생활계획표를 지키고 싶어
우리는 초등학교 시절에 방학이 다가오면 생활계획표를 만들어본적이 있습니다. 하지만 하루 이틀은 지키다가 시간이 지나면서 사라지고 방학이 끝날 때 쯤에 다시 찾아보게 됩니다. 하루를 계획대로 알차게 보내고 싶다면 도미노 습관, 시간적 이정표, 알람을 활용해볼 수 있습니다.
도미노 습관(Domino Habit)
도미노 습관(Domino Habit) : 나머지 행동들이 일정대로 이루어지도록 하는 첫번째 행동
예시 : 매일 아침 일출 보기, 냉수 샤워하기, 특정 시간에 잠자리에 들기, 특정 시간에 일어나기, 아침 운동, 명상 등
도미노 습관을 찾는 방법
- 가장 행복하거나, 만족스러웠거나 생산적이었던 시기를 되돌아봅니다.
- 그 시에 꾸준했던 하나의 습관을 생각해봅니다.
- 운동일수도, 친구와의 시간일수도, 낮잠이나 특정 시간대에 일어나는 어떤 것이 될수도 있습니다.
- 핵심은 다른 도미노드을 모두 쓰러뜨릴 수 있는 하나의 습관을 찾아내는 것입니다.
도미노 습관은 늦게까지 깨어있거나, 알람을 끄고 다시 자거나, 휴대폰에 빠져드는 등 일반적인 문제들 때문에 유지하기 쉽지 않습니다.
시간적 이정표(Temporal Landmarks)
시간적 이정표를 활용하면, 위에서 말한 문제를 해결할 수 있습니다.
시간적 이정표 : 새해의 시작, 월요일, 생일 등 같은 어떤 기점이 되는 시간
시간적 이정표는 새로운 시작 효과(Fresh Start Effect)를 만들어냅니다. 시간적 이정표는 24시간 주기 내에서도 활용할 수 있습니다.
도미노 습관을 위한 시간적 이정표 설정
도미노 습관을 실패 없이 이루어지도록 하기 위한 시간적 이정표를 설정하는 방법이 있습니다.
예시로 우리가 정한 도미노 습관을 오전 5시 30분에 일어나기라고 해봅시다.
- 오전 5시 30분에 일어나기 위해서 몇시에 잠들어야 할까요? -> 오후 9시까지는 잠들어야 합니다
- 몇 시에 침대에 있어야 할까요? -> 오후 8시 30분까지는 침대에 있어야합니다.
- 저녁을 몇시에는 먹어야 할까요? -> 오후 6시에는 먹어야 합니다.
위에서 생각한 시간을 이용해서 알람을 등록합니다. 각 알람의 역할은 시간적 이정표 역할을 합니다.
- 오전 5시 30분: 기상 및 몰입
- 오전 8시: 재부팅 루틴
- 오후 5시: 업무 종료
- 오후 6시: 식사 종료
- 오후 8시 30분: 취침 준비
- 오후 9시: 침대에 누워 잠들 준비
인지 부하(Cognitive Load) 감소
시간적 이정표를 위해서 알람을 사용하는 것은 인지 부하를 감소시킵니다.
인지 부하 : 특정 시점에 우리가 기억 속에 담고 처리하려는 정보의 양
인지 부하를 감소시키면 여러 이점이 있습니다.
- 현재에 더 집중할 수 있습니다.
- 현재 순간에 완전히 집중하기 때문에 몰입 상태(Flow State) 접근성이 증가합니다.
알람은 하루를 관리 가능한 부분으로 나누어 작업 기억에 대한 부담을 줄이고 효율성을 향상시킵니다.
주의 사항
- 알람 설정 시점은 기상, 취침, 업무 마무리, 운동, 식사 같은 반복적인 활동에 대해서 설정하는 것을 목표로 합니다.
- 6개 이상의 알람은 너무 복잡해서 하루의 자연스러운 유연성을 방해아거나 지키지 못하게 할 수 있습니다.
- 하루를 움직이고 도미노 습관을 실행하도록 설정하는 핵심 알림만 필요합니다.
알람을 놓친다면?
만약 특정 알람을 놓친다면 우리는 다음 알람을 부터 잘 실행하면 됩니다. 그러면 다시 24시간 주기의 궤도에 오르게 됩니다. 6번의 기회가 있다고 생각하고 부담을 덜어내고 행동해나가면 됩니다.
오늘은 Rian doris의 "How To Rewire Your Brain For Behavioral Consistency (Self-Mastery)" 영상을 보고 내용을 정리해보았습니다.
이번에 시도해 볼것
- 나만의 도미노 습관 찾아내기
- 시간적 이정표 설정하고 알람에 등록하기
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