운동 볼륨과 회복의 기술

안녕하세요, 구독자님! 이번 한주 잘 보내셨나요? 오늘은 운동과 회복의 균형에 대한 이야기를 전해드리겠습니다.

운동 볼륨의 균형 찾기

좋은 성적을 거두기 위해 많은 공부량이 필요한 것처럼, 좋은 몸을 만들기 위해서도 많은 운동량이 필요합니다. 운동량은 중량x반복회수x세트 수를 곱해서 계산할 수 있으며, 이를 전문 용어로 운동 볼륨(Training volume)이라고 이야기하죠.💪

그렇다면 모든 사람이 운동 볼륨을 최대한 높이면 좋은 몸을 만들 수 있을까요?  물론 아닙니다.🙅‍♂️ 운동 볼륨을 무작정 늘리면 오버트레이닝이라는 문제에 부딪힐 수 있습니다. 오버트레이닝은 지나친 운동으로 인해 몸이 회복할 시간을 갖지 못해 발생하는 현상으로, 성능 저하, 체력 감소, 상해 위험 등의 부작용을 초래하게 됩니다.

또한, 운동 볼륨은 각각의 사람마다 필요한 양이 다릅니다. 👨‍👩‍👧‍👦 초보자와 전문가, 또는 젊은이와 노인은 필요한 운동량이 다를 수 있기 때문에, 자신의 체력과 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 스포츠 선수는 그들의 전문 분야에서 더 높은 볼륨을 요구할 수 있지만, 일상적인 운동을 즐기는 사람들에게는 그렇게 많은 볼륨이 필요하지 않을 수 있습니다.

따라서, '얼마나 많이'가 아닌 '얼마나 적절하게' 운동하는 것이 중요합니다.👌 운동 볼륨을 결정할 때는 전문가의 조언을 구하거나, 자신의 몸을 잘 듣는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 운동 볼륨은 단순한 숫자에 불과하므로, 그 이상의 의미를 찾기 위해서는 신체적, 정신적 피드백을 지속적으로 확인하는 것이 중요합니다.

인체의 회복력 : 운동의 핵심

운동을 할 때, 그리고 운동 후에도 몸은 계속해서 활동합니다. 바로 이때의 활동이 '회복'입니다. 💙 회복력은 운동 후 피로가 누적된 몸을 원래 상태로 돌려놓는 능력을 의미합니다. 이 회복력이 높을수록 운동 볼륨을 효과적으로 관리하고, 상해의 위험을 줄일 수 있습니다.

📚실제로 여러 연구에서도 회복력의 중요성이 강조되어왔습니다. 예를 들어, 아래 소개된 연구들처럼, 운동 후 적절한 회복 시간을 갖는 것이 근육 성장, 체력 향상 및 면역력 강화에 중요하다고 밝혀졌습니다. 

효과적인 운동의 실증 연구 예시

라마단을 수행하는 운동 선수를 대상으로 진행된 연구로 주기적으로 회복력이 떨어질 수밖에 없는 사람들을 대상으로 진행된 연구입니다. 라마단은 이슬람교의 종교적인 기간으로, 일몰까지 의무적으로 금식하는 기간을 가지기 때문에 자연스럽게 영양 제한에 따른 회복력 감소로 이어지게 됩니다.

연구는 한 그룹은 금식 기간 동안 8번씩 4세트 4분 휴식 기준으로 웨이트 트레이닝을, 나머지 한 그룹은 1세트를 줄여서 동일하게 수행시켰습니다. 그 결과, 1세트를 줄여서 운동 볼륨을 22%감소시킨 그룹이, 감소시키지 않은 그룹에 비해서 근력과 점프력 모두 훨씬 증가하는 결과가 나타났죠.

한 연구에서는 한 그룹은 전신 운동을 GVT(German Volume Training)방식으로, 10세트 10회 60% 강도로 수행시키고 (총 100번 수행), 다른 그룹은 동일한 강도, 동일한 회수로, 세트만 절반으로 줄여서 수행시켰습니다. (총 50번 수행)

그 결과, 오히려 50번 수행한 그룹이 100번 수행한 그룹보다 근력도, 근성장도 더 많이 나타난다는 것을 발견했죠.이들에게 100번의 운동 볼륨은 회복력을 초과하는 운동량이었던 것입니다. 즉 정크 볼륨(Junk volume)이었던 셈이죠.

많은 연구들을 정리하면, 회복력에 영향을 주는 요소는 크게 3가지입니다.

결론적으로, 운동 볼륨만큼이나, 아니 그 이상으로 회복력 관리의 중요성은 강조될 필요가 있습니다. 운동은 물론이거니와 일상 속에서도 우리 몸의 회복력을 최적화하기 위한 노력이 필요합니다.

건강 균형의 전략

좋은 몸을 만들기 위해서는, 최대한 많은 볼륨을 확보하는 것이 좋습니다. 그러나 주 2회 이상 꾸준히 운동하는 사람이라면, 내 회복력에 비해 과도한 운동을 하고 있는지 확인해야 합니다. 근육이 줄어들거나 성장이 지체되는 경우, 운동량을 줄이는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.

운동과 회복은 한 쌍의 무게추와 같습니다.⚖️ 운동만을 집중적으로 수행한다면 균형이 흔들리게 되며, 건강의 리스크를 초래할 수 있습니다. 반면, 회복에 집중하면 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다. 운동은 몸을 단련하는 도구이며, 회복은 그 결과를 완성하는 마무리 작업입니다.

매일의 선택 하나하나가 당신의 건강을 좌우합니다. 운동을 할 때는 본인의 한계를 인식하며, 그 후에는 몸의 회복을 최우선으로 생각해야 합니다.🧘‍♂️ 이 두 가지 원칙을 일상에 통합하면, 건강하고 활기찬 생활을 누릴 수 있습니다. 이제 당신의 건강을 위한 스마트한 전략을 시작해보세요. 내일의 당신이 오늘의 선택에 감사할 것입니다.

오늘의 포즈빗 뉴스레터가 여러분들의 건강한 운동 생활에 도움이 되었기를 바라며, 다음에도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다!

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포즈빗 케어 드림

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