안녕하세요! 한의피드 뉴스레터입니다.
여러분의 건강습관을 설계하는 한의피드의 큰 그림,
바쁜 현대사회, 여러분을 건강한 라이프스타일에
자신도 모르는 사이 '건며들게' 만드는..!!
한의피드 뉴스레터,
지금 시작하겠습니다!!!
오늘은 유산균에 대해 이야기 할거에요!!
다만 지난 뉴스레터가
약간 어려웠을지도 모르겠다는 생각에,
오늘은 가상의 인물 '말숙씨'의 이야기를 통해
정말 쉽게 설명해드릴게요!
말숙씨와 반려미생물
말숙씨는 반려동물인 고양이가 있습니다.
츄르를 주면 얌냠냠 맛있게 먹고 애교도 부립니다.
하지만 말숙씨!!
고양이의 츄르도 중요하지만
말숙씨 뱃속 반려미생물들의 먹이도 중요하겠죠?
소장과 대장을 비롯한 사람의 위장관에는
보통 약 400여종의 미생물, 100조마리 정도가 세력을 이루고 살아갑니다.
그들끼리 견제하며 세력의 균형을 이루는데,
그걸 장내세균총이라고 부릅니다.
장내세균총과 유산균
그 미생물들 중에는
우리에게 유익한 균이 있고,
유해한 균이 있는데요,
평소엔 서로 균형을 이뤄서
건강한 미생물 활동이 유지됩니다.
그러다 장건강이 나빠지면 미생물의 균형도 깨지고
유해균이 잠식하기 쉬워지거든요.
그래서 기왕이면 유익한 균들이 우세하도록
유익한 균을 돈주고 사서 추가로 넣어주는 겁니다.
이런 유익한 미생물을 프로바이오틱스라고 부릅니다.
대표적으로 유산균이나 비피더스균이 있습니다.
유산균 먹으면 장건강에 좋다는 말은 이제 상식이죠.
여기서 중요한 점,
유산균은 장으로 가야 합니다.
그런데 그동안 꽤 험난한 시련을 견뎌야 합니다.
바로 우리의 소화기능입니다.
유산균이 거쳐야 하는 시련들
1. 위산 / 유산균은 위산에 매우 취약합니다.
2. 담즙 / 담즙에도 취약합니다.
3. 다양한 소화효소 / 유산균도 단백질로 이뤄져 소화가 됩니다.
4. 다른 유해균들의 공격 / 그 와중에 유해균이랑도 싸워야 합니다.
가장 큰 시련 : 위산 불지옥
우리 몸은 다양한 방법으로 스스로를 지킵니다.
입으로 삼킨 것들을 전부 소독하는 장치,
그게 바로 위에서 분비하는 위산입니다.
위벽은 공복상태에는 가만있다가
위에 음식이 들어온 것을 감지하면
아주 강력한 산성물질인 위산을 분비해서
위에 들어온 음식물을 소독합니다.
이쯤에서 1차 전략을 세울 수 있습니다.
유산균 일병 구하기 1차 전략
- 위산이 별로 없는 공복에 유산균을 먹는 방법입니다.
하지만 한가지 문제가 있습니다.
유산균 제품을 먹으면 이것도 위벽에 감지될 가능성이 있습니다.
그렇게 분비된 위산에 유산균이 노출 됩니다.
그리고 공복전략의 또다른 허점은
유산균이 번성하기 위해
든든하게 먹을 식량이 부족하다는 점입니다.
유산균은 식이섬유를 필요로 합니다.
유산균의 밥이 되는 식이섬유를
프리바이오틱스라고 합니다.
여기서 2차 전략을 세울 수 있습니다.
유산균 일병 구하기 2차 전략
- 야채와 식물성 지방을 함께 먹고 유산균을 먹는 방법입니다.
음식을 먹으면 위산이 분비되긴 하지만
지방이 풍부한 음식과 함께 먹으면
위산에서 유산균의 생존율이 많이 올라갑니다.
그리고 식이섬유는 장운동을 촉진해서
음식물과 유산균이 원활히 이동하도록 합니다.
유산균이 소화되기 전에 목적지에 갈 확률이 늘어납니다.
그리고 장에 도착한 유산균들이 잘 정착할 수 있도록,
충분히 뜯어먹고 번영할 식재료가 되어줍니다.
질좋은 지방(생선이나 식물성지방)과 야채를 유산균과 함께 먹으면 됩니다.
그런데, 식이섬유와 동시에 지방이 풍부한 음식
아보카도가 있잖아요?
아보카도의 풍부한 식물성 지방의 가호를 받고
무사히 장으로 간 유산균은
함께 내려간 식이섬유를 먹으며 정착합니다.
잘 정착한 유산균의 작용
유산균은 식이섬유와 함께 장속에서 다양한 활동을 합니다.
1. 유해균을 죽이고, 면역반응을 유도
2. 장내분비세포 자극
3. 식이섬유를 이용해 부산물 생성 (포스트바이오틱스)
유산균 같은 유익균이 장속에서
식이섬유를 이용해 만들어내는 부산물을
포스트바이오틱스라고 부릅니다.
이 포스트바이오틱스가 엄청 중요한 역할을 합니다.
결국 이거 때문에 야채먹는거에요!!!
포스트 바이오틱스의 역할
포스트 바이오틱스는
장에 있는 장내분비세포(ECs)와 반응합니다.
그리고 신경전달물질과 호르몬을 만들어 냅니다.
신경전달물질의 하나인 세로토닌의 경우
뇌가 아니라 장에서 95%이상 만들어진다고 합니다.
앞서 발행한 뉴스레터에서 말씀드렸듯
우리 기분은 뇌가 아니라 장에서 결정된다고 해도
절대 과언이 아닙니다.
중간정리,
프리바이오틱스 (식이섬유) 를 먹이삼아
프로바이오틱스 (유익한 미생물) 가 번성해서
포스트바이오틱스 (걔네가 싼 똥) 을 만들어내면
그 똥이 장내분비세포와 반응하여
우리 전신의 면역반응이나 염증반응에 영향을 끼치고,
우리의 기분이나 지능에도 지대한 영향을 미친다는 이야기입니다.
한식을 드세요
프로바이오틱스(유산균)과 프리바이오틱스(식이섬유)를
동시에 먹는 것이 중요하다는 사실이 알려지면서
이것을 섞어서 제품화하기도 하는데요,
사실 한국인들은 그런 걸 따로 먹을 필요가 없습니다.
한식은 이미 프로바이오틱스+프리바이오틱스
모두를 포함하고 있기 때문입니다.
김치, 청국장 된장 등의 발효식품에는
유용한 프로바이오틱스가 풍부합니다.
게다가 전부 식이섬유 덩어리죠.
거기에 나물류, 잡곡밥,
식물성 지방인 견과류나 불포화지방산인 생선을 곁들이면
위산 방어까지 완벽한 유산균 섭취 전략이 될 수 있습니다.
중요한 것은 다양성입니다.
장내 유익균의 다양성을 위해
특정 제품만을 이용하는 것 보다,
다양한 발효식품과
다양한 식이섬유를 먹어주는 것이 중요합니다.
마지막으로,
조심해야 하는 것은 항생제
입니다.
항생제는 나쁜 세균을 죽이지만,
유익한 균까지 모두 죽여버리는 핵폭탄입니다.
항생제 남용시 기분장애가 유발되는 사례가 흔합니다.
장내 미생물 균형이 깨져서입니다.
때문에 항생제는 항상 꼭 필요한 경우에만
정량을 사용하는 것이 중요합니다.
어떠세요?
유산균 드실 때 야채 많이 드셔야겠죠?
사실 유산균제품을 먹는 타이밍에 대해서는
아직 이렇다 저렇다 논문으로 확정적인 결론이 나진 않았어요.
공복에 먹는게 유리하다는 의견,
식사중에 먹는게 유리하다는 의견, 분분합니다.
저 개인적으로는
식이섬유와 식물성 지방을 충분히 포함한 식사와 함께 먹는 쪽에 한표 던지겠습니다.
마지막 요약
유산균은 위산에 약하고 식이섬유가 필요하다.
공복보다는 식물성지방과 먹어라.
한식은 최고의 유산균 활성화 식단이다.
오늘 뉴스레터가 많이 길었죠..? ㅎㅎㅎㅎ
쓰느라 고생했으니 짧게라도 피드백을 주시면
너무너무 감사하겠습니다!
앞으로 귀한 의견 잘 모아서
더욱 좋은 정보를 전달 해드리도록
열심히 노력하겠습니다!!
오늘의 뉴스레터 마칩니다!
감사합니다!!
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