여자는 왜 더 잘 못 잘까? 불면증 완전 정복

인간의 평균 수명을 80세라고 가정했을 때, 우리는 약 26년이라는 시간을 잠자는 데 소비합니다. 이는 인생의 3분의 1에 해당하는 아주 긴 시간이죠. 하지만 안타깝게도 우리나라 국민 중 3명 중 1명은 수면 장애로 고통받고 있다고 합니다. 그만큼 수면 문제는 현대인에게 매우 흔한 질병이 된 거죠. 수면을 단순히 피로를 푸는 시간으로 생각해서는 안 됩니다. 우리 몸이 자면서 낮 시간 동안 열심히 활동한 신체를 회복하고, 면역력을 강화하고, 정신 건강까지 유지할 수 있도록 좋은 수면 습관을 들여야 해요.

이번 뉴스레터에서 다룰 내용은

🟪 여성이 남성보다 더 많이 자야하는 이유

🟪 국내 1호 수면 심리학자가 추천하는 수면 습관

🟪 자도 자도 피곤하다면…꿀잠 돕는 수면 영양제

🟪 나에게 맞는 수면 자세 찾는 방법

🟪 숙면을 돕는 마사지 아이템 추천

여성이 남성보다 더 많이 자야 하는 이유

🟪 여성이 남성보다 20분 더 자야 한다고?

성인의 권장 수면 시간은 7~8시간 정도로 알려져 있는데요. 여러 연구를 통해 여성이 남성보다 더 많은 수면이 필요하며, 요구되는 시간은 평균 20분 정도인 것으로 나타났습니다. 수면이 부족한 여성의 경우, 남성보다 더 높은 심리적 고통과 우울증, 분노를 겪을 확률이 높기 때문입니다. 반면 똑같은 정도의 수면 부족을 겪은 남성들에게서는 이러한 감정 고통은 잘 나타나지 않았죠.

🟪 여성의 체내 시계가 6분 더 빨라

전문가들은 여성의 체내 시계가 6분 더 빨리 돌기 때문이라고 추측하는데요. 잠이 오면 우리 몸에서는 수면 호르몬인 멜라토닌을 더 많이 분비하고, 심부 체온을 떨어뜨리는 동시에 눈을 감아 몸이 잠들 준비를 하는데 이런 신체 변화가 남성보다 여성이 더 일찍 정점에 도달합니다. 시간으로 본다면 고작 6분이지만 시계가 지속적으로 6분 더 빠르게 작동한다면 며칠, 몇 주, 몇 달이 지날수록 차이도 더욱 심해지겠죠? 실제 신체 시계와 수면 주기의 불일치는 남성에 비해 여성이 약 5배 더 크다고 해요.

🟪 여성의 뇌가 더 많이 활동하기 때문

북잡한 뇌 구조의 차이도 원인입니다. 여성은 남성보다 한 번에 여러 가지 일을 동시에 처리하는 멀티 태스크 형 뇌 구조인 것으로 알려져 있습니다. 깨어있는 동안 뇌가 복잡한 활동을 하는 만큼 휴식 시간도 그만큼 필요하죠. 남성이라 하더라도 복잡한 생각과 의사 결정이 필요한 일을 많이 하는 경우라면 여성만큼은 아니지만 평균적인 남성보다 더 많은 수면을 취해야 한다고 합니다. 또, 여성은 밤에 깊이 잘수록, 남성은 낮잠을 잘수록 뇌 기능 향상에 도움이 됐는데요. 이는 수면 방추파에 접어들 확률이 높아지며 정보처리 능력을 담당하는 회색질이 원활하게 활동하기 때문입니다.

국내 1호 수면 심리학자가 추천하는 수면 습관

국내 1호 수면 심리학자가 불리는 서수연 성신여대 심리학과 교수는 “삶의 3분의 1을 차지하는 잠을 어떻게 자는지에 따라 나머지 3분의 2가 결정된다”고 말합니다. 그만큼 잠은 우리 삶의 많은 부분을 차지하고 있죠. 신생아 때 수면 교육이 필요한 신생아처럼 어른들도 잠을 잘 자는 좋은 수면 습관을 배우는 것이 중요합니다.

🟪 잠이 안 온다면 침대에서 벗어나세요

침대만 누우면 온갖 생각으로 잠을 못 자는 분들 계실 거예요. 이런 습관이 반복되면 뇌는 침대를 긴장하고 잠 못 자는 곳으로 잘못 인식할 수 있습니다. 잠자리에 누운 지 30분이 지나도 잠이 안 온다면 과감하게 침대에서 나오세요. 집중력을 높여 잠을 깨우는 활동보다는 시작과 끝이 분명하고, 잠이 올 때 쉽게 내려놓을 수 있는 소설이나 잡지, 다큐멘터리 등을 보는 것을 추천합니다.

🟪 숙면을 방해하는 사람과 멀어지세요

상대방과 수면 습관이 다르다면 따로 자는 것을 추천해요. 잠드는 시간과 일어나는 시간이 차이가 난다거나 코를 심하게 고는 경우, 잠버릇이 험한 경우, 화장실에 자주 가는 경우 등이 대표적일 텐데요. 수면을 분리할 경우 수면의 질이 높아지는 것은 물론, 관계도 더 건강해질 수 있어요.

🟪 잠은 자려고 애쓸수록 달아나요

잠을 못 자면 내일 일정에 피해가 갈 수 있다는 생각에 자려고 애쓴다면 오히려 잠은 더 달아날 거예요. 잠을 못 자는 것에 대해 대수롭지 않게 여기는 것이 중요합니다. 잠들기 전에 미리 걱정되는 생각이나 잡념을 정리한 뒤 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이에요.

자도 자도 피곤하다면…꿀잠 돕는 수면 영양제

수면 장애를 겪는 현대인들이 늘면서 시중에는 다양한 수면 영양제가 출시되고 있습니다. 하지만 식품의약품안전처에서 수면 기능성을 인정한 성분은 제한적입니다. 따라서 자신에게 맞는 기능성 성분인지, 수면의 질을 실제로 개선하는지 등을 꼼꼼히 따져보고 신뢰할 수 있는 제품을 선택해야 합니다.

🟪 식약처에서 인증한 수면 기능성 성분과 영양제 추천

미강주정추출물 : 쌀겨에서 추출한 감마-오리자놀(gamma-oryzanol) 성분이 숙면을 돕습니다. 카페인 섭취로 인한 수면 장애 개선에도 효과적이에요.

⚠️ 주의 : 항히스타민제와 유사한 역할을 하므로 알레르기 약이나 피부과 약을 복용 시 피해야 합니다.

감태추출물 : 인체를 진정시키는 가바 수용체를 자극해 신경을 안정시키고 숙면을 유도합니다.

⚠️ 주의 : 해조류에서 추출하기 때문에 요오드 성분에 민감한 갑상선 질환자는 주의해야 합니다.

락티움 : 우유 단백질 분해물로, 심신을 안정시키는 염소 이온(CI-)이 체내에 더 많이 작용하도록 해 더 깊게 잠을 잘 수 있도록 합니다. 수면 개선에 효과를 보려면 락티움 함량이 300mg 이상인 제품을 추천합니다.

⚠️ 주의 : 유제품에 알레르기가 있다면 섭취하지 않는 것을 권장합니다.

L-글루탐산발효 가바 분말 : 수면 관련 물질인 가바를 외부에서 보충함으로써 수면의 질을 개선합니다.

⚠️ 주의 : 혈압약이나 항우울제를 복용 시 피해야 합니다.

아쉬아간다추출물 : 고대 인도 의학서인 아유르베다에 기록된 전통 원료로, 수면 후 개운함을 평가하는 ‘회복성 수면(RSQ-W)’ 설문에서 수면의 질 개선 효과가 입증되었습니다.

⚠️ 주의 : 1일 권장량인 120mg 이내로 섭취하며, 신경 안정제와 같은 졸음 유발 약물과 함께 섭취하지 않아야 합니다.

심각한 불면증의 경우 건강기능식품이 아닌 의약품인 수면제 처방이 필요할 수 있어요. 대한수면연구학회가 제공하는 불면증 자가진단 테스트를 통해 확인해 보세요!

나에게 맞는 수면 자세 찾는 방법

여러분은 어떤 자세로 잠을 자나요? 똑바로 눕기, 옆으로 눕기, 엎드리기 등 다양한 수면 자세가 있습니다. 개인 건강 상태에 따라 최적의 수면 자세는 달라질 수 있다고 해요. 내 몸에 맞는 바른 수면 자세를 찾아보세요!

🟪 가장 이상적인 수면 자세는 ‘똑바로’ 누워 자기

똑바로 누워 자는 자세는 척추 정렬을 유지하는 데 가장 이상적입니다. 중력에 의해 척추가 일직선으로 유지되어 등과 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있어요. 또한 얼굴이 베개에 눌리지 않아 주름 예방 효과도 있어요. 이 자세를 취할 때는 팔과 다리를 45도 각도로 쭉 펴고, 어깨가 말리지 않도록 손바닥이 천장을 향하게 하면 좋습니다. 베개를 엉덩이, 무릎, 목 아래에 받치면 척추 정렬이 한층 더 좋아져요. 하지만 이 자세는 수면무호흡증이 있는 분들에게는 추천하지 않아요.

🟪 옆으로 잔다면 ‘왼쪽’으로 누우세요

수면 중 호흡이 일시적으로 멈추거나 코를 심하게 고는 분이라면 똑바로 눕는 것보다 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다. 옆으로 자면 기도가 넓어져 호흡이 편해지거든요. 옆으로 누워서 자면 뇌 건강에 좋은데요. 심장에서 나오는 혈액의 흐름이 원활해져 림프계 순환이 좋아지고, 알츠하이머병을 일으키는 독성 단백질인 베타 아밀로이드가 빠져나갈 수 있습니다.

그렇다면 오른쪽과 왼쪽 중 어느 방향이 더 좋을까요?

‘왼쪽’으로 자는 것이 가장 좋습니다. 우리 몸에서 혈액은 순환한 뒤 심장의 오른쪽으로 들어갑니다. 오른쪽으로 누우면 혈액이 흐르는 방향과 반대가 돼서 혈관에 압력을 가할 수 있어요. 위장이 식도보다 왼쪽에 위치해 있어 오른쪽으로 자면 위산이 역류하기 쉬운데요. 위식도 역류 질환이 있는 사람이라면 왼쪽으로 누워 위산 역류와 속쓰림을 예방하세요. 임산부도 복부 압력을 줄이기 위해 왼쪽으로 자는 것을 권장합니다.

🟪 엎드리거나 팔 위로 올리기는 절대 안 돼요

엎드려 자는 자세는 척추 건강에 좋지 않습니다. 이 자세는 자연스러운 척추 곡선을 평평하게 만들어 척추 근육과 관절에 부담을 주고, 장기적으로 허리 통증을 유발할 수 있어요. 팔을 머리 위로 올리고 자는 자세는 어깨 신경과 혈관을 압박해 혈액 순환을 방해합니다. 만약 이 자세가 편하게 느껴진다면 등이 굽는 흉추후만증일 가능성이 높아요. 등이 구부정한 상태에서 일시적으로 펴지면서 편안함을 느끼거든요.

🟪 수면 자세 바꾸고 싶다면

사람들은 평균적으로 잠자는 동안 2~30번 자세를 바꿉니다. 만약 아침에 일어났을 때 통증이 없고 개운하다면 현재 수면 자세가 적절할 가능성이 높아요. 하지만 불편함이 느껴지거나 잠을 제대로 자지 못했다면 자세를 조정할 필요가 있습니다. 수면 자세는 습관이기 때문에 한 번에 바꾸기는 어렵습니다. 기존 자세에서 점진적으로 변화를 줘야 합니다. 예를 들어, 엎드려 자는 습관이 있다면 먼저 옆으로 눕는 연습부터 시작하는 거죠. 새로운 수면 자세의 시간을 늘려 조금씩 바꿔 보세요.

“마사지 기구, 뭐사지?” 효과적으로 고르는 꿀팁

하루의 피로를 풀고 숙면을 돕기 위해서는 적절한 마사지와 아이템을 활용하는 것을 추천해요. 전기적 마사지(EMS), 수기형 마사지, 타격형 마사지, 온열 마사지, 공기압 마사지 등 다양한 마사지 기법과 기구가 존재하며, 각 방식마다 근육 이완과 혈액순환 촉진에 효과적인 특징을 가지고 있는데요. 올바른 사용법을 숙지하지 않으면 오히려 림프계에 부담을 줄 수 있기 때문에 사용 시 주의가 필요합니다.

🟪 마사지할 때 ‘림프’ 주의하세요

마사지는 피로 회복에 도움을 주지만, 무작정 강한 자극을 주는 것은 역효과를 불러올 수 있어요. 특히 림프절이 집중된 부위(목, 겨드랑이, 사타구니 등)를 너무 세게 누르면 오히려 순환을 방해할 수도 있어요. 따라서 기구 사용 시에는 부드럽고 일정한 강도로 진행하는 것이 좋아요. 아래 마사지 기구별 특징을 참고해 나에게 맞는 제품을 선택해 보세요!

*림프 : 전신을 순환하는 체액. 면역기능을 하는 림프구와 단백질, 무기질 등 영양소를 실어 나르는 역할

근육 회복이 필요하다면 전기적 마사지(EMS)