비타민 C는 왜 신맛이 날까? 비타민 C에 대한 모든 것

먹어야 해서 혹은 좋다고 해서, 아님 남들도 먹어서 나도 먹고 있지만? 어디에 어떻게 왜 좋은지 모르고 먹어 온 영양제의 모든 것. 팀 플리키 위키가 공신력 있는 논문을 분석해서 쉽게! 풀어서! 알려드립니다.

영양제 관심 없는 사람도 한 번쯤은 먹어봤을 성분 비타민C. 비타민 C는 영양제뿐만 아니라 레몬, 오렌지 같은 과일에도 많이 들어있다고 알려져 있죠. 그래서인가 비타민 C 하면 왠지 상큼하고 활기찬 이미지가 떠오르죠. 오늘은 플리티 위키와 함께 비타민 C가 무엇이고, 어디에 좋은지, 그리고 메가도스가 정말 효과가 있는지 함께 알아봐요. 

비타민 C는 무엇인가요?

비타민 C는 과일과 채소에서 발견되는 수용성 비타민입니다. 체내에서 합성할 수 없기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 해요.

비타민 C는 산성이라서 신 맛이 나는데요. 한 동물 실험에서는 비타민 C가 부족한 쥐가 신맛을 선호한다는 결과를 확인했어요. 신기하죠? 😲 이 밖에도 비타민 C는 강력한 항산화 능력을 갖고 있고, 면역 체계에 큰 영향을 끼칩니다. 또한 콜라겐 합성을 촉진하는데 도움을 준다고 알려져 있어요. [1]

비타민 C의 효능은 무엇인가요?

식품의약품안전처는 비타민 C의 기능성을 총 세가지로 고시하고 있어요. '결합조직 형성과 기능유지에 필요', '철의 흡수에 필요', '항산화 작용을 하여 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요' 가 바로 그것인데요. 

일반적으로 우리가 비타민 C를 챙겨먹는 이유와는 좀 다르죠? 고시 기능성 말고 비타민 C와 관련된 속설과 근거에 대해서도 알아볼게요.

먼저, 피부 관리를 위해 비타민 C 챙겨 드시는 분들 많으시죠? 비타민 C는 대표적인 항산화제로, 세포의 노화를 촉진하는 '활성산소'를 제거하는 데에 도움을 줄 수 있어요. 세포 노화를 늦추는 비타민 C가 결국 피부에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있고요. 관련 논문에 따르면 비타민 C는 피부 탄력에 중요한 콜라겐의 합성, 신체조직의 건강 유지에도 유익하게 작용합니다. [1]

다음으로 피로회복과 활력 충전을 위해 비타민 C를 챙겨 드시는 분들도 계실 텐데요. 비타민 C가 면역 관련 세포 작용에 영향을 미치는 것으로 보인다는 연구 결과가 있습니다. 감기에 걸렸을 때 비타민 C를 섭취하는 것이 도움이 된다는 연구 또한 존재해요. (감기 걸렸을 때 🍊 귤 까주시던 엄마 goat!) [2] 해당 논문에서는 200mg ~2,000mg 수준의 비타민 C 섭취가 감기에 걸린 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명하고 있습니다. 

비타민 C 섭취 시 주의해야 할 점은? 

비타민 C는 수용성 비타민으로써 일반적으로 고용량을 섭취해도 쉽게 배출되는 성질을 가지고 있어요. 그러나 고용량 섭취 시(3,000mg~10,000mg) 종종 설사를 유발할 수 있습니다. [1]

또한 일부 부작용으로 신장결석 등의 증상을 보이기 때문에, 신장결석 위험이 높은 경우에는 비타민C 섭취에 주의해야 합니다. [3]

비타민 C 일일섭취량은 어떻게 되나요?

국내 식품의약품안전처는 성인 기준 하루 30~1,000mg 섭취를 권장하고 있어요.

Tip. 비타민 C 관련 자주 묻는 질문 🔍

Q. 비타민 C 메가도스는 무엇인가요? 정말 효과가 있나요?

: 메가도스란 비타민 C의 기능성 중 면역력 증진 및 항산화 작용을 극대화하기 위해 하루 권장량(100mg)을 초과하여🔥 비타민 C를 섭취하는 것을 말해요. 비타민 C는 수용성 비타민이기 때문에 고용량 섭취해도 소변으로 배출되어 큰 부작용이 없으므로, 메가도스 요법을 통해 비타민 C의 효과만 증대할 수 있다는 것이 요지입니다.

그러나 일부 동물 실험 연구 결과, 고용량 비타민 C 섭취가 간에 악영향을 미치는 것으로 나타났어요. 해당 연구에서는 비타민 C 메가도스가 지질 과산화, 트렌스아미나아제 활성을 크게 증가시키고 항산화 효소 활성을 억제하여 간 손상을 일으키는 것으로 보고하고 있어요.[4]

또한 비타민 C의 섭취가 신장결석을 유발한다는 결과도 있어요. 따라서 신장결석 위험이 높은 경우, 메가도스 요법을 시도하지 않는것이 좋아요. 그리고 암 치료에 비타민 C 메가도스가 도움이 된다는 속설이 존재하지만, 임상시험을 통해 암 치료와 메가도스는 연관성이 없다는 결과가 나왔어요.[4] 

따라서 메가도스를 맹신하지 말 것! 🙅‍♂️ 혹 비타민C 메가도스 요법을 고려하고 있다면, 언급한 다양한 부작용을 주의하며 여러 번에 걸쳐 섭취하는 것을 권장드려요.

비타민C, 이것만 기억하세요 

비타민 C는 피부 건강과 활력 충전에 도움을 줄 수 있어요.

수용성 비타민이라서 다량 섭취해도 몸 밖으로 배출되는 특성 덕분에 메가도스 요법이 유행입니다. 하지만 신장과 간에 무리가 갈 수 있으니 주의해서 섭취하세요.

출처

[1] Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds (2000)

[2] Vitamin C for preventing and treating the common cold Cochrane Database Syst Rev.(2013 Jan 31)

[3] Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones Am J Kidney Dis. (2016)

[4] Mega-Dose Vitamin C Ameliorates Nonalcoholic Fatty Liver Disease in a Mouse Fast-Food Diet Model Nutrients (2022)

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