복직근이개가 있으면 왜 허리가 아플까

얼마 전 저에게 무료 상담을 받으신 한 여성분이 계셨습니다.

출산 후 복부가 이상해서 고민이던 차에 재활 PT 센터에 방문하셨다고 하더라고요. 상담 과정에서 본인이 복직근이개가 있다는 것을 이미 알고 있어서 담당 트레이너에게도 말씀드렸다고 했습니다.

그런데 안타깝게도 그 트레이너는 "괜찮습니다, 배꼽에 힘주세요"라며 브릿지 운동을 시켰고, 결국 그 분은 허리를 다쳐서 2-3주간 치료를 받아야 했습니다.

마치 부러진 다리를 가진 사람에게 "괜찮으니까 뛰어보세요"라고 하는 것과 같은 상황이었죠. 이런 일이 일어나는 이유는 많은 운동 전문가들조차 복직근이개에 대한 이해가 부족하기 때문입니다.

복직근이개, 단순히 '벌어진 복근'이 아닙니다

복직근이개(diastasis recti)는 임신 중 자궁이 확장되면서 복직근 사이의 연결 조직인 백선(linea alba)이 늘어나면서 좌우 복직근이 분리되는 상태입니다. 많은 분들이 단순히 "복근이 벌어진 것"으로 생각하지만, 실제로는 우리 몸의 핵심 안정성 시스템이 무너진 상태라고 보는 것이 정확합니다.

복직근이 약화되면 상체 균형이 무너지면서 허리, 등, 골반 통증을 유발한다고 알려져 있습니다. 이는 복직근이 단순히 '식스팩'을 만드는 근육이 아니라, 우리 몸의 코어 안정성을 담당하는 중요한 구조물이기 때문입니다.

허리가 아픈 진짜 이유

집을 지을 때 기둥이 제대로 서 있지 않으면 건물 전체가 불안정해지는 것처럼, 복직근이개가 있으면 몸의 중심축이 흔들리게 됩니다.

복직근이개는 척추 안정성을 해치고 허리 불편감을 야기하며, 몸통 회전 능력을 저해한다는 최신 연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 또한 복직근이 약화될 경우 기립근 근육이 짧아져 골반을 앞으로 기울게 하는 요추전만과 굽은 등, 둥근 어깨 체형으로 바뀔 수 있다고 보고되고 있습니다.

실제로 2024년 발표된 연구에서는 복직근이개를 치료하지 않고 방치하면 약 50-60%의 경우에서 산후 6주까지, 39-45%의 경우에서 6개월 후까지도 지속된다는 것이 확인되었습니다.

왜 브릿지 운동이 위험할까?

브릿지 운동 자체는 좋은 운동입니다. 하지만 복직근이개가 있는 상태에서는 마치 부러진 다리로 달리기를 하는 것과 같습니다.

1. 복압 상승의 문제

브릿지 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 동작으로, 이때 복부 내압이 상승합니다. 정상적인 복직근이 있다면 이 압력을 잘 견뎌내지만, 복직근이개가 있는 상태에서는 복압이 높아지는 운동을 하면 인대가 계속 늘어난 상태로 있거나 회복이 느려질 수 있다고 전문가들은 경고합니다.

2. 잘못된 보상 패턴

복부 중심이 약해진 상태에서 브릿지를 하면, 허리 근육이 과도하게 일을 하게 됩니다. 마치 한쪽 다리를 다친 사람이 다른 쪽 다리에 과도한 부담을 주는 것과 같은 원리죠.

3. 연결고리의 부재

횡격막, 골반저근, 다열근, 복횡근이 함께 작동하여 복부 내압과 몸통 안정성을 유지한다는 것이 최신 연구로 밝혀졌습니다. 복직근이개가 있으면 이 연결고리가 끊어진 상태인데, 이때 브릿지 같은 운동을 하면 다른 근육들이 과부하를 받게 됩니다.

검증된 연구로 확인된 안전한 접근법

2024년 발표된 중국 상하이 연구팀의 무작위 대조 임상시험에서는 코어 근육 강화와 안정성 중심의 호흡 훈련이 산후 여성의 복직근 간격을 효과적으로 줄이는 것으로 나타났다고 보고했습니다.

이 연구에서 주목할 점은 복직근이개 치료에서 가장 중요한 것이 복직근 자체의 운동보다 복횡근의 운동이 선행되어야 한다는 것입니다. 복횡근은 복부뿐 아니라 옆구리와 척추, 골반까지 연결되어 있어서 복부와 골반, 척추의 안정감을 주는데 무엇보다 중요한 근육이기 때문입니다.

피해야 할 운동들

연구에 따르면 복직근이개가 있을 때 피해야 할 운동들이 명확하게 제시되어 있습니다:

출산 후 3-6개월까지 피해야 할 운동

복압을 높이는 모든 운동

복직근이개를 회복할 때 복압을 높이지 않아야 하므로 배가 불룩하게 튀어나오도록 하는 운동은 피하고 배꼽이 등쪽으로 들어가는 동작이 좋다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다.

올바른 회복 순서

복직근이개 회복은 마치 무너진 집을 다시 짓는 것과 같아서 순서가 매우 중요합니다:

1단계: 호흡과 내부 코어 활성화

횡격막 강화가 우선되어야 하며, 이를 위해 호흡 훈련이 가장 효과적이라는 것이 최신 연구로 확인되었습니다.

2단계: 복횡근 강화

복직근 자체의 운동보다 복횡근의 운동이 선행되어야 한다는 원칙을 따라 깊은 코어 근육부터 차근차근 회복해야 합니다.

3단계: 점진적 운동 강도 증가

충분한 기초가 마련된 후에야 브릿지나 다른 강화 운동을 시작할 수 있습니다.

전문가 선택의 중요성

앞서 말씀드린 사례처럼, 복직근이개에 대한 이해가 부족한 전문가를 만나면 오히려 상태가 악화될 수 있습니다. 운동 지도를 받을 때는 다음을 확인해보세요:

마무리: 조급함보다는 정확한 이해가 우선

출산 후 변한 몸을 빨리 회복하고 싶은 마음은 모든 엄마들의 공통된 바람입니다. 하지만 복직근이개는 단순히 '운동 좀 하면 되는' 문제가 아닙니다.

적절한 치료 개입 없이는 자연 회복이 드물며, 치료하지 않으면 복직근 분리로 인한 지속적인 기능 장애가 발생할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되어 있습니다.

무엇보다 중요한 것은 정확한 진단과 개인 맞춤형 접근입니다. 남의 성공 사례를 따라 하기보다는 나의 현재 상태를 정확히 파악하고, 검증된 방법으로 차근차근 회복해 나가시기 바랍니다.

건강한 회복은 빠른 회복보다 중요하며, 올바른 방법으로 회복된 몸은 더 오랫동안 건강을 유지할 수 있습니다. 복직근이개로 고민하고 계신 모든 분들이 안전하고 효과적인 방법으로 건강을 되찾으시길 진심으로 응원합니다.

이 글은 최신 의학 연구 결과를 바탕으로 작성되었으며, 개인의 상태에 따라 적용 방법이 다를 수 있습니다. 정확한 진단과 치료를 위해서는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.