오늘의 Abnormal #2

안녕하세요! 투비노멀의 밍과 당당입니다. 🍀🐾

요즘은 한 풀 꺾였지만, 탕후루🍡의 선풍적인 유행을 다들 기억하고 있을 겁니다. SNS 유행 음식을 떠올려봅시다. 탕후루, 약과, 마카롱, 크림빵... 어디선가 달콤한 냄새가 나는 것 같네요. 그런데 혹시, 이런 간식들을 먹고 나서 평소보다 너무 피곤해지는 느낌, 느껴본 적 없나요? 그거 그냥 식곤증이 아닙니다... 위험한 거라구요!

팀 투비노멀의 두 번째 뉴스레터는 혈당 스파이크에 관한 내용입니다.

# 오늘의 abnormal : 혈당스파이크 💥

🍭 혈당 스파이크 ?

아주 단순화한 혈당 스파이크의 간단한 원리는 이렇습니다 :

[혈당이 급격하게 높아진다 -> 인슐린 분비가 많아진다 -> 혈당이 갑자기 뚝 떨어진다]

탄수화물의 섭취 및 소화 후 혈당이 과도하게 높아지면 신체는 인슐린 호르몬을 과다하게 분비하고, 높은 인슐린 농도로 인해 혈당은 급격히 낮아집니다. 이 일련의 과정을 거칠 때의 혈당치가 뾰족한 가시처럼 급한 경사를 이루며 오르내리는 현상을 혈당 스파이크라고 부릅니다.

?¿ 음, 그게 문제가 되나요? 

🍀 혈당 스파이크가 발생하는 과정

탄수화물은 대부분 체내에서 비교적 단순한 분자구조를 가진 당류인 단순당, 즉 포도당으로 소화됩니다. 이 포도당은 혈액을 타고 이동하며 인슐린이라는 호르몬에 의해 근육세포 내부로 운반되어 에너지로 사용되죠.

이후 잔량은 글리코겐이라는 다당류로, 그러고도 남는 포도당은 지방의 형태로 체내에 저장됩니다. 이때 인슐린의 분비는 혈당의 변화보다 한 발 늦게 일어나기 때문에, 혈당이 최고치를 찍고 감소할 때에 인슐린이 가장 많이 분비됩니다. 즉 인슐린 과잉이 일어나는 것이죠.

이런 경우 혈당이 정상치를 복구한 이후에도 인슐린은 체내에 약간 과다하게 분포합니다. 이 경우 정상치인 혈당을 더 감소시켜 신체를 저혈당 상태로 만들 수 있는데, 이 경우 가짜 배고픔을 유발해 더 많은 탄수화물을 섭취하도록 뇌가 작동합니다.

또한 인슐린이 이렇게 과량 분비, 과량 반응하는 상황이 반복될 경우 인슐린 저항성을 생성하고 2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 이 경우 인슐린의 표적인 근육 세포가 인슐린에 반응하지 못하여 혈당이 세포 내로 이동하지 못하게 되는 것이죠.

🌿 혈당 스파이크를 잘 일으키는 식품을 알아보자

혈당 스파이크는 대체로 정제된 탄수화물(백미밥, 흰 빵 등)과 정제된 당류(액상과당, 설탕, 과당 등)을 다량 섭취했을 때 일어나기 쉬운데요. 이 이유는 정제된 식품의 소화 속도가 빨라 섭취 이후 짧은 시간 내에 포도당으로 분해되기 때문입니다. 같은 양의 포도당이라도 더 짧은 시간 내에 혈당을 올릴 수 있게 되는 것이죠. 반대로 잡곡밥 등 복합탄수화물은 물리적/화학적으로 많은 단계를 거쳐야 포도당이 됩니다. 그렇다면 혈당을 천천히 올리는 음식을 찾는 방법은 무엇일까요? 한눈에 알아볼 수 있는 지표가 있을까요?

네!  식품에 포함된 당질의 흡수속도를 나타내주는 지수인 당지수(Glycmic Index)입니다.

당지수는 포도당의 흡수속도를 100으로 두고 식품 내에 포함된 당분이 포도당으로 전환되는 시간을 나타냅니다. 같은 양의 당을 가지더라도 당지수가 낮은 식품일수록 혈당을 천천히 올라가는 것이죠. 다이어트 시 흰 쌀밥 대신 현미밥으로 밥을 대체하는 이유가 여기에 있습니다. 현미는 식이섬유 등 다른 영양소도 풍부하지만 백미보다 당지수가 확연히 낮습니다. 현미의 당지수는 56으로 바나나와 비슷하지만, 도정된 흰 쌀은 당지수가 84로 초콜릿과 비슷한 수준입니다. 당 지수만을 가지고 식품을 선택하는 것은 영양불균형 등 문제를 일으킬 수 있지만, 혈당을 고려할 때 참고하기 좋은 지표이니 알아둡시다!

🔥 그러면 탄수화물을 아예 안 먹는 건 어때요? 

그렇다고 탄수화물의 섭취량을 극도로 줄이는 것 또한 문제가 됩니다.

① 탄수화물은 몸이 가장 편하게 이용할 수 있는 영양소이기 때문이죠.

일반적으로 탄수화물은 일일 에너지 섭취량의 60%정도를 차지합니다. 이 열량을 다른 에너지원인 지방과 단백질로 모두 대체 하더라도 문제는 여전히 있습니다.

② 면역력 저하와 노화를 유발할 수 있습니다. 

탄수화물이 없는 신체는 단백질과 지방을 에너지원으로 사용합니다. 이때 단백질이 과도하게 분해되면 조직의 형성과 복구에 영향을 주며 면역력이 떨어집니다. 그렇다고 지방이 과도하게 분해되면, 지방의 분해 산물인 지방산이 체내에 쌓여 케톤산증*을 유발할 수 있습니다.

* 케톤산증 : 당뇨병성 케톤산증, 호르몬 및 대사 장애 

TO BE NORMAL : 그래서, 뭘 해야 하는데? 

① 정제당이 많이 포함된 음식의 유행을 비판적으로 바라보아야 해요.

② 일상생활 내에서 적절한 식습관을 유지하는 방법을 알아둬야 해요.

③ 본인에게 알맞은 탄수화물의 섭취량을 이해하고 지켜야 해요.

🐾 밍의 생각 : 몸이랑 친구 먹고 살아가기 참 힘들다...

우리의 몸은 인류 초기, 열량을 섭취하기 힘들었을 때에 아직도 머물러 있는 것 같습니다. 단 것을 사랑하는 혓바닥과 뇌, 탄수화물이 있다 하면 기다리지도 않고 분해해버리는 소화기, 1kcal도 낭비할 수 없으니 꼭꼭 붙잡는 지방의 저장 매커니즘...

이런 것들이 초가공식품 사회에 사는 현대인들을 오히려 괴롭힐 줄, 먼 조상들이 알았을까요. 이 몸뚱이는 왜 이렇게 바보같이 적응이 느린지, 미의 기준이 바뀐지가 한참인데 고집을 부리고 있는 것 같습니다.

하지만 우리는 몸을 설득할 수 있는 정보와 지성을 가지고 살아가고 있습니다. 이 녀석을 괴롭히듯 쥐어짜고 정상적인 신호를 무시할 필요가 없다는 사실을 알고 있다는 말이죠.

팀 투비노멀은 몸을 만드는 것이 아닌 몸과 함께 살아가는 사회를 지향합니다. 함께 해 주실 거죠?