당뇨 예방과 체중 감량을 목적으로 저탄수화물 식단 섭취를 극단적으로

제한하는 방식이 보편화됐습니다.

하지만 단순히 탄수화물 양을 줄이는 것 만으로 건강이 좋아질 수 있을까요?

우리는 식단을 바라보는 관점이 완전히 바뀌어야 한다고 생각합니다

  30년간 20만 명을 추적한 생물학적 데이터의 증명

하버드대학교 영양학과 연구팀은 약 20만 명의 의료 종사자를 대상으로 30년에 걸친 방대한 식습관 데이터와 건강 결과를 정밀 분석했습니다. 이번 연구가 기존의 관찰 연구와 차별화되는 지점은 설문 조사에서 발생할 수 있는 자가 보고 편향을 극복하기 위해 생물학적 데이터를 결합했다는 점입니다.

연구진은 참가자 1만 1000여 명의 혈액 샘플을 추가 채취해 세포 내 미세 분자인 대사체를 측정했습니다. 이는 단순히 무엇을 먹었느냐는 기억에 의존하는 것이 아니라, 해당 음식이 체내에서 실제로 어떻게 대사돼 흔적을 남겼는지를 객관적으로 증명한 것입니다.

연구 결과가 말하는 저탄수화물 식단의 질

분석 결과, 탄수화물과 지방을 줄이더라도 그 빈자리를 어떤 품질의 영양소로 채우느냐에 따라 심장 질환 위험도는 극명하게 갈렸습니다

1. 탄수화물의 두 얼굴

저탄수화물 식단을 실천하더라도 정제된 탄수화물인 흰쌀밥이나 밀가루 등을 규칙적으로 섭취한 그룹은 심장 질환 위험이 오히려 14% 증가했습니다. 반면, 통곡물 위주의 건강한 탄수화물을 섭취한 그룹은 위험도가 15% 감소했습니다.

2. 지방의 질적 차이

붉은 육류, 생크림, 버터 등에 포함된 저품질 포화지방과 트랜스지방은 체내 대사가 어려워 심혈관 질환과 제2형 당뇨병 위험을 높였습니다. 반면 아보카도, 견과류, 올리브유 같은 양질의 지방은 에너지원으로 쉽게 전환될 뿐만 아니라 동맥의 노폐물 제거를 도와 심혈관계를 보호하는 역할을 수행했습니다.

3. 식단 품질과 질병 위험의 상관관계

양질의 탄수화물과 식물성 단백질 및 지방을 섭취한 이들은 정제 탄수화물과 동물성 지방 위주의 식단을 가진 이들보다 심장 질환 위험이 15~20%가량 낮았습니다. 이번 연구의 공동 저자인 지위안 우 박사는 건강은 단순히 탄수화물이나 지방 섭취를 줄이는 행위가 아니며, 식단의 질이 훨씬 더 중요하다는 사실을 시사한다고 강조했습니다.

4. 생물학적 지표가 보여주는 건강한 저탄수화물 식단의 증거

연구팀은 건강한 저탄수화물 및 저지방 식단을 유지한 참가자들의 혈액에서 뚜렷한 긍정적 지표를 확인했습니다. 이들은 혈중 중성지방 수치가 낮고, 혈관 내 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 높았습니다.

특히 주목할 점은 ‘히푸르산(Hippuric acid)’이라는 대사산물입니다.

브라운대학교 제니퍼 사체크 부교수는 특정 음식을 섭취하면 우리 몸의 대사체가 그 사실을 정직하게 보여준다고 설명합니다. 히푸르산은 식물성 식품 속 폴리페놀이 장내 미생물에 의해 대사될 때 생성되는데, 이 수치가 높다는 것은 과일과 채소 섭취가 많고 장내 미생물 환경이 항염 및 항산화에 유리하게 형성돼 있음을 의미합니다.

연구의 한계와 균형 잡힌 해석

본 연구는 관찰 연구로서 식단과 질병 사이의 직접적인 인과관계를 완벽히 입증하기에는 한계가 있습니다. 또한, 모든 동물성 단백질과 지방을 일괄적으로 유해한 것으로 분류했다는 지적도 존재합니다.

덴마크 남부대학교 카밀라 달비 한센 연구원은 모든 동물성 단백질이 해롭다고 단순화할 수는 없다고 언급했습니다. 우 박사 역시 이에 동의하며 저지방 요거트와 같은 유익한 동물성 식품의 가치를 인정하면서도, 통곡물과 식물성 기반의 영양소가 제공하는 이점이 상대적으로 더 크다는 점에 주목해야 한다고 덧붙였습니다.

온오프가 추천하는 실질적인 식단 가이드

1. 탄수화물: 백색을 걷어내고 거친 질감을 채우기

흰쌀밥과 밀가루는 혈당을 급격히 높이는 주범입니다. 밥을 지을 때 흰쌀의 비중을 낮추고 현미, 귀리, 콩류 및 파로를 50% 이상 섞으십시오. 간식에서 액상과당과 설탕이 든 음료를 제외하는 것만으로도 심혈관 부하를 크게 줄일 수 있습니다.

2. 지방: 동물성 고체 지방을 식물성 액체 지방으로 교체

지방은 뇌와 호르몬의 필수 재료입니다. 무조건 피하기보다 대사가 잘 되는 종류를 선택해야 합니다. 조리 시 버터나 일반 식용유 대신 엑스트라버진 올리브유를 사용하십시오. 육류의 비계나 가공육 섭취를 줄이고, 하루 한 줌의 견과류나 등푸른생선을 통해 양질의 지방을 보충하는 것을 추천합니다.

3. 단백질: 식물성, 동물성 우선순위 확립

동물성 단백질을 완전히 끊을 필요는 없으나 공급원을 정교하게 선택해야 합니다. 두부, 콩, 템페 등 식물성 단백질을 주 식재료로 삼으십시오. 동물성 단백질은 가공되지 않은 닭가슴살, 달걀, 생선 위주로 섭취하고 일주일에 최소 하루는 고기 없는 식단을 실천해 장내 환경을 정화하는 것을 권합니다.

4. 컬러 푸드를 통한 대사체 관리 (중요도 ★★★★★)

다양한 색깔의 채소와 과일에 풍부한 폴리페놀은 장내 미생물에 의해 항염 작용을 하는 히푸르산으로 변합니다. 채소의 줄기와 잎에 풍부한 식이섬유를 충분히 섭취하여 혈중 중성지방 수치를 낮추는 것이 좋습니다.

소결

결국 심장 건강을 지키는 핵심은 탄수화물을 얼마나 먹느냐의 논쟁이 아니라,

어떤 품질의 식재료가 내 몸속에서 어떤 대사 산물을 남기느냐에 있습니다.

이번 연구는 저탄수화물 식단이든 저지방 식단이든, 가공되지 않은 자연 식품과 양질의 영양소로 구성된다면 공통적으로 심혈관 보호 효과가 나타난다는 사실을 보여줍니다.

유행하는 식단 명칭에 매몰되기보다, 오늘 내 식탁 위에 올라온 식재료가 공장에서 온 것인지 자연에서 온 것인지를 먼저 점검해 보시기 바랍니다.

저는 7년차 온라인PT 온오프라는 브랜드를 운영하고 있는 상현 대표코치 입니다.

7년간 누적 회원수 5,025명 돌파 

다년간 다져온 경험과 노하우로 

여러분들에게 체중관리에 대한 모든것을 알려드리겠습니다 

온라인PT가 궁금하다면?