저는 올해 1월부터 무의미한 인스타그램 스크롤을 멈추고, 디지털 디톡스 실험을 해봤습니다. 인스타그램 앱을 지운지 벌써 한달이 넘었는데요. 실험 결과는 아래와 같았습니다.
Before. 인스타그램을 습관적으로 매일 썼을 때
- 심심할 때는 습관적으로 릴스, 스토리를 봤다.
- 하나를 보기 시작하면 계속 보게 되어서 30분이 훌쩍 지나간다.
- 내가 힘든 날에 스토리를 보면 다 행복해보인다. 비교하게 된다.
After. 인스타그램을 한 달간 안썼을 때
- 산만함이 사라졌다.
- 남과 비교하지 않고 내 일상에 몰두할 수 있게 되었다.
- 피곤한데도 계속 릴스를 넘기느라 늦게 자게 되는 악순환이 사라졌다.
- 빨리 성공해야겠다는 조급한 마음이 사라졌고 차분하게 일에 집중하게 되었다.
단순히 인스타그램 앱을 한 달 간 지웠을 뿐인데 꽤 효과적인 변화가 있었습니다. 저도 모르게 제 시간을 뺏고 있었던 인스타그램에 어떤 원리가 있는지 궁금해지기도 했고요. 그래서 다양한 뇌과학자의 의견을 한번 모아봤습니다.
왜 소셜미디어에 접속하면 도파민이 분비될까?
우리 뇌에는 보상 회로(reward stimulus)라는 게 있어요. 뇌가 성취감을 느끼면 그 쾌감에 대한 보상으로 도파민을 분비시킵니다. 우리가 새로운 지식을 알게 되거나 특정 목적을 달성하면 성취감을 느끼게 되고, 성취감으로 인해 도파민이 분비되는 것인데요.
인스타그램을 켜면 웃긴 릴스를 1분 내로 볼 수 있잖아요. 그리고 스토리를 올리면 바로 누가 이 스토리를 읽었는지 확인할 수도 있고요. 피드를 올리면 바로 좋아요를 받을 수 있습니다. 이렇게 즉각적인 보상을 얻을 수 있기 때문에 성취감과 쾌감을 바로 느끼게 되고, 이로 인해 도파민이 분비되는 것입니다.
우리가 소셜미디어에 중독되는 이유
"도파민의 양은 뇌가 조절하려고 해요. 도파민이 너무 많이 분비가 되어도, 과도한 자극을 막기위해서 도파민 수용체가 줄어듭니다. 그래서 강렬한 자극을 많이 경험할수록 자극에 무뎌지게 됩니다."
뇌과학자 장동선
뇌과학자 장동선님의 의견에 따르면, 인스타그램 같은 소셜미디어를 매일 쓸 경우 반복적인 자극에 무뎌지기 때문에, 더 높은 자극을 찾기 위해 더 많은 영상을 보고 더 오래 체류하게 된다는 것입니다.
우리 자신도 왜 스크롤하고 있는지 모른다.
신경과학자 앤드류 휴버먼은 소셜미디어가 '도박'과 유사한 점이 있다고 말해요. 도박과 소셜미디어 둘 다, '우리가 언제 보상을 받을 수 있을지' 예측할 수 없게 만들었기 때문입니다.
인스타그램으로 웃긴 릴스를 보고나면 우리의 뇌는 쾌락을 느껴서 도파민이 분비됩니다. 그 후 유저들은 또 다른 자극을 찾기 위해 스크롤을 계속 내리죠. 언제 또 '나에게 최상의 쾌락을 줄 웃긴 릴스'가 나타날지 모르기 때문에, 계속 스크롤을 하는 겁니다.
이 때부터는 우리 자신도 왜 스크롤을 하고 있는지 모르는 채로, 계속 인스타그램을 하고 소중한 시간을 인스타그램에 쏟게 되는 것이죠.
SNS로 인해 보여지는 삶을 살게 되기도 한다.
프랑스 배우 레슬리는 Ted에서 '소셜미디어 중독'이라는 주제로 강연을 했습니다. 레슬리는 인스타그램을 쓰면 '이상적인 삶을 꾸며서 보여주게 되고, 이상적인 삶을 계속 갈구하게 만든다'고 표현했는데요. 실제로 레슬리는 인스타그램에서 자신이 원하는 이미지를 꾸미고 연출하는 데 능숙했다고 합니다.
"저는 즉각적이고 무료로 제공되는 보상(좋아요, 댓글)을 원했을 뿐이었습니다. 제가 하는 모든 사회적 활동이 '좋은 사진을 위한 기회'로 변하게 되었습니다."
Leslie Coutterand
"이별 후에는 일부러 웃으며 친구들과 찍은 사진을 올렸습니다. 그러나 현실에서는 침대에서 혼자 울고 있었습니다."
"화보 촬영 중 수영장에서 환하게 웃으며 촬영했지만, 실제로는 차가운 물 때문에 떨고 있었고, 눈이 따가웠습니다."
"그 순간 깨달았습니다. '이 모든 것이 무슨 의미가 있지? 내가 왜 이걸 하고 있지?'"Leslie Coutterand
내 도파민을 현명하게 잘 길들이는 방법
"우리가 아침에 일어나면, 우리의 뇌는 도파민을 찾습니다. 만약 일어나자마자 바로 핸드폰을 확인하고, (도파민을 느끼면) 우리의 뇌가 즉각적인 보상에 중독되어 하루종일 집중력이 흐트러질 수 있습니다."
Neuroscientist TJ Power
⌚ 신경과학자 의견에 기반한 아침 루틴
- 침대 정리하기: 작은 성취감을 통해 도파민을 자연스럽게 증가시킴
- 찬물로 세수하기: 1998년 연구에 따르면 냉수요법이 도파민 수치를 약 2.5배 증가시킴, 도파민 수치를 자연스럽게 증가시키고 도파민을 2시간 동안 유지시키는 방법
📱 신경과학자가 권하는 주말 습관
- 토요일과 일요일에는 2시간씩 핸드폰을 멀리하기
"지루함을 느낄 때 우리의 뇌는 도파민을 생성합니다. 지루한 순간에 뇌는 회복 모드(restorative state)로 들어가는데요. 그 때 뇌는 '지금 잠깐 쉴 시간이야'라고 인식하며 도파민을 축적하기 시작합니다."
"하지만 지루한 순간마다 핸드폰을 보며 도파민을 즉시 소진해버린다면,이는 뇌의 화학적 균형에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 핵심은 지루함을 피하지 말고 받아들이는 것입니다."Neuroscientist TJ Power
디지털 디톡스를 하거나 시간대에 따라 거리를 두세요.
인스타그램 디지털 디톡스
저는 인스타그램을 너무 많이 사용한다고 느끼면 디지털 디톡스를 시작합니다. 앱을 삭제하거나 계정을 비활성화해서 잠시 거리를 둬요. 그럼 수많은 사람들이 올리는 메시지, 영상 등의 자극이 사라지면서 저의 내면, 저의 목표에 더 집중할 수 있게 됩니다. 다른사람들의 시선보다 저를 더 신경쓸 수 있게 돼요.
인스타그램 알림 해제하기
만약 인스타그램을 쓰면서 더 건강하게, 유익하게 쓰고 싶다면 그냥 인스타그램 앱의 알림을 전체 해제하는 것만으로도 꽤 도움이 됩니다. 보통 DM 알림이 올 때마다, 좋아요 알림이 올 때마다 바로 앱을 들어가게 돼서 산만해지죠. 알림을 전체 해제하면 훨씬 더 집중력있게 일상에 몰입할 수 있습니다.
아이폰 수면모드, 업무모드 활용하기
전 아이폰 집중모드를 정말 유용하게 쓰고 있어요. 특히 수면모드와 업무모드를 설정하면, 허용한 앱 말고는 모든 알림이 차단됩니다.
1. 잠자기 전, 아침 기상 후
전 저녁 11시 ~ 아침 7:30까지 수면모드를 설정해뒀어요. 그럼 이 시간이 되면 자동으로 수면모드로 전환되어서 모든 알림들을 차단해줍니다. 전 기상 알람 앱만 허용해두었어요.
2. 일할 때, 공부할 때
업무모드는 따로 시간을 정해두지 않고, 몰입이 필요한 일을 할 때마다 업무모드를 킵니다. 중요한 이메일, 캘린더 일정 알림 등은 허용해두고, 카카오톡 알림이나 SNS 알림, 전화 알림들은 모두 차단해놓습니다.
정리하자면
1. 인스타그램의 짧은 보상 체계로 쾌락이 잘 발생합니다. 이로 인해 인스타그램을 쓰면 도파민이 분비되는 것입니다.
2. 우리 뇌는 자극에 쉽게 무뎌지기 때문에, 자극을 경험할수록 더 큰 자극을 원하게 됩니다. 그 과정에서 자극과 쾌락에 중독됩니다.
3. 무의미하게 계속 스크롤을 내리는 SNS 중독에서 벗어나려면, 잠시 앱을 삭제하거나 비활성화하는 등 자극에서 벗어나는 순간이 필요합니다.
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