날이 더워지면서 갑자기 장이 예민해졌다고 느끼는 분들 계신가요? 찬 음식, 불규칙한 식사, 무더위로 인한 피로까지 겹치면서 속이 더부룩하거나 화장실을 자주 찾게 되는 일이 잦아집니다. 이럴 때일수록 장 건강은 반드시 챙겨야 해요. ‘장’은 제2의 뇌라고 불릴 만큼 면역, 피부, 심지어 체중 관리와도 밀접한 관련이 있거든요.
오늘 뉴스레터에서는 ‘유산균’에 대해 집중적으로 알아보려 합니다. 한 번쯤은 들어봤지만, 제대로 알고 챙겨 먹는 분들은 드문 유산균. 유산균이 장 건강에 어떤 도움을 주는지, 여름철 장 관리 팁은 무엇인지, 그리고 다이어트, 질 건강에도 유산균이 어떻게 연결되는지를 알려드릴게요!
이번 뉴스레터에서 다룰 내용은
🟪 변비만 해결하는 줄 알았는데… 유산균의 반전 효과
🟪 프리바이오틱스와 프로바이오틱스, 아직도 헷갈려요
🟪 다이어트 유산균, 이렇게 고르세요
🟪 유산균 언제, 어떻게 먹어야 효과 있을까?
🟪 여성에게 꼭 필요한 질 유산균
변비만 해결하는 줄 알았는데… 유산균의 반전 효과
살 찌게 만드는 주범 ‘뚱보균’
사람의 장 속에는 100종류 이상, 약 100조 이상의 균이 살고 있으며 유익균과 유해균이 공존합니다. 유익균이 많고 유해균이 적을수록 건강한 장 환경을 유지할 수 있는데요. 개인의 식습관과 생활 환경에 따라 장내 세균의 종류와 분포가 달라지게 됩니다. 음식을 과잉 섭취하면 장내 세균 구성이 변하고 에너지 균형이 깨져 체중 증가와 대사 불균형을 유발할 수 있어요.
실제로 과체중이나 고도 비만인 사람일수록 '피르미쿠테스(Firmicutes)'종의 비율이 높고, '박테로이데테스(Bacteroidetes)'종은 적게 분포한다는 연구 결과도 있습니다. 반대로 체중이 줄어들수록 페르미쿠테스균은 감소하고, 박테로이데테스균은 증가해 장내 세균 구성의 변화가 체중에 영향을 미친다는 것이 밝혀졌죠.
피르미쿠테스(Firmicutes)균은 일명 뚱보균으로 불리는데요. 주로 지방과 단백질을 먹이로 삼아 지방 축적을 유도하는 것으로 알려져 있습니다. 같은 음식을 먹어도 누군가는 살이 찌고, 누군가는 살이 찌지 않는 이유가 여기에 있죠. 이러한 유해균은 장내 염증을 유발해 유해 독소(LPS)를 만들어내며, 이 독소는 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 기능을 방해해 식탐을 유도합니다. 과식과 폭식이 반복되면서 신진대사가 느려지고 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.
그래서 “유산균을 먹으면 살이 빠진다”는 말도 전혀 근거 없는 말은 아닙니다. 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 차이는 있겠지만, 장내 환경이 개선되면 다이어트에도 분명 도움이 될 수 있어요. 특히 유산균이 장내에서 만들어내는 ‘짧은 사슬 지방산(SCFA)’은 포만감을 유도하고 인슐린 민감성을 높이며, 체지방 축적을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 유산균 섭취를 통해 장 건강을 회복하고 배변 리듬을 정상화하면 체중 감량에도 도움을 받을 수 있어요.
체중 감소 효과가 검증된 다이어트 유산균
실제 연구를 통해 특정 유산균들이 체지방 축적을 줄이고, 인슐린 대사를 활성화한다는 결과가 입증되고 있습니다. 대표적인 다이어트 유산균은 ‘락토 바실러스(Lactobacillus)’ 균종으로, 그중 ‘락토바실러스 가세리 BNR17(Lactobacillus Gasseri BNR17)'가 있습니다.
BNR7은 한국인 산모의 모유에서 분리한 유익균으로, 체지방 감소에 도움을 주는 기능성 유산균으로 공식 인정받은 최초의 유산균이에요. 일반 유산균보다 미생물 수가 30~40배 더 많다고 알려져 있죠. BNR17은 탄수화물을 단당류에서 다당류로 전환해 흡수를 속도를 낮추고, 체외로 배출되도록 유도하여 체중 감량에 효과적입니다. 또한 렙틴 저항성을 낮춰 식욕을 조절하는 데에도 도움을 줘요.
한 연구에 따르면 쥐에게 BNR17 유산균을 10주간 투여했을 때 렙틴 수치가 안정화되고 인슐린 수치가 개선되는 결과가 나타났습니다. 이외의 실험에서도 고칼로리 식단을 섭취한 실험에서도 지방을 분해하는 유전자가 증가해 체중 증가를 효과적으로 억제하는 것으로 밝혀졌어요.
BNR17과 더불어 비피도 박테리아(Bifidobacteria) 균종, 아커만시아 무시니필라(Akkermansia muciniphila), 클로스트리듐 클러스터(Clostridial clusters) 등이 체중 증가 및 감소에 관여하여, 다이어트 효과가 검증된 장내 세균으로 알려져 있습니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스, 아직도 헷갈려요
‘프로바이오틱스’, ‘프리바이오틱스’ 이외에도 ‘신바이오틱스’, ‘포스트바이오틱스’ 등 유산균의 성분과 효과에 따라 다양한 용어들이 등장하고 있는데요. 먼저, 우리가 흔히 말하는 유산균은 바로 ‘프로바이오틱스(Probiotics)’를 의미합니다.
프로바이오틱스는 살아있는 균이기 때문에 성장과 증식을 위한 먹이가 필요한데, 이 역할을 하는 것이 ‘프리바이오틱스(Prebiotics)’입니다. 대표적인 프리바이오틱스 성분으로는 이눌린, 프락토올리고당, 갈락토올리고당 등이 있어요.
하지만 프로바이오틱스를 아무리 많이 섭취해도 위산과 담즙산을 거치며 장까지 살아서 도달하기는 어렵습니다. 이때 프리바이오틱스를 함께 섭취하면 유산균의 빠른 증식과 생존율도 높이는 데 큰 도움이 되죠. 이러한 기능성을 높이기 위해 최근에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 결합한 3세대 유산균 ‘신바이오틱스(Synbiotics)’가 등장했습니다.
여기에 더해, 유익균이 만들어내는 대사산물까지 포함된 것이 4세대 유산균 ‘포스트바이오틱스(Postbiotics)’입니다. 프로바이오틱스가 프리바이오틱스를 분해하는 과정에서 박테리오신, 아세트산, 프로피온산, 부틸산 등의 대사산물이 생성되는데요. 이중 박테리오신은 천연 항생물질로 유해균을 직접 사멸하고 장 점막의 면역력을 강화해줍니다. 또한 이 대사산물들은 간, 심장, 세포 등으로 바로 전달되기 때문에 작용 속도도 빨라요.
프로바이오틱스만 섭취해도 장 건강에 효과를 볼 수 있지만, 눈에 띄는 효과가 없었다면 프리바이오틱스를 1:1 비율로 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 또 프로바이오틱스로 어느 정도 효과를 봤지만 더 강한 효과를 원한다면 포스트바이오틱스를 1:1 비율로 추가하는 것도 좋은 방법입니다.
다이어트 유산균, 이렇게 고르세요
다이어트를 위해 유산균을 고를 때는 몇 가지 확인해야 할 기준이 있습니다. 먼저, 체중 조절과 장내 환경 개선 효과가 오랜 연구를 통해 검증된 균주인지 확인해야 합니다. 이를 판단하는 기준 중 하나가 미국 식품의약국(FDA)의 '신규기능성소재등록(New Dietary Ingredient, NDI)' 인증 여부입니다. NDI 인증은 제조 과정, 사용 이력, 인체 유해 여부 등을 종합적으로 평가해 통과된 원료에만 부여되며, 전체 신청 건 중 약 15%만 통과할 정도로 까다로워요.
다음으로 ‘투입 균수’와 ‘보장 균수’의 차이를 확인해야 합니다. 투입 균수는 제조 시 포함된 유산균 수, 보장 균수는 유통기한까지 살아있는 유산균 수로, 실제 장까지 도달 가능한 생균 수를 말합니다. 보통 살아있는 유산군은 동결건조 과정을 거치기 때문에 시간이 지남에 따라 자연적으로 감소합니다.
국내 연구진에 따르면 보존 기간 1~6개월 후 생균 수는 평균 59% 감소하는 것으로 나타났습니다. 여기에 위산과 담즙산의 영향으로 생존율은 더 떨어질 수 있어요. 그래서 제조사에서는 투입 균수를 보장 균수보다 5~6배 이상 더 많이 넣습니다. 유산균을 고를 때는 최소 30억~최대 1,000억 마리 수준의 보장 균수가 명시된 제품인지 꼭 확인하세요.
또한 유산균이 장까지 도달하기 위해서는 내산성 및 내담즙성(산에 잘 견디는 성질) 등 생존율 관련 시험을 통과한 제품인지도 중요합니다. 구매 후에는 최대한 빠르게 섭취하는 것이 좋고, 냉장 보관이 일반적입니다. 상온 보관 제품을 선택했다면 보장균수 유지 가능 기간과 여름철 고온 환경에 따른 안정성도 확인해보세요. 유산균은 체온보다 높은 고온에서는 사멸되기 쉬우니 한여름에는 서늘한 곳이나 냉장 보관을 추천드립니다.
유산균은 캡슐, 분말, 액상 등 다양한 제형으로 판매되고 있습니다. 제형에 따라 보장 균수 차이는 있을 수 있지만, 효능 면에서는 큰 차이가 없다는 것이 전문가들의 설명입니다. 예를 들어, 어린아이나 캡슐을 삼키기 힘든 분이라면 분말 형태가 더 적합할 수 있어요. 가끔 분말 형태는 효과가 떨어진다고 오해하는 경우도 있지만, 듀얼 코팅, 프롤린(Proline) 공법, 미세 캡슐화(Microencapsulation) 등 특수 공법을 이용하기 때문에 pH 2.5 인공위액에서도 80~90% 이상의 생존율을 보이고 있으니 안심하고 드셔도 됩니다.
유산균 언제, 어떻게 먹어야 효과 있을까?
유산균은 ‘언제’ ‘어떻게’ 먹느냐에 따라 효과가 크게 달라질 수 있어요. 전문가들은 가장 좋은 섭취 시점으로 아침 식전, 공북 상태를 추천하는데요. 기상 직후 위의 pH 수치가 가장 낮아 유산균 생존율이 높아지기 때문입니다. 물 한 잔을 마셔 산성화된 위장을 희석한 후 유산균을 섭취하면 생존율을 더욱 높일 수 있어요.
만약 프리바이오틱스가 포함되지 않은 제품이라면 식후에 섭취하는 편이 더 효과적일 수 있습니다. 다만 제품마다 권장 섭취 시간이 다를 수 있으니, 복용 전 반드시 라벨에 기재된 방법을 확인해 주세요.
그리고 가장 중요한 것은 꾸준한 섭취입니다. 다이어트 효과가 검증된 유산균의 임상 시험은 대부분 12주 이상 꾸준히 유산균을 섭취한 실험군을 대상으로 하고 있어요. 유해균이 가득한 장 속을 다시 건강한 상태로 되돌리기 위해서는 지속적인 섭취가 필수적입니다. 전문가들이 유산균을 섭취한 뒤에 바로 효과가 느껴지지 않더라도 꾸준히 먹어야 한다고 당부하는 이유이기도 하죠.
식습관과 함께 관리하면 더 큰 시너지를 낼 수 있어요. 식이섬유가 풍부한 귀리, 보리, 퀴노아 등의 통곡물이나 김치, 된장, 요거트, 치즈 등의 발효식품, 비타민과 오메가-3 지방산 등 폴리페놀이 함유된 식품을 식단에 추가하세요. 반대로 유익균을 만대하는 요소들도 피해야 합니다. 방부제가 함유된 가공 식품이나 항생제, 술, 불규칙한 식사는 유익균을 파괴하고 유해균을 증식시켜 유산균 효과를 떨어뜨릴 수 있어요.
여성에게 꼭 필요한 질 유산균
3040 여성이라면 한 번쯤 ‘질 유산균’에 대해 들어보셨을 텐데요. 장과 마찬가지로 질에도 유익균과 유해균이 존재하며 건강한 질 환경을 유지하기 위해 유산균은 필수입니다. 건강한 여성의 질에는 ‘락토바실러스(Lactobacillus)’ 라는 유산균이 90~95%를 차지하며 질의 pH를 약산성(4.5)으로 유지해 유해균의 증식을 막아줍니다.
하지만 면역력이 떨어지거나 항생제의 사용, 질 세정제의 과도한 사용 등으로 락토바실러스 수가 줄면 질 내 산도가 변화해 질염 위험이 커져요. 심할 경우 조산, 저체중아 출산, 에스트로겐 수치 감소 등 여성 건강 전반에 영향을 미칠 수 있어요.
질 건강을 위해서는 질 전용 유산균을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 식약처로부터 ‘질 내 유익균 증식 및 유해균 억제에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성을 인증받은 ‘리스펙타(Respecta) 프로바이오틱스’ 제품을 선택하세요. 이는 특허 받은 락토바실러스 유산균 2종(락토바실러스 람노누스 HN001, 락토바실러스 애시도필루스 GLA-14)와 락토페린이 배합된 제품으로, 내산성과 내담즙성이 강해 생존율이 높아요.
질 유산균은 장 유산균과 균주가 다르기 때문에 별도로 섭취하는 것이 효과적입니다. 장 유산균 제품에도 일부 질 유익균이 포함될 수 있지만, 질 내 환경 개선과 세균성 질염 등 질환 에방에 특화된 기능성은 떨어질 수 있어요. 반대로 질 유산균을 섭취한다고 장 건강까지 커버할 수는 없기 때문이에요.
질 유산균 제품을 고를 때 꼭 확인해야 할 포인트가 있습니다. 먼저, 보장 균수가 50억 마리 이상인지, 그리고 락토페린이 함유되어 있는지를 반드시 확인하세요. 또한 식약처에서 인정한 ‘질 내 유익균 증식 및 유해균 억제’ 기능성 인증 마크가 있는지도 중요합니다. 흔히 제품에 표기된 ‘질 유래 유산균’, ‘질 특허 유산균’ 등의 문구만 있다면 질 건강 기능성을 확인하지 않은 제품일 가능성이 커요.
안전한 질 유산균 복용을 위해서는 WCS와 노케스템(NOCHESTEM) 표시 여부를 살펴보는 것을 추천합니다. WCS는 원료의 품질과 함량을 제조사가 보증하고, 문제가 생길 경우 채개임 보상까지 약속하는 표시입니다. 노케스템은 화학성분을 사용하지 않거나 최소화해 만든 제품임을 나타내요. 이런 인증이나 표시가 있다면 보다 안전한 제품을 선택할 수 있을 거예요.
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