오메가-3 좋은 거 알지? 그럼 동물성 식물성 둘 중엔 뭐가 좋게?

먹어야 해서, 혹은 좋다고 해서, 아님 남들도 먹어서 나도 먹고 있지만? 어디에 어떻게 왜 좋은지 모르고 먹어 온 영양제의 모든 것. 팀 플리키 위키가 공신력 있는 논문을 분석해서 쉽게! 풀어서! 알려드립니다.

한때 오메가-3가 영양제 중에서 가장 핫했던 적이 있었어요. 영양제 먹는 사람들 중에 오메가-3 안 챙겨 먹는 사람이 없을 정도로 대대적인 열풍이 불었죠. 아마 지금도 마찬가지일 겁니다. 다른 건 몰라도 종합비타민과 오메가-3는 먹어야 한다!며 많은 분들이 챙겨드시고 계실텐데요. 그런데 이 오메가-3, 정확히 어디에 좋은지 알고 계신가요? 

오늘은 플리티 위키와 함께 오메가-3의 효능과 부작용, 그리고 식물성 오메가-3와 동물성 오메가-3 중 어떤 걸 선택하면 좋을지 구매 기준까지 알아봐요.

오메가-3는 무엇인가요?

오메가-3 지방산은 신체에서 합성되지 않고 식사나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 호두, 땅콩 같은 견과류와 고등어, 연어 같은 등푸른 생선에 풍부하게 들어있어요.

대부분 오메가-3 지방산이 아니라 DHA와 EPA라고 표기하는데요. DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)가 오메가-3의 대표적인 종류에요.

생선은 맛도 있고 몸에도 좋아요

오메가-3의 효능은  무엇인가요?

식품의약품안전처 기준, 오메가-3 지방산은 '기억력 개선, 혈액순환 개선, 건조한 눈 개선, 혈중 중성지방 개선'에 도움을 줄 수 있어요. 복합 기능성 원료죠.

인정받은 기능성은 아니지만 오메가-3의 효능을 연구한 논문에 따르면 항염증제, 항부정맥제, 항혈전제(피를 묽게함)등의 특성을 가지고 있는 것으로 보입니다.[1] 이외에도 일부 임상실험 결과, 심장 대사 위험 지표에 긍정적인 영향을 미친다는 보고가 있으며, 당뇨병 위험을 감소시킨다는 연구 결과도 보고되고 있습니다.[2]

오메가-3 섭취 시 주의해야할 점은? 

수술 전 후와 같이 지혈이 필요하신 분은 오메가-3를 섭취하시면 안돼요!

오메가-3 지방산이 항혈전제 특성을 갖고 있다고 위에서 말씀드렸는데요. 다른 말로 하자면 지혈을 방해해서 문제가 될 수 있어요. 해당 논문에서는 오메가-3 지방산이 출혈 시간을 길게 만든다고 설명합니다.

또한 위장 장애(메스꺼움, 복부 팽만감 등)를 유발한다는 내용도 포함되어 있습니다.[1] 오메가-3를 빈속에 섭취했을 때 불편함을 느끼셨다면 아마도 이런 이유일 거예요. 그래서 식후 섭취를 권장하는 업체가 많아요.

일일섭취량은 어떻게 되나요?

복합 기능성을 인정받은 오메가-3는 홍삼처럼, 원료 함량에 따라 인정받을 수 있는 기능성이 달라요. 아래를 참고하세요. 

캡슐이 터지지 않도록 주의하세요 (저도 알고 싶지 않았어요)

Tip. 오메가-3 관련 자주 묻는 질문 🔍

Q1. 오메가-3는 TG형, EE형, rTG형이 있던데 무슨 차이가 있나요?

오메가-3 지방산은 화학구조의 차이에 따라서 TG형, EE형, rTG형, MAG형 등으로 구분해요.

또한 어디에서 유래했는지에 따라 구분하기도 합니다. TG형 어유에서 발견되는 오메가-3는 천연 오메가-3인 반면, EE형은 오메가-3 지방산이 농축되고 에스테르화된, 가공 형태입니다. rTG는 천연 어유를 재 에스테르화하여 불순물을 제거한 형태예요. 조금 어렵죠? 

연구에 따르면 오메가-3의 각 형태에 따라 흡수와 대사에 차이가 있는데요. 예를 들어, MAG형 오메가-3 지방산은 TG형 및 EE형에 비해 혈장 내 EPA 및 DHA 농도를 더 높인다고 알려져있어요.[1] 또한 rTG형의 경우 TG형과 EE형보다 흡수율과 순도가 모두 높다는 장점이 있습니다.

Q2. 동물성 오메가-3와 식물성 오메가-3중 뭐가 더 좋은가요? (비교, 차이)

요즘 식물성 오메가-3 제품이 많이 생기면서 동물성 오메가-3와 식물성 오메가-3 중 어떤게 더 낫느냐는 질문을 종종 듣게 되는데요. 어떤게 더 좋다고 말하기는 어렵고 각각 다른 장점을 가지고 있어요. 

일반적으로 식물성 오메가-3는 해조류, 동물성 오메가-3는 어류에서 추출됩니다. 두 가지 모두 EPA와 DHA를 포함하고 있으나, 보통 식물성 오메가-3에 더 많은 DHA가 들어있어요.

보통 어류의 원산지에 대한 걱정이 있고 환경 지속가능성을 염려하시는 분들이 식물성 오메가-3를 선호하는 경향이 있어요.[1] 식물성 오메가-3를 알아보고 계신다면 아마씨 오일과 같은 씨앗류보다, 미세조류 등의 해조류에서 추출된 식물성 오메가-3가, 성분 함량 면에서 더 나은 선택일 수 있으니 참고하세요![2]

오메가-3, 이것만 기억하세요 

오메가-3는 기억력 개선, 혈액순환 개선, 건조한 눈 개선, 혈중 중성지방 개선 총 네가지의 기능성을 가진 성분이에요. 지혈이 필요한 분들은 섭취를 주의해야 합니다.
또한 오메가-3는 화학구조와 유래에 따라서 여러 형태로 구분되는데, 차이를 살펴보고 본인에게 꼭 맞는 오메가-3를 선택하는 것이 좋아요.  

출처

[1] Plant-based stearidonic acid as sustainable source of omega-3 fatty acid with functional outcomes on human health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2020)

[2] Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2021)

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