시간 가난뱅이의 생존에 충분한 휴직중 운동 전략

안녕하세요 애비로드 입니다.

'복직을 대비하는 육아휴직' 시리즈를 이어가고 있습니다. 

지난주에 복직 후의 생존 체력 확보의 컨셉은 어떠해야 하는지 이야기를 해봤어요. 오늘은 한 발짝 더 들어가 보려고 합니다. 구체적으로 운동을 어떻게 해야하고, 어떤 습관을 시도해야하는지 에 대한 내용이 될 겁니다. 

결론부터 말씀드리면, 복직 후 육아와 일을 동시에 버텨내는 힘은 휴직 기간에 만들어둔 체력과 건강한 습관에서 나옵니다. 많은 분들이 제가 직장을 다니지 않는 사람이라고 오해하곤 하세요. 그래서 복직 하고 회사 다니며 육아도 하고 애비로드로서 활동도 하고 있다고 말씀드리면 놀라시곤 합니다.

복직 4년차인 저는 가끔 생각합니다. 휴직 때 몸을 만들어놓지 않았다면 복직 후에 지금처럼 육아와 일과 사이드 프로젝트 까지 병행하는 일상을 유지하긴 어려웠을 거라고요.

15분이면 됩니다.

완벽하게 하려면 아무것도 할 수 없습니다.

"독박육아를 하는데 운동할 시간이 도저히 없습니다. 현실적으로 가능한가요?"

가능합니다. 단, 아이가 없을 때 처럼은 못합니다. 저도 처음에는 매일 1~2시간 각잡고 운동하고 싶었어요. 하지만 꼭 그렇게 긴 시간을 내야만 운동인 건 아닙니다.

30분 독서하기 어려울 땐 10분만 읽으면 됩니다. 1시간 운동이 어려우면 15분만 하면 되고요. 10000보가 어려우면 5000보만 걸으면 됩니다. 그럴듯한 한 패키지가 꾸려져야 의미 있다고 생각하지 마세요. 아이를 키우는 당분간 그런 시간은 예전처럼 쉽게 생기지 않습니다.

과학적으로도 15분 고강도 인터벌 트레이닝은 효과가 검증돼 있어요. 엔도르핀 분비로 기분이 좋아지고, 혈액순환이 개선되고, 대사가 활성화되고, 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 줄어듭니다. 피곤해서 운동을 못 하겠다는 분일수록, 역설적으로 짧은 운동이 활력을 되살려 줍니다. 아무것도 하지 않고 누워 있는 게 오히려 몸을 더 무겁게 만들어요.

출처 :  https://blog.naver.com/limitgym01pr/223571921665

생존체력. 살기 위한 최소한의 운동

"10~15분 운동이 진짜 의미 있는 건지 확신이 서지 않습니다. 그냥 운동했다는 위안 아닌가요."

생존 체력이란 삶의 질을 유지하는 데 필요한 최소한의 체력 기준입니다. 마라톤을 뛰거나 대회에 나가는 수준이 아니에요. 무거운 짐을 들고 이동할 수 있고, 계단을 숨차지 않고 오를 수 있고, 하루 종일 아이를 돌봐도 허리와 어깨가 버텨주는 몸. 그 수준을 유지하는 것이 육아 중인 부모에게 필요한 생존체력입니다.

최소한의 생존체력을 유지하는 데 필요한 시간은 생각보다 훨씬 많지 않습니다. 많은 분들이 운동을 시작하지 못하는 이유는 '제대로 해야 한다'는 강박 때문인데, 실은 근지구력과 심폐 능력의 최소값만 유지해도 일상생활 능력이 크게 달라집니다. 육아 중 부모에게 필요한 건 운동선수의 체력이 아닙니다. 더욱이 모델같이 근육질이거나 걸그룹 같은 매끈한 몸매가 중요한 게 아니에요. 시간적 여유가 된다면 모를까, 바디프로필을 찍으려고 몸을 만들겠다고 하루 1~2시간씩 시간내서 하는 운동은 맞벌이 육아인에겐 틀린 방향입니다. 짧은 시간을 활용하여 운동 할 수 있어야 합니다.

최소한의 생존 체력 운동은 거창한 장비나 헬스장이 필요 없습니다. 내 몸 하나로 할 수 있는 맨몸 운동 몇 가지만으로도 근력과 심폐 기능을 동시에 단련할 수 있어요. 그리고 그 시간이 쌓이면 체력이 향상되는 게 체감됩니다. 중요한 건 빈도입니다. 매일 조금씩이 '가끔씩 날잡고 많이' 보다 훨씬 낫습니다.

출처 :  https://blog.naver.com/patrick_daeyeon/223906755397

15분 생존체력 루틴 설계

"구체적으로 어떤 운동 방식이 좋을까요."

생존 체력을 확실하게 길러줄 수 있어야 하고, 언제 어디서든 할 수 있고, 금방 끝낼 수 있어야 합니다. 생존체력을 유지하기 위한 15분 루틴은 세 가지 원칙에 해당됩니다.

첫째, 전신을 쓰는 동작을 고릅니다. 스쿼트, 푸시업, 버피, 플랭크 처럼 여러 근육군을 동시에 자극하는 복합 운동이 짧은 시간에 최대 효과를 냅니다.

둘째, 기구가 없어도 언제 어디서든 할 수 있는 운동으로 구성합니다. 시간이 부족한 복직 후에도 꾸준히 유지하기 위해서는 거창한 도구나 장소가 갖춰지지 않더라도 생각 났을 때 바로 시작하고 끝낼 수 있어야 하니까요.

셋째, 인터벌 트레이닝을 기초로 합니다. 원래 인터벌 트레이닝은 선수용 훈련법입니다. 운동하고 쉬고 운동하고 쉬고 반복하는 방식이지요. 해보면 정말 힘듭니다. 하지만, 시간 집약적입니다. 단시간 내에 최대의 효과를 낼 수 있는 방법입니다. 또한, 속도와 강도를 증가시킴에 따라 생존체력인 근력, 근지구력, 심폐지구력을 동시에 키워낼 수 있습니다. 

육아 휴직 상황에 맞게 응용하면 이렇습니다.

아이 낮잠 시간. 늘어지지 말고 말랑한 놀이 매트 위로 가세요. 잠시 5분간 스트레칭을 합니다. 1분간 버피 10회를 하고 1분간 쉽니다. 총 2분이 걸리는 사이클을 5번 진행하면 총 10분이 소요됩니다. 막상 해봅시면 알게 됩니다. 더도 말고 덜도 말고 딱 10분 운동을 집에서 하는 것으로 충분히 운동이 된다는 사실을요. 아이가 낮잠 자는 시간, 아이가 혼자 놀아주는 10~15분이면 충분합니다.

다른 예시를 들어볼게요. 혹은 잠시 아이가 혼자 노는 타이밍이 생기지요?  그 때 한 발짝 떨어진 옆에서 시작합니다. 그 짧은 시간, 아이를 지켜보면서 충분히 할 수 있습니다. 혹은, 잠시 '매일 저녁 샤워하기 직전'이라는 타이밍을 정해보세요. 씻으러 화장실로 들어갑니다. 스톱워치를 켜고 1세트씩 스쿼트 10번, 총 10분간 운동합니다. 제자리에서 30초 동안 스쿼트 10~15개하고 30초 쉽니다. 그렇게 10번하면 딱 10분이 걸립니다. 

제가 탐독해보고 실천해봤던 맨몸 생존운동 플랜 중에 가장 유익했던 정보를 인용해볼게요. 핏톨로지의 책 ‘이것은 살기 위한 최소한의 운동이다’에서 나온 매일 10분 짜리 맨몸 운동 플랜 5가지 입니다.

출처 : 핏톨로지 '이것은 살기 위한 최소한의 운동이다.'

운동을 할 시간이 없다고 이야기하는 사람들의 대부분은 아직 상기 표에 제시된 운동을 하는 것만으로 충분히 땀흘리며 운동하게 될 거에요. 그 정도로, 막상 해보면 5단계 까지 수행 하는 게 쉽지 않습니다. 딱 하루 10분씩 위 플랜을 반복하면서 점진적으로 체력을 늘려가보세요. 저도 주말이나 늦게 일어난 날과 같이 운동할 시간이 적을 때면 무조건 애용하는 플랜입니다. 하고 나면 지금 내 체력의 위치를 뼈저리게 알 수 있습니다. 

시간 집약적 운동 마지막 하나 더 추천! '케틀벨 스윙'

헬스장에 갈 시간이 없을 때 집에서 운동하기 가장 좋은 운동기구가 바로 이 케틀벨입니다. 집 공간을 많이 차지하는 실내 자전거나 홈트기구들과 비교하면 매우 작지만 활용도는 무궁무진합니다. 짧은 시간은 활용해서 생존체력을 키워야 하는 맞벌이 육아인이라면 자신에게 맞는 적정 무게로 하나쯤 집에 사놓는 다면 후회 없을 거라 생각해요. 

케틀벨로 할 수 있는 대표적인 운동을 하나 꼽으라면 바로 케틀벨 스윙입니다. 케틀벨 스윙은 사무직 직장인들에게 있어 가장 중요하지만 제일 쉽게 약화되기 쉬운 허리와 엉덩이를 키워주는 데 안성맞춤인 운동입니다. 그리고 하나 더, 제가 케틀벨 스윙을 추천드리고 싶은 중요한 이유는 엄청난 유산소 운동이기도 하다는 점 때문입니다. 매일 운동할 시간을 내기도 힘든데 어떻게 2분할 3분할 근력운동을 따로 하고 유산소 운동할 시간도 챙길 수 있나요? 시간이 없는 직장인들에게 케틀벨 스윙만한 운동이 또 있을까 싶습니다. 저도 따로 내 시간을 갖기 어려운 주말에는 집에 있는 케틀벨로 쌈박하게 15분 운동합니다. 아무리 시간이 없어도 10~15분 정도는 충분히 만들 수 있잖아요? 

하지만, 케틀벨 스윙은 무리하게 진행하다가는 허리 통증이 생기기 쉽습니다. 경험이 없으신 분들은 처음 몇 달 동안은 자세를 익힌다는 생각으로 가벼운 무게로 시작해보시기 바랍니다. 집 근처 크로스핏 체육관 같은 곳에서 배워보셔도 좋고, 유튜브에 검색하시면 케틀벨 스윙에 대한 가이드도 잘 나와 있습니다. 한 번 배워두면 복직하신 이후에도 두고두고 요긴하게 운동할 수 있는 방법이 될거에요.

출처 : https://emergencyhong.tistory.com/2

기록하지 않으면 '성장 여부'를 알 수 없습니다.

우리의 목적은 단순히 활력을 돌게 하는 컨디셔닝이 아닙니다. 더 강인한 체력을 갖기 위함입니다. 내 체력이 더 좋아졌는지 여부는 반복하는 운동 횟수가 얼마나 늘어났느냐로 알 수 있습니다. 어쩌면 우리가 집에서 운동을 하지 않게 되는 이유는 그저 단발성으로 끝나버리는 운동에 의지가 생기지 않기 때문일 수 있습니다. 

'이대로만 하면 효과는 없고 몸만 힘든거 아닌가?' 

하는 생각에 유튜브 홈트 영상을 보고 한 두번 해보다가 말곤 하지요. 같은 종류의 루틴을 하면서 서서히 갯수가 늘어가는 걸 스스로가 느낄 수 있어야 할 맛이 납니다. 그러기 위해서는 반드시 내 운동기록을 남기는 것이 중요합니다. 플랜핏, 짐워크 등 시중에 나와있는 다양한 무료 앱들도 많이 있습니다. 찾기 귀찮다면 손으로 끄적여도 좋고 폰에 메모를 해도 좋습니다. 기록을 하지 않으면 내 체력의 현주소가 어디인지, 직전에 몇 개까지 성공했었는지 알 수가 없습니다. 이런 상황에서 완벽주의가 발동하게 되면 그냥 하지 말아버리자가 돼버리는 겁니다.

이렇게 기록을 남기는 행위 자체가 나에게 '보상'으로 다가오기도 하기 때문에 매우 유익합니다. 기록이 하나씩 쌓여가고 운동 횟수가 늘어가는 걸 보다보면 스스로 체력이 좋아짐을 느낄 수 있고, 어느 순간 변해있는 비주얼은 자연스럽게 따라오게 됩니다.

제가 쓰는 짐워크라는 앱인데 무료 버전으로 딱 쓰기 좋더군요.

만약 운동 시간을 확보할 수 있다면?

맨몸 운동이 아니라 헬스장에서 하는 운동이 부적합 하다는 건 결코 아닙니다. 거듭 강조하지만 문제는 '시간이 없다는 것'입니다. 반대로 시간이 확보된다면? 터부시하거나 멀리할 이유가 없습니다. 시간을 확보하기 어려운게 문제지요.

휴직 기간에 시간을 내기 위해 가장 확실한 해결책은 배우자 찬스입니다. 퇴근한 배우자에게 바톤터치하고 나만의 시간을 갖는 거예요. 서로의 운동 시간을 구체적으로 논의해서 주간 일정에 고정하세요. 저희 부부는 동시 휴직이었기 때문에 격일로 운동 시간을 확보했습니다. 제가 가는 날은 아내가 집에, 아내가 헬스장에 PT를 받으러 가는 날에는 제가 집에서 아이를 돌봤습니다. 각자 그 시간만큼은 절대적으로 지켜주기로 합의했었죠.

혹은 친정 엄마 찬스, 이모님 찬스로 내가 잠시 운동할 수 있는 시간이 주어진다면? 너무 행운이죠. 그럴 때는 10~30분 자투리 시간을 쪼개서 운동하려고 애를 쓰기 보단 밖에 나가서 조금 더 여유를 갖고 운동해볼 수 있습니다.

하지만, 이 경우에도 복직 후 생존체력을 위한 운동 방향이 바뀌는 것은 아닙니다. 근력, 근지구력, 심폐지구력 위주로 강해질 수 있는 운동 종목을 택하셔야 합니다. 복직 후에 부족한 시간에 혼자 운동할 수 있는 기초를 닦는 다는 관점으로 종목과 업체를 선택하시기 바랍니다.

그리고 이 모든 것이 자신이 ‘즐겁게’할 수 있는 종목이라는 전제를 두고 있다는 사실도 기억하세요. 왜냐하면, 운동 습관에 있어서 중요한건 첫째도 꾸준함, 둘째도 꾸준함이기 때문입니다. 꾸준하려면 재밌고 즐겁고 만족스러워야 합니다. 어떤걸 재밌게 할 수 있는지는 다양하게 해보아야 알 수 있습니다. 운이 좋게도 나에게 운동할 시간이 따로 주어지는 휴직을 보내실 수 있다면 상기 내용을 염두에 두고 다양한 시도를 해보시는 게 좋습니다.

2. 체력과 건강은 다른 이야기입니다.

겉건강만으로는 부족합니다.

운동하다 보면 근력과 지구력, 몸의 외형을 만드는 쪽에 무게가 실리기 쉽습니다. 굳이 나눠보자면 겉건강이죠. 그런데 그 강인한 몸을 지속가능하게 동작하게 하는 속건강은 쉽게 간과되곤 합니다. 영양 균형, 장내 환경, 호르몬 밸런스, 영양소 같은 것들입니다. 아반떼에서 제네시스가 되어도 침수차라면 무슨 의미일까요? 차라리 잘 굴러가는 모닝 타는 게 낫죠.

기능의학 검진에서 알게 된 것들

기능의학은 질병이 발생하기 이전에 손상된 신체 기능을 회복하는 데 중점을 둡니다. 질병 중심이 아니라 환자 중심으로, 증상의 원인에 집중하는 방식이에요. 매년 회사에서 해주는 건강검진은 질병이 있는지 없는지를 확인하는 데 초점이 맞춰져 있고, 기능의학은 몸의 기능이 최적으로 작동하는지를 살핍니다.

저는 아내 때문에 기능의학 병원을 알게 됐어요. 몇 년 전 아내가 3차 신경통으로 고생했는데, 용하다는 신경외과를 여기저기 다녀봐도 차도가 없었습니다. 기능의학 전문 병원에서 몸 전체의 영양 불균형과 장내 세균 검사 같은 생소한 검사를 받고, 그 처방 덕분에 완치됐어요. 그 경험이 인상적이어서 저도 휴직 기간에 같은 병원에서 검진을 받았습니다.

결과가 꽤 놀라웠어요. 남자인데 철분이 현저히 부족했고, 그냥 엽산을 먹어선 안되고 활성 엽산을 먹어야 했고, 결석이 자주 생기는 체질이라 먹지 말아야 할 영양제까지 구분할 수 있었습니다. 그동안 매년 해왔던 회사 건강검진은 이런 부분까지 건드려주지 않았거든요.

특정 병원을 가라는 말씀을 드리고 싶은 게 아닙니다. 핵심은 이거예요. 근력과 지구력을 키우는 겉건강도 중요하지만, 그 몸을 오래 굴릴 수 있게 하는 속건강도 챙겨야 한다는 것입니다. 이 나이(?)가 되면 영양제와 같은 건강보조식품은 꼭 먹어야 합니다. 하지만 맹목적으로 먹는 건 돈 낭비이고 기대 효과도 떨어질 수 있습니다. 내 몸을 최상의 컨디션으로 만들어주는 적재 적소의 조치가 무엇인지를 한 번 정도 제대로 진단하는 건 정말 의미 있는 일입니다.

기능의학 검진까지는 아니더라도, 미뤄뒀던 디스크 치료나 치과 치료 같은 것들도 휴직 때 꼭 다녀오세요. 복직하면 시간이 더더욱 없습니다.

3. 식습관. 휴직 때 들여야 복직 후에도 유지됩니다.

22년 1년의 휴직 기간 동안의 꾸준히 반복했던 식습관은 복직 후에도 자연스럽게 이어졌습니다. 생활 환경은 똑같았지만 몸과 체력이 예전으로 회귀하지않고 지금 처럼 이른바 '갓생러'로 살 수 있었던 이유는 체력을 키우고 건강을 돌봤던 것보다 매일 작은 건강 습관을 챙겼기 때문이라 생각합니다. 

문제는 칼로리가 아니라 당질입니다.

육아를 하다 보면 달달한 게 당깁니다. 커피에 시럽 두 번, 아이가 남긴 과자, 피곤하면 찾게 되는 초콜릿. 이때 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는 혈당 스파이크가 반복됩니다. 혈당이 떨어지면 다시 피곤해지고, 또 단 걸 찾게 되고. 이 악순환이 육아 피로를 실제보다 훨씬 크게 만들어요.

식습관 바로잡기 부터 시작하세요. 직장 생활 하다 보면 어쩔 수 없이 바깥 음식을 많이 먹게 됩니다. 나트륨, 설탕, 지방이 높은 식당 음식에 지속적으로 노출되면 대사 장애 위험이 높아지고, 무엇보다 살이 금방 찝니다. 좋지 않은 걸 알면서도 직장 다니는 동안에는 반복되는 일상 속에서 그 습성을 내려놓는 타이밍을 잡기 어렵습니다. 

휴직을 하면 일단 강제로 외식에서 멀어집니다. 이게 식습관 리셋의 최고 타이밍이에요. 제가 가장 체감이 컸던 습관은 먹는 순서입니다. 무조건 생야채부터 먹고, 그다음 단백질, 마지막에 탄수화물. 이 순서만 지켜도 혈당 스파이크가 많이 낮아지고 포만감이 빨리 와서 과식을 막아줍니다. 복직하고 만 2년이 지났고 운동량도 현저히 줄었는데, 지금도 당시 체중을 유지하고 있어요. 식습관을 휴직 때 잘 들여놓은 덕분입니다.

혈당 스파이크만 잘 관리할 줄 알아도 어지간한 건강관리는 다 커버할 수 있습니다.

밀프렙 만들어 놓기.

독박 육아 하시는 분들도 힘드니까 내 밥을 대충 먹게 되는 경향이 있습니다. 어느 때 보다도 끼니를 잘 챙겨야하는 시기 임에도 불구하고 말이죠. 건강하게 먹고 싶어도 매번 번거롭게 챙기는게 여간 귀찮은게 아닙니다. 당장 출근은 해야하고 배는 고픈데, 새벽부터 음식 손질할 순 없잖아요? 내가 먹을 것들을 미리 대량으로 손질하고 소분해두는 습관을 가져보시길 추천합니다.

저는 일요일 저녁에 양배추, 파프리카, 오이 등 야채 손질을 한 번에 해서 반찬통 5개에 소분해둡니다. 매일 아침 샐러드통에 맥반석 계란 2개, 한 줌 견과 1봉 챙겨서 출근. 주말 30분 투자로 평일 다섯 끼를 간편하게 해결할 수 있습니다. 그렇게 평일 월~금 5일간 출근할 때 가볍게 챙겨갑니다. 

이번 주, 바로 이렇게 실행해보세요!

네 가지를 한꺼번에 다 할 수 없다면 이 중 하나만 실천해보세요. 육아휴직은 인생 1막 동안 열심히 달려와 준 내 몸을 닦고 조이고 기름치고 광내주는 시간입니다. 잘 먹고 많이 움직이세요. 지난 한 달 동안 일주일에 몇 번 운동하셨나요? 복직 후의 일상을 상상했을 때, 지금의 체력으로 그 일상을 버틸 수 있을까요? 휴직 기간에 체력과 건강 습관을 잘 챙겨놓는 다면 복직 후에 정말 그러길 잘했다 싶으실 겁니다.

세번째 Pain point. '몸이 너무 힘들다. 체력적인 한계' 에 대한 글을 마무리 하며..

[PAIN 3] 몸이 너무 힘들다. 체력적인 한계.

1부에서는 건강하지 않은 상태로 복직해서 겪게되는 상황들에 대해서, 2부에서는 복직 후를 대비한 체력과 건강을 위한 '생존 체력'의 컨셉에 대해서, 3부에서는 생존 체력을 확보할 수 있는 구체적인 방법에 대해서 말씀드려보았어요. 

이를 통해, 아이를 돌보느라 바쁜 휴직기간, 일과 육아를 병행하느라 정신없는 복직 후의 일상 속에서도 충분히 생존 체력과 건강을 확보할 수 있습니다. 인스타에 나오는 매끈하고 근사한 근육질의 몸이 아니라 우리에게 필요한 건 매일 일하고 애들 돌보고 살아내기 위한 생존 체력입니다. 충분히 할 수 있습니다.

다음 주에는 '복직을 대비하는 육아휴직' 시리즈의 네 번째 챕터. '뭘 제대로 해보려해도 시간이 부족. 시간 가난뱅이' 편을 시작해보도록 하겠습니다. 많이 기대 해주세요!

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육아-일-삶의 균형을 지향하는 사람들과 함께하세요.

주변 다섯 명의 평균이 바로 나 자신이다.

이 말 많이 들어보셨죠? 그 만큼 주변 관계와 환경 설정의 중요성은 백번 강조해도 지나치지 않습니다. 당장 저 부터가 육아(6)도 일(1)도 삶(3)도 잘 해내고 싶어요. 그래서 그런 분들과 함께하고 싶습니다. 아래링크를 클릭하셔서 함께해요~

같이 하는 챌린지, 소모임 등 Club activity나 정보공유, 번개 만남 등 다양한 소통과 활동은 아래 디스코드 커뮤니티에서 이루어집니다! 안전한 울타리 안에서 내가 강연자가 되어보기도, 챌린지 리더가 되어보기도, 아직 용기가 안난다면 비슷한 육아인들과 서로 지렛대 삼아서 성장해보기도 해보세요! 613클럽은 육아와 일을 병행하는 삶에 매몰되지 않게 스스로를 지킬 수 있는 베이스캠프가 되어 줄 겁니다.

육아도 일도 내 삶도 잘해내기 위해 '노력'하는 엄마 아빠들과 동반 성장 할 수 있는 소통의 장으로 만들어 가고 있어요. 앞으로 애비로드가 진행하는 각종 프로그램 소식도 가장 먼저 접할 수 있어요 :) 우리 같이 또 멀리 가시죠!