봄인데 왜 우울하지?...'스프링 피크' 의심하세요

새로운 시작의 계절인 봄🌸 하지만 기대만큼 불안과 스트레스도 커지는 시기인데요. 입학·취업 등 환경의 변화와 일조량 증가로 인해 심리적 압박이 커지면서 불안감이 생기기 때문입니다. 이번 뉴스레터에서는 봄철 우울증과 스트레스 관리법을 다뤄볼 예정이에요. 건강한 마음을 위한 현실적인 방법들을 알려드릴 테니, 콰트레터와 함께 봄을 가벼운 마음으로 맞이해 보아요.

이번 뉴스레터에서 다룰 내용은

🟪 봄인데 왜 우울하지?...스프링 피크 원인과 대처법

🟪 일상 속 스트레스 확 줄여주는 아이템 3가지

🟪 스트레스받을 때 고칼로리 음식 먹으면 안 되는 이유

🟪 마음이 비워지는 10분 명상 루틴

🟪 다가오는 봄, 스트레스 날려줄 마라톤 일정

봄인데 왜 우울하지?...'스프링 피크' 의심하세요

🟪 계절성 우울증과 봄철 자살률 증가

봄철인 3~5월, 전 세계적으로 자살률이 가장 높아지는 사회적 현상을 스프링 피크(Spring Peak)라고 합니다. 실제 국내 통계를 보면 2021년 3월, 2022년 4월, 2023년 5월 자살률이 가장 높았습니다. 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만, 전문가들은 계절성 우울증과 심리적, 사회적 불안감이 영향을 미쳤을 것이라고 분석하는데요. 입학·졸업·취업·이직 등 인생의 중요한 전환점이 몰려 있는 시기인 만큼 환경 변화에 쉽게 적응하지 못하거나 타인과 비교하며 상대적 박탈감을 느끼는 경우 나타난다는 설명입니다.

🟪 규칙적인 운동과 생활 습관으로 극복 가능

봄철 우울감을 예방하려면 신체 활동을 늘리고 규칙적인 생활 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 밤에 늦게 자고 낮에 늦게 일어나는 불규칙한 생활은 상대적 박탈감이나 우울감을 키울 수 있다고 해요. 또 계절성 우울증은 일조량과도 밀접한 관련이 있기 때문에 가급적 햇볕을 쬐며 가벼운 운동을 하는 것을 추천합니다.

🟪 증상이 지속된다면 전문의 상담은 필수!

봄철마다 우울한 기분이 2주 이상 지속된다면 계절성 우울증을 의심할 수 있습니다. 우울증이 생기면 무기력감이 비정상적으로 오랫동안 이어지며 과다수면, 불면 등의 수면장애나 식욕, 체중의 변화가 나타나는데요. 집중력 저하도 자주 동반돼 업무나 학습 능력까지 떨어트릴 수 있습니다. 기분이 평소와 같지 않거나 우울증 증상이 의심된다면 망설이지 말고, 전문의에게 상담을 받아보세요. 우울증은 감기처럼 누구나 걸릴 수 있지만, 충분히 회복할 수 있습니다.

일상 속 스트레스 확 줄여주는 아이템 3가지

스트레스 관리는 복잡하거나 거창할 필요가 없습니다. 손으로 만지고, 쓰고, 듣는 단순한 행동만으로도 우리의 몸과 마음은 빠르게 안정될 수 있어요. 단순한 휴식보다 더 효과적으로 긴장을 풀어주는 특별한 물건 3가지를 소개합니다. 나만의 힐링 아이템을 하나 골라 꾸준히 실천해 보세요. 작은 습관이 쌓여 건강하고 평온한 일상을 만들어 줄 거예요.

🟪 손끝에서 사라지는 불안, 스트레스 볼

스트레스를 받을 때 무언가를 만지는 것은 즉각적인 진정 효과를 줍니다. 촉감이 좋은 물건을 만지거나 주무르는 것은 상황 판단과 감정 조절을 담당하는 뇌의 전전두엽을 활성화시키는데요. 이를 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 줄어들어 자연스럽게 기분이 안정됩니다. 스트레스 볼을 활용하는 것뿐만 아니라 손이나 팔, 어깨를 가볍게 주무르는 것도 근육 긴장을 풀고 정서적 안정감을 높이는 데 도움을 줄 수 있어요. 스트레스가 심할 때는 가만히 쉬는 것보다 직접적인 자극을 주는 마사지를 받는 것을 추천해요.

🟪 텍스트힙 열풍으로 주목받은 필사의 힐링 효과

최근 2030세대 사이에서 책을 베껴 쓰는 ‘필사’가 새로운 힐링법으로 주목받고 있습니다. 독서를 멋진 취미로 여기는 '텍스트힙'이 유행하면서 이젠 읽기를 넘어 직접 쓰는 활동으로 확장된 것인데요. 글을 쓰는 행위는 뇌의 스트레스 반응을 완화하고, 대뇌를 자극해 인지 능력과 기억력을 높이는 데도 도움을 줍니다. 이는 반복적인 손의 움직임이 뇌를 자극해 긍정적인 정서 반응을 유도하기 때문인데요. 실제로 손으로 필기하며 공부할 때 기억이 오래 지속되는 것과 같은 원리죠. 집중력을 높이고 싶거나, 마음을 차분하게 정리하고 싶다면 하루 10~15분 정도 필사를 시도해 보는 것도 좋은 방법이에요.

🟪 몸과 마음을 울리는 소리, 싱잉볼

싱잉볼은 티베트 불교에서 사용하던 명상 도구로, 고유한 소리를 이용해 마음을 치유합니다. 표면을 문지르거나 가볍게 두드리면 ‘웅-’하는 규칙적인 소리와 함께 진동이 공기 중으로 퍼지는데요. 이 진동이 몸속 깊숙이 전달되면서 온몸을 이완시키는 데 도움을 준다고 해요. 스트레스나 감정적인 상처로 인해 몸의 균형이 깨졌을 때, 싱잉볼의 특정한 파동이 불균형을 원래대로 회복시키고, 뇌파를 안정된 알파파 상태로 유도하는 효과가 있습니다. 마음이 복잡하거나 쉽게 잠들지 못할 때, 싱잉볼 소리에 집중하면서 천천히 호흡해 보면 깊은 이완을 경험할 수 있을 거예요.

스트레스받을 때 고칼로리 음식 먹으면 안 되는 이유

스트레스가 심할 때, 기름지고 달콤한 음식이 떠오르는 경험 한 번쯤 있으시죠? 자극적인 음식을 먹으면 잠깐이나마 스트레스에서 해방된 듯한 기분이 들기 때문인데요. 하지만 이러한 식습관이 오히려 불안감을 증가시키고 스트레스를 더 악화시킬 수 있다는 사실, 알고 계신가요? 스트레스 상황에서 고칼로리 음식 섭취가 위험한 이유와 추천 음식을 알려드릴게요!

🟪 스트레스받으면 자극적인 음식이 당기는 이유

스트레스를 받으면 몸에서는 코르티솔(스트레스 호르몬)이 과다 분비됩니다. 이때 신체는 빠르게 에너지를 보충하려는 생리적인 반응을 보이며, 고칼로리·고지방 음식이 강하게 당기게 됩니다. 하지만 이런 음식을 섭취하면 도파민 분비를 촉진해 순간적으로 기분을 좋게 만들지만, 장기적으로는 신체와 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 큽니다. 또한, 폭식 후 후회나 불안을 느끼는 경우도 많다는 점도 문제인데요. 이는 포화지방이 뇌의 신경 대사를 교란시켜 신경전달물질의 균형을 무너뜨리기 때문입니다.

🟪 건강하게 스트레스 해소하는 방법

🥣저당·저지방 요거트

장 건강은 뇌와 밀접하게 연결되어 있습니다. 스트레스를 받으면 배가 아프거나 속이 불편한 것도 같은 이유죠. 프로바이오틱스가 풍부한 요거트를 섭취하면 장내 환경을 개선하고 스트레스 완화에도 도움을 줄 수 있어요.

🥜견과류

스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔을 생성하는데, 이 과정에서 마그네슘이 소모됩니다. 마그네슘이 부족하면 신경 안정과 근육 이완이 어려워지기 때문에 호두·아몬드·캐슈넛 등 견과류를 섭취해 부족한 마그네슘을 보충해 주세요.

🍫다크초콜릿

카카오 성분은 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 원활하게 합니다. 특히 초콜릿에 함유된 당분은 중추신경을 자극해 세로토닌과 엔도르핀의 분비를 촉진하여 기분을 좋게 만들어 주니다. 단, 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿을 선택해야 효과를 제대로 얻을 수 있어요.

🟪 음식 대신 이렇게 스트레스 풀어보세요

🚶🏻산책하기

스트레스가 심할 때는 20분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 기분이 한결 나아질 수 있습니다. 걷는 동안 뇌에서는 도파민, 세로토닌, 엔도르핀 등 행복감을 유도하는 신경전달물질이 분비되어 우울감을 줄일 수 있어요.

😮‍💨심호흡하기

당장 밖으로 뛰쳐나갈 수 없는 상황이라면 심호흡을 해보세요. 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 것만으로도 부교감 신경이 활성화되어 즉각적인 이완 효과를 얻을 수 있습니다.

나도 몰랐던 무의식, 챗GPT가 분석해 준다고?

최근 챗GPT를 활용해 심리 상담을 받는 이용자가 늘고 있습니다. 특히 AI를 자주 활용하는 2030 세대에게 인기가 높은데요. 긴 상담에도 지치지 않고, 익명성이 보장되어 부담 없이 이용할 수 있다는 점이 인기 요인으로 꼽힙니다. AI로 심리 상담과 분석을 받는 방법은 간단합니다. 특정 프롬프트(명령어)를 입력하면 무의식과 사고방식을 진단할 수 있는데요. 엑스(X)의 한 이용자는 다음과 같은 프롬프트를 추천했습니다.

"우리가 서로 대화했던 것을 바탕으로 내가 알지 못하는 무의식을 알려줘. 또 과거 경험을 통해 형성한 신념 중 자각하지 못했지만 내 행동과 사고방식에 영향을 미치는 것은 무엇일까?"

실제로 이 프롬프트를 입력하면 대화 내용을 분석해 이용자의 성향과 내재된 가치관을 설명해 줍니다. 무의식이 사고방식에 미치는 영향을 파악할 수 있을 뿐만 아니라, 이에 대한 피드백도 받을 수 있습니다. 일기를 입력해서 심리 분석과 맞춤형 상담을 받는 경우도 있습니다. 이용자의 정신 상태를 진단하고, 적절한 운동이나 수면 습관을 추천하는 등 개인 맞춤형 조언까지 제공됩니다. 자세한 내용은 아래 기사로 확인해 보세요!