5. 당신은 어떻게 집중하시나요?

구독자님, 안녕하세요. 2주간 건강하고 평안하셨나요?

지난 레터에서는 ‘내 삶에서 만들어지는 가치’를 늘리기 위한 방법 중 두 가지를 얘기했습니다.

이어서 이번 레터에서는 비슷한 시간과 에너지로 더 많은 가치를 만들어내는 방법에 대해 얘기해볼텐데요. 같은 시간을 써서 같은 일을 하더라도 저는 그 효과가 다음과 같길 바랍니다.

그렇다면 이런 것들을 더 잘 하기 위해 어떤 기술을 익히면 좋을까요? 우선 유의미한 영향을 미치려면 '좋은 목표를 설정하고 성취하는 기술'이 중요해 보입니다. 지혜 얻기와 기술 숙달에서는 '학습 효과를 높이는 기술'이, 건강과 행복에서는 '동기부여 수준을 높게 유지하는 기술'이 떠오릅니다. 돈은... 어느 것 하나가 중요하다고 말하기에는 제가 아는 게 별로 없군요.

이러한 기술들은 하나하나가 굉장히 큰 주제이며 서로가 연결되어있기도 해서, 이 레터 하나에서 소개하기에는 무리가 있습니다. 그래서 이 중에서도 학습 효과를 높이는 기술로 주제를 좁혀봤습니다. 이 기술을 익히면 다른 기술을 익히는 데에도 유리할 것이고, 결과적으로 같은 시간에 더 많은 가치를 만들어내는 초석이 될 것이라 믿기 때문입니다.

학습은 무엇인가?

학습, 學習, Learning, 배우고 익히기. 우리가 일상에서 흔히 사용하기도 하고 이 레터에서도 자주 나오는 단어지만, 정작 그 정의에 대해 본격적으로 고찰해본 건 저도 그리 오래 되지 않았습니다. Huberman 팟캐스트(특히 첫번째 영상인 How Your Nervous System Works & Changes)에서 배운 생물학 지식과 키워드를 바탕으로 ‘배우고 익힌다'는 개념을 제 나름대로 정의해보면 다음과 같습니다.

이 두가지 모두, 미시적으로 보면 결국 인간의 신경계가 특정한 형태로 변화하는 것으로 볼 수 있습니다. 이렇게 신경계가 변화하는 능력을 신경가소성(neuroplasticity)이라고 부릅니다. 인간은 대략 만 25세까지는 신경가소성이 극대화되어 있어서, 보고 듣고 느끼고 생각하는 거의 모든 것들이 신경계를 변화시킨다고 하더군요. 그러나 이 시기를 지나간 사람들에게는 신경계 변화를 위해 ‘집중'이라는 특별한 노력이 필요합니다.

그러면 집중이란 무엇이고, 그게 왜 신경계의 변화와 관련이 있을까요? 제가 Huberman과 각종 과학적 연구를 모두 이해한 건 물론 아닙니다만, 그나마 파악한 바를 토대로 핵심만 요약해보겠습니다.

인간이 무언가를 인지하고, 생각하고, 몸을 움직일 때는 본능적/반사적으로 하는 게 있고 의도적으로 하는 게 있습니다. 예를 들어 걷는 행위는 평소에는 큰 에너지가 들지 않지만 발가락을 다쳤거나, 뒤로 걷거나, 맨발로 걷는 등 환경이 달라지면 ‘신경을 쓰면서' 걸어야 하죠. Huberman은 신경을 쓴다, 즉 집중한다는 것이 구체적으로는 다음 3가지 중 하나 이상을 분석하고 예측하는 것이라고 말합니다.

사람이 이렇게 DPO에 집중하면 체내에서 에피네프린과 아세틸콜린이라는 두 가지 신경조절물질(neuromodulator)이 분비됩니다. 에피네프린은 사람을 더 깨어 있는 상태로 만들고, 아세틸콜린은 현재 활성화된 신경세포들이 나중에도 더 잘 활성화되도록 표시해주는 역할을 합니다. 이렇게 표시된 신경세포들은 우리가 잠을 자거나 그와 유사한 휴식(NSDR, Non-Sleep Deep Rest)을 취할 때 실제로 변화합니다.

따라서, (굉장히 많은 디테일을 건너뛰었지만...) 이렇게 정리할 수 있습니다.

집중을 잘 하는 방법

위 단락에서 우리가 집중할 때 에피네프린이 분비되며 이녀석이 우리를 더 깨어 있는 상태로 만들어준다고 언급했죠. 이는 역으로도 작용할 수 있습니다. 우리가 더 깨어있는 상태일수록 더 집중하기 쉽다는 의미입니다. 즉 우리가 더 깨어있는 상태가 되게 만들어주면 학습에 유리해집니다.

생체리듬 이용하기

더 깨어있는 상태가 되기 위해 가장 먼저 이용할 수 있는 건 우리 몸 자체입니다. 하루를 8시간씩 3개의 시기로 쪼갰을 때, 우리의 몸은 깨어난 뒤 8시간까지는 점점 도파민과 에피네프린이 더 많이 분비되면서 점점 더 깨어있는 상태가 됩니다. 그래서 이 첫 8시간이 가장 분석적인 작업을 집중해서 하기에 좋다고 하더군요.

단순히 잠에서 깨는 것만으로도 이런 신경조절물질의 변화가 생기지만, 이를 극대화하려면 가능한 일어나자마자 밖으로 나가서 햇빛을 받고 살짝 춥게 운동하라고 합니다. 인간의 눈이 햇빛을 받으면서 생체시계를 설정하기 때문인데요. 저도 이걸 알게 되고 나서 몇 번이고 새벽 운동을 나갈 생각을 해봤지만 늦잠을 자거나, 갖가지 핑계로 나가지 않게 되더군요.

그나마 열심히 하고 있는 건 햇빛을 인공적으로 받는 것입니다. 생체시계 설정은 햇빛과 파장이 비슷한 빛이기만 하면 되는 거라서요. 저는 라이트북이라는 제품을 샀고, 가능하면 오전시간 내내 빛을 쬡니다. 각도상 머리 위에서 쐬는 게 좋다고 하길래, 궁리 끝에 책상 위에 폼롤러를 두고 그 위에 라이트북을 고정시켜서 빛을 내리쬐게 만들었습니다. 처음에는 큰 효과를 못 느꼈지만 머리 위로 바꾼 2주 전부터는 (플라시보 효과일지도 모르겠지만) 조금 더 집중이 잘 되는 것 같습니다.

기상 후 8시간부터 16시간 사이에는 체내 세로토닌 분비가 증가되며, 서서히 덜 깨어있는 상태가 됩니다. 이 때는 좀 더 추상적이고 창의적인 작업이 잘 된다고 하네요. 햇빛 쐬기와 달리, 아직 이렇게 시간에 따라 다른 종류의 일을 해보는 건 별로 실천도 못해봤고, 실감도 못 해봤습니다. 프론트엔드 개발팀 리드이자 PM으로서 요즘 하는 일들이 별로 창의성을 요하지 않는 일들일지도 모르겠네요. 거의 항상 무언가를 분석하고 있는 느낌.

서서 일하기, 시선 잡기

서서 일하면 여러모로 건강에도 좋지만 깨어있는 상태가 되기에도 좋습니다. 우리가 똑바로 서있을 때, 즉 몸의 각도가 땅과 수직에 가까울수록 에피네프린을 분비하는 신경세포(locus coeruleus)가 더 활성화되기 때문입니다. 그러나 인간의 몸이 항상 앉아있게 설계되지도 않았지만 항상 서있게 설계된 것도 아니니, 둘을 50% 정도 비율로 섞는 게 가장 좋다고 하네요. 저는 약 2년 전부터 높이조절 책상을 이용하기 시작했지만 서서 일하는 비중은 낮은 편이었는데, 체중과 허리 문제로 서있는 시간을 점차 늘리니 문제가 완화되더군요. 건강 때문에 시작한 것이 집중과 학습에도 좋다니 땡잡은 느낌이 들었습니다.

또한 우리의 눈이 어디를 보고 있는가도 깨어있는 것과 큰 연관이 있습니다. 기본적으로 코의 위치보다 조금 위쪽을 바라보면 더 깨어있게 되고, 아래를 보면 더 차분해지고 졸리다고 합니다. 저는 원래도 목 건강을 위해 책을 쌓아서 모니터를 높였었지만 이 얘기를 듣고 책을 훨씬 더 쌓았습니다. 세팅 직후에는 아래 사진만큼 높았는데, 너무 높였는지 목이 뻐근하길래 지금은 두꺼운 책을 한 권씩은 빼둔 상태입니다.

시선을 좁혀서 바라보는 것도 깨어있고 집중하기에 좋은데, 다만 이렇게 좁은 걸 보며 너무 오래 집중하면 눈 건강에도 안 좋을 뿐더러 빠르게 인지적 에너지가 소모됩니다. 그래서 Huberman은 45분 정도 좁은 곳에 집중하고 나서는 최소 5분간은 넓은 곳을 바라보며 휴식하는 걸 권장합니다. 아예 바깥에서 (핸드폰 안 보고) 하늘 쳐다보며 산책을 하면 더 좋다고 하던데, 이건 여러 번 실천해보려고 했지만 잘 안 되더군요. 한번 집중하면 시간이 확 지나가있거나, 아니면 집중을 못한 채로 여러 일 사이를 전환하곤 했던 것 같습니다. 레터에 쓴 김에 좀 더 의식적인 노력을 해보려 합니다.

컨텍스트 전환 줄이기

깨어있는 상태와는 좀 다른 맥락이지만, 컨텍스트 전환을 줄이는 것 또한 학습에 무척 중요합니다. 지난 레터에서 시간을 절약하고 확보하는 여러 방법을 얘기했는데, 그런 방법들을 이용하여 짜투리 시간을 15분씩 네 번 확보하더라도 당장 1시간짜리 일을 할 수 있게 되는 건 아닙니다. 우리는 컴퓨터가 아니기 때문에(사실 컴퓨터도 마찬가지지만) 컨텍스트 전환에 시간과 에너지가 듭니다. 그러니 집중해야 할 때는 방해받는 것을 줄여 컨텍스트 전환 비용을 낮추고 쪼개져있는 시간을 합쳐서, 집중할 수 있는 시간을 마련해 봅시다.

그런 의미에서, 저는 맥과 아이폰의 방해 금지 모드를 무척 좋아합니다. 예전에는 앱에 알림이 하나라도 떠있으면 무조건 즉시 확인하고, 받은 편지함을 0으로 만들어야 하는 강박관념이 있었는데요. 그때는 멀티태스킹을 잘 한다는 게 자랑스러웠지만 이제는 아닙니다. 아직도 그 성향이 사라진 건 아니나, 집중해서 일할 때는 되도록이면 알림을 보지 않으려고 합니다.

컨텍스트 전환을 줄이는 또다른 유용한 방법은 위임입니다. 위임은 나의 시간 확보에도 도움이 되지만, 여러 층위에서 적절하게 일감을 잘 위임하면 뇌가 확장되는 느낌을 받고, 현재 중요한 일에 더 집중할 수 있습니다.

물론 위임한 바를 잘 관리하는 데에도 시간과 에너지가 든다는 건 고려해야겠죠. 그래서 저는 되도록이면 사용하는 도구를 제한합니다. 예를 들어 XL8에 합류해서 가장 먼저 했던 일 중 하나가, 여러가지 알림이 이메일이나 각 앱 내 알림 대신 Slack으로 오도록 만들어, Slack만 보면 확인해야 할 메시지가 다 모여있게 한 것이었습니다.

휴식을 잘 하는 방법

솔직히 고백하자면 저도 잘 쉬는 것이 뭔지 몰라서 배워나가는 중입니다. 특별히 불면증을 겪고 있다거나, 낮잠을 자지 못하는 성격이라거나 그런 건 아닙니다. 그러나 ‘오늘은 편히 쉬었구나'라는 감상을 가진 채 하루를 마감했던 기억은 손에 꼽습니다. 쉬고 나면 생산적인 일을 하지 못했다는 생각에 빠져 오히려 기분이 안 좋아질 때도 많고요. 게임을 하거나 친구들과 놀면 즐겁긴 하지만 피곤함도 큽니다. 즉흥연기를 하고 나면 진심으로 즐겁고 눈물날 정도로 재밌는데, 이게 쉬는 카테고리에 들어가는지는 잘 모르겠네요. 코로나 때문에 못한지도 너무 오래 됐고요.

그래서, 우리가 열심히 집중하고 노력하는 그 순간에는 사실 뇌의 변화가 일어나더라도 유지되지 않고, 잠을 자고 휴식해야 실제로 신경계가 변한다는 말은 상당히 놀라웠습니다. 제대로 쉬는 법을 배워야겠다는 생각이 들었고, 어렵지만 딱 두 가지를 실천해보고 있습니다.

첫번째는 빛의 제한입니다. 잠들기 전 몇 시간부터는 격렬한 활동을 피하고 빛의 노출을 최소화합니다. 이는 집중하기 단락의 생체시계를 이용한 것이기도 한데, 빛이 생체시계와 깨어있는 정도에 큰 영향을 주기 때문입니다. 특히, 요즘 28개월 딸이 너무 늦게 자는 것 때문에 스트레스를 받았었는데, ‘늦어도 10시에는 모든 불을 끄고, 함께 책읽고 노래불러주다가 자기' 전략을 쓰기 시작한 뒤로 너무 잘 자서 신기해하고 있습니다.

두번째는 식사 시간의 제한입니다. 위장에 칼로리가 있는 무언가가 소화되는 시간을 하루에 최대 8~10시간으로 제한하기 시작한지 두 달 정도 되었습니다. 흔히 간헐적 단식이라고 부르죠. 예전에도 야식을 많이 먹지는 않았었지만 실천 후부터는 저녁식사 이후에 물 빼고는 한번도 먹은 적이 없네요. 시작한 뒤로 건강도 더 좋아졌지만, 오전의 집중과 더불어 밤에 잠자는 데에도 좋은 영향을 받는다고 느낍니다.

이외에도 제가 아직 시도해보지 못한 것들이 많습니다. 특히 Non-Sleep Deep Rest, 또는 명상은 아직 엄두도 못 냈습니다. 제대로 휴식하는 법, 잠 잘 자는 법이 더 궁금하신 분들은 Huberman 팟캐스트에서 sleep으로 검색해보시길 바라요.

요약

‘비슷한 시간으로 더 많은 가치 만들기'라는 주제가 너무 커서, ‘학습 효과를 높이기'로 좁혔습니다.

학습이란 결국 신경계가 자극을 받아 더 적합하게 변화하는 것입니다. 인간은 나이가 들더라도 깨어있을 때 집중하고, 잠잘 때 잘 쉼으로써 신경계를 변화시킬 수 있습니다. 그러니 집중력을 높이는 기술과, 잘 쉬는 기술을 배우고 실천하여 학습에 유리한 환경을 만들어봅시다.

인간의 생체 리듬과 자세가 깨어있는 상태와 어떻게 관련이 있는지 이해하면 집중력을 높이기 더 쉬워집니다. 위임을 잘 하고 컨텍스트 전환을 줄이면 중요한 일에 더 집중할 수 있습니다.

잘 자는 것은 잘 깨어있는 것만큼이나 중요하지만 의도적으로 노력하기 쉽지 않습니다. 내 몸에 효과적인 게 무엇인지 하나씩 찾아봅시다. 저에게는 빛과 식사 시간의 제한이 효과적이었습니다.

첫 번째 시리즈를 마무리하며

일부러 명시하지는 않았지만 1호부터 5호까지는 ‘삶의 밀도를 높이는 여정'이라는 뉴스레터의 틀을 잡는 하나의 시리즈로 기획했습니다. 원래 ‘나만의 ROI 프레임워크 만들기'라는 제목으로 블로그에 올렸던 글을 편집한 것이죠. 이걸로 시작해서 제가 경험하고 생각한 바를 하나씩 풀어볼 생각이었습니다.

그런데 이번 레터를 쓰면서는 고민과 스트레스가 참 많았습니다. 블로그에 써두었던 내용을 편집해서 써먹으려고 보니 너무 마음에 안 들어서 한 주 미뤘는데, 막상 새로 쓰다 보니 제가 최근에 푹 빠진 Huberman 영상에서 너무 많은 내용을 가져왔다고 느껴져서 또 마음에 걸렸습니다. 하지만 AC2 커뮤니티에서 김창준님이 ‘Product보다는 Process를 공유한다고 생각해보라'는 조언을 해주셔서 마음이 좀 더 편해졌습니다. 이번 레터는 이전보다 훨씬 완성도도 낮고, 스타일도 다르지만, 저의 여정을 공유한다는 수준으로는 목적이 충분히 달성되었다고 생각해서 이 상태로 발송하렵니다.

지난 공지 메일에서도 썼지만 겨우 5화 쓰는 동안 저 자신의 한계를 많이 느꼈습니다. 아직 풀어내고 싶은 컨텐츠는 제법 남아있지만, 이직 후 개인 시간이 많이 줄어든 상황에서 매주 발행은 큰 욕심이었다는 걸 깨달았어요. 그래서 앞으로는 월 2회 발행으로 주기를 변경하겠습니다. 웰컴 레터에서 ‘매주 화요일’이라고 자신있게 말했던 걸 수정하려니 마음이 아프네요. 그래도 이렇게나마 꾸준히 해보려고 합니다.

다음 시리즈는 이직과 채용에 대한 이야기를 다룹니다. 제가 어떤 사고의 흐름을 거쳐 어떤 의사결정 기준으로 XL8을 선택했는지, 그리고 팀 리드로서 새로운 팀원을 어떻게 채용하여 팀을 꾸려나가는지 제 경험과 AC2에서 배운 것들을 버무려 레터에 담아보겠습니다. 2주 뒤에 봬요. 🙂

당신의 생각을 들려주세요

지난 레터에서는 구독자님의 일상에서 시간과 에너지를 더 확보하여, 더 효율적으로 해볼 만한 일을 찾아보는 질문을 던졌습니다. 이번에는 집중, 그리고 제 뉴스레터 자체에 대한 질문을 드리고자 합니다.

Q. 지난 2주간 구독자님이 가장 집중해서 완료했던 일은 무엇이었나요? 중요하다고 생각했지만 집중하지 못했던 다른 일과 비교했을 때, 완료했던 일을 둘러싼 환경(몸 상태, 마음 상태, 동료의 도움, etc.)은 어떤 점에서 달랐나요?

Q. 지난 한달간 이 뉴스레터를 읽으면서 구독자님의 생각이나 행동에 작은 변화가 생겼다면, 그게 무엇인지 들려주세요.