웰니스가 일상이 되는 세계, 더웰니스월드
🍋 체중은 그대로 인데, 몸매가 완전히 달라지는 바디 리컴포지션이란?
🍋 마름탄탄 몸매를 만들기 위한 체크리스트
🍋 제가 직접 해보았습니다.. 그리고 믿을수 없는 결과를 얻었어요!
🍋 지방을 제일 잘 태우는 똑똑하게 유산소 하는 방법 + 애플워치 세팅법
지금 체중은 그대로인데, 몸매가 완전히 달라질 수 있다고요?
이게 바로 요즘 핫한 '바디 리컴포지션(Body Recomposition)'입니다.
Body Recomposition이란? 지방은 줄이고, 근육은 늘리는 체형 재구성 과정입니다.
체중은 그대로일 수 있지만, 체지방률 감소 + 근육량 증가로 더 슬림하고 탄탄한 몸을 만드는 전략입니다. 말 그대로 마름 탄탄한 바디를 디자인 하는 것인데요.바디 리컴포지션은 다이어트와는 살짝 다른 개념이에요. 다이어트의 목표는 체중 감량이고, 식단 위주의 방식이라면 바디 리컴포지션은 체지방은 줄이고 근육을 높여서 탄탄한 몸매를 만드는 것을 목표로 합니다.
마이애미 베이스 웰니스 인플루언서 + 코치인 Sam 은 자신의 비포와 애프터를 올리며 자신이 어떻게 바디 리컴포지션을 성공적으로 달성했는지 설명해줍니다.
Before:
- 설탕 섭취원에 크게 신경 쓰지 않음
- 저강도 + 가벼운 무게로 운동
- 거의 대부분 건강한 음식을 먹었지만, 바디 리컴포지션을 위한 영양에는 집중하지 않음
- 칼로리나 매크로(단백질·탄수화물·지방) 계산은 하지 않았고, 운동과 단백질 타이밍도 신경 쓰지 않음
- 장 건강과 정신 건강 회복에 먼저 집중 (외적인 변화보다는 이 부분을 먼저 추천함)
After
- 가공 설탕을 95% 이상 제거
- 저강도 운동은 유지하되, 무게를 들기 시작함
- 여전히 대부분 건강한 음식 위주로 먹지만, 단백질 + 식이섬유 + 지방을 조합하는 방식으로 식단 구성
- 바디 리컴포지션에 영향을 주는 라이프스타일 요소에 대해 공부함
- 여전히 칼로리/매크로는 계산하지 않지만, 운동과 단백질 섭취의 타이밍에 집중함
- 장 건강 문제가 어느 정도 회복된 후, 근육 증가와 체지방 감소를 장기적인 건강 최적화를 위해 우선시하기로 결정함
그래서 저도 직접 실험해 보았어요!
저는 뚱뚱한 편은 아니였지만, 보통이였던 몸에서 근육량을 채우고 몸을 제대로 디자인해보고 싶다는 생각이 들더라구요. 지난 한달 반동안, 운동과 식이를 바꾸고 저도 믿기 힘든 결과를 확인하게 됩니다...!
마름탄탄 몸매를 만들기 위한 체크리스트
1. 주 2-3회 근력 운동저는 청담 웰니스포유 정재윤 대표님께 PT를 받았어요. 한시간동안 정말 근력 운동으로 땀이 이렇게 나고 힘들게 운동할 수 있구나.. 를 느끼며 진짜 기절 직전까지 열심히 운동했습니다. 8-12개를 겨우 들 수 있을 정도의 무게를 들고, 근력운동을 처음 해보는데요! 유산소만 열심히 해왔던 저에게는 신세계였습니다. 체험해보고 싶으신 분들은 더웰니스월드 보고 DM 주시면 잘해주실거에요.
2. ZONE2 카디오 30분하기지방을 가장 잘태우는 구간인데요. 애플워치에 세팅해 놓고 근력운동 안하는 날 꼭 카디오를 했어요. 밑에 ZONE 2 카디오에 더 자세히 알려드릴게요!
3. 만보 채우기운동하는 시간 외에도 생활 안에서 움직이는게 중요해서 저는 만보를 꼭 채우려고 해요. 재택하는 날에는 일부러 먼 카페까지 걸어가서 일하고 오고, 친구들과 만날 때도, 카페에서 앉아서 이야기하는 것보다는 여기저기 돌아다녀요.
4. 16:8 간헐적 단식하기 12시에 첫끼를 먹고 저는 저녁을 8시 전까지는 마무리하려고 합니다. 예전에는 제가 비건을 오랫동안 하기도 해서 탄수화물 위주 식사를 했었는데요. 이제 단백질을 더욱 챙겨먹고 있어요.
5. 단백질 위주 식사하기
시중에 있는 단백질 파우더에는 제가 읽을 수 없는 그런 재료들이 너무 많이 들어있더라구요. 유청이라던지, 몸에 좋지 않은 것들을 제가 굳이 몸에 넣고 싶지 않더라구요 :'(
저는 최대한 가공식품은 안 먹고 있거든요. 그래서 열심히 찾던 중, 식물성 베이스의 건강한 단백질 파우더를 찾게 됩니다. 이건 내돈내산으로 저도 재구매를 한 5번 한 것 같아요!
바로 휴닉의 서리태 + 말차 단백질 쉐이크인데요.
맛도 있고, 재료들이 다 읽을 수 있는 REAL FOOD 들로 이루어져서 너무 마음에 들어요! 저는 살짝 꾸덕하게 만들어서 얼린 블루베리랑 같이 디저트처럼 먹고있어요.
이건 순수한 휴닉의 찐팬으로서 여러분들께 알려드리고 싶어서 공유드려요.
건강하려고 단백질 파우더 찾아먹는데 건강한 버젼으로 같이 먹어요 :)
더이상 힘들게 뛰지 않으셔도 되요. 똑똑하게 ZONE 2 Cardio 하기!
Zone 트레이닝은 개인의 최대 심박수를 기준으로 다섯 개의 구간으로 나뉘며, 각 구간은 약 10% 범위의 심박수 차이를 가집니다. 구간이 낮아질수록 필요한 운동 강도도 줄어듭니다:
• Zone 4: 최대 심박수의 80~90%
• Zone 3: 70~80%
• Zone 2: 60~70%
• Zone 1: 50~60%
여기서 우리가 주목해야 할 구간은 Zone 2!
💡 Zone 2는 ‘지방을 연료로 쓰는 구간’입니다. 그런데 사람들은 대부분 숨이 너무 찰 때까지 많이 달려야 살이 빠진다고 생각하는데, 이건 대부분 탄수화물(포도당)을 태우는 Zone 4~5입니다.
Zone 2 심박수 계산 공식은:
(220 - 나이) × 0.6 ~ 0.7 사이 입니다.
예를 들어 내가 35살이면
(220-35) x 0.6 에서 (220-35)x0.7 이 되겠죠?
엘립티컬을 타거나, 빠르게 걷거나, 경사를 두고 걷기가 가장 좋더라구요. 저는 테니스 서브 연습 혼자 멈추지 않고 할 때도 매우 효과적이였어요. 이때 자신의 zone 2 심박수를 계산해 두고, 운동하는 내내 내 심박수가 그 구간에 잘 있는지 확인하셔야 해요.
저는 이때 애플 워치를 사용해요✨⌚️🍎
⌚️ 애플워치에서 ZONE 2 세팅하는 방법
1. 워치에서 ‘Workout’ 앱 열기
2. ‘Outdoor Walk’ 또는 ‘Indoor Cycle’ 선택
3. 우측 상단 ‘···’ 누르기 → ‘Heart Rate Zone’ 보기
4. 운동 중 실시간으로 심박수 확인 & 유지하기
(심박수 범위는 자동 or 수동 설정 가능)
바디 디자인 시리즈를 시작하는 이유
사실 저도 몇 달 전까지만 해도, 먹으면 바로 찌고,
조금만 운동 안 하면 금방 무너지는 몸과 마음을 반복했어요.
근데 더이상 그렇게 생활하고 싶지가 않더라구요.
그래서 저만의 루틴을 전문가의 도움을 받아 만들었어요.
'무리하지 않고 지속 가능한',
그리고 '마름하면서도 건강하고 탄탄한' 몸을 유지할 수 있는 루틴.
이 시리즈는, 제가 직접 해보고 효과 본 루틴과 마인드를 공유하면서,
여러분도 ‘건강하게 예쁜 몸’을 만들 수 있도록 도와드리기 위한 기록이에요.
저는 이 바디 디자인 시리즈를 시작하면서 제 몸이 예뻐져서 기분도 좋지만,
사실 제가 저에게 한 약속을 지키면서 드는 긍정적인 감정들에 더욱
행복해지는 것 같아요.
그리고 그런 뿌듯함과 성취감을 여러분들도 느끼셨으면 합니다 :)
With Love, Olivia xoxo
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