단백질 쉐이크만 먹으면 살이 빠질까?

단백질 쉐이크 다이어트, 알고 먹자

한때 운동하는 남자들의 전유물로 여겨졌던 단백질 보충제는 이제 여성들의 식단에서도 흔해졌습니다. 단백질이 건강한 다이어트와 체형 관리에 꼭 필요한 영양소라는 인식이 퍼졌기 때문이죠. 운동 후 보충용으로, 바쁜 날의 식사 대용으로 단백질 쉐이크를 찾는 일도 더 이상 낯설지 않습니다.

문제는 단백질 쉐이크가 ‘보충제’가 아닌 ‘다이어트’ 목적이 되면서 7일 동안 단백질 쉐이크만 먹는 극단적인 식단이 유행하기 시작했다는 점입니다. 어느 순간 단백질은 근육을 위한 영양 보조제가 아니라, 살을 빼기 위한 가장 빠른 방법으로 소비되고 있습니다. 과연 단백질 쉐이크만 먹어도 살이 빠질까요? 그리고 그 방식은 우리 몸에 정말 괜찮을까요?

단백질 쉐이크, 한 끼 대용은 문제 없어요

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다이어트 목적으로 단백질 쉐이크를 하루 한 끼 정도를 대체하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 특히 운동 후에 단백질 보충제로 활용하는 것은 좋은 선택이죠. 하지만 세끼 모두를 단백질 쉐이크로 대체하는 식단은 다릅니다. 단백질 자체는 소화가 느려 포만감을 오래 유지하지만, 보충제는 대부분 액상 형태로 섭취하기 때문에 고체 식사에 비해 포만감 지속력이 떨어질 수 있어요.

그 결과 허기를 빨리 느끼고 결국 폭식이나 과식으로 이어질 가능성이 높아집니다. 상대적으로 활동량이 적은 아침 시간대에 한 끼 식사로 섭취하는 것이 가장 좋아요. 반대로 에너지 소모가 많은 오후나 저녁까지 쉐이크로만 버티는 식단은 식욕을 오히려 부추길 수 있다는 점을 기억하세요. 단백질 쉐이크는 식사 대용이 아니라 어디까지나 보충제라는 사실을 잊지 말아야 해요.

단백질 쉐이크, 이렇게 고르세요

체중 감량 목적이라면 탄수화물과 당 함량이 낮고, 단백질 비율이 높은 제품을 선택하는 것을 추천해요. 그러기 위해서는 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요해요.

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1️⃣ 단백질 종류 고르기

단백질 보충제는 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다. 동물성 단백질의 대표적인 성분은 유청 단백질로, 우유에서 추출합니다. 소화와 흡수가 빠른 편이고 근육 회복에 중요한 BCAA(분지사슬 아미노산)가 풍부해 운동 후 단백질 보충 목적으로 자주 활용되기도 해요.

유청 단백질은 다시 농축유청단백(WPC), 분리유청단백(WPI), 가수분해단백(WPH)로 나뉘는데, 이중 WPC와 WPI로 만든 제품이 가장 대중적입니다. 단백질 보충제를 처음 먹어보는 분이라면 농축유청단백(WPC)이 무난해요. 일반적으로 WPC는 가격과 맛 측면에서 접근성이 높고, WPI는 유당과 지방 함량이 낮은 편으로 알려져 있습니다. 다만 어떤 유형이 더 적합한지는 소화 상태, 식습관, 운동 빈도 등에 따라 달라질 수 있어요.

운동은 하고 싶은데 시간이 부족하거나, 운동량에 비해서 근육이 잘 붙지 않는 분은 분리유청단백(WPI)를 추천해요. 단백질 중에서도 분리유청단백질은 운동량 대비 근육 합성이 아주 빠른 편이거든요. 체지방을 낮추면서 근육량을 늘리고 싶은 경우에도 좋은 효과를 볼 수 있어요.

유당불내증이 있거나 비건·채식주의자라면 식물성 단백질이 대안이 될 수 있어요. 분리대두단백(ISP)은 콩에서 탄수화물과 지방을 제거해 단백질만 90% 이상 추출한 고순도 식물성 단백질이에요. 흡수 속도는 유청 단백질보다 느리지만 체내에 단백질을 안정적으로 공급하는 데 효과적이에요.

2️⃣ 영양정보 체크하기

단백질 종류를 골랐다면, 다음은 제품 포장지 뒷면에 있는 영양정보 표시를 확인할 차례입니다. 1회 섭취 시 단백질 함량은 20g 이상, 순 탄수화물(총 탄수화물에서 식이섬유와 당알코올을 빼서 계산) 함량은 15g 이하인 제품이 좋아요. 다이어트가 목적이라면 식이섬유 함량도 함께 확인해야 합니다. 식이섬유가 많을수록 포만감 유지와 장 건강에도 도움을 주거든요. 다만 구체적인 수치가 개인에게 반드시 적합하다고 단정할 수는 없으며, 활동량과 전체 식단 구성에 따라 체감 효과는 달라질 수 있습니다.

지나치게 달거나 맛있는 제품은 액상과당이나 인공감미료가 많이 들어 있을 가능성이 커요. 가급적 성분표가 단순하고, 안전한 감미료가 사용된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 안심첨가물에는 효소처리스테비아, 나한과(Monk Fruit), 에리스리톨(Erythritol), 알룰로스(Allulose)가 있어요. 반면, 수크랄로스(Sucralose), 아스파탐(Aspartame), 말티톨(Maltitol), 소르비톨(Sorbitol) 등은 일부 사람에게서 소화 불편감이나 개인차가 보고된 바 있으며, 성분 선택 시 개인의 체질과 식습관을 함께 고려하는 것이 일반적으로 권장됩니다.

단백질, 하루에 이만큼 드세요(feat. 한 손 계량법)

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우리 몸이 보내는 단백질 부족 신호

다이어트의 기본은 적게 먹고 많이 움직이는 것이지만, 무작정 먹는 양을 줄이면 살과 함께 근육까지 빠지는 ‘근육 손실’이 발생해요. 근육이 줄어들면 신진대사가 느려지고, 요요 현상이 쉽게 찾아옵니다. 나중에 다시 살을 뺄 때도 더 많은 노력이 필요해지죠. 따라서 체중 감량을 원할수록 단백질 섭취는 더욱 중요합니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아주고, 식후 혈당 상승을 완만하게 만들어 인슐린 감수성을 높이거든요.

단백질이 부족하면 분명 식사를 했는데도 계속 배고픔을 느끼고, 간식이 당기기 시작합니다. 특히 당분이나 기름진 음식에 대한 갈망이 커지죠. 이는 몸이 에너지를 빠르게 보충하려는 신호입니다. 피부와 모발, 손톱 상태도 단백질 부족을 보여줄 거예요. 단백질은 피부와 손톱, 모발을 구성하는 핵심 성분인 케라틴과 콜라겐의 핵심 원료로, 단백질이 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 쉽게 빠지고, 손톱이 잘 부러지며 피부가 건조해지고 탄력을 잃을 수 있어요. 심한 경우 발진이나 피부 트러블로 이어지기도 합니다.

겉으로 보이는 건강까지 함께 챙기고 싶다면 단백질 섭취는 필수입니다. 단, 단백질이 부족한 것이 문제이지, 이를 해결하기 위해 반드시 단백질 쉐이크를 먹어야 한다는 것은 아니에요!

그렇다면 단백질은 얼마나 먹어야할까?

미국농무부(USDA), 유럽식품안전청(EFSA), 세계보건기구(WHO)가 권장하는 단백질 섭취량은 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 규칙적인 운동을 하는 성인이라 해도 1kg당 1.6g 이상의 단백질 섭취는 낭비에 가까워요. 그 이상 섭취하게 되면 근육을 만드는 데 도움이 되기 보다는 오히려 건강을 상하게 만들거든요.

한 끼 식사에 필요한 단백질 양을 쉽게 계산하는 방법을 알려드릴게요. 손가락을 제외한 손바닥 크기만큼의 단백질 식품을 섭취하면 됩니다. 여성은 약 85g, 남성은 약 115g 정도에 해당해요. 이 정도 양은 특별한 보충제 없이도 충분히 식사로 채울 수 있습니다. 닭가슴살, 계란, 그릭 요거트, 고등어, 연어, 두부, 콩처럼 다양한 식품을 통해 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것을 추천해요.

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이것도 복잡하다면 하나의 접시로 구성해도 좋아요. 미국 농림부(USDA)가 제안한 마이플레이트(MyPlate) 식사법은 접시를 3~4개의 칸으로 나눠 각 칸에 채소, 과일, 곡물, 단백질을 먹는 것인데요. 접시 면적 비율은 대략 채소 35%, 단백질 25%, 곡물 25%, 과일 15%로 구성합니다. 채소와 과일을 많이 먹으면 열량이나 밀도가 높은 탄수화물과 지방은 덜 먹을 수 있어요. 간단하게는 50%는 채소와 과일, 나머지 25%를 단백질과 탄수화물로 구성하는 방법도 추천해요.

식사를 마친 뒤, 그날의 기분부터 기록해보세요

매번 식단 비율을 계산하거나 기록하는 게 부담스럽다면, 먹었을때의 기분부터 기록해보는 건 어떨까요? 식사 후에 몸이 가볍고 만족스러웠는지, 아니면 더 피곤하고 기분이 안 좋아졌는지를 돌아보는 것만으로도 건강한 식습관을 만드는 데 큰 도움이 됩니다. 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유를 얼마나 먹었는지도 물론 중요해요.

하지만, 매번 정확하게 기록하기 어렵다면 오늘의 식사가 내 몸과 컨디션, 기분에 어떤 영향을 줬는지 알아차리는 것부터 시작해도 괜찮아요. 실제로 이런 감정·컨디션 기록은 과식이나 폭식을 반복하게 만드는 패턴을 파악하는 데도 도움이 됩니다.

콰트에서는 이런 부담을 줄이기 위해 식사 내용을 일일이 입력하지 않아도, 식사 후의 기분과 몸 상태를 간단하게 남길 수 있는 기록 기능을 제공하고 있어요. ‘완벽’, ‘만족’, ‘적당’, ‘부족’, ‘과식’ 같은 작은 체크만으로도 나에게 맞는 식사 형태가 조금씩 보이기 시작하죠. 무엇을 먹었든 스스로를 비난하거나 죄책감을 가질 필요는 없어요. 하루를 기록하고 돌아보는 이 작은 습관이 쌓일수록 점점 더 내 몸에 맞는 선택을 자연스럽게 하게 될 거예요.

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닭가슴살, 질려도 먹어야 하는 이유

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결국 답은 ‘자연식’

단백질 쉐이크나 프로틴 바는 운동 전후나 식사 대용으로 간편하게 단백질을 보충할 수 있다는 장점이 있어요. 하지만 체내 흡수율과 영양 균형 측면에서는 가공된 제품보다 천연 식품을 통한 섭취가 더 유리해요. 단백질 쉐이크 한 잔이 제공하는 단백질은 보통 20~30g 수준이지만, 자연 식품은 역시 이에 뒤지지 않는 양의 단백질을 충분히 함유하고 있거든요.

하루에 최소 한 끼는 단백질 함량이 높은 천연 식품으로 식단을 구성해보세요. 자연 식품은 가공 과정이 적어 첨가물이 거의 없고, 혈당 반응이 비교적 안정적이에요. 대부분의 단백질 쉐이크에는 첨가당이나 인공 감미료가 포함되어 있는 반면, 자연 식품에는 단백질과 함께 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방이 들어 있어 심장과 뼈, 대사 건강까지 함께 챙길 수 있습니다. 일일 단백질 요구량을 더 효과적이고 영양가 있게 채울 수 있는 방식이기도 해요.

🍗 닭가슴살

닭가슴살 100g(생닭 기준)에는 약 23~31g의 단백질이 들어 있어요. 지방 함량이 4g 미만으로 매우 낮아 다이어트와 운동 식단 모두에 활용하기 좋습니다.

🥩 소고기

조리된 소고기 100g에는 약 21~26g의 단백질이 들어 있어 닭가슴살과 함께 대표적인 저지방 고단백 식품으로 꼽혀요. 그 중에서도 사태, 안심, 우둔살은 기름기가 가장 적은 부위로 알려져 있습니다.

🐟 참치

참치는 100g 당 약 20~28g의 고단백질을 함유한 단백질 식품입니다. 참치 통조림 1캔(150g)만으로도 성인 일일 권장량의 절반 이상을 충족할 수 있어요.

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🍣 연어

100g의 연어에는 약 20~23g의 단백질이 들어 있어요. 포화지방은 낮고 오메가-3 같은 불포화지방산이 풍부해 근육 생성과 콜레스테롤 관리에 좋습니다.

🥓 돼지고기 안심

조리한 돼지고기 안심은 100g에는 약 22~40g의 단백질이 들어 있어 매우 높은 단백질 함량을 자랑해요. 지방 함량이 적고 식감이 부드러워 닭가슴살이 질린 분들에게 좋은 대안이 됩니다.

🧀 코티지 치즈

코티지 치즈 한 컵(220g)에는 무려 22~24g의 단백질이 들어 있어요. 소화와 흡수가 느린 카제인 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 혈당을 천천히 올려요.

🥣 그릭 요거트

그릭 요거트 한 컵(200g)에는 약 20g의 농축 단백질이 함유돼 있어요. 전체 칼로리의 절반 이상이 단백질로 구성될 만큼 지방과 탄수화물 함량이 아주 낮아요.

단백질 많이 먹어도 근육 안 늘어난다면…

단백질 집착의 함정

단백질이 높을수록 건강한 식품이라는 인식이 퍼지면서 많은 사람들이 식품을 고를 때 단백질 수치부터 확인하고 섭취량을 늘리려고 노력합니다. 하지만 정상적인 식사를 통해 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 고단백식이나 단백질 보충제가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 온라인이나 미디어를 통해 ‘단백질이 부족하다’는 불안감이 과도한 섭취로 이어지고 있는 것일지도 모릅니다.

실제 65세 이상 200명을 대상으로 4개월간 주 2회 근력 운동과 함께 류신, 유청단백질, 대두단백질, 크레아틴 등 다양한 단백질 보충제의 효과를 조사한 연구에서 어떤 단백질 보충제도 근육량을 늘리는 데 성공하지 못했어요. 근육량을 증가시킨 유일한 요인은 ‘근력 운동’이었습니다.

그런데 왜 다들 단백질에 집착할까요? 단백질을 먹으면 곧바로 근육으로 가서 몸을 바꿔줄 것이라는 기대 때문입니다. 하지만 안타깝게도 그런 일은 일어나지 않아요. 섭취된 단백질은 위에서 분해된 뒤 간을 거져 각 부위에 필요한 성분으로 다시 조립되어 사용되거든요. 도가니탕을 먹는다고 무릎 관절이 좋아지지 않고, 콜라겐을 먹는다고 피부가 좋아지지 않는 것과 같은 것이죠.

부족한 건 단백질이 아닌, ‘운동’

근육은 반복적인 손상과 회복 과정을 통해 성장합니다. 운동으로 근육을 사용할수록 근섬유에 미세한 손상이 발생하고, 위성세포가 이 손상 부위에 붙어 조직을 회복시키는 과정에서 근섬유의 양이 늘어나게 됩니다. 이때 적절한 단백질 섭취가 보조 역할을 할 뿐, 운동 없이 근육은 만들어지지 않아요. 결국 좋은 근육을 만들기 위해 필요한 것은 과도한 단백질이 아니라, 적당한 산백질 섭취와 규칙적인 운동의 병행입니다.

참고 자료

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