1분 만에 굽은 목 펴주는 사무실 거북목 스트레칭

💚 To. 구독자들

회사에서 업무를 보다 문득 목이랑 어깨 뒤가 뭉친 느낌이 강하게 든 적 있으신가요? 혹시나 싶어 내 모습을 확인해보니까 고개가 앞으로 쭉 나와있어 화들짝 자세를 고쳤던 경험은요?

하루종일 컴퓨터 앞에서 업무를 보다보면 거북목 정도는 현대인들이라면 가질 수밖에 없는 고질병처럼 여겨지곤 하죠.

하지만 어쩔 수 없다고 생각하고 거북목을 방치하면 더 큰 통증🤕과 디스크🦴로 발전할 수 있다는 사실 알고 계신가요? 목 뒤 근육이 짧아진 상태에서 뒷목과 어깨 근육이 긴장하면서 긴장성 두통이 유발돼요. 게다가 목디스크 바로 이전 단계가 거북목이라니.

그러니 몸상태가 더 심해지기 전에, 거북목을 완화시킬 예방법을 알아두는 것이 좋겠죠?

이번 뉴스레터에선 스포츠선수들이 추천하는, 쉽고 빠르게 따라할 수 있는 거북목 스트레칭을 소개해드리겠습니다!

📪 [수신: 오늘의 헬스톡이 도착하였습니다]

✉️ 책상 앞 초간단 거북목 스트레칭

✉️ 점심 먹고 하기 좋은 시원한 거북목 스트레칭

✉️ 거북목 교정하는 사소한 습관

책상 앞, 초간단 거북목 스트레칭

"딱 1분만 하던 일 ✋스탑✋하고 뭉친 근육 풀어보는 건 어떨까요?"

1) 김연경 스트레칭

국가대표 김연경 선수의 영상이 한 SNS에 올라오면서 화제가 되었던 스트레칭인데요, 총 3단계만 기억하고 계시면 됩니다.

①단계: 팔을 양옆으로 쭉 뻗어주고 팔은 고정한 채 어깨만 뒤로 돌려주세요

②단계: 뻗은 손을 번갈아 위아래로 뒤집어주면서 어깨를 뒤로 밀어내세요

③단계: 팔을 'ㄴ'자 형태로 한 뒤, 어깨를 아래로 쭉쭉 내려주면 끝!

각 단계를 20번씩 반복하면 거북목 때문에 생긴 목과 어깨 통증이 시원하게 풀려요.

2) 페이커 스트레칭

페이커 선수는 게이머라는 직업에도 불구하고 거북목 없이 꼿꼿한 자세를 유지해서, 그 비법을 궁금해한 사람들이 많았죠. 지금부터 페이커 선수가 직접 하는 스트레칭 2가지를 소개해드릴게요.

①단계: 

허리를 꼿꼿하게 편 후, 가슴에 손을 X자로 두고 고개를 뒤로 젖혀줍니다. 이 자세를 15초만 유지해주세요!

②단계:

꼿꼿한 허리를 유지한 채, 팔을 'ㄴ'자로 만들어뒤로 당겨 날개뼈 모으는 자세로 바꾸어 줍니다. 그리고 1단계와 마찬가지로 고개를 15초간 뒤로 젖혀주세요.

어떠신가요? 시원해지셨나요?

이번에는 간단한 도구를 이용한 스트레칭도 가르쳐드릴게요.

3) 수건 스트레칭

수건 단 한 장으로 뭉친 근육의 시원함을 백 배 느낄 수 있는 스트레칭이에요. 사무실에 수건이 없다면 외투나 목도리, 스포츠타월 같은 긴 천으로 따라해도 오케이

①단계: 수건을 목 뒤로 둘러주고 턱은 뒤로, 수건은 앞으로 당겨주는 자세를 15초 고정해주세요

②단계: 1단계 자세를 유지한 채, 고개만 천천히 뒤로 15초 젖혀주세요 

③단계: 마지막으로 수건을 45도 위로 들어올리고 턱을 다시 최대한 뒤로 당겨주시면 됩니다 

점심 먹고 하기 좋은 시원한 거북목 스트레칭

"점심 시간 후, 개운한 몸상태로 리셋시키는 간단한 거북목 스트레칭도 알려드릴게요."

1) 벽 스트레칭

①단계: 뒤통수와 등, 허리를 벽에 붙여줍니다. 이때 발은 한 발자국 앞으로 나와주세요.

②단계: 뒤통수는 그대로 벽에 붙인 채, 상체를 앞으로 내밀어줍니다. 여기서 턱은 일자로 향하도록, 어깨는 말리지 않게 조심해주세요.

③단계: 그리고 이 자세를 20초 동안 버티면서 총 3세트 반복하기! 

2) 문틀 스트레칭

①단계: 문틀에 한 쪽 팔뚝을 붙이고 어깨를 45도 앞으로 밀어주세요.

②단계: 이때 자연스럽게 반대편 어깨는 뒤로 당겨지고 가슴이 앞으로 나올 거예요. 이 자세를 딱 10초만 유지해봅시다!

③단계: 어깨를 돌려가며 가장 자극 오는 최적의 자세를 찾아 양쪽으로 5번 정도 반복하면 돼요.

3) 500ml 물통 운동

일상에서 흔히 볼 수 있는 500ml 물통을 가지고 운동할 수 있어요. 500ml 물통 뿐만 아니라 비슷한 무게이면서 손에 쥐기 쉬운 물건이면 무엇이든 다 괜찮습니다. 그럼 시작해볼까요?

①단계: 발을 어깨 너비로 벌린 후 몸을 'ㄱ'자로 숙여줘요. 이때 무릎은 살짝 구부려야해요. 

②단계: 물병을 들고 있는 양 팔을 등근육을 이용해 배쪽으로 당겨주며 날개뼈에 자극을 줍니다.

③단계: 1,2단계를 20번, 총 3세트 진행해주세요! 

거북목 교정하는 사소한 습관

사소한 습관이지만 쌓이다보면 거북목이 완화될 수 있어요.

✅ 거북목을 위한 베개 고르기 꿀팁💡

구독자분들은 어떤 베개를 쓰시나요? 높은 베개? 낮은 베개? 푹신한 베개? 딱딱한 베개? 혹은 아무 베개나 쓰고 계신가요?

하지만 만약 거북목이 있거나 자는 동안 목, 어깨가 조금이라도 불편하다면 절대 아무 베개나 사용해선 안 돼요. 너무 높은 베개를 사용한다면 목뼈의 C 커브가 더 구부러질 수 있고, 너무 낮은 베개는 목뼈의 C 커브를 지켜주지 못한답니다.

또, 푹신한 베개의 경우 목과 머리를 받쳐주는 힘이 없고, 베개가 딱딱하다면 잠 잘 때 무의식 중에 움직일 때마다 발생하는 충격을 흡수하지 못해 거북목이 더 심화될 수 있어요.

그렇기 때문에 베개를 고를 땐 잘 찾아보고 결정해야돼요. 여기서 가장 중요한 기준은 목의 C 커브를 잘 살려주는 모양입니다!

위의 그림처럼 베개의 볼록한 부분이 목 뒤를 받쳐줄 수 있어야, 목뼈의 C 커브가 유지될 수 있어요. 여기서 뒷목이 닿는 부분은 10cm, 머리가 닿는 부분은 7cm 높이가 가장 적당합니다!

추가로 너무 푹신하지도, 너무 딱딱하지도 않은 매트리스 경도의 푹신함도 베개 고를 때 고려해야 할 요인 중 하나예요.

✅ 일할 때 주변 환경? 딱 맞는 의자? 모니터 높이는? 

🪑 의자 고르는 팁:

계속 의자에 앉아있는 작업을 하신다면 목과 허리 지지대가 있는 의자를 고르는 것이 좋습니다. 목을 자연스럽게 지지하여 거북목을 예방하고 바른 자세를 유도해서 구부정해지는 자세를 최대한 방지시켜줄 수 있어요! 만약 허리 지지대가 없다면 보조 쿠션을 사용해도 괜찮아요.

만약 팔걸이가 있는 의자라면 어깨가 너무 올라가거나 내려가지 않게 높이를 조절해주는 것도 중요합니다.

🖥️ 모니터 높이:

모니터를 볼 때 고개를 숙이다보면 당연히 거북목 자세가 따라올 수밖에 없죠. 이땐 모니터의 위에서부터 1/3 지점이 나의 눈높이보다 약 0~15도 정도 아래 방향에 있는 것이 중요해요! 

✅ 따뜻한 뒷목 찜질

자기 전, 따뜻한 찜질팩으로 목 뒤를 10~15분 정도 온찜질해주세요. 뻣뻣하게 굳어있는 목 근육을 풀어주기 딱 좋습니다. 찜질팩이 없다면 따뜻한 물을 묻힌 수건을 대신 사용하셔도 충분히 목이 풀어지는 것을 느낄 수 있을 거예요

📨 오늘의 5분 헬스톡 빠르게 정리

💚 from. 영씨

작은 화면을 볼 때나, 일에 집중할 때 나도 모르게 자세가 무너질 수 밖에 없죠. 이렇게 무의식 중에 나오는 자세 때문에 어개가 결리고 목도 뻣뻣해지고 아파지면서 예전만큼 목이 잘 돌아가지 않고요.

목과 어깨가 불편하다면, 그리고 거북목이 더 심화되기 전에, 잠깐 하던 것들을 내려놓고 짧게 스트레칭 따라해보면 어떨까요? 전문적인 교정 치료 없이도 사무실에서도 가능한 작은 실천만으로도 삐뚤어진 자세, 굽어진 목을 교정할 수 있으니까요

지금까지 에디터 영씨였습니다. 다음엔 또 다른 흥미로운 주제로 찾아올게요. 안녕~👋