저속노화는 결국 젊고 건강하게 오래 사는 것!

안녕하세요. 처음 인사드립니다. 저는 플리티 위키 팀의 톰입니다 🤝 저는 앞으로 플리티 위키 레터에서 저속 노화를 주제로 이야기 해보려고 합니다. 잘 부탁드립니다.

플리티 위키 레터를 읽고 계신 분들이라면 영양제 하나 정도는 챙겨 먹고 계실텐데요. 영양제란 무엇일까요. 사전적 정의는 건강을 위해 보조적으로 섭취하는 기능식품입니다. 건강하게 살기 위해 챙기는 보조 식품인 것이죠.

그렇다면 ‘건강하게’는 어떤 의미일까요. 학술적인 정의는 모르겠지만 나이가 들어도 20대, 30대의 생생한 체력과 건강 상태를 유지하고 싶다는 뜻으로 우리는 보통 생각합니다. 이것이 바로 저속 노화고, 죽기 전까지 아픈 기간은 짧은 급속 사망의 개념과도 일치하죠.

우리가 진정 두려워하는 것은 흔히 말하는 골골백세, 온몸이 아픈 상태로 그저 숨만 붙어있는 상태로 늙어가는 미래입니다. 요컨대 21세기 현대인의 당면 과제는 대한민국 기대 수명(23년 기준 83세)에 도달할 때까지 적어도 4050에 견주는 건강 상태를 유지하는 것! 이라고 할 수 있습니다.   

오늘 3분 칼럼에서 ‘젊음을 유지하며’ ‘오래'사는 법에 대해 이야기하고자 합니다. 

젊음을 유지하며 오래 산다는 것: 건강 수명

노화를 예방하는 것은 나이가 들어감에도 좋은 건강 상태를 유지하는 것입니다. 조금 더 구체적으로 정의하자면 건강 수명을 길게 유지하는 것이라고 할 수 있습니다. 건강수명(Health span)이란, 노화와 관련된 만성 질환 및 장애가 없고 건강하게 보내는 나이를 뜻합니다.[1] 삶의 질을 나타내는 지표라고 보면 됩니다. 건강 수명을 유지하면서 장수하는 것은, 삶의 질과 양을 다 챙기는 일입니다.

그렇다면 인간의 평균 수명은 어느정도 일까요?

인간의 수명은 환경적 요인, 성별, 성별, 생활 방식 등에 따라 차이가 나지만 OECD 국가 평균 80.3세라고 합니다. 한국인의 기대 수명 평균은 약 83.6세입니다.[2] 그러나 한국인의 건강 수명은 약 66세. 이는 기대 수명에서 건강 수명을 뺀 약 17.6년 만큼 노화와 관련된 만성 질환과 장애 등으로 고통 받고 있다는 뜻입니다.

일반화를 해보자면 60세 초반부터 죽기 전까지 노화를 예방하지 못한 대가를 치른다는 것이죠.

젊음을 유지하며 오래 사는 습관: 다이어트

노화를 예방할 수 있는 방법 중 가장 쉽게 실천할 수 있는 것이 바로 다이어트입니다. 뻔한 얘기처럼 들릴 수 있으나, 비만과 노화 예방의 관련성은 많은 논문들이 연구하고 있는 주제입니다.

적정 체중을 유지하는 것은 노화 예방에 중요한 역할을 하며, 식이요법은 노화와 관련된 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 비만은 건강 수명을 감소시키는 주범인데, 제2형 당뇨, 뇌졸중 등을 포함하여 만성 질환의 위험을 높입니다.

가장 활발하게 연구되는 식단 바로 칼로리 제한 식단(CR)과 간헐적 단식(IF)입니다. 칼로리 제한 식단은 일반적인 식단보다 칼로리 섭취량을 최소 10%는 줄이는 식단을 뜻합니다. 영양실조를 유발하지 않도록 영양소를 골고루 챙겨먹는 것이 중요합니다. 간헐적 단식은 정상적인 음식 섭취 기간에는 평소와 같은 음식을 섭취하다가, 특정 시간 텀 동안 음식을 적게 섭취하거나 아예 먹지 않는 것을 말합니다.[3],[4] 린게인 방법이라고 알려진 16:8 (16시간 공복 후 8시간 동안만 음식 섭취), 또는 일주일에 1~2번 24시간 단식이 잘 알려진 간헐적 단식 방법입니다.

해당 식이요법이 인간의 건강 수명에 미치는 영향은 여전히 논의되고 있는 영역입니다. 그러나 칼로리 제한 식단과 간헐적 단식은 주로 쥐를 이용한 실험에서, 해당 실험 동물의 수명을 연장할 뿐만 아니라 인간의 노화 관련 질병(심혈관 질환 , 제2형 당뇨병 등)의 위험 요인을 개선할 수 있다는 결과를 보여주고 있습니다.[5],[6]

노화를 방지하는데 도움을 줄 수 있는 영양제?

항산화제 섭취가 노화를 방지하는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

활성산소란 체내의 핵심적인 물질을 산화, 즉 손상시키는 주범입니다. 각종 염증, 심장병, 당뇨, 암 등 각종 만성 질환 발병에 큰 영향을 미칠 뿐만 아니라 노화와도 관련이 있습니다. 일부 논문에 따르면, 코엔자임 Q10, 이소플라본, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 D, 비타민 E와 같은 항산화제가 세포 내 활성산소(ROS)의 양을 감소시켜 궁극적으로 노화를 지연시키는 것으로 나타났습니다.[7]

또한 이론적으론 텔로미어의 길이를 증가시키는 방법이 있습니다. 텔로미어는 염색체의 양쪽 끝단 부분을 지칭하는데, 세포가 분열되는 동안 세포가 사라지지 않도록 완충하는 역할을 합니다. 세포 분열 과정에서 텔로미어는 점점 짧아지다가, 더 이상 세포가 분열하지 못하면 사멸합니다. 텔로미어가 줄어들며 염색체는 점점 짧아지고 세포의 노화는 급격히 진행됩니다. 그래서 텔로미어의 길이를 증가시키는 것이 잠재적으로 노화를 늦출 수 있는 방법으로 언급되는 것이죠.

일부 연구는 텔로미어를 연장할 수 있는 보충제로 아스타잔틴, 비타민 D, 아연, 나이아신아미드, 비타민 E, 리코펜, 베타카로틴, 셀레늄, 루테인 및 지아잔틴 등이 있다고 설명합니다.[8],[9] 그러나 텔로미어 자체가 아직도 미지의 영역인 만큼, 텔로미어 길이 연장에 도움을 줄 수 있는 보충제에 대한 연구 역시 눈에 띄는 한계가 있어 추가적인 데이터 확인이 필요합니다.

출처

[1] How healthy is the healthspan concept? Geroscience (2018)

[2] 생명표 통계청(2023)

[3] Caloric restriction: implications for human cardiometabolic health J Cardiopulm Rehabil Prev. (2013)

[4] Intermittent and periodic fasting, longevity and disease Nat Aging. (2021)

[5] Calorie Restriction and Aging in Humans Annu Rev Nutr. (2020)

[6] Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials JAMA Netw Open. (2021)

[7] Nutraceuticals for Antiaging Nutraceuticals in Veterinary Medicine (2019)

[8] Association of nutraceutical supplements with longer telomere length. Int J Mol Med (2019)

[9] Nutraceutical Composition for Telomere Lengthening, Reduction of DNA Damage, and Reduction of UV-Induced Skin Aging Patent History (2018)

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