새해 다이어트, 작심삼일로 끝나는 이유

2025년 새해 계획, 모두 세우셨나요? 항상 새해 다짐 1순위에는 건강과 다이어트를 위한 '운동'이 등장하곤 하죠. 매년하는 새해 다짐 다이어트 올해에 꼭 성공하고 싶다면 이번 뉴스레터를 잘 읽어주세요!

🟪 작심삼일, 내가 아니라 '뇌'가 문제였다?

🟪 '혈당 스파이크' 다이어트를 아시나요?

🟪 운동 '전' 먹으면 안되는 의외의 음식

🟪 지금부터 돈 대신 '근육 저축'해야 하는 이유

🟪 '라운드 숄더'에 효과적인 운동법

작심삼일로 끝나는 다이어트, 이유 있었다

우리 몸은 새로운 일을 시작하면 스트레스로 인식해요. 이때 스트레스 방어 호르몬인 아드레날린과 코르티솔이 분비되는데, 문제는 호르몬의 지속 기간이 72시간이라는 점입니다. 그래서 3일이 지나면 결심은 스트레스로 느껴지고, 포기하고 싶은 마음이 자연스럽게 드는 것이죠.

또 다른 이유는 뇌의 정보 처리 한계 때문. 뇌는 한 번에 5~9개의 정보만 다룰 수 있어서 새로운 계획이 들어오면 과부하로 느껴요. 전화번호가 7자리 혹은 8자리 숫자로 이루어져 있는 것도 같은 이유입니다.

작심삼일 극복하는 3가지 원칙

작심삼일을 이겨내는 지름길은 없어요. 사소한 계획이라도 꾸준히 이어간다면 2025년에는 달라진 모습을 발견할 수 있을 거예요. 스스로 의지가 약하다고 생각하면 그만큼 쉽게 포기할 가능성이 커집니다. 내가 부족한 게 아니라는 점을 반드시 기억하세요!

🟪 작은 루틴부터 시작하기

처음에는 비교적 쉽게 달성할 수 있는 구체적인 계획 세우세요. 하루 5000보 이상을 걷는다던가 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것이죠. 익숙해지면 조금씩 강도를 높여보세요.

🟪 고민하는 시간 줄이기

뇌는 반복적이고 익숙한 행동을 선호해요. 집에서 가장 가까운 헬스장을 간다던가 운동복을 미리 준비하면 의지력이 덜 소모될 수 있어요.

🟪 즉각적이고 작은 보상 주기

뇌는 보상에 약합니다. 작은 성공에 보상을 주어 도파민 분비를 유지하고 동기를 이어가세요. 중요한 건 어렵고 장기적인 목표가 아닌, 단기적인 목표이어야 한다는 점이에요.

요즘 핫한 '혈당' 조절 다이어트

최근 아이돌, 여배우 사이에서 화제가 되고 있는 다이어트 방법이 있습니다. 바로 식후 혈당이 급격한 상승, 이른바 ‘혈당 스파이크’를 방지하는 혈당 조절 다이어트입니다. 식사 전 땅콩버터나 애사비(애플 사이다 비니거)를 먹고, 연속혈당측정기(CGM)로 혈당을 실시간으로 체크하는 다이어트도 유행하고 있죠. 최신 유행하는 혈당 조절 다이어트, 실제로 효과가 있을까요?

혈당이 왜 문제냐면요

밥이나 빵 같은 탄수화물을 먹으면 혈당이 오르는데, 우리 몸은 이를 낮추려고 췌장에서 인슐린을 분비해요. 혈당이 많이 오를수록 인슐린이 과잉 분비되는데 문제는...

지방이 태워지지 않아요
사용되지 못한 포도당은 지방으로 축적돼요
반복되면 인슐린 저항성이 생기고 비만, 당뇨, 노화까지!

결국 이 혈당을 잘 관리해야 체중 감량은 물론, 건강까지 챙길 수 있는 것이죠. 혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 식사 순서와 음식 선택이 중요합니다.

🟪 낮은 혈당지수(GI) 음식 선택

혈당지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내며, GI가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올려 혈당 변동을 최소화합니다. 현미밥(GI 55), 메밀국수(GI 54), 호밀 빵(GI 64) 등의 혈당지수가 낮은 식품은 포만감이 오래가서 과식도 방지할 수 있어요.

🟪 야단탄(섬유질-단백질-탄수화물) 순서로 섭취

섬유질이 많은 녹황색 채소 → 단백질, 건강한 지방 → 탄수화물 순으로 드세요. 탄수화물을 마지막에 섭취해야 인슐린 반응이 완화되어 체중 감량에도 도움을 줍니다.

🟪 혈당 잡는 하루 운동 루틴

아침 : 가벼운 공복 유산소(빠르게 걷기 또는 스트레칭 15~30분)

점심 : 식후 가벼운 운동(산책 또는 계단 오르기 10~15분)

저녁 : 중, 고강도 유산소 또는 근력 운동

운동 전, '이것'만은 먹지 마세요

운동 전에 먹는 음식에 따라 효과가 달라질 수 있다는 사실, 알고 계시나요? 아무리 몸에 좋은 음식이어도 운동 전에 섭취하면 오히려 운동을 방해하기도 해요. 운동하기 전에 피해야 하는 음식을 알려드릴게요!

운동 전 먹으면 독이 되는 음식

🟪 샐러드

샐러드는 다이어터에게 필수 음식이지만, 운동 전에는 피해야 해요. 식이섬유가 풍부한 녹색 채소는 소화를 느리게 해 운동하는 동안 배에 가스가 차면서 복통을 유발할 수 있어요.

💡팁 : 채소는 생으로 말고 익혀서 드세요

🟪 튀긴 음식

기름에 튀긴 음식은 소화가 오래 걸려 위에 부담을 줄 수 있어요. 위장이 무거워지고, 혈액을 끈적끈적하게 만들어 혈액 순환도 어렵게 만듭니다.

💡팁 : 운동 전에는 기름기 없는 담백한 음식으로!

🟪 탄산음료와 탄산수

가스를 유발하는 탄산음료는 멀리해야 해요. 트림이 쉴 틈 없이 올라오고, 위산이 역류하면 속쓰림은 덤이에요!

💡팁 : 갈증 날 땐 물이나 스포츠 음료를 추천해요

운동 전에 먹으면 효과 2배!

🟪 통곡물

귀리, 현미, 잡곡 등의 통곡물은 혈당을 천천히 높이고 포만감이 들어요. 오래도록 힘을 유지할 수 있어 추천합니다.

⚠️주의 : 흰 빵, 과자 같은 정제 탄수화물은 반짝 힘이 올랐다 바로 힘이 빠져요!

🟪 과일

사과, 바나나 같은 과일의 당분은 빠르게 흡수되기 때문에 운동 에너지를 충전해줘요.

⚠️주의 : 사탕이나 초콜릿처럼 정제당은 절대 금물! 에너지로 쓰이지 않고 몸에 쌓여요

🟪 블랙커피

운동 전 커피 한 잔은 몸의 지방 연소를 돕고, 집중력까지 업그레이드 해줘요!

⚠️주의 : 설탕이나 크림을 듬뿍 넣은 커피는 안되겠죠?

지금부터 돈 대신 '근육 저축' 하세요

30대부터 근육량이 줄어든다는 사실, 알고 계신가요? 최대 근육량을 이루는 30대를 기점으로 10년마다 8%씩 감소하고, 60대 이후에는 속도가 더욱 빨라집니다. 특히 극단적인 다이어트와 운동 부족으로 영향 불균형을 겪었던 3040 여성은 근감소증 위험이 더 높아요. 건강한 노후를 위한 근육 저축 방법과 추천 운동법을 지금 바로 알려드릴게요!