혈압이나 혈당은 잘 확인하지만, 정작 자신의 골밀도 점수를 아는 사람은 많지 않습니다. 나이가 들수록 뼛속을 채우고 있던 성분이 빠져나가면서 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는데요. 50대 이상 여성에게서 흔히 나타났던 골감소증과 골다공증이 2030 여성에게도 나타나는 경우가 늘고 있습니다. 원인은 무리한 다이어트와 운동 부족. 뼈는 약해져도 눈에 보이지 않기 때문에 예방과 관리가 더욱 중요해요.
골다공증, 왜 위험한가요?
뼈는 태어난 후 죽을 때까지 지속적으로 만들어집니다. 오래되고 낡은 뼈는 소실되는 ‘골 흡수’와 소실된 부위로 새로운 뼈가 만들어지는 ‘골 형성’ 과정을 거치며 교체되는데요. 콜라겐, 칼슘, 인 등으로 구성된 뼈는 1년마다 전체 뼈의 10%가 새로운 뼈로 대체되며, 10년이 지나면 몸속 모든 뼈가 새롭게 교체됩니다. 골량은 사춘기까지 성인 골량의 90%가 형성되고 30대 초반까지 증가하다가 35세 이후 서서히 감소해요. 이후 50세를 넘어가면 뼈가 만들어지는 속도보다 흡수되는 속도가 빨라지면서 뼈의 양이 줄고, 골다공증이 발생하게 됩니다.
골다공증은 뼈의 주성분인 칼슘이 빠져나가 골밀도가 낮아진 ‘구멍이 많이 난 뼈’를 뜻해요. 여성 환자 비율이 90%가 넘을 정도로 압도적으로 많습니다. 남성은 골량 감소가 완만하지만 50~60대 여성은 급격한 골 손실이 일어나기 때문에 특히 주의해야 해요. 완경 후 3~5년 동안 골밀도 손실이 가장 빠르게 나타나는데요. 골 흡수 세포를 억제하는 에스트로겐이 감소하면서 뼈를 충분히 채우지 못하게 되고, 골 손실이 일어나는 것이죠. 통계적으로 보면 완경 이후 여성의 절반이 골다공증으로 진단됩니다.
소리 없이 찾아오는 골다공증
문제는 골다공증 초기에는 특별한 증상이 거의 없다는 점입니다. 뼈가 부러진 후에야 골다공증을 처음 진단을 받거나 나이가 들면서 키가 점점 줄고 허리가 굽는 증상이 나타나면서 골다공증임을 알게 되는 경우도 많습니다. 심한 골다공증의 경우에는 기침을 하거나 침대, 소파, 문턱에 부딪히는 정도의 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있어요.
주로 골절되는 부위는 척추, 고관절, 대퇴골, 손목, 상완골입니다. 특히 고관절 골절이 발생하면 1년 안에 사망할 확률이 20%, 8년 이내 누적 사망률이 60%에 달해 ‘침묵의 살인자’라고도 불려요. 골다공증이 있으면 골절 시 뼈가 잘 붙지 않고, 한 번 부러진 뼈는 골밀도와 상관없이 재골절 위험이 높다는 연구도 있습니다. 따라서 건강한 노년을 위해서는 골다공증 직전인 골감소증 단계부터 꾸준히 관리해야 합니다. 50세 이상 여성과 65세 이상 남성은 증상이 없더라도 매년 골밀도 검사를 받는 것이 좋습니다.
💡 골다공증 발생 고위험군
2030 여성, 다이어트 때문에 뼈가 약해진다
뼈말라 다이어트 하다가 뼈 도둑 맞아요
중년 여성에게 나타나던 골감소증과 골다공증이 20~30대 여성에게도 늘어나고 있습니다. 2030 여성의 뼈 상태가 부실한 이유로는 과도한 다이어트, 부족한 영양 섭취, 운동 부족, 비타민D 결핍, 늦은 첫 출산 등이 꼽혀요. 2008~2010년 국민건강영양조사(2024년부터 골밀도조사 재시행)에 따르면 2030 여성의 넙다리뼈, 허리뼈 골밀도는 40대 여성과 비슷하거나 오히려 낮았고, 전문가들은 현재도 비슷한 상태일 것으로 추정하고 있어요.
뼈가 드러날 정도로 극단적으로 다이어트를 하면 칼슘 대사 균형이 깨지면서 뼈가 약해지고, 골감소증으로 이어지는 경우가 많습니다. 실제 2030 여성의 총에너지 섭취량은 아주 부족한 상태인 것으로 보여요. 국민건강영양조사(2016년)에서 20대 여성 10명 중 1명이 하루 한 끼만 먹는 것으로 나타났고, 하루 세 끼를 다 챙겨 먹는 여성은 10명 가운데 2명꼴에 불과했습니다. 30대 여성은 하루 한 끼만 먹는 비율이 5.9%로 더 낮았지만, 세 끼를 먹는 비율도 30% 수준에 머물렀습니다.
많은 분들이 다이어트를 시작할 때 칼로리 섭취부터 줄이려 하지만, '얼마를 먹느냐'보다 '무엇을 먹느냐'가 가장 중요합니다. 뼈 건강을 위해서는 칼로리보다 '영양'에 집중하는 식단을 드셔야 해요. 뼈와 근육은 30대부터 점차 감소하기 시작하며, 골밀도는 20대 후반부터 30대 초반에 최고치를 찍은 뒤 감소합니다. 만약 무리한 다이어트로 인해 저체중이나 영양 불균형 상태가 되면 뼈와 근육까지 함께 빠져 건강을 해칠 수 있어요.
한국인 70% 칼슘 부족, 비타민 D도 결핍
칼슘이 뼈 건강에 도움을 준다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 칼슘은 골격과 조직을 구성하는 것뿐만 아니라 혈액 응고와 신경 전달 등 다양한 생리 기능에도 관여합니다. 그러나 현대인의 칼슘 섭취량은 현저히 부족합니다. 대한지역사회영양학회지에 따르면 우리나라 성인의 평균 칼슘 섭취량은 권장량인 700mg의 71.7% 수준에 불과합니다. 한국식품영양과학회지에 소개된 연구에서도 6세 이상 한국인 10명 중 7명 이상이 칼슘을 필요량보다 적게 섭취한다는 점이 밝혀졌어요.
칼슘 섭취에 좋은 대표적인 음식은 우유입니다. 우유 1컵(약 200ml)에는 칼슘이 약 210mg 들어있어요. 칼슘은 소화 흡수가 어려운 영양소인데, 우유에 함유된 칼슘은 체내 흡수율이 약 40%로, 생선(33%)이나 채소(19%)보다 월등히 높습니다. 우유 속에 있는 유당과 단백질, 비타민 D가 칼슘 흡수를 돕기 때문이죠. 식품의약품안전처는 칼슘 보충을 위해 매일 우유 1~2잔을 마실 것을 권고합니다. 우유 500ml를 마실 경우 하루 권장량의 70%를 충족할 수 있어요.
비타민 D 부족도 뼈 악화 원인
우리나라 골다공증 환자의 80%가 비타민D 결핍이라는 것을 알고 계신가요? 비타민D는 지용성 비타민의 한 종류로, 혈중 칼슘과 인 농도를 조절합니다. 또 장에서 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 중요한 역할을 하죠. 비타민D는 모든 연령대에서 부족한데 특히 부족한 연령층은 30대 이하의 젊은 층입니다. 그중에서도 30세 이하 여성의 비타민D 결핍률이 23%로 가장 높은 것으로 나타났어요.
비타민D가 부족하면 뼈가 약해지고, 암·당뇨병을 비롯해 자가면역질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 칼슘을 많이 섭취한다고 하더라도 비타민D가 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않아 효과가 잘 나타나지 않아요. 전문가들은 하루 칼슘 800~1000mg과 비타민D 800IU 이상을 섭취할 것을 권장합니다.
체내 비타민D 합성을 위해 직접 햇볕을 쬐는 것도 좋은 방법이에요. 오전 10시에서 오후 2시 사이에 하루 20분 이상 햇빛을 쬐면 피부에서 비타민D가 400IU 이상 만들어져요. 연어, 고등어, 버섯, 두부, 달걀노른자 등으로도 섭취할 수 있습니다. 하루 3잔 이상의 커피, 탄산음료, 음주와 흡연은 골소실을 일으키므로 반드시 줄여야 해요. 특히 카페인은 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 방해하고, 소변으로 칼슘이 배설되는 것을 증가시킵니다.
뼈 약할수록 운동 해야하는 이유
뼈가 약해진 상태라고 운동을 피하면 오히려 근육과 균형감각이 약해져 낙상 위험이 높아져요. 관절과 뼈를 둘러싼 근육을 키우면 신체 안정성이 높아지고, 뼈 형성과 재흡수를 촉진해 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다. 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력 운동을 추천합니다. 뼈에 자연스러운 자극을 주면서 뼈가 움직임에 적응하기 위해 더 단단해지거든요.
체중 부하 운동에는 걷기나 가벼운 조깅, 계단 오르내리기, 에어로빅, 테니스 같은 운동이 있어요. 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 간단한 동작이나 요가, 필라테스 등 근력 운동을 꾸준히 하면 뼈와 근육을 동시에 강화할 수 있어요. 초기 운동량에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝으로 점차 강도를 높이는 것도 좋습니다. 고령자인 경우에는 준비운동, 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭을 모두 합쳐 1시간 정도 소요되도록 프로그램을 구성하세요.
운동 강도는 최대 심박수의 40~70% 정도를 유지하는 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준이 좋아요. 최소 20분 이상, 주 3번 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동이 뼈에 미치는 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라지기 때문에 꾸준한 실천이 핵심이에요!
골다공증 예방 운동, 홈트로 따라하기
골다공증 예방을 위한 운동, 집에서도 충분히 할 수 있습니다. 매트 하나만 깔고 간단한 동작을 반복하는 것만으로도 뼈와 근육을 튼튼하게 만들 수 있어요. 매일 조금씩, 꾸준히만 해도 뼈가 단단해지고 넘어지거나 부러질 위험도 줄어듭니다. 어렵게 생각하지 말고, 일상 속에서 쉽게 따라할 수 있는 홈트부터 시작해 보세요!
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