먹어야 해서, 혹은 좋다고 해서, 아님 남들도 먹어서 나도 먹고 있지만? 어디에 어떻게 왜 좋은지 모르고 먹어 온 영양제의 모든 것. 팀 플리키 위키가 공신력 있는 논문을 분석해서 쉽게! 풀어서! 알려드립니다.
이 글을 읽고 계신 구독자님이 혹 20대시라면, 아마 구독자님과 친구분 둘 중 한 명은 마그네슘 부족일 거예요. 한국인 기준 20대의 60%가 마그네슘 부족이라는 연구 자료가 있거든요. 20대가 아니더라도 전체 한국인 중 44.6%는 마그네슘이 부족하다고 합니다. 생각보다 높은 수치죠.
마그네슘이 부족하면 우리 몸에 어떤 일이 발생할까요? 오늘은 플리티 위키와 함께 마그네슘의 효능과 부작용, 그리고 마그네슘의 종류와 함께 먹으면 안 좋다고 알려진 영양 성분까지 알아봐요.
마그네슘은 무엇인가요?
마그네슘은 체내에서 가장 풍부하게 존재하는 필수영양소(미네랄)입니다. 주로 녹색 잎채소, 견과류, 콩, 통곡물, 연어, 닭고기, 소고기, 생선 등에 많이 포함되어 있어요. 맞아요. 우리가 평소 쉽게 먹을 수 있는 음식이죠. 하지만 우리 몸은 이렇게 섭취된 마그네슘 중 약 20~40% 정도만 생물학적으로 이용할 수 있어요. 마그네슘 부족 비율이 높은 이유 중 하나입니다.
마그네슘은 효소의 시스템 보조 인자로서 작용하는 우리 몸의 n백잡러예요. 대표적으로 단백질 합성, 근육 및 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절 등을 포함하여 신체의 다양한 생화학 반응을 조절하는 300개 이상의 효소 시스템에 작용합니다.[1] 어마어마하죠?
마그네슘이 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
도입부에 한국인이 얼마나 마그네슘 부족인지 말씀드렸죠? (절반은 부족이라니... 혹시 저도?😰) 마그네슘은 결핍 증상이 나타나지 않도록 관리하는 것이 중요해요.
마그네슘 결핍의 초기 증상은 식욕 부진, 메스꺼움, 구토, 피로, 쇠약 등이 있어요. 심한 경우 미네랄 항상성 파괴를 초래해 저칼슘혈증을 유발할 수 있습니다. 저칼슘혈증이란 미네랄 결핍이 칼슘 부족으로 이어지면서 갑상선 호르몬 기능 저하까지 이어질 수 있는 질환이에요.
특히 위장병이 있는 사람과 당뇨 환자, 노인 등은 마그네슘이 쉽게 부족해 질 수 있으니 더더욱 각별한 주의가 필요합니다.[1]
마그네슘의 효능은 무엇인가요?
식품의약품안전처 기준, 마그네슘은 '에너지 이용' 및 '신경과 근육 기능 유지'에 필요해요.
흔히 눈떨림, 근육경련 등이 잦게 발생하는 사람들한테 마그네슘이 부족하다고 하는 이유입니다. 마그네슘이 신경과 근육기능을 유지하는데 도움을 주거든요.
국내에서 인정받은 기능성은 아니지만, 마그네슘을 연구한 해외 논문에 따르면 마그네슘 보충은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성(인슐린에 민감하게 반응하는 정도)을 높인다고 합니다.[2] 또한 마그네슘이 에너지(ATP) 생 과 포도당 대사 등에 필수적인 미네랄이라는 사실도 밝혀졌어요.
마그네슘 섭취가 수면 패턴을 정상화하거나 불면증을 개선할 수 있다는 일부 실험 결과도 보고되고 있어요.[3] 여기서 더 나아가 월경 전 증후군(PMS)을 겪는 여성이 마그네슘을 보충 섭취한 경우, 유의미하게 증상이 줄어들었다는 결과도 존재해요.[4]
일일섭취량은 어떻게 되나요?
국내 식품의약품안전처는 성인 기준 일일 94.5~250 mg 섭취를 권장하고 있어요. 음식과 영양제를 통해 함께 섭취 할 경우 남성은 350mg, 여성은 280mg까지 섭취하는 것을 상한으로 두고 있고요.
만약 350~400mg 이상의 마그네슘을 과잉 섭취할 경우, 설사를 할 수 있으니 주의하세요. 이걸 삼투성 설사라고 하는데, 잉여 마그네슘이 장에 남아서 수분을 끌어당기기 때문에 발생하는 증상이에요. 마그네슘은 흔히 섭취하는 종합 비타민과 칼슘 영양제(칼슘, 마그네슘, 비타민 D가 조합되어 있어요) 등에 필수 미네랄로 함유된 경우가 많으니 섭취량을 확인하시는게 좋아요.
Tip. 마그네슘 관련 자주 묻는 질문 🔍
Q1. 마그네슘도 종류가 다양하던데, 어떤 걸 먹어야 하나요?
마그네슘의 종류는 1) 무기염 마그네슘, 2) 유기염 마그네슘, 3) 킬레이트 마그네슘 크게 3가지로, 각각 흡수율이 달라요. 흡수율은 1) 무기염 마그네슘 < 2) 유기염 마그네슘 < 3) 킬레이트 마그네슘 순서로 높다고 알려져 있습니다.
3가지 마그네슘 안에서도 종류가 여러가지지만 크게 어렵지 않은 선에서 설명해 볼게요.
먼저, 1) 무기염 마그네슘은 화학시간에 배운 MgCl₂등을 떠올리면 돼요. 자연상태에 많이 존재하는 미네랄입니다. 마그네슘 자체의 함량은 높지만 용해도가 낮아 생체 이용률이 낮아요. 국내에서 가장 많이 제조, 생산되는 마그네슘 영양제 대부분 무기염 마그네슘입니다.
2) 유기염 마그네슘은 유기산과 마그네슘이 결합한 형태예요. 무기염 마그네슘과 반대로 생체 이용률이 높아졌지만 마그네슘 함량이 낮아요. 무기염 다음으로 국내에서 많이 제조, 생산됩니다.
3) 킬레이트 마그네슘은 유기염 마그네슘의 한 종류인데요. 마그네슘과 유기물질이 결합한 형태를 이루고 있지만 유기산이 마그네슘을 안정적으로 둘러싼 형태를 가져요. 이 구조 때문에 위장관에서 흡수율이 가장 좋다고 알려져 있어요. 국내에서는 허가되지 않아 킬레이트 마그네슘 제품은 해외 직구를 통해 구매해야 합니다.
이러한 구분이 비싼 마그네슘 제품을 많이 팔기 위한 마케팅에 불과하다는 비판도 있어요. 왜냐하면 무기염, 유기염 마그네슘을 먹어도 일부 킬레이트 형태가 되기도 하고, 마그네슘 함량이나 흡수율이 드라마틱하게 차이가 나는 건 아니거든요.
Q2. 마그네슘 같이 먹으면 안되는 영양제가 있나요?
철분과 과산화 마그네슘을 함께 섭취하면 활성 산소종(ROS)이 형성되고 체내 라디칼 형성이 증가한다는 연구자료가 있어요.[5] 자유 라디칼 같은 활성산소는 체내 세포 손상과 질병의 원인이 될 수 있어요. 그러나 해당 연구가 모든 형태(종류)의 마그네슘을 대상으로 하지 않았다는 점은 참고해야해요. 철분과 마그네슘을 동시 섭취해야한다면, 의료 전문가와 상담 후 결정하는 것이 가장 좋아요.
마그네슘, 이것만 기억하세요
마그네슘은 에너지 이용, 근육 및 신경 기능 유지에 중요한 성분입니다. 필수 영양소여도 부족하기 쉬우므로 영양제로 섭취해주는게 좋아요. 마그네슘 종류별 흡수율에 관해서는 상업 정보에 불과하다는 이야기가 많으니, 꼼꼼하게 가성비 좋은 제품으로 골라보세요!
출처
[1] MagnesiumNational Institutes of Health Office of Dietary Supplements(미국 보건복지부)
[2] Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysisJ Hum Nutr Diet. (2017)
[3] Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humansPharmacopsychiatry (2002)
[4] Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndromeClin Drug Investig (2007)
[5] Iron Supplements and Magnesium Peroxide: An Example of a Hazardous Combination in Self-Medication Basic Clin Pharmacol Toxicol. (2016)
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