#4편: 감정 조절이 어려울 때 사용하는 심리적 회복 도구 3가지

🚢 어느덧 모락온의 첫 뉴스레터도 중반을 향해 가고 있네요. 이 공간에서는 달려가기보다는, 잠시 멈춰서 나를 조용히 돌아보는 시간이 되고 있길 바라요. ⚓️

💬 저번 뉴스레터에서는 바꿀 수 없는 과거와 사람을 붙잡는 대신 바꿀 수 있는 지금 이 순간의 ‘나’에게 시선을 돌리는 사람이 되는 게 마음의 근육을 키우는 첫걸음이라는 걸 배웠죠. 

오늘은, 그 다음 이야기입니다.

지금 이 순간의 ‘나’에게 시선을 돌리긴 했는데,  그 안에서 심리적 고통을 마주하게 된다면 우리는 어떻게 해야 할까요? 심리적 고통은 우리를 현재로부터 떼어내 과거나 미래에 사로잡히게 만듭니다. 눈앞의 일에는 집중이 되지 않고, 머릿속은 과거의 후회와 미래에 대한 불안 사이를 끝없이 떠돌죠. 그저 이 자리에서 벗어나고만 싶은 마음이 가득해집니다. 🥲

그런데 역설적으로, 우리가 그토록 피하려 했던 바로 그 감정 속에, 회복의 문이 놓여 있습니다. 🚪

오늘은 이 감정의 한가운데에서 다시 나를 일으켜 세우기 위해 심리치료사 Phil Stutz가 제안한 『The Tools』의 다섯 가지 도구 중3가지를 먼저 소개해보려고 해요.용어에 집중하기보다는, 글을 읽으며 내 상황을 떠올려보고 편안하게 마음으로 받아들여 보세요. 그럼, 시작해볼게요.

1. Reversal of Desire — 고통 속으로 들어가는 힘

불편한 상황에 놓였을 때, 우리는 종종 ‘두렵다’는 한마디에 모든 걸 멈춥니다. 하기 싫은 대화, 고백, 도전, 발표, 이직, 실패의 가능성… 두려움은 우리 앞을 가로막고 속삭입니다. “하지 마. 다치게 될 거야.”

하지만 심리학자 필 스터츠(Stutz)는 이렇게 말합니다. “당신이 피하려는 고통 속에, 진짜 원하는 인생이 숨어 있습니다.” 회피는 당장의 안전함을 약속하지만, 그 ‘안전함’은 우리의 삶을 점점 좁히는 게 사실입니다.  욕망을 따라가기 어렵게 만들고, 성장을 막으며, 자존감을 서서히 갉아먹지요. 

여기서 저자가 추천하는 두려움을 지나가는 방법은 아래와 같습니다. 처음엔 다소 어색하거나 오글거릴 수 있다는 생각이 들 수도 있습니다.  (단언컨대 저는 개인적으로 이 방법으로 정말 많은 도전을 시작하고 마무리지을 수 있었습니다)

💬 실천방법

눈을 감고, 내 앞을 가로막는 두려움을 하나의 이미지로 떠올려보세요. (예를 들어 벽이나 안개처럼 그려볼 수 있습니다)

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그 안으로 들어가는 상상을 해보세요. 

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“고통이여, 나에게 오라. 나는 너를 통과할 것이다.”라는 마음을 담아 실제로 말해보세요.

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통과 직전의 어둡고 뜨거운 공간, 그리고 그 너머에 기다리는 평온함을 상상해보세요. 그 벽은 실제가 아니라, 단지 ‘감정의 그림자’일 뿐임을 기억하세요.

여러분, 두려움을 느끼고 있다는 사실 자체가 이미 성장의 증거입니다. 그리고 '작은 전진’이 곧 회복의 시작이 될 거예요. 왜냐- 감정은 멈춘 사람을 붙잡고 흔들지만, 움직이는 사람에게는 따라오지 못하기 때문이죠. 😉

여러분을 멈추게 하는 두려움을 마주할 때, 위 방법을 떠올려보세요. 그 후 어떤 생각이 드는지, 스스로 관찰해보는 것도 좋은 연습이 됩니다.

2. Active Love — 분노와 미움에서 빠져나오는 방법

두번 째 도구는 개인적으로 제가 가장 자주 사용하는 도구입니다.

내 의지와는 상관 없이 어떤 말, 어떤 행동, 어떤 상처는 계속해서 우리 마음속에서 재생이 되죠 ♻️,, 누군가에게 실망했을 때, 무시당하거나 거절당했을 때, 혹은 아주 오랫동안 응어리졌던 관계에서 —우리의 마음은 “왜 나에게 그런 말을 했을까”, “나는 그때 왜 아무 말도 못 했을까”, 끝없이 묻고 또 묻습니다.   

Stutz는 말합니다:

“상처가 나에게 들어오고 있을 때, 오히려 나는 사랑을 밖으로 보낸다.  그때 분노는 사라지고, 나는 자유로워진다.”

이 도구는 ‘용서하라’는 이야기가 아닙니다! 그저 내 안에 있는 사랑이라는 감정의 스위치를 먼저 켜보는 연습입니다. 어떤 행동도 하지 않아도 괜찮아요. 다만 그 따뜻한 에너지를 ‘내 안에서 먼저 만들어보는 것’을 실천해보는 거죠. 

💬실천방법

마음속에 분노의 대상(혹은 상황)을 떠올립니다.

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가슴 한가운데에 따뜻한 에너지(빛, 온기, 공기 등)를 상상해요.

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그 에너지를 상대에게 흘려보냅니다.

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가슴이 점점 편안해지는 감각을 느껴보세요.

📌 긍정심리학적 관점에서 연민(compassion), 사랑(love), 감사(gratitude)은 스트레스 회복력의 핵심 정서입니다. 심박수, 호흡, 자율신경을 안정시키며 전신의 긴장을 풀어주기 때문이죠. 

3. Inner Authority — 내면의 기준을 회복하는 법

마지막 도구입니다. 살아가면서, 사람들은 너무 많은 말을 합니다. 그 중 일부는 우리를 칭찬하지만, 그보다 훨씬 더 많은 말은 우리를 평가하고, 조정하고, 비교하죠. 

다른 사람을 통해 이런 말들을 반복해서 들으면, 우리 안에 있던 ‘내 기준’은 점점 작아지고,  자신감이 아니라 ‘자기 검열’로 움직이게 됩니다. 여기서 저자는 이렇게 말을하죠. “당신 안에는 이미 기준이 있다. 그 기준은 누구도 줄 수 없고, 누구도 빼앗을 수 없다.”

Inner Authority는 ‘진짜 나의 목소리’를 따르며 살아갈 수 있는 내적인 힘입니다. 반복되는 자기 신뢰의 경험, 그리고 외부가 아닌 내면의 가치 기준에 뿌리를 두는 태도를 통해 우린 자라날 수 있습니다. 

💬 실천방법

자신을 '더 높은 시선'에서 바라봅니다. 미래의 나, 하늘에서 나를 내려다보는 존재, 우주적 의식, 내면 깊숙한 진짜 나 등자신을 '더 높은 시선'에서 바라봅니다. 미래의 나, 하늘에서 나를 내려다보는 존재, 우주적 의식, 내면 깊숙한 진짜 나 등

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이 시선은 판단하지 않고, 나를 있는 그대로 수용하며 보는 따뜻한 권위입니다. 그 시선이 지금의 나에게 말해줍니다. “중심은 너에게 있어.”  이 메시지는 외부의 인정이 아닌, 내면의 지지에서 나옵니다.

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그 감각을 몸과 마음에 저장합니다. 깊게 숨을 쉬며, 그 따뜻한 지지와 신뢰를 가슴 한가운데에 담는 느낌을 떠올립니다. 필요할 때마다 그 감각을 다시 떠올려, 내면의 중심감을 되찾을 수 있도록 합니다.

긍정심리학적 관점에서 주체성(agency)과 자기 수용(self-acceptance)은 심리적 안정감과 삶의 만족도를 결정하는 핵심 요소입니다. 

그러니 세상이 시끄러울 땐 바깥의 소리를 차단하고, 나를 바라보는 나의 시선을 더 자주 떠올려보세요.

🌱 마음의 연습은, 몸의 연습처럼 반복이 필요해요

오늘 소개한 세 가지 도구 중 마음에 와닿은 도구가 있다면 의식적으로 연습해보아도 좋고, 저장해뒀다가 불안이나 불편한 감정이 들었을 때 (필요할 때) 꺼내보아도 좋아요. 

우리는 언제든지

하지만 그때마다 이 도구들을 기억해보세요. 내가 내 감정에 ‘움직임’을 줄 수 있는 사람이라는 사실도 함께 기억하면서요. 

❤️ : 저번 주 모락온 뉴스레터를 통해 예쁜 댓글을 달아주신 감사한 분들 중 "다시 천천히 시작해봐야겠어요" 라는 말이 계속 맴도네요. 정말이지, 여러분의 기쁨은 저의 행복이니 댓글로 여러분의 이야기를 많이 남겨주세요. 조만간 댓글 남겨주신 모락온 구독자들을 위한 이벤트를 준비하여  랜덤으로 찾아뵙겠습니다. 

☔️비가 많이 내린다고 하는데, 우중충하고 후텁지근함 속에서도 작은 낭만을 찾을 수 있는 한 주가 되시길 바라며, 이만 인사드릴게요. 

다음 주 화요일에 봐요. 😉