다이어트 중 배고픔을 자주 느껴지거나 특정 음식이 계속 떠오르시나요? 이는 몸이 탄수화물이 부족하다고 보내는 신호일 수 있습니다. 쌀을 주식으로 하는 한국인에게 탄수화물이 부족하기란 쉽지 않은데요. 최근 저탄수·저탄고지 식단이 유행하면서 밥·빵·면을 거의 먹지 않는 경우도 늘고 있어요. 그런데 탄수화물을 지나치게 줄이면 몸에서는 어떤 일이 일어날까요?
다이어트하는데 이상하게 더 피곤하다면…
탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 내는 영양소입니다. 많이 먹으면 체중관리가 어려워지는 것은 사실이지만, 다행히 우리 몸은 당이나 포도당으로 쉽게 전환해 에너지원으로 사용합니다. 우리가 움직이거나 운동할 때 가장 먼저 사용되는 에너지원도 바로 탄수화물이죠.
이렇게 쉽고 좋은 에너지원인 탄수화물이 부족하면 몸은 지방 → 단백질 순서로 연료를 바꿉니다. 문제는 단백질은 탄수화물보다 전환 속도가 느리고 효율도 떨어진다는 점이죠. 게다가 근육 생성과 조직 회복의 주재료이기 때문에 단백질이 부족하면 근육을 늘리기 어렵고, 근손실까지 이어질 수 있어요.
탄수화물의 부족은 곧 체력과 면역력 저하로 이어집니다. 단기적으로는 저혈당 증상이 나타나는데요. 대사 기능도 떨어지면서 피로와 스트레스가 쌓이고, 세로토닌 호르몬의 감소로 일상에서 우울증과 무기력증이 나타날 수 있습니다. 특히 뇌는 오직 탄수화물을 연료로 사용하기 때문에 탄수화물이 부족하면 두통, 현기증, 수면부족 등의 증상이 나타날 수 있어요.
다이어트하면 ‘냄새’ 심해지는 이유
탄수화물을 줄이면 체취까지 변할 수 있어요. 보통 다이어트 중 발생하는 냄새는 일시적인 현상으로, 정상적인 식사를 하면 사라질 수 있어요. 주변 사람과 말할 때 신경이 쓰인다면 껌을 씹거나 물로 입안을 자주 헹구세요. 구강청결제는 알코올 성분이 구강을 더 건조하게 만들 수 있기 때문에 무알콜 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 수분이 풍부한 과일이나 채소 등을 먹는 것도 도움이 됩니다. 특히 수분이 많으면서 신맛이 나는 과일을 먹으면 침이 잘 분비되어 입냄새 제거에도 효과적이에요.
극단적 저탄수 식단 시 나타나는 신체 신호 리스트
- 현기증이나 메스꺼움을 자주 느낀다.
- 집중력이 떨어지고 멍한 상태로 자주 있는다.
- 배변이 원활하지 않다.
- 손발이 차갑고 추위를 많이 탄다.
- 몸이 배고픔을 자주 느낀다.
- 운동을 해도 회복이 안 된다.
- 밤에 배고픈 상태에서 깨어난다.
- 머리카락이 빠진다.
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물 구분하기
탄수화물 고를 때는 ‘양’보다 ‘질’
건강은 물론, 다이어트에 성공하려면 복합 탄수화물을 잘 먹어야 합니다. 탄수화물은 크게 당질과 식이섬유로 구성되며, 당질은 빠르게 흡수되는 단순당질(단순 탄수화물)과 천천히 흡수되는 복합당질(복합 탄수화물)로 나뉩니다. 흔히 탄수화물을 비만과 당뇨의 원인으로 꼽지만, 정확히 말하면 ‘당질’이 주범이라고 할 수 있죠.
복합 탄수화물은 당 분자가 여러 개 연결되어 있어 소화가 느리고, 혈당 상승이 완만하며 인슐린 분비도 천천히 일어나 살찌기 어렵습니다. 현미·보리 등 통곡물의 겉 부분과 양배추·브로콜리 같은 채소에 풍ㅂ후ㅏ며 식이섬유 섭취에도 도움이 됩니다. 같은 양의 탄수화물이라도 식이섬유가 포함되면 혈당 상승이 완만하고 포만감 유지에 유리합니다.
반면 단순 탄수화물은 소화하기 쉬운 당으로 구성되어 있어 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 증가시켜요. 과도한 인슐린은 다시 저혈당 상태를 만들어 탄수화물을 찾게 되는 악순환을 만들 수 있습니다. 대표적인 단순 탄수화물에는 빵, 케이크, 도넛, 피자, 떡볶이, 과자, 설탕, 액상과당 등이 있습니다. 혈당 변화가 크면 포만감 유지가 어려워 과식으로 이어지기 쉬워요.
단순 탄수화물, 무조건 나쁠까?
단순 탄수화물이라도 무조건 나쁘다고 할 수는 없습니다. 과일이나 유제품에도 단순 탄수화물이 포함되지만, 섬유질, 칼슘, 단백질, 프로바이오틱스 같은 건강에 도움되는 영양소가 함께 들어 있거든요. 따라서 단순 탄수화물을 무조건 피하기 보다는 음식 종류와 영양소 구성을 고려해 선택하는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 영양성분표를 반드시 확인해야 해요. 칼로리 보다는 탄수화물과 당류 함량이 낮은 제품을 선택하세요.
탄수화물 건강하게 먹는 방법
▪️곡류군 : 밥, 면, 빵, 고구마, 감자 등
▪️우유군 : 우유, 두유, 요거트 등
▪️과일군 : 생과일, 주스 등
① 곡류군은 주식으로 적절한 양만 먹기
② 반찬이나 간식으로 곡류를 먹었다면 밥 양 줄이기
③ 우유와 과일은 후식이 아닌 간식으로 먹기
④ 과일은 주스보다는 생과일로 먹기
탄수화물, 하루에 이만큼은 꼭 드세요
하루 최소 ‘햇반 큰 공기’는 먹어야
우리 몸이 필요로 하는 최소 탄수화물은 100g입니다. 햇반 큰 공기 1개(약 300g)가 탄수화물 100g에 해당하고, 식빵으로는 보면 하루 4장 정도입니다. 일반적으로 쌀밥 1공기에는 65.5g, 라면 1개에는 74g, 햄버거 1개는 28g, 피자 1조각은 35g 정도 들어 있어요. 단, 하루 100g은 필요량일 뿐 권장 섭취량은 아닙니다.
탄수화물은 하루 총 칼로리의 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도가 적절합니다. 하루에 2000칼로리를 섭취한다면 탄수화물은 275-325g 정도 섭취해야 하는 것이죠. 탄수화물을 적게 먹으면 자연스럽게 지방이나 단백질 섭취 비율이 올라갈 수 있어요. 탄수화물을 줄이면 부족한 에너지를 채우기 위해 지방이나 단백질 섭취 비율이 올라갈 확률이 높아져서 영양소 섭취 비율을 적절하게 유지해야 합니다.
이런 것들이 잘 와닿지 않는다고요? 흔히 직장인들이 먹는 구내식당 메뉴로도 쉽게 맞출 수 있어요. 한 끼에 남성은 밥 1공기, 여성은 3분의 2공기, 단백질은 고기 60~80g 또는 생선 1토막 정도 먹으면 됩니다. 여기에 나물 반찬 2가지 정도를 곁들이면 복잡한 계산 없이 영양소를 적절히 섭취할 수 있어요. 국과 김치는 선택 사항입니다. 나트륨 함량이 높으므로 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것을 추천해요.
탄수화물, 너무 많이 먹어도 문제
한국인 식단은 상대적으로 탄수화물 비율이 높기 때문에 과하게 먹으면 중성지방이 증가하고 심혈관질환 위험이 높아질 수 있어요. 특히 중장년층은 탄수화물 과다 섭취를 주의해야 합니다. 국민건강영양조사에 따르면 50세 이상부터 탄수화물 섭취가 급격히 증가하며 특히 여성에서 두드러지게 나타났어요.
중장년층은 고기에 있는 지방 때문에 많이 먹으면 건강에 좋지 않다고 생각해 고기를 줄이는 경우가 있는데 고기를 적게 먹으면 탄수화물 섭취가 자연스럽게 늘어날 수 있습니다. 50세 이상 여성은 밥을 줄이고 고기·생선·두부·계란 같은 단백질 섭취를 의도적으로 늘리는 것이 중요합니다.
운동 전후 탄수화물 섭취 '골든타임'은?
운동 전후에는 빠르게 흡수되는 탄수화물로 에너지를 채우는 것이 중요합니다. 운동 전에는 에너지 공급으로 운동 효과를 높이고, 운동 후에는 근육 회복을 촉진합니다. 운동 전 탄수화물 섭취는 글리코겐을 아껴 지구력을 높이고, 코르티솔 상승을 막아 근손상을 최소화하며 운동 후 회복 속도도 빠르게 합니다.
운동 3~4시간 전에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하세요. 현미밥과 달걀, 연어, 참치, 닭가슴살 등 지방이 적은 단백질이 좋습니다. 운동 전에는 소화 시간을 고려해 최소 2시간 전에 식사를 마쳐야 하는데요. 만약 아침 일찍 운동하거나 운동 전 시간이 1시간 정도밖에 남지 않았다면 식이섬유가 적은 단순당 위주의 간단한 식사(바나나, 포도, 스포츠음료 등)를 추천합니다.
운동 후 45분 이내가 탄수화물 섭취의 황금 타이밍입니다. 운동 후 탄수화물 섭취도 매우 중요해요. 운동 중 소모된 글리코겐을 빠르게 회복해야 만성 피로를 예방할 수 있습니다. 감자, 고구마, 빵 같은 고혈당지수(GI) 식품이 글리코겐 회복에 효과적이며 저혈당지수 식품보다 회복 속도가 빨라요.
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