2030 여성 사이에서 가장 핫한 운동, ‘발레’ 이야기를 준비했어요. 우아한 동작 속에 숨은 강력한 코어 운동으로 체형 교정과 라인 개선에 탁월하죠. 이번 뉴스레터에서는 발레 입문자를 위한 준비물 가이드부터 콰트 에디터의 발레핏 후기, 그리고 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 홈발레 루틴까지 담았습니다.
2030 여성들이 ‘취발러’가 된 이유
전신 근육 + 체형 교정 + 라인 개선, 세 가지를 동시에
요즘 가장 핫한 셀럽 운동으로 떠오른 ‘발레’. 단순한 운동이 아니라 예술을 하는 듯한 우아함이 있어서 따라 하고 싶어지죠. 수지, 박지현, 박규영 등 배우들이 발레복을 입고 포즈를 취한 사진을 올리면서 화제가 됐습니다. ‘취발러’(취미로 발레하는 사람을 뜻하는 신조어)라는 말이 생길 정도로 발레를 즐기는 여성들이 많아지고 있습니다.
지방 분해로 하체 부종 완화까지
하지만 겉보기와는 달리 발레는 전신 근육을 사용하는 고강도 운동이에요. 특히 코어와 속근육을 단련해 체형 교정에 탁월하죠. 몸의 중심을 바로 세우기 때문에 불균형한 자세를 교정하고, 전체적인 실루엣을 매끄럽게 다듬어줍니다. 하루 종일 앉아서 일하거나 자세가 무너진 사람들에게 특히 좋습니다.
평소 잘 쓰지 않는 허벅지 안쪽, 허리, 종아리 근육을 골고루 사용하면서 긴장된 근육을 이완시키고, 척추 정렬을 바로잡아 거북목이나 굽은 등, 틀어진 허리를 예방해요. 발끝으로 서는 동작은 하체 속근육을 자극해 혈액순환을 촉진하고, 부종을 줄이는 데에도 효과적입니다. 엉덩이와 괄약근에도 자연스럽게 힘이 들어가 힙 라인을 잡아주고, 요실금 등 여성 질환 예방에도 도움을 줍니다.
근력 부족하거나 유연성 없다면 주의하세요
발레는 좋은 운동이지만 배우기 전에 반드시 자신의 몸 상태를 점검해야 합니다. 근력이 부족한 상태에서 발레를 하면 발목, 무릎, 고관절, 허리에 무리가 가 부상을 입을 수 있어요. 또 햄스트링이 뻣뻣한 상태에서 다리 찢기나 팔다리를 들어올리는 동작을 시도하면 자세가 무너집니다. 꾸준한 스트레칭과 근력 운동으로 몸을 준비한 후에 도전하는 게 좋아요.
허리 디스크가 있는 분은 상태에 따라 주의가 필요합니다. 초기 단계라면 통증 완화에 도움이 되지만, 말기에는 이미 조직이 손상된 상태이기 때문에 운동 과정을 디스크가 버티지 못할 수 있어요. 통증이 느껴진다면 즉시 강도를 낮추거나 휴식을 취하는 것이 안전합니다.
💡 발레 입문 전, 꼭 알아두세요
발레 입문자를 위한 준비물 가이드
“선생님, 뭐 입고 가야 해요?”
성인 발레 입문자들이 가장 많이 묻는 질문이에요. 레오타드, 타이즈, 발레슈즈가 기본이지만, 처음이라면 편한 티셔츠와 레깅스로 시작해도 괜찮습니다. 발레가 나에게 맞는 운동인지 먼저 체험해 본 후 본격적인 장비를 구비해도 늦지 않아요.
자세를 잡아주는 ‘레오타드와 타이즈’
레오타드는 몸에 밀착되어 움직임을 정확히 확인할 수 있게 도와줍니다. 탄력있는 스판 소재 덕분에 근육을 단단히 잡아주고, 동작 중 옷이 말리거나 찢어지는 것을 방지하죠. 타이즈 역시 하체 근육의 움직임을 선명하게 보여주며 발끝으로 서는 동작 시 발가락을 보호하는 역할을 합니다. 추운 계절엔 워머나 발레 팬츠를 함께 착용해 부상을 예방하세요.
초보자는 부드러운 ‘천슈즈’부터
처음엔 천으로 된 발레 슈즈를 추천해요. 미끄럼 방지가 잘되고, 가격도 부담이 적어 쉽게 교체할 수 있습니다. 발끝으로 설 수 있는 토슈즈(포인트 슈즈)는 일정 수준의 근력과 기본기를 갖춘 후에 신는 것이 좋아요. 최소 1년 정도 기본기를 다진 뒤 도전하세요. 발레슈즈가 없다면 양말이라도 신는 게 좋습니다. 맨발은 부상 위험이 높아요!
발레는 아는데, 발레핏은 뭐죠?
예술과 피트니스의 만남 ‘발레핏(Ballet Fit)’
400년의 역사를 가진 발레는 정교하고 체계적인 무용 예술입니다. 발레 무용수가 되려면 10년 이상의 교육 시간이 필요한 만큼, 일반인이 배우기엔 진입장벽이 높죠. 그래서 등장한 것이 발레 피트니스(Ballet Fitness), 줄여서 ‘발레핏’입니다. 발레의 동작을 중심으로 필라테스의 코어 운동과 호흡법을 결합한 복합 운동이에요. 우아한 움직임을 유지하면서도 전신 근육을 자극해 라인을 정리해 줍니다.
리드미컬한 전신 근력 운동 ‘바레(Barre)’
발레핏의 대표 프로그램인 바레는 발레 연습에 사용하는 바(barre)를 잡고 음악에 맞춰 춤추듯 움직이는 운동이에요. 짐볼, 미니볼, 밴드 같은 소도구를 활용하기도 하죠. 정적인 필라테스보다 역동적이고, 정통 발레보다 부담이 덜합니다. 특히 하체와 엉덩이 근육을 집중적으로 단련해 탄탄하고 슬림한 몸매 라인을 만들 수 있어요. 단체 수업으로 진행되어 비용 부담이 덜하다는 점도 큰 장점 중 하나예요.
홈발레핏이 취미인 에디터 해나님의 짤막 인터뷰👀
콰트 에디터 해나님은 집에서 발레핏으로 하루를 시작한다고 해요. 부드럽게 보이지만 근육 하나하나를 섬세하게 써야 해서, 막상 해보면 온몸이 개운해질 정도로 땀이 난다고 하죠. 발레핏의 매력에 빠진 해나님의 이야기를 들어볼까요?
❝ 발레가 유행이라는 친구 말에 솔깃했어요.
처음엔 발레는 키 크고 날씬한 사람만 하는 운동이라고 생각했어요. 그런데 발레핏은 발레와 피트니스를 접목한 운동이어서 누구나 즐길 수 있더라고요. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있다는 게 매력적이었고, 연핑크색 천슈즈만 신었는데도 이미 발레리나가 된 기분이었어요.
❝ 우아해 보여도 전신 근육을 안 쓰는 동작이 없어요.
제가 상상한 발레는 백조처럼 우아하게 사뿐사뿐 움직이는 아름다운 예술이었어요. 막상 해보니 숨이 턱 끝까지 차오르고 온몸이 부들부들 떨리더라고요. 코어부터 하체까지 전부 자극되죠. 어떤 외국 영화에서 암살자를 교육할 때 발레를 가르친다는 내용을 본 적 있는데, 그 이유를 알 것 같았어요.
❝ 발레핏을 시작하고 근육은 늘고 체지방은 줄었어요.
가장 눈에 띈 변화는 체지방률이었어요. 먹고 싶은 대로 먹었는데도 근육은 늘고 체지방은 빠지더라고요. 자세도 달라졌어요. 승모근이나 후두근 통증 때문에 하루를 망칠 때가 많았는데 발레핏을 시작하고 부터는 그런 날이 거의 없어졌어요.
❝ 집에서는 남 눈치 안보고 동작에 집중할 수 있어요.
홈발레핏의 가장 큰 장점은 ‘비교하지 않아도 된다’는 거예요. 학원에서는 괜히 다른 사람과 비교하게 되고, 선생님이 보고 있다는 생각에 긴장하게 되잖아요. 거울 속 내 모습이 어색하기도 하고요. 집에서는 오롯이 나에게 집중할 수 있다는 점이 가장 마음에 들어요. 틀려도 민망하지 않으니까 오히려 꾸준히 운동하게 되고요!
❝ 일주일에 2~3회만 해도 충분해요.
생각보다 근육을 많이 쓰는 운동이라 주 2~3회면 충분해요. 쉬는 날에는 가볍게 산책이나 유산소 운동을 곁들이면 근육 손실은 최소화하면서 체지방만 줄일 수 있을 거예요.
집에서 배우는 홈발레 루틴
이제 발레는 꼭 학원에 가야만 할 수 있는 운동이 아니에요. 온라인 강의를 통해 언제든 집에서도 배울 수 있죠. 오히려 내 레벨과 속도에 맞게 동작을 익힐 수 있어 꾸준히 배우고 싶다면 홈발레도 좋은 선택이에요. 지금, 홈발레 루틴으로 뭄과 마음을 깨워볼까요?
▪️ 발레 스트레칭
발레의 시작은 스트레칭이에요. 목, 어깨, 골반, 햄스트링을 차례로 풀어주며 몸의 가동 범위를 넓혀주세요. 내가 어느 정도 움직일 수 있는지를 받아들이고, 거기서 천천히 하나씩 늘려가야 해요. 절대 조급해하지 마세요!
▪️ 폴 드 브라(Port de bras)
폴 드 브라는 팔의 곡선을 따라 시선을 이동시키며 전신의 밸런스를 조절하는 동작이에요. 자연스럽게 호흡을 고르고 마무리 스트레칭으로 근육을 이완해 주세요.
▪️ 플리에(Plié)와 턴듀(Tende)
플리에(무릎 굽히기)는 하체 근육과 코어를 단련하고, 턴듀(발끝 뻗기)는 다리 라인을 매끄럽게 만들어 줍니다. 동작을 반복하면서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 몸의 중심을 유지해보세요.
💡 Tip. 집에서도 ‘발레바’로 자세를 잡아보세요!
처음엔 의자 등받이나 벽을 활용해도 충분하지만, 전용 바를 사용하면 훨씬 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다. 발레바는 팔꿈치 높이에 맞추는 것이 가장 이상적이에요. 특히 2단 발레바는 상·하단 높이를 조절할 수 있어 동작 난이도에 따라 다양한 자세 연습이 가능하죠. 집에서도 더 정교한 홈발레 루틴을 만들어보세요!
이번 콰트레터는 어떠셨나요?
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