복직 대비 생존 체력 회복을 위한 스토브리그

안녕하세요 애비로드 입니다.

'복직을 대비하는 육아휴직' 시리즈를 이어가고 있습니다. 복직 후 찾아올 여러가지 페인포인트들이 있지요. 이에 대해 어떤 준비를 하면 좋을 지 하나씩 순서대로 다루고 있습니다.

지난주에 복직 후의 현실에 대해 이야기를 나눴습니다. 새벽 6시에 일어나 하루 종일 육아와 일에 치이다 보면 체력이 바닥나고, 그 상태에서는 아이들에게조차 인내심을 잃게 된다는 이야기였죠. 

오늘은 한 발짝 더 들어가 보려고 합니다. '그래, 복직하면 힘들겠구나'를 아는 것과 '그래서 지금 뭘 해야 하는가'를 아는 것은 전혀 다른 문제니까요. 

[Why] 복직 후를 버티려면, 지금 줄기를 키워야 합니다

나무의 줄기를 키우는 시간

이런 비유를 한번 해볼게요.

우리의 삶을 나무에 비유한다면, 뿌리는 나의 정체성과 가치관입니다. 내가 누구인지, 무엇을 중요하게 생각하는지에 대한 근본적인 질문들이죠. 줄기는 체력과 건강입니다. 뿌리에서 끌어올린 영양분을 온몸에 전달하는 통로이자, 나무 전체를 지탱하는 기둥입니다. 가지는 시간관리와 환경입니다. 효율적으로 시간을 쓰고, 나를 돕는 사람들과 시스템을 만드는 것이죠. 그리고 열매는 우리가 원하는 성과와 행복입니다.

여기서 중요한 건, 아무리 뿌리가 깊어도, 가지를 아무리 열심히 뻗어도, 줄기가 부실하면 나무는 쓰러진다는 사실입니다.

휴직 기간 동안 많은 분들이 고민합니다. '나 자신에 대해 공부해야 하나?', '자격증을 따야 하나?', '사이드 프로젝트를 시작해야 하나?' 이 모든 게 다 의미 있는 일들이에요. 하지만 줄기가 부실한 상태에서 가지만 뻗으려고 하면 복직하자마자 머지 않아 무너질거에요.

줄기가 튼튼해야 가지가 뻗습니다.

저도 그랬어요. 휴직 초반에는 이것저것 다 하고 싶었습니다. 온라인 강의도 듣고 책도 읽고 블로그 포스팅도 쓰고... 하지만 현실은 녹록지 않았죠. 아이 둘 돌보는 것만으로도 하루가 다 갔습니다. 그러다 문득 깨달았어요.

'아, 지금 내가 할 수 있는 가장 중요한 일은 복직 후를 버틸 수 있는 몸을 만드는 거구나.'

복직을 하지 않고 일로부터 완전히 자유로워 지는 것이 아니라면, 복직 후에는 다시 회사 생활과 육아를 병행해야 합니다. 지난주에 말씀드렸듯이, 그건 정말 체력 싸움입니다. 줄기가 튼튼하면, 복직 후에도 가지를 뻗을 여유가 생깁니다. 퇴근 후 30분이라도 책을 읽을 수 있고, 주말에 강의를 들을 수 있고, 새벽 시간을 활용해서 사이드 프로젝트를 할 수 있는 여지가 있어요.  하지만 줄기가 부실하면? 그냥 살아남기에 급급합니다.

[What] 육아휴직은 스토브리그입니다

야구 팬 분들은 '스토브리그'라는 말을 들어보셨을 거예요. 정규시즌이 끝나고 다음 시즌이 시작되기 전까지의 비시즌 기간을 말합니다. 스토브리그 기간에 선수들은 뭘 할까요? 쉴까요? 아니요. 오히려 더 바쁩니다.

시즌 중에 다쳤던 부상을 치료하고, 부족했던 체력을 키우고, 기술을 보완하고, 새로운 전술을 학습합니다. 어떤 선수는 근력 트레이닝에 집중하고, 어떤 선수는 재활 치료를 받죠. 코치들은 선수 개개인의 컨디션을 체크하고, 다음 시즌 전략을 짭니다. 이런 재정비 활동은 시즌이 시작한 후에는 할 수가 없습니다. 매일 게임을 치르기도 바쁜 일정 상 각잡고 부족한 체력을 끌어올릴 수 없습니다. 

따라서, 스토브리그를 어떻게 보내느냐가 다음 시즌 성적을 좌우합니다.

출처 : sbs드라마 스토브리그

육아휴직은 복직이라는 개막을 앞둔 스토브리그

이 비유를 육아휴직에 대입해 볼까요?

정규시즌은 회사 생활입니다. 매일 출근해서 업무하고 회의하고 야근하고 성과 내는 치열한 시간들이죠. 그러다 육아휴직이라는 '비시즌'에 들어갑니다.

많은 분들이 이야기합니다. '휴직 하고 잘 쉬다와~.' 하지만 이건 잘 모르시는 분들이 하는 말이에요. 업무를 잠시 쉬는 것일 뿐이지 휴가가 아닙니다. 복직 이후의 삶에 연착륙 할 수 있도록 준비하는 시간입니다. 복직은 이전보다 훨씬 더 치열한 시즌의 개막입니다. 왜냐하면 이제 육아라는 또 하나의 리그가 동시에 진행되니까요. 회사 리그와 육아 리그를 동시에 뛰어야하는 겁니다.

비시즌을 기간을 흘려보낸다면?

스토브리그를 제대로 활용하지 못한 선수는 어떻게 될까요?

부상을 제대로 치료하지 않고 시즌에 복귀하면, 경기 중에 부상이 재발합니다. 체력을 키우지 않고 복귀하면, 시즌 중반만 되어도 기량이 급격히 떨어집니다. 결국 성적이 안 나오고, 벤치로 밀려나고, 심하면 방출됩니다.

육아휴직도 마찬가지입니다.

휴직 기간 동안 몸을 제대로 재정비하지 않으면, 복직 후에 어떻게 될까요? 지난주에 말씀드린 그 현실이 펼쳐집니다. 새벽부터 밤까지 체력이 바닥나고, 아이들에게 짜증 내고, 주말에도 녹초가 돼서 아무것도 못하게 되죠.

복직 후에는 '경기 중'이기 때문에 몸을 만들 시간이 없습니다. 매일매일이 본 게임이니까요. 오늘 회사에서 중요한 미팅이 있고, 저녁에는 아이를 챙겨야 하는데, 언제 헬스장을 가나요? 언제 식단 관리를 하나요?

이론적으로는 가능합니다. 새벽 5시에 일어나서 운동하면 되죠. 하지만 현실은? 이미 전날 밤 12시에 잤는데 5시에 일어나는 건 불가능에 가깝습니다. 불굴의 의지로 일어날 수는 있겠지요. 하지만 그건 지속 가능하지 않습니다.

[When] 무리하지 말고 매일 딱 30분

신체 회복이 우선입니다. 하루 30분이면 충분해요.

물론 휴직 중에도 아이 돌보느라 바쁩니다. 하지만 그래도 복직 후보다는 시간 조율의 여지가 있어요. 아이 낮잠 시간, 조부모님 도움, 배우자와의 시간 분담... 이런 것들을 활용하면 하루 30분~1시간 정도는 만들어낼 수 있습니다. 복직 후에는 그 30분도 만드는게 쉽지 않아요. 따라서, 휴직 기간에 내 몸 회복을 위해 매일 30분 정도는 고정적으로 시간 확보를 해주시기 바라요. 사실 30분이 안되면 안되는 대로 괜찮습니다. 10분이든 20분이든 시간이 허락하는 한도 내에서 해주시면 됩니다. 그래도 괜찮아요.

이 30분을 어떻게 보내면 될까요? 짧고 귀중한 시간이기에 시간 집약적으로 강도 높은 운동을 해야한다고 생각할 수 있어요. 하지만, 신생아를 돌보는 휴직, 특히 출산을 하고 신체가 회복되지 않은 상태에서 무리한 운동을 시작하는 것은 좋지 않아요. 출산 후 여성의 신체 회복 추이를 고려하면 임신 전에 평범한 몸 상태로 했었던 중강도 이상의 운동은 4~5개월 정도가 지난 이후 부터 개인적인 회복 상태를 잘 살펴가면서 조금씩 시도해보시는게 좋습니다.

그 전까지는 가벼운 걷기 > 골반저근, 케겔운동 > 스트레칭 및 가벼운 요가 > 기구 없는 필라테스 > 코어 운동 > 달리기, 인터벌 운동 과 같은 순서로 몸 상태를 봐가면서 조금씩 강도를 높여가는 걸 추천드립니다.

이렇게 1년의 휴직기간 중 절반이 넘어가는 시점이 되면 신체 회복 국면에서 본격적으로 복직 후 생존체력 단련을 시작하는 시기로 옮겨간다고 볼 수 있습니다. (사람마다 회복 컨디션이 조금씩 차이가 있기 때문에 체력 단련 시작 시기를 탄력적으로 조절하시길 바라요.) 

만약 1시간 이상 확보할 수 있다면, 일단 다양한 시도를 해보세요.

앞서 30분이라는 시간을 확보하라 말씀드렸어요. 그렇게 짧은 시간을 말씀드린 이유가 있어요. 각자의 여건에 따라서 시간이 정말 부족한 휴직 여건을 보내는 분들도 계실 수 있기 때문이에요. 집 밖으로 나가지 않아도 확보할 수 있으려면 공통적으로 그 정도의 시간이 현실적인 가용 시간이라고 보았어요.

하지만, 만약 1시간 이상 확보가 가능한 여건이라면, 집 주변 헬스장이나 각종 센터에 등록해서 시작하는 걸 추천드립니다. 그게 효과가 더 좋다는 의미가 아니라 확실히 돈을 들여서 운동을 하게 되면 재미를 붙이기도 좋고 운동하고자 하는 의지가 다져지기 때문이에요. (집 주변 센터들의 1회 무료체험 상품들을 적극적으로 이용해보세요!)

어느 정도 재미를 붙일 만한 운동 몇 개를 시도해보시고, 재미있게 꾸준히 할 수 있는 종목을 정해서 루틴을 잡아가는 게 중요해요. 결국은 일상 속에 운동이 습관으로 자리잡을 수 있도록 적응하는 것이 반드시 필요하니까요. 의지가 흐트러 지는 것을 방지하는 모든 수단을 동원하는 것이 좋습니다.

장기적으로는 시간이 짧더라도 유지할 수 있는 자체 운동 루틴을 가져가야 합니다만, 휴직 때 단기간 운동에 흥미도 붙이고 완전 기초 상태의 체력을 만드는 과정에서 돈을 좀 들이고 전문가의 도움을 받는 건 좋은 선택입니다. 다만, 복직 후에도 꾸준하게 유지할 수 없는 여유라는 건 염두에 두어야겠죠?

초반 3개월 정도 운동에 재미를 붙이고 활력을 얻는 한 편, 동시에 너무 무리하지 말고 안정적으로 에너지를 관리하는 데 집중하세요. 다소 짧더라도 개운하고 일상에 부담이 되지 않는 선을 찾아야 해요. 복직 후에는 시간적인 제약 때문에 어차피 한 두시간을 운동에 전념하는 일상을 갖기가 어렵기 때문이에요. 어느 정도 시점이 지난 이후에는 스스로 유지할 수 있는 운동 루틴을 내재화 해야한다는 사실을 기억해야 합니다.

[What] 맞벌이 육아 생존 체력의 방향

맞벌이 육아인 생존 체력은 달라야 합니다.

복직 후 맞벌이 육아를 위한 체력의 방향은 어떻게 잡아야 할까요?

먼저, '체력'이라는 개념에 대해서 살펴볼게요. 이 체력이라고 하는 개념이 참 모호하죠? 체력이 좋다는 건 뭘까요? 건강체력요소 라는 개념이 있습니다. 건강체력요소는 근력, 근지구력, 신체조성, 유연성, 심폐지구력으로 구성돼있어요.

출처 :  https://blog.naver.com/abcd2g/223635745345

당연하게도 이 다섯가지 항목을 똑같이 모두 균형있게 발달시켜 주는 운동은 없습니다. 어떤 운동은 근력을, 어떤 운동은 유연성을 중점적으로 길러줍니다. 한편, 어느 특정 건강체력요소가 더 중요하고 덜 중요하고의 우열은 없어요. 다 중요하기 때문에 어느 하나 빠짐 없이 균형있게 기를 수 있도록 운동하는 것이 가장 이상적인 체력 증진 방향이 될 것입니다. 

그러나, 복직 후의 현실은 이러한 이상적인 지향점과 갭이 큽니다. 일단 시간 부터가 여유있게 체력을 고르게 발달시킬 수 있을만큼 주어지지 않습니다. 육아에 직장생활에 기본적인 에너지도 받쳐주지 않고요. 따라서, 복직 후 맞벌이 생활의 특징을 고려한 체력 관리가 필요합니다. 

흔히들 육아는 체력전이다. 맞벌이 육아를 함에 있어 체력관리는 생존이라고 표현합니다. 사실 여기서 말하는 체력이란 무엇일까요? 여기서 말하는 체력은 앞서 말한 다섯가지 건강체력요소 중, 근력, 근지구력, 심폐지구력이라고 보아도 무방합니다. 왜냐? 이 세 가지 요소가 현대인들에게 일반적으로 가장 약화되기 쉬운 것이기 때문입니다. 

하루 8시간을 사무실 의자에 앉아있고 어떤 날은 하루 종일 건물 밖을 나가지 않는 경우도 있죠. 그 과정에서 가장 약화되기 쉬운 것이 근력, 근지구력, 심폐지구력입니다. 그래서 대개 일과 육아를 병행하며 느끼는 체력부족과 피로감은 이 세 가지 요소가 빈약하기 때문에 발생합니다. 그 이야기는 곧, 부족한 시간을 활용하여 최대한의 체력 향상 효과를 누리기 위해서는 이 세가지 요소를 중심으로 체력 증진을 도모하는 것이 현명하다는 뜻이기도 합니다. 

복직을 대비한 생존 체력과 건강은 어떻게?

'좋아, 알았어. 급진적인 운동 보다는 회복이 우선이라는 것도 알겠고, 복직 전에 생존체력과 건강이 중요하다는 건 이해했어. 그런데 구체적으로 뭘 어떻게 해야 하는데?'

아마도 이제 이런 생각이 드셨겠지요? 

다음 레터에는 제가 직접 실천했던 방법들과 각종 문헌들을 통해 확인하고 복직 후 4년간 유지하고 있는 생존체력 확보 방법론, 그리고 체질을 더 건강하게 개선시키기 위해 휴직 때 부터 장착하면 좋을 크고 작은 습관들에 대해서 구체적으로 전해드려보겠습니다.

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주변 다섯 명의 평균이 바로 나 자신이다.

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