안녕하세요!
한의피드 뉴스레터입니다.
여러분의 건강습관을 설계하는 한의피드의 큰 그림,
바쁜 현대사회, 여러분을 건강한 라이프스타일에
자신도 모르는 사이 '건며들게' 만드는..!!
한의피드 뉴스레터,
지금 시작하겠습니다!!!
오늘은 오랜만에 말숙씨의 이야기를 해드릴게요!!
말숙씨는 술을 안먹습니다.
그런데 맨날 피곤해요.
당이 떨어졌다고 생각해서 밤양갱을 10개씩 먹어도
오히려 더 피곤해질 뿐이었습니다.
그래서 병원에 가봤더니 글쎄,
지방간이라지 뭡니까??
말숙씨 술 끊었단 말, 거짓말이었어요?
비알콜성 지방간 질환(NAFLD)
술을 먹지 않아도 간세포에 과도한 지방이 축적되는 상태입니다.
전 세계 성인의 약 25%에 영향을 미치는 가장 흔한 만성 간 질환으로
피로의 주요 원인 중 하나로 알려져 있습니다.
비알콜성 지방간과 피로의 관계
비알콜성 지방간 질환(NAFLD)은 간 기능을 저하시킵니다.
간세포 내 과도한 지방 축적으로 인한 간 대사 기능의 변화와 관련이 있습니다.
NAFLD 환자들은 정상인에 비해 간 손상 지표가 높고,
인슐린 저항성이 더 두드러지게 나타납니다.
또한, NAFLD로 인한 염증 상태와 대사 이상은 전신적인 피로감을 유발할 수 있어
환자의 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
비알콜성 지방간은 어떻게 걸리나요?
비알콜성 지방간의 발병 기전은 복잡하며 여러 요인이 관여합니다. 주요 기전으로는 인슐린 저항성, 염증, 산화 스트레스, 소포체 스트레스 등이 있습니다. 이러한 요인들은 간세포 내 지방 축적을 촉진하고 지방독성을 유발하여 간 손상을 초래합니다. 특히 염증과 섬유화가 진행되면 단순 지방간에서 간염으로 발전할 수 있으며, 이는 간경변과 간세포암으로 이어질 수 있는 심각한 상태입니다.
지방간 유발 생활습관
비알콜성 지방간 질환(NAFLD)의 발병과 진행에 영향을 미치는 여러 생활습관 요인들이 있습니다.
다음과 같은 생활습관이 비알콜성 지방간을 악화시킵니다.
1. 나쁜 식습관 : 단 것, 기름진 것 과다 섭취
가공식품과 패스트푸드의 빈번한 섭취, 과도한 탄수화물!!!
잦은 야식 섭취, 특히 장시간 단식 후 과식
(간헐적 단식 다 좋은데 단식/과식 반복하면 훨씬 안 좋습니다.)
2. 운동 부족: 규칙적인 신체 활동의 부재
과체중 및 비만, 특히 복부 비만은 지방간 위험을 크게 증가시킴
3. 수면부족: 불규칙한 수면 패턴, 만성적인 수면 부족.
4. 과도한 스트레스: 코르티솔 분비를 증가시켜 대사 이상을 초래할 수 있음
5. 흡연: 산화 스트레스와 염증을 증가시켜 NAFLD 진행을 가속화할 수 있음
지방간 극복 생활습관
비알콜성 지방간 질환(NAFLD)을 극복하기 위한 생활습관 개선은 매우 중요합니다. 사실상 유일한 방법이라고 봐도 무방합니다. 다음은 NAFLD 관리를 위한 주요 생활습관 개선 방법들입니다:
체중 감량: 체중의 7-10% 감량은 지방간, 염증, 간세포 풍선변성, 섬유화를 개선할 수 있습니다.
규칙적인 운동: 유산소 운동을 주 3-5회, 30분 이상 실시합니다. (주150분 이상 저강도유산소운동이 요즘 유행이죠?)
장기적인 유산소 운동 습관은 체중과 체질량지수 감소, 초음파 진단 상 지방간 등급 개선에 효과적입니다.
식단 조절: 고지방, 고당분 음식 섭취를 줄입니다.
채소, 과일, 전곡류, 저지방 단백질 등 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
알코올 섭취 제한: NAFLD 환자는 알코올 섭취를 최소화해야 합니다.
수면 관리: 7시간 이상의 충분하고 규칙적인 수면은 대사 건강에 중요합니다.
스트레스 관리: 만성 스트레스는 NAFLD 진행에 영향을 줄 수 있으므로 관리가 필요합니다.
정기적인 건강 검진: NAFLD의 진행 상태를 모니터링하기 위해 정기적인 검진이 중요합니다.
장 건강 관리: 프로바이오틱스 섭취 등을 통해 장내 미생물 균형을 유지합니다.
이러한 생활습관 개선은 단독으로 또는 복합적으로 적용될 때 비알콜성 지방간 관리에 효과적입니다. 특히 식이요법과 운동을 결합한 중재는 간 효소 수치, 체질량지수, 지방간 등급 개선에 유의미한 효과를 보입니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 생활습관 개선 전략을 선택하고 지속적으로 실천하는 것이 중요합니다.
간 건강을 위한 필수 영양소
간 건강을 유지하고 개선하기 위해서는 특정 영양소의 적절한 섭취가 중요합니다. 다음은 간 건강에 도움이 되는 주요 영양소들입니다:
비타민 E: 강력한 항산화제로 간 세포를 보호하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
아몬드, 해바라기 씨, 아보카도 등에 풍부합니다.
오메가-3 지방산: 간의 지방 축적을 줄이고 염증을 감소시키는 데 효과적입니다.
등푸른 생선, 아마씨, 호두 등에서 섭취할 수 있습니다.
아르기닌: 간의 해독 작용을 돕고 단백질 합성에 필요한 아미노산입니다.
콩류, 견과류, 씨앗류에 풍부합니다.
비타민 B 복합체: 간의 대사 기능을 지원하고 에너지 생산에 필수적입니다.
전곡류, 육류, 계란, 녹색 잎채소 등에서 섭취할 수 있습니다.
글루타치온: 강력한 항산화제로 간의 해독 작용을 돕습니다.
아스파라거스, 아보카도, 시금치 등에 함유되어 있습니다.
폴리페놀: 항산화 및 항염증 효과가 있어 간 보호에 도움을 줍니다.
녹차, 커피, 베리류 등에 풍부합니다.
이러한 영양소들은 균형 잡힌 식단을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 특정 영양소의 과다 섭취는 오히려 간에 부담을 줄 수 있으므로, 개인의 건강 상태에 따라 적절한 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 간 질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담 후 영양 보충제를 섭취해야 합니다.
3줄요약
피곤하다고 단거 많이 먹으면 지방간 = 오히려 만성피로 생김
체중관리, 야채 생선 견과류 먹고, 주 150분 유산소, 잠 잘자면 됨.
지방간도 마찬가지로 혈당스파이크를 피하는게 중요합니다!!
술 안 먹어도 지방간이 올 수 있어요!!
그렇다고 술을 먹어도 상관 없다는 얘긴 아니겠죠 ㅋㅋ
피곤하세요? 오늘부터 골고루 먹고 운동하세요 여러분!
저는 다음 뉴스레터로 또 찾아뵐게요!!
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