러닝의 인기가 식을 줄 모릅니다. 국내 러닝 인구는 이미 1,000만명을 넘어섰는데요. 별다른 장비나 운동 지식 없이도 쉽게 시작할 수 있어 운동 초보자에게 특히 인기가 많습니다. 하지만 무작정 달리기만 하면 부상을 입기 쉬운 운동이기도 하죠. 오늘은 초보 러너를 위한 안전하고 즐거운 러닝 팁을 소개합니다.
오늘 뉴스레터에서는
🏃🏻♀️ 러닝 열풍 속 부상 없이 오래, 즐겁게 달리고 싶다면
🦶🏻 리어풋? 미드풋? 초보 러너가 꼭 알아야 할 착지법
🦴 러닝하면 무릎 연골이 더 빨리 닳는다?
👟 전문가가 알려주는 러닝화 고르는 법
💧 러닝 중 물은 언제 마실까?
🧘🏻♀️ 러닝 후 10분, ‘쿨다운’이 핵심
러닝 열풍 속 부상 없이 오래, 즐겁게 달리고 싶다면
러닝, 왜 이렇게 인기가 많죠?
등산, 골프, 테니스에 이어 러닝 열풍이 부는 요즘. 특히 2030 세대를 중심으로 SNS와 미디어를 통해 빠르게 확산되고 있죠. 운동 강도 조절이 쉽고, 장소와 시간의 제약이 덜한데다 비교적 비용 부담도 적은 점이 큰 장점입니다. 최근 연예인 러닝 크루의 활약도 러닝 열기를 더욱 높이고 있어요.
물론 달리기의 운동 효과도 빼놓을 수 없죠. 달리기는 심폐 기능을 강화하고, 비만·당뇨·고혈압 같은 성인병을 예방하며 골밀도를 높여 골다공증 예방에도 도움을 줍니다. 또한 엔도르핀 분비를 촉진해 스트레스 해소와 노화 방지에도 효과적입니다. 단, 올바른 방법으로 달릴 때 건강 효과를 온전히 누릴 수 있습니다.
부상 걱정 없이 러닝을 즐기려면
달리기는 걷기 보다 무릎에 2~3배의 하중이 실려요. 무릎은 구조가 복잡해 작은 충격에도 쉽게 손상되기 쉬운데요. 무릎 주변 근력이 충분히 강화되지 않은 상태에서 갑자기, 또는 무리하게 운동하면 관절이나 연골이 손상될 수 있습니다.
1️⃣ 달리기 전후 워밍업은 필수
안전한 러닝을 위해서는 기본을 지키는 것이 가장 중요합니다. 평소 허벅지와 엉덩이, 무릎 주변 근육을 강화하는 근력 운동을 병행하고, 달리기 전후에는 반드시 준비 운동을 해주세요. 준비 운동은 체온을 올리고 대사를 자극해 부상을 방지하며 마무리 운동은 운동 중 근육에 쌓인 젖산을 배출해 피로 회복을 돕습니다. 요즘처럼 쌀쌀한 날씨에는 워밍업 시간을 평소보다 길게 가져야 해요.
2️⃣ 나만의 페이스 유지하기
‘페이스(Pace)’는 1km를 달리는 데 걸리는 평균 시간을 의미합니다. 예를 들어 6:00 페이스는 1km를 6분에 달린다는 뜻이에요. 무조건 빠르게 달리는 것이 좋은 건 아닙니다. 갑자기 속도를 높이면 허리에 두 배 가까운 압력이 가해질 수 있거든요. 자신의 체력과 목표에 맞는 페이스를 적절히 유지하는 능력이 필수예요. 편안하게 대화할 수 있을 정도의 호흡이 유지되는 속도가 나에게 맞는 최적의 페이스입니다.
리어풋? 미드풋? 초보 러너가 꼭 알아야 할 착지법
착지법, 어떤 게 정답일까?
착발이 지면에 닿는 부위에 따라 착지법은 포어풋(Forefoot), 미드풋(Midfoot), 리어풋(Rearfoot) 3가지로 나뉩니다. 각 착지법에 따라 장단점이 있어 내 몸에 맞는 방식을 찾는 것이 중요해요.
▪️리어풋 : 뒷꿈치부터 닿는 가장 일반적인 착지법입니다. 자연스럽지만 착지 시 무릎과 허리에 충격이 크고, 속도를 내기엔 불리합니다.
▪️미드풋 : 발바닥 중간으로 착지하는 방식으로, 충격이 고르게 분산되고 에너지 효율이 높아 일정한 페이스 유지에 유리합니다.
▪️포어풋 : 발 앞부분으로 착지해 추진력이 크고 속도 유지에 적합합니다. 다만 종아리에 부담이 커 근력이 필요합니다.
착지법에 ‘정답’은 없습니다.
특정 착지법이 더 좋다는 과학적 근거는 없습니다. 개개인마다 단련된 근육이 다르고, 운동 경력과 신체 능력도 차이가 나기 때문이죠. 발목이 약하다면 리어풋이, 페이스 단축이 목표라면 포어풋이, 종아리 통증이나 족저 근막염이 있다면 리어풋 착지가 적합합니다. 단, 갑작스러운 착지법 변화는 부상을 유발할 수 있으니 천천히 내 몸에 맞게 바꿔나가는 게 핵심입니다.
착지법 만큼 중요한 ‘자세’
시선은 정면을 향하고, 머리·허리·엉덩이가 일직선을 이루도록 합니다. 턱을 살짝 당기면 자세를 유지하기 쉬워요. 복부에 힘을 주고 팔은 갈비뼈 근처에서 앞뒤로 자연스럽게 움직이세요. 손은 계란을 감싸듯 가볍게 쥐고, 어깨에 힘을 빼는 게 포인트입니다.
러닝하면 무릎 연골이 더 빨리 닳는다?
달리기가 무릎에 해롭다는 게 사실인가요?
전문의에 따르면 러닝 후 무릎 통증은 대부분 일시적 현상입니다. 휴식을 취하면 자연스럽게 회복되고, 오히려 꾸준히 달리는 사람의 무릎이 더 건강하다는 연구 결과도 있습니다. KBS ‘생로병사의 비밀’에서는 마라톤 풀코스를 1,000회 이상 완주한 60대 러너와 일반인의 무릎을 비교했는데 마라토너의 무릎이 더 건강하다는 결과가 나왔죠.
관절에 부담을 줄이는 방법
달리는 지면에 따라 관절에 미치는 영향이 다릅니다. 아스팔트나 콘크리트처럼 단단한 바닥은 충격을 크게 주기 때문에 풀밭이나 흙길 또는 러닝머신처럼 쿠션감 있는 지면이 좋습니다. 러닝 후에는 반드시 휴식일을 두어 관절이 회복할 시간을 주세요. 나이가 많거나 관절염이 있다면 휴식 기간을 더 길게 잡는 것이 좋습니다.
오래 뛴다고 무조건 좋은 건 아니예요
전문가들이 권장는 러닝 시간은 하루 30분(약 5~6km) 정도입니다. 중요한 건 체력이나 관절 상태 등 개인별 상황에 맞춰 조절해야 한다는 것입니다. 여러 사람과 함께 달린다면 비슷한 수준의 러너와 짝을 지어 오버 페이스를 막는 것이 좋습니다.
전문가가 알려주는 러닝화 고르는 법
아무 신발이나 신고 뛰면 안되는 이유
러닝에서 신발은 가장 중요한 장비입니다. 몸에 전달되는 충격을 완화해서 뼈와 관절을 보호하거든요. 특히 쿠션이 장착된 러닝화를 신어야 부상도 예방할 수 있습니다. 바닥이 닳으면 반복되는 충격이 누적돼 주기적으로 교체해야 하는데요. 전문가들은 500~800km 마다 교체할 것을 권하며 새상품이라도 제조 후 1년이 지나면 쿠션이 20% 가량 줄어들기 때문에 오래된 재고는 피하는 게 좋다고 말합니다.
운동화는 살짝 여유 있게
달리면 발이 붓기 때문에 평소보다 5mm 정도 여유 있는 사이즈가 적당해요. 발가락이 신발 끝에 닿으면 손상될 수 있고, 너무 크면 발이 헛돌아 물집이 생길 수 있습니다. 반드시 직접 신어보고, 두꺼운 양말을 신는다면 그 상태로 착용해 보세요.
보호대, 테이핑, 양말은 선택
보호대나 스포츠 테이프, 기능성 양말은 필수는 아니지만 상황에 따라 유용합니다. 평소 약한 부위가 있다면 보호대를 사용하면 좋지만, 가동 범위를 제한해 움직임이 방해가 된다면 스포츠 테이프를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 땀이 많거나 무좀이 있다면 흡습·속건 기능성 양말이 좋고, 발가락 양말은 마찰을 줄여 물집을 예방합니다.
추운 날씨에는 얇은 옷 여러벌
날씨가 추워지면 두꺼운 옷 한 겹보다 얇은 옷 여러 겹이 현명합니다. 땀으로 옷이 젖은 상태에서 찬바람을 맞으면 체온이 급격히 떨어지고 감기에 걸리기 쉽습니다. 겉옷은 벗어 허리에 묶고, 끝난 뒤 다시 입어 체온을 보호하세요. 옷의 두께는 실제 기온보다 5~10℃ 높게 느껴지는 정도로 입으면 적당합니다.
러닝 중 물은 언제 마실까?
물은 언제, 얼마나 마시는 게 좋을까요? 너무 일찍 마시면 뛰는 동안 복부에 통증이 생기고, 너무 늦게 마시면 탈수가 올 수 있어요. 가장 좋은 방법은 러닝 전·중·후 모두 일정하게 섭취하는 것입니다.
▪️러닝 전 : 미리 수분 채우기
달리기 2시간 전 500ml 정도의 물을 마시세요. 체내 수분 상태가 안정되면 땀을 흘려도 혈액량을 유지할 수 있기 때문이죠.
▪️러닝 중 : 조금씩 자주
갈증이 나지 않아도 20분마다 150~200ml씩 조금씩 자주 마시세요. 땀으로 손실되는 수분은 시간당 약 500~1,000mL로, 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 시작된 후입니다.
▪️러닝 후 : 수분 보충하기
운동 후 감소된 체중 1kg당 약 1.5L의 물을 마셔서 보충하세요. 만약 체중이 0.5kg 줄었다면 750ml의 물을 천천히 나눠 마시는 것이죠. 과일을 함께 섭취하면 전해질과 수분, 영양소를 동시에 보충할 수 있어요.
물 vs 이온음료
5km 이내의 간단한 달리기라면 순수한 물로 충분하지만, 1시간 이상 달리거나 더운 날씨라면 이온 음료가 좋습니다. 땀으로 빠져나간 나트륨, 칼륨 등의 전해질을 보충하고 근육 경련을 예방, 피로 해소 등에도 도움이 되거든요. 단, 과다 섭취는 혈당이나 혈압을 높일 수 있으니 주의하세요.
러닝 후 10분, ‘쿨다운’이 핵심
쿨다운 스트레칭, 이것만 따라하세요
달리기를 마친 뒤 5분~10분간의 쿨다운 스트레칭은 부상 방지의 핵심입니다. 운동 후 근육통이 근육 성장의 신호일 수도 있지만, 대부분은 젖산과 노폐물이 배출되지 않아 생기는 통증이기 때문이죠. 동적 쿨다운과 정적 쿨다운을 거치면 피로 회복이 빨라지고, 근육 불균형도 예방할 수 있어요.
▪️동적 쿨다운 | 높아진 심박수 회복하기
천천히 걷거나 낮은 강도의 근력 운동을 1~2세트 진행합니다. 높아진 심박수로 근육에 몰린 많은 양의 혈액이 다시 심장으로 원활하게 순환하는 데 도움을 줄 수 있어요.
▪️정적 쿨다운 | 근육 이완하기
맨몸 스트레칭이나 폼롤러, 마사지 등을 통해 주로 사용한 근육을 풀어주세요. 근육의 유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 넓힐 수 있습니다.
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