허리통증인 줄 알았는데 골반 문제였던 67%의 엄마들

안녕하세요, 여러분. 오늘은 많은 산후조리 중인 분들이 고민하는 허리 통증에 대해 이야기해볼까 합니다. "출산 전에는 괜찮았는데 왜 갑자기 허리가 이렇게 아플까?" 하는 의문, 한 번쯤 가져보셨을 거예요.

출산 후 시기별로 나타나는 통증, 뭐가 다를까요?

출산 직후부터 몇 주까지는 주로 골반 주변과 허리 아래쪽이 묵직하고 뻐근한 느낌이 듭니다. 이건 임신 중 분비되었던 릴락신이라는 호르몬 때문인데요, 이 호르몬이 출산을 위해 인대를 느슨하게 만들었다가 다시 제자리로 돌아가는 과정에서 생기는 통증이에요. 스칸디나비아에서 진행된 Ostgaard 등의 장기 추적 연구를 보면, 817명의 여성 중 67%가 출산 직후 요통을 경험했다고 합니다. 생각보다 정말 많은 분들이 겪는 일이죠.

출산 후 1~3개월 사이에는 양상이 조금 달라집니다. 이때는 아기를 안고 수유하면서 생기는 자세 불균형 때문에 허리 중간 부분이나 등 위쪽이 아프기 시작하죠. 특히 한쪽으로만 아기를 안는 습관이 있다면 한쪽 허리만 유독 아플 수 있어요.

6개월이 지나면서도 통증이 계속된다면, 이건 단순히 출산의 여파만은 아닐 수 있습니다. 복근과 골반기저근이 제대로 회복되지 않은 상태에서 육아를 계속하면서 만성화된 경우가 많아요. 앞서 언급한 Ostgaard 등이 1992년 발표한 "Postpartum low-back pain" 연구를 보면, 출산 12개월 이후에도 37%의 여성이 여전히 요통을 호소했습니다. 대부분은 6개월 이내에 회복되었지만, 상당수는 장기간 통증이 지속되는 것이죠.

이게 정말 허리 통증일까? 착각하기 쉬운 골반과 엉덩이 통증

여기서 중요한 포인트 하나! 많은 분들이 "허리가 아프다"고 하시는데, 실제로는 엉덩이나 골반 부위가 아픈 경우가 정말 많습니다.

천장관절이라고 들어보셨나요? 엉덩이 위쪽, 골반 뒤쪽에 있는 관절인데요, 출산 후 이 부위가 불안정해지면서 통증이 생기는 경우가 흔합니다. 증상을 보면 한쪽 엉덩이 뒤쪽이나 옆구리 아래쪽이 콕콕 쑤시고, 특히 계단 오르내리거나 한쪽 다리로 서 있을 때 더 아픕니다. 앉았다 일어설 때 "억" 하는 소리가 나오기도 하죠.

Anwar 등이 2022년에 발표한 "Sacroiliac Joint Pain and Joint Mobility in Postpartum Women" 연구를 보면, 산후 여성의 26%가 천장관절 기능장애를 겪었는데, 대부분이 제대로 보고되지 않았다고 합니다. 더 심각한 문제는, 한 설문조사에 따르면 여성의 86%가 천장관절 기능장애가 만성 요통의 주요 원인이라는 사실 자체를 모르고 있었다는 거예요. 그러니 많은 분들이 이 통증을 일반적인 허리 통증으로 착각해서 허리 운동만 열심히 하다가 효과를 못 보는 경우가 많은 거죠.

구별하는 팁을 알려드릴게요. 진짜 허리 통증은 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖힐 때 아프지만, 천장관절 통증은 골반을 비틀거나 한쪽 다리에 체중을 실을 때 더 아픕니다. 만약 엉덩이 뒤쪽 주머니가 있는 부분을 눌렀을 때 "아, 여기!"라는 느낌이 든다면 천장관절 문제일 가능성이 높아요.

의외로 많은 상부 허리와 목 통증

"허리 통증"이라고 하면 보통 아래쪽 허리를 떠올리지만, 출산 후에는 등 위쪽과 목 주변도 상당히 괴롭습니다.

수유를 하면서 고개를 계속 아래로 숙이고, 아기를 내려다보느라 어깨가 앞으로 말리는 자세를 장시간 유지하게 되죠. 2024년 폴란드에서 395명의 수유부를 대상으로 진행한 연구에 따르면, 48%의 여성이 일주일에 한 번 이상 목 통증을 경험했고, 사우디아라비아의 2023년 연구에서는 67.6%의 수유부가 목 통증을 호소했습니다. 어깨 날개뼈 사이가 땅기고, 목 뒤가 뻣뻣하며, 심하면 두통까지 이어지기도 해요.

특히 밤중 수유 후 아기를 침대에 눕히려고 허리를 숙일 때, 상체를 틀면서 내려놓을 때 "앗!" 하고 찌릿한 통증이 오는 경험, 많이 하셨을 거예요. 이건 흉추(등뼈)와 늑골 주변 근육이 과도하게 긴장하면서 생기는 통증입니다.

그렇다면 어떻게 해결해야 할까요?

먼저 골반과 천장관절 통증의 경우, 골반벨트가 실제로 도움이 됩니다. 네덜란드의 Mens 등이 2006년 수행한 연구에서는 골반벨트가 천장관절의 움직임을 유의미하게 감소시켰고, Bertuit 등의 2017년 연구에서는 골반벨트 사용 시 통증 강도가 시각통증척도(VAS) 기준 20mm 감소했습니다. 하지만 하루 종일 착용하는 건 좋지 않고, 움직임이 많을 때나 통증이 심할 때만 착용하는 게 좋습니다.

참고 연구:

운동도 중요한데, 특히 골반기저근 운동과 복횡근(심부 복근) 강화가 핵심입니다. Teymuri 등의 2018년 연구 "The Effect of Stabilization Exercises on Pain, Disability, and Pelvic Floor Muscle Function in Postpartum Lumbopelvic Pain"에 따르면, 체계적인 골반기저근 운동을 한 그룹이 하지 않은 그룹보다 산후 요통 발생률이 현저히 낮았어요. 케겔 운동이 단순히 요실금만을 위한 게 아니라, 골반의 안정성을 높여서 허리 통증도 예방한다는 거죠.

상부 등과 목 통증을 위해서는 수유 자세 개선이 필수입니다. 수유 쿠션을 사용해서 아기를 가슴 높이까지 올려주고, 자신이 아기에게 내려가는 게 아니라 아기를 자신에게 가져오는 자세를 유지하세요. 또 수유 중간중간 어깨를 뒤로 돌리고 날개뼈를 모았다 펴는 동작을 해주는 것만으로도 큰 차이가 납니다.

하루에 5~10분이라도 흉추 스트레칭을 해주세요. 벽에 팔을 대고 몸통을 반대쪽으로 비틀어 주는 동작, 의자에 앉아서 양손을 머리 뒤에 대고 가슴을 활짝 펴는 동작 등이 도움됩니다. 저는 개인적으로 이런 간단한 스트레칭만으로도 목과 어깨가 한결 가벼워지는 걸 많이 봤어요.

언제 전문가를 만나야 할까요?

다음과 같은 증상이 있다면 물리치료사나 재활의학과 전문의를 만나보시는 걸 권합니다. 다리로 저리거나 시린 느낌이 내려간다면, 한쪽 다리에 힘이 빠지는 느낌이 든다면, 6주 이상 꾸준히 관리했는데도 나아지지 않는다면, 또는 통증 때문에 일상생활이나 육아가 힘들 정도라면 꼭 전문가의 도움을 받으세요.

많은 연구에서 조기 개입이 만성 통증으로 가는 걸 막는 데 중요하다고 강조합니다. "육아하면 원래 이렇게 아픈 거지"라고 참고 넘기다가 1년, 2년 지속되면 치료도 더 오래 걸리고 힘들어집니다.

작은 변화들이 쌓여서 만드는 큰 차이

매일 아침 일어날 때마다 "오늘은 좀 덜 아플까?" 하는 마음으로 하루를 시작하는 거, 정말 힘들죠. 밤새 몇 번씩 깨서 수유하고, 아기 안고 달래고, 기저귀 갈면서 허리를 수도 없이 굽혔다 폈다 하다 보면, "내 몸은 언제쯤 예전으로 돌아올까?" 하는 막연한 불안감이 들기도 합니다.

그런데 한 가지 꼭 말씀드리고 싶은 건, 지금 느끼는 통증이 영원히 지속되지는 않는다는 거예요. 시간이 지나면서, 그리고 작은 관리들이 쌓이면서 몸은 분명히 회복됩니다. 다만 그 회복의 속도와 질을 높이기 위해 우리가 할 수 있는 것들이 있다는 거죠.

수유할 때 쿠션 하나 더 받치는 것, 바닥에서 일어날 때 무릎을 먼저 짚고 일어나는 것, 아기를 안을 때 양쪽 팔을 번갈아 사용하는 것. 이런 작은 습관들이 처음엔 불편하고 귀찮게 느껴질 수 있어요. 하지만 이런 작은 배려들이 쌓여서 한 달 후, 석 달 후의 여러분의 몸을 만들어갑니다.

당신은 충분히 잘하고 있습니다

출산 후 허리 통증은 정말 흔하지만, 그렇다고 해서 당연히 참고 견뎌야 하는 건 절대 아닙니다. "나만 유난 떠는 건가?", "다른 엄마들은 다 잘만 하는데 나만 힘든 건가?" 이런 생각이 들 때도 있을 거예요. 하지만 천만에요. 연구 결과에서도 봤듯이 절반 이상의 엄마들이 같은 고통을 겪고 있습니다. 당신만 힘든 게 아니에요.

자신의 통증을 인정하고, 그 통증이 어디서 오는지 파악하려는 노력 자체가 이미 자신의 몸을 소중히 여기는 첫걸음입니다. 누군가는 "애 키우면 원래 다 아픈 거야"라고 말할지 모르지만, 우리는 더 나은 방법을 찾을 수 있어요.

자신의 몸을 돌보는 것이 이기적인 게 절대 아닙니다. 오히려 그 반대예요. 엄마가 건강해야 아기도 더 여유 있게, 더 행복하게 돌볼 수 있습니다. 통증 때문에 얼굴을 찡그리고 아기를 안는 것보다, 편안한 마음과 몸으로 아기를 마주하는 게 아기에게도 훨씬 좋은 일이니까요.

그러니 허리가 아플 때, 목이 뻣뻣할 때, 제발 참지만 마세요. 도움을 요청하세요. 파트너에게, 가족에게, 친구에게, 그리고 필요하다면 전문가에게도요. "이 정도는 참을 만해"가 아니라 "나는 지금 아프고, 도움이 필요해"라고 솔직하게 말하는 용기가 필요합니다.

함께 나아가요

육아는 마라톤이라고들 하잖아요. 단거리 달리기처럼 전력 질주하다가는 중간에 무너지기 십상입니다. 자신의 페이스를 찾고, 쉬어갈 때는 쉬고, 도움이 필요할 때는 손을 내미는 거예요.

오늘 이 글을 읽으면서 "아, 내가 느끼는 이 통증이 이래서 생기는 거구나", "나만 그런 게 아니었구나" 하고 조금이나마 위안을 받으셨다면 좋겠어요. 그리고 오늘 당장은 아니더라도, 언젠가 시간을 내서 한 가지라도 실천해보시기를 바랍니다.

당신은 지금 이 순간에도 충분히 잘하고 있어요. 새 생명을 이 세상에 데려왔고, 매일 그 작은 생명을 지키기 위해 자신의 모든 것을 쏟아붓고 있잖아요. 그 과정에서 몸이 좀 아픈 건 당연한 일이에요. 하지만 그 아픔을 줄일 방법이 있다면, 그 방법을 찾아 나서는 것 또한 엄마로서 자신을 위해 할 수 있는 소중한 일입니다.

모두 힘내세요. 그리고 오늘도 고생 많으셨습니다. 당신의 오늘 하루가, 그 모든 순간들이 얼마나 소중하고 대단한 일인지 잊지 마세요. 건강하고 행복한 날들이 가득하길 진심으로 응원합니다!