌는 어떤것이 바른골반의 위치인지 잊어버린 상태일 가능성이 높고, 그로인해 주변근육의 밸런스가 함께 무너져 다른부분으로 보상하여 서있을것이다.
우선 뇌에게 원래 바른자세를 알려줌으로써 근육과 관절의 위치나 긴장도를 다시 재교육하는것이 생각보다 매우 중요하다. (이것은 고유수용성감각 이라는것과 깊은연관이 있는데, 자세교정에서 매우 중요한 키워드라 차후 꼭 다루어보겠다.)
1. 우리몸을 옆에서 보았을때 이상적인 자세는 가장 왼쪽그림처럼 중력선(Line of gravity) 안에 각 관절이 지나가게끔 서있는 모습이 되어야 하고, 골반의 경우 마치 복숭아뼈 위에 골반이 올라가있는 모습처럼 위치해 있어야 한다.
2. 다만 대퇴골 전방활주증후군 증상이 있을경우 골반을 앞쪽을 밀어서 서 있을 가능성이 높고, 발바닥에도 체중분산이 고르게 이루어지지 않은 채 어느 한쪽으로 치우쳐지게 되면서 허리와 무릎의 통증, 아치의 무너짐과 같은 연쇄적인 보상작용을 만들게된다.
3. 이때 앞으로 밀려있는 골반을 살짝 복숭아뼈와 같은선상에 둔다는 느낌으로 위치시키기만 해도 뻣뻣하게 잠겨있던 무릎의 긴장이 풀리고 발의 3지점 (엄지발볼 -새끼발볼- 발뒤꿈치)에 체중이 고르게 분산되어 몸을 세우는것을 느낄 수 있다.
- 일반회원님들이라면, 일상에서 서 있을때 골반의 위치를 중력선 안으로 당겨서는것을 연습해보는것이 좋으며
- 운동지도자라면, 천골뒤쪽에 손을 두고 회원님을 살짝 밀면서 이에 저항하는 힘으로 골반을 뒤로 조금씩 이동하게 만들어 줄 수 있다.
(실제로 적용해보았을 때 처음부터 디테일한 운동으로 접근하기 보단, 체중을 지지하면서 서 있는동안 스스로 잘못된 골반의 위치를 파악하고 이상적인 자세를 인지하는 방법으로 진행후, 본격적인 운동을 시작하는것이 더욱 효과적이었다.)
만약 해부학을 모른다면 위와같은 증상이 왜 일어나는지도 알기 어려울뿐더러, 이렇게 다양한 베리에이션을 적용하기가 매우 어려워진다.
그럼 매 수업이 어려워지고 통증이나 질환이 있는 회원님을 케어하는것이 두려워질 수 있다. 반대로 모든회원님의 케이스가 내 공부가 될 수 있다면 어떨까? 수업도 자신감있어지고 매 수업이 나의 밑거름이 될것이다. 이젠 정말 늦지않도록 준비해야한다.
다만 시중에 있는 해부학교육은 실전에 써먹기가 어렵다. 근육의 기시정지, 이름만 외우는것은 더이상 의미가 없고 움직임과 함께 바로 써먹을 수 있어야 하나를 배워도 정말 내것이 된다. 그래야 돈도 시간도 아낄 수 있다. 그래서 10/29(화) 재오픈될 워크샵.
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99%의 선생님들이 만족하신 찐 해부학 + 실전솔루션 워크샵. 후기만 보아도 알 수 있듯이 골반을 보는눈이 완전 달라질것이다.
