오늘의 인사이트
- 다이어트를 성공으로 이끄는 비결
- 성공할 수 밖에 없는 다이어트 운동 루틴 계획 (feat. 추천 운동)
- 건강과 체중 감량 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 다이어트 식단 계획
- 다이어트 플래너로 체계적인 관리하기
여름 하면 뭐가 떠오르시나요? 바야흐로 다이어트의 계절이 찾아왔습니다. 점점 뜨거워지는 날씨에 평상시의 옷차림과 나아가 휴가지에서의 차림새까지 생각하다 보면 자연스럽게 다이어트에 관심이 생기기 마련이죠. 하지만 아시다시피 무리한 다이어트는 오히려 건강에 해로워요.
건강하게 다이어트를 하려면 올바른 운동과 식단 계획이 필수적입니다. 누구나 아는 사실이지만 실행하기 힘들고, 제대로 하고 있는지 파악하기도 힘들 뿐이죠. 그래도 요즘 세상에 다이어트를 위한 정보 찾기는 어렵지 않잖아요?
1:1 교습은 어렵지만 의욕이 있으신 분들을 위해, 건강한 다이어트를 하면서 성공률도 높이실 수 있도록 다이어트의 동반자가 될 템플릿들을 가져와봤어요.
다이어트는 운동과 식단 조절을 동시에 하는 편이 가장 좋잖아요? 식단은 삼시세끼 고기를 먹더라도 조절하고 기록해야 체중 감량을 할 수 있고, 운동은 체력을 높여주면서 동시에 체중 저하 중에도 피부의 탄력을 유지시켜주죠.
어떻게 다이어트를 하면서 체력 증진과 체중 감량을 동시에 달성할 수 있는지에 대해 알아보고, 효과적으로 다이어트를 하기 위해 플래너를 어떻게 활용하면 좋을지에 대해서 알려드릴게요.
다이어트를 성공으로 이끄는 비결
다이어트에 성공할 수 밖에 없는 운동 루틴 세우기 (feat. 추천 운동)
운동을 통해 다이어트의 효과를 보려면 일관성이 있어야 해요. 유산소 운동을 한다면 매일 30분씩 꼬박꼬박 한다든지, 근력 운동을 한다면 하루는 상체 운동으로만 짜고, 하루는 하체운동만 한다는 식으로요.
더해서 운동 효과를 가장 높이는 방법은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 겁니다.
유산소 운동은 자주, 오래 하는 편이 효과가 좋고, 근력 운동은 손상된 근육이 회복할 수 있도록 한 번 사용한 근육은 3~4일 정도 쉬게 해줘야 좋아요.
예를 들어 주 3회 30분 동안 조깅을 하고, 주 2회 정도는 덤벨 리프팅 같은 상체 근력 운동과 런지 같은 하체 근력 운동을 번갈아가면서 하는 루틴을 만드는 거죠.
하지만 처음부터 고강도로 하면 운동에 흥미가 떨어질 수 있어요. 그러니 초반 2~3주 정도는 우선 유산소운동을 꾸준히 한다는데 의미를 두도록 하세요. 이후에 유산소 운동에 습관이 들면 일주일에 2번 정도 짧게 근력 운동을 하는 거죠.
이런 식으로 운동 시간과 강도를 높여가며 내 몸이 성장하는 것을 캐치하고, 적합한 운동 루틴을 찾아가면 돼요!
노션 활용 TIP
- 운동 템플릿을 미리 만들어 두고, ‘템플릿 자동 생성’을 사용하면 매일 정해진 운동 루틴을 확인할 수 있어요.
- 운동 후, 미리 기록해 둔 체크리스트로 기록 완료 표시를 하고, 달성도를 한 눈에 확인할 수 있어요.
- 운동한 날의 운동 시간과 운동 종류를 적어, 나의 주별, 월별 운동 시간과 강도가 어땠는지, 그동안 나의 성장치가 어느 정도인지 확인할 수 있어요.
실전 노션 사용법: 운동 시간 체크하기
- 운동 기록을 위한 노션 DB를 만들어 운동 시간을 기록한다.
- 숫자 속성: 시간을 분 단위로 숫자로 적기
- 수식 활용: 운동 시작 시각, 종료 시각을 적어 자동으로 운동 시간을 계산하기
- DB의 그룹화 기능을 활용하여 주단위, 월단위로 나누고 시간 합계를 구한다.
- 운동 종류별로 시간을 확인할 수도 있다.
- 선택 속성: 운동 종류를 써서 그룹화 기능을 써서 합계 보기
- 관계형 사용: 운동 종류를 적은 DB를 만들어 관계형으로 총합 보기
구체적으로 어떻게 하는지 조언받고 싶다면 하단의 오픈카톡방에서 질문해주세요!
건강과 체중 감량 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 다이어트 식단 계획 작성법
식단 계획을 짤 땐 체중 감량 뿐 아니라 건강을 위한 영양소 분배도 반드시 신경써야 합니다. 인간의 몸은 여러가지 영양소를 필요로 하고, 특히 탄수화물, 단백질, 지방은 3대 필수 영양소로서 에너지로 활용되니까요.
그런데 살 빼겠다고 탄수화물이나 지방의 섭취를 극단적으로 줄이면, 되려 몸이 에너지원을 원해서 나중에 섭취할 때 탄수화물과 지방의 흡수가 더욱 빨라진다고 합니다. 그래서 요요현상도 오는 거죠.
그러니 칼로리를 조절하면서도 영양소를 균형 있게 섭취하는 건 어렵지만, 반드시 건강한 다이어트 식단을 짜기 위해 신경써야 해요.
영양분이 꾸준히 섭취될 거라는 사실을 몸에 각인시키기 위해서 하루 세 끼, 정시에 식사하는 계획을 세우는 걸 추천드려요. 특히, 간식을 원래 먹는 편이었다면 처음부터 식단에 간식을 넣는 편이 지속성을 유지하기엔 좋습니다.
예를 들어 아침에는 과일과 요거트, 점심에는 닭가슴살 샐러드, 저녁에는 구운 채소와 생선을 포함하고, 마른 야채칩 같은 다이어트 간식을 먹는 거죠.
노션 활용 TIP
- 노션 데이터베이스를 사용해 매일의 식단 계획을 미리 세워두면, 예기치 못한 폭식을 줄이기 좋아요.
- 각 식사마다 섭취한 음식과 칼로리를 기록해서, 칼로리와 영양소를 하루 적정 섭취량만큼 먹었는지 확인할 수 있어요.
- 어느 때에 과식하는지 등 매일 기록한 내용을 보고 식습관을 분석해서 필요하다면 개선해서 계획을 세우기 좋아요.
실전 노션 사용법: 식단 기록으로 자동 칼로리 계산 캘린더 만들기
- 식단 기록용 DB와 칼로리 계산용 DB 총 2개를 만들어서 서로 관계형으로 잇습니다.
- 기록용 DB에는 반드시 숫자 속성으로 칼로리를 기록하고, 계산용 DB에는 롤업 속성으로 칼로리 합계를 구하도록 합니다.
- 칼로리 계산용 DB에서 매일 반복되는 템플릿을 만듭니다.
- 템플릿 내용에 식단 기록용 DB 보기를 추가해서, 해당 페이지로 필터를 겁니다.
- 칼로리 계산용 DB를 캘린더 보기로 바꾸고, 오늘 날짜의 캘린더 페이지를 눌러 매일의 식단을 기록하면 자동으로 캘린더에 표기할 수 있습니다.
구체적으로 어떻게 하는지 조언받고 싶다면 하단의 오픈카톡방에서 질문해주세요!
다이어트 플래너로 체계적인 관리하기
노션은 일정을 관리하는데 매우 효과적인 툴이에요. 괜히 ‘세컨드 브레인’이라는 템플릿이 많은게 아니죠. 그런만큼 운동과 식단 계획도 노션을 활용하면 체계적으로 관리할 수 있습니다.
지금부터 다이어트 플래너 중 몇 가지 노션 템플릿을 소개해 드릴게요. 각각 특장점이 다른 템플릿이니 살펴보시고 맘에 든다면 사용해보세요. 여러분이 일상에서 다이어트를 더 잘 관리할 수 있도록 돕고, 성공까지 이끌어줄 거에요.
1번
칼로리에 진심인 다이어트 템플릿
- 운동과 식단 기록 중 칼로리 기록에 진심인 템플릿
- 자주 먹는 음식과 자주 하는 운동은 각각 섭취, 소모 칼로리를 기록해두고 필요할 때마다 쉽게 계산할 수 있습니다.
- 기록 기간 동안 섭취/소모 칼로리의 누적치를 한 번에 볼 수 있습니다.
- 사진을 넣어 먹은 음식, 운동 기록 사진, 인바디 결과 등을 기록해둘 수 있어요.
활용법
운동과 식단의 칼로리 계산을 철저하게 하고 싶으신 분께 추천드려요.
난이도: 중하
관계형을 사용하지만, 내가 직접 손댈 필요는 크게 없습니다. 거기다 버튼을 사용하기 때문에 비교적 쉽습니다.제작자: 미나
가격: $1 이상
2번
일주일 운동 루틴 템플릿
- 일주일치 운동 루틴을 만들고 목표치 달성을 간단하게 기록하기 좋은 템플릿
- 루틴을 위한 DB와 실제 기록하는 DB가 별도로 있습니다.
- 칼로리 기록은 없고, 매일의 체중으로 변화 기록이 가능해서 간단해요.
- 미리 기록해두면 다이어트 식품 추천과 다이어트 루틴 운동을 쉽게 확인할 수 있어요.
- 인바디 결과 기록을 사진으로 보관할 수 있습니다.
활용법
직관적으로 몸무게를 통해 변화를 보고, 운동 루틴을 관리하고 싶은 분께 추천드려요!
난이도: 하
DB를 사용하지만 거의 기록하는 수준 밖에 없어서 표만 쓸 줄 안다면 쉽게 쓸 수 있습니다.제작자: Elin Lee
가격: 무료
3번
아카이빙까지 올인원 다이어트 플래너
- 체중 기록, 운동/식단 기록, 정보 아카이빙까지 다이어트를 위한 모든 기록을 합해놓은 올인원 템플릿
- 기록할 내용은 크게 체중 변화과 건강 루틴 체크, 다이어트 운동 일지와 다이어트 식단 일지로 나뉘어 있습니다.
- 저장해두고픈 다이어트 관련 기록을 아카이빙 할 수 있습니다. (ex. 헬스 운동 영상, 영양소 성분, 지역 맛집)
- 비전과 달성 후 보상을 기록해서 추진력을 높이기 좋습니다.
활용법
다이어트를 철저히 기록하면서, 나의 루틴 성공 여부와 변화 기록을 확인하고 싶은 분께 추천드려요!
난이도: 중하
관계형도 수식도 없지만, 기록하는 칸이 많습니다. 그래도 사용법은 어렵지 않아요!
직관적으로 몸무게를 통해 변화를 보고, 운동 루틴을 관리하고 싶은 분께 추천드려요!제작자: 노말이
가격: 20,400원
다이어트 성공의 핵심 포인트, 요약
- ‘건강하게’ 다이어트를 하려면 운동과 식단 둘 다 신경쓰세요.
- 체력 증진을 위해 유산소와 근력 운동을 병행해서 계획을 세우세요.
- 식단을 계획할 때는 칼로리뿐 아니라 영양소도 신경써주세요.
- 운동도 식단도 지속적으로 지켜져야 효과가 좋으므로 다이어트는 끈기 싸움입니다.
바로가기! 다이어트를 성공으로 이끌어줄 상황별 템플릿
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