한 해를 마무리하는 연말이 되면 회식, 송년회, 신년회 등 각종 모임이 많아지죠. 방심한 채 자리를 즐기는 사이 나도 모르게 과식과 과음을 하게 되고, 체중도 점점 불어나게 됩니다. 그러다보면 조절을 못한 스스로에게 실망하면서 후회와 죄책감에 빠지기도 하죠.
죄책감에 사로잡히지 않고 연말 모임을 즐길 수 있는 방법은 없을까요? 오늘 콰트레터에서는 연말 다이어트 방법을 알려드릴게요. 살이 쪘다는 불안한 감정보다는 내가 세운 기준을 잘 지켰는지에 집중해보세요. 연말은 한 해를 열심히 보낸 스스로를 다독이고, 응원하는 시간이니까요.
연말 모임에서 과식 ‘덜’ 하는 팁 5
① 약속 전 굶지 않기
약속 전에 포만감을 주는 단백질과 섬유질 위주의 가벼운 식사를 꼭 챙겨 드세요. 적게 먹어야 한다는 생각에 빈 속으로 가는 경우가 많지만 공복은 오히려 과식하게 만들고, 결국 폭식으로 이어질 가능성도 높게 만들어요. 허기진 상태에서는 다른 때보다 더 빨리 먹게 되고, 공복 상태의 몸은 섭취한 음식물의 칼로리를 그대로 흡수, 저장하거든요.
실제 미리 식사를 하면 식사 중 섭취 칼로리를 평균 15~20% 줄일 수 있어요. 바나나, 삶은 계란, 견과류 한 줌, 그릭 요거트는 혈당을 안정시켜 폭식할 가능성을 낮춰줘요. 물을 한두잔 마시는 것도 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
② 탄단지 골고루 먹기
연말 모임은 대부분 고칼로리 튀김이나 나트륨 함량이 높은 국물 요리 위주입니다. 그렇다고 눈 앞에 있는 음식을 아예 안 먹을 수도 없죠. 이럴 때는 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 유지하며 먹어보세요. 고깃집에 간다면 고기와 쌈채소, 밥을 함께 먹고, 이탈리안 레스토랑에 간다면 파스타와 스테이크에 샐러드를 곁들여 먹는 것이죠. 국물 요리가 메인이라면 최대한 건더기만 건져 먹는 것이 좋습니다.
③ 20분 이상 먹기
뇌는 포만감을 느끼기까지 약 20분이 걸려요. 위가 어느 정도 차면 뇌에서 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비되면서 식욕을 억제하는데 포만감을 느끼기도 전에 식사를 끝내면 뇌에서 배부름을 인지하지 못해요. 음식의 양보다 질에 집중하고, 꼭꼭 씹어서 먹다보면 자연스레 먹는 양도 줄어들게 됩니다. 음식의 맛과 재료를 생각하면서 먹으면 음식에 대한 욕구를 충족시킬 수 있을 뿐만 아니라, 배가 부르다는 신호를 뇌가 인지하는 데 도움이 됩니다.
④ 그릇은 무조건 작게
그릇의 크기와 색깔에 따라 먹는 양이 달라진다는 사실, 알고 계신가요? 같은 양이어도 작은 그릇에 담으면 음식이 더 많이 보이기 때문인데요. 실제 큰 그릇을 사용할 경우 작은 그릇을 사용할 때보다 평균 30% 정도 더 많이 먹게된다고 합니다. 그릇의 색도 과식을 피하는 데 도움을 줄 수 있어요. 노랑, 주황, 빨간색 그릇은 식욕을 돋구고 파랑, 보라, 검정 회색은 식욕을 저하시키는 색입니다. 과식을 막으려면 검정 계열의 작은 그릇을 선택하는 것이 좋겠죠?
⑤ 다음 날에는 활동량 늘리기
모임이 끝난 다음 날에는 가벼운 산책이나 유산소 운동을 추천해요. 시간을 내기 어렵다면 일상 속에서 활동량을 늘리면 됩니다. 대중교통 이용 시 한 정거장 먼저 내려서 걷거나 엘레베이터 대신 계단으로 올라가는 것이죠. 고강도 운동은 피하는 것이 좋아요. 특히 과음 후에는 알코올의 이뇨 작용으로 몸의 수분이 부족한 상태이기 때문에 격렬한 운동은 탈수 위험을 높일 수 있습니다.
하루 소주 2잔 이상은 위험해요
연말 모임에서 음주를 피하기는 어렵죠. 부득이하게 술자리를 가져야 한다면 가급적 절주하고 일주일에 2회 이상 마시지 않는 게 좋습니다. 세계보건기구(WHO)가 권고한 하루 적정 음주량은 남성은 1주일에 소주 약 5잔, 여성은 약 2.5잔입니다.
개인마다 알코올 분해 능력이 다르기 때문에 자신의 주량과 속도에 맞춰 마시는 것이 무엇보다 중요해요. 과일주나 단 술 대신 깔끔한 증류주를 선택하고, 중간중간 물을 자주 마셔 알코올의 체내 흡수를 지연시키는 것도 좋은 방법입니다.
술만큼이나 안주도 중요해요. 안주를 먹으면서 술을 마셔야 천천히 취하고, 위장 손상을 최소화할 수 있거든요. 하지만 짜거나 맵고, 칼로리가 높은 안주는 다이어트는 물론 건강에 좋지 않아요. 술 종류에 따라 함께 먹기 좋은 안주 조합을 추천해 드릴게요.
건강을 위한 술과 안주 조합
소주와 과일·채소🥒
소주와 함께 먹는 대표적인 안주는 삼겹살 같은 기름진 고기나 얼큰한 탕류들이죠. 하지만 삼겹살은 칼로리가 높고 포화지방산이 들어있어 알코올 해독을 방해합니다. 또 맵고 짠 국물은 위에 부담을 주고, 몸의 열을 올리기 때문에 같이 먹는 건 추천하지 않아요. 소주를 마실 때는 차가운 성분의 과일과 채소를 함께 먹는 것이 좋아요. 이뇨 작용이 뛰어난 배나 비타민 C가 풍부한 오이를 안주로 먹으면 숙취 해소에도 효과적이에요.
맥주와 마른 안주🦑
맥주하면 치킨이나 피자를 떠올리지만 그다지 좋은 궁합은 아닙니다. 치킨은 한 조각에 약 300kcal, 맥주 1잔(500cc)는 약 185kcal에 달하는 고열량 식품이어서 한꺼번에 칼로리를 과다섭취할 수 있어요. 맥주의 찬 성질을 보완해 주는 육포나 생선포가 좋은데요. 육포는 단백질 함량이 높고 칼로리는 적으면서 알코올 흡수를 지연시키는 효과가 있어요. 마른 오징어는 좋은 콜레스테롤이 많고, 간 해독을 돕는 타우린이 풍부하죠.
와인과 고기🍖
와인 안주로는 흔히 먹는 치즈나 햄 보다는 고기가 좋습니다. 와인의 알칼리성과 육류의 산성이 만나 몸속 산도 균형을 맞출 수 있거든요. 치즈를 함께 먹으면 티라민 성분을 과다섭취하게 돼 심장이 비정상적으로 빠르게 뛰거나 느리게 뛰는 부정맥 위험이 커질 수 있습니다. 또 칼로리와 염분도 높아서 건강에 좋지 않다는 점, 꼭 기억하세요!
술 마신 뒤 라면이 생각나는 이유
술을 마시면 유독 떠오르는 음식, 바로 라면이죠. 음주 후 2~3시간 후에 특히 더 당기는 이유는 무엇일까요? 바로 저혈당 때문입니다. 먼저 알코올이 몸에 들어오면 간은 해독하기 위해 많은 양의 포도당을 소비하는데요. 이 과정에서 혈당이 떨어지면서 뇌에 공급할 에너지도 줄어들게 됩니다. 라면은 흰 밀가루를 기름에 튀겨 만들기 때문에 먹자마자 혈당이 급격히 올라서 자연스럽게 우리 몸은 라면을 가장 먼저 떠올리는 것이죠.
알코올로 인한 갈증도 라면을 먹고싶게 만드는 주범입니다. 이뇨 작용으로 소변량이 늘어나면 나트륨 등 전해질도 함께 빠져나가기 때문에 나트륨 함량이 높은 라면 국물이 필요해지거든요. 라면은 알코올로 인한 일시적 저혈당과 갈증, 전해질 욕구를 즉시 해결해주지만, 다음날에는 붓기·갈증·피로가 더 심해질 수 있어요.
또 알코올은 식욕을 유발하는 신경세포를 활성화하기 때문에 이미 배가 부른 상태라면 가짜 배고픔일 가능성이 큽니다. 음주 후 무언가 먹고 싶다면 라면 대신 수분과 전해질을 빠르게 보충해주는 이온 음료를 마셔보세요. 당 흡수가 빠르고 위에 부담이 적은 아이스크림도 좋은 선택이에요.
술 마신 뒤 라면 당길 땐 이것 드세요
- 이온 음료 : 수분과 전해질을 빠르게 보충해요.
- 아이스크림 : 당 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올리고 위 부담이 적어요.
- 과일 : 수분·비타민·천연 당을 동시에 공급해요.
라면은 해장 음식으로도 최악입니다. 탄수화물이 많고 매운 음식은 약해진 위장과 간에 부담을 줄 수 있어요. 콩나물국, 북엇국, 토마토 수프 같은 저칼로리 고단백 위주의 따뜻한 국물 음식이 좋습니다. 콩나물의 아스파라긴산은 알코올 분해 효소 생성을 돕고, 북어에 풍부한 필수 아미노산은 알코올이 간에 흡수되는 것을 막아줘요. 토마토의 리코펜과 다양한 무기질, 비타민이 빠른 숙취 해소에 도움을 줄 수 있습니다. 이외에도 달걀, 오이, 바나나 등이 숙취해소에 효과적이에요.
이번 연말엔 글루텐 프리 케이크 어때?
연말이면 케이크가 빠질 수 없죠. 몸도 마음도 편안해지는 글루텐 프리 케이크 맛집을 소개해 드릴게요. 소화가 예민한 분들, 유제품이나 밀 알레르기가 있는 분들에게 특히 추천해요. 우유나 달걀, 버터 등 동물성 재료를 사용하지 않는 비건 디저트도 함께 만들기 때문에 건강뿐만 아니라 환경 문제와 동물윤리 문제를 해결하는 좋은 선택일 거예요.
글루텐 프리란?
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등에 들어 있는 단백질로, 쫄깃한 식감과 빵을 부풀게 하는 역할을 합니다. 글루텐 프리는 말 그대로 글루텐이 들어있지 않은 식품을 말하며 밀가루 대신 쌀·옥수수·감자 등을 사용해 만듭니다. 보통 셀리악병(소장 손상 및 영양 흡수 장애 유발) 환자나 글루텐에 민감한 사람들에게 필수적인 식단이지만 소화가 불편하거나 혈당 조절, 염증성 질환 관리가 필요한 분들에게 좋아요.
글루텐 프리, 꼭 확인하세요
글루텐 프리 제품이 건강에는 좋지만, 원재료에서 글루텐을 제거하고 대체 성분을 넣어 만든 가공식품은 주의해야 해요. 부족한 식감과 맛을 보완하기 위해 염분·지분·당·지방을 많이 넣기 때문이죠. 탄수화물을 너무 적게 섭취할 경우에는 고지방, 고콜레스테롤 섭취로 이어질 수 있어요.
하루 적정 탄수화물을 섭취하되, 첨가당 섭취는 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 성분표시에서 당과 탄수화물 함량, 칼로리 등을 확인하고 하루에 2,000kcal를 섭취한다고 했을 때 55~65%의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절합니다.
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