먹어야 해서, 혹은 좋다고 해서, 아님 남들도 먹어서 나도 먹고 있지만? 어디에 어떻게 왜 좋은지 모르고 먹어 온 영양제의 모든 것. 팀 플리키 위키가 공신력 있는 논문을 분석해서 쉽게! 풀어서! 알려드립니다.
한국인 열 명 중 일곱명은 먹고 있다는 유산균, 구독자님도 챙겨 드시나요?
국내 인구의 약 10%, 무려 500만명이 지긋지긋한 변비로 고생하고 있다고 합니다. 놀라운 숫자죠? 잘 먹고 잘 자고 잘 싸는 것이 행복한 삶의 첫 단계인 만큼, 잘 싸기 위해 우리는 유산균을 챙겨먹곤 합니다. (오늘도 옆자리 동료는 락O핏을 한 포 뜯어 먹었어요.)
오늘은 플리티 위키가 유산균, 즉 프로바이오틱스에 대한 모든 걸 알려드립니다. 500만 변비인들의 고민인 '유산균을 많이 먹을 수록 화장실을 잘 가게 되나요?'에 대한 답도 함께 합니다.
프로바이오틱스가 무엇인가요?
국내에서는 프로바이오틱스와 유산균 명칭을 혼용하여 사용하지만, 학술적 의미로 본다면 프로바이오틱스는 유산균의 상위 개념입니다. 프로바이오틱스(Probiotics)는 유산균(Lactic acid bacteria)를 포함하여 체내에 유익한 모든 미생물을 총칭하는 용어거든요.
그러나 국내 건강기능식품에 관한 법률은 프로바이오틱스를 사람의 건강에 도움을 주는 유익한 생균 중 일부 유산균만을 지정하고 있습니다. 따라서 국내 건강기능식품 원료로 인정된 프로바이오틱스 균주는 모두 유산균입니다. (혼용해서 쓸만하죠?)
그럼 프로바이오틱스를 왜 먹는 걸까요? 우리 체내에는 유익균만 살지 않기 때문입니다. 유해균도 늘 존재하죠. 장腸만 보자면 유익균이 주로 85%, 유해균이 15% 정도 존재한다고 하는데요. 우리는 장을 건강한 상태로 유지하기 위해, 유익균을 넣어주는 용도로 프로바이오틱스를 섭취하고 있는 거예요.
프로바이오틱스의 효능은 무엇인가요?
프로바이오틱스의 기능성은 '장 건강에 도움을 줄 수 있음'입니다. 유산균 증식 및 유해균 억제, 배변 활동 원활, 장 건강에 긍정적인 효과를 보여요.
특히 과민성 대장 증후군(IBS)에도 효과적이라는 연구가 나오고 있습니다. 과민한 장에도 유익균이 필요하기 때문이죠. 단, 그 섭취량과 치료 기간 등에 대해서는 아직 연구가 더 필요해요.
추가적으로 최근, '간 질환' 관리에도 Lactulose 등의 프로바이오틱스가 치료 및 예방책으로 제시되고 있습니다.[1]
프로바이오틱스의 기능성이 이렇게 다양하게 발견되고 있다니 신기하죠?
프로바이오틱스 섭취 시 주의해야할 점은?
프로바이오틱스를 너무 많이 섭취하면 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다.
가장 흔한 부작용으로는 설사, 메스꺼움, 배와 장에 가스가 차는 증상, 소화불량, 복통 등의 위장 장애가 있습니다.[2] 또한 일부 연구에서는 프로바이오틱스 섭취가 오히려 장내 미생물의 활동을 약하게 만들 수 있다고 언급하고 있어요.[1]
해외 연구에서는 호흡기 감염, 농양, 알레르기 반응, 패혈증, 진균증(곰팡이에 의해 생기는 전염성 피부질환), 심내막염과 같은 심각한 질환이 또 다른 부작용 증상으로 보고되었어요.[3] 그리고 드문 경우이지만 면역력이 심각하게 저하된 환자가 프로바이오틱스를 과다 섭취 시, 감염이 발생할 수 있으며 정맥 주사를 맞을 때 심각한 패혈증이 발생할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.[4] 물론 기저 질환자나 심각한 질병을 앓고 있는 환자는, 어떤 영양제라도 무조건 섭취를 주의해야해요.
이와 같은 부작용을 포함하여 프로바이오틱스의 안전성에 대한 논의는 더 많은 데이터와 추가 연구가 필요합니다. 먹는 사람의 건강 상태, 섭취량과 기간, 빈도 등의 요인에 따라 체감하는 부작용이 달라질 수 있다는 점 꼭 유의하세요.
일일섭취량은 어떻게 되나요?
식품의약품안전처는 성인 기준, 하루 1억 ~ 100억 CFU의 프로바이오틱스 섭취를 권장하고 있습니다.
🧐 여기서 잠깐, CFU란?
CFU는 쉽게 말하면 유산균이 몇마리인지 세는 단위예요. 100억 CFU는 장에 100억마리 유산균이 도달한다는 거죠.
CFU는 Colony Forming Unit의 약자인데요, 직역하면 Colony(이하 콜로니) 형성 단위입니다. 특정 범위 안에서 발견되는 콜로니의 개수를 의미하는 거죠. 콜로니란 미생물이 분열하여 형성한 군집(집합체)으로, 배지에 균을 접종하고 배양하면 생균으로부터 균의 군집이 형성되는데 이것을 바로 콜로니라고 칭합니다.
정리하자면 CFU는 특정 범위 안에서 형성된 콜로니의 숫자를 추정한 단위입니다. CFU 수가 높을수록 특정 범위 안에서 발견되는 유산균 수가 많다는 것!
Tip. 프로바이오틱스 관련 자주 묻는 질문 🔍
Q. 프로바이오틱스는 많이 먹으면 먹을 수록 화장실을 잘 가나요? (aka. CFU가 높은 프로바이오틱스 제품일 수록 좋은가요?)
프로바이오틱스 제품 광고를 보면 100억 균이 들었다, 1,000억균이 들었다 광고하는 경우를 흔히 봅니다. 마케팅 문구 대로 프로바이오틱스 균수가 많은 제품을 먹으면, 또는 유산균을 여러개 한 번에 먹으면 더 많은 균을 섭취하니까 우리 장에 더더더 좋을까요?
정답은 '그렇지 않다'입니다. 우리 장 내에는 이미 많은 유익균이 존재하고 있습니다.
따라서 장 상태와 관련 없이 과다하게 섭취할 경우, 장내 균수가 증가하여 설사, 위장장애, 구토 등의 증상이 나타날 수 있어요. 심한 경우 두드러기 등의 피부질환이 나타나기도 하며 장내 미생물 활동이 오히려 약해지기도 합니다.[5]
따라서 무작정 많은 균수를 섭취하기 보다는 자신의 장 건강 상태에 맞는 균수를 찾아서 섭취하는 것이 좋겠습니다. 균수를 줄이거나 늘려보면서 섭취하는 거죠.
프로바이오틱스, 이것만 기억하세요
프로바이오틱스는 장내 유익균 수를 늘려 배변을 원활하게 하고 장을 건강한 상태로 유지하는데 도움을 줄 수 있어요. 하지만 과도하게 먹으면 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 자신의 장 건강 상태에 맞는 균수를 찾아서 섭취해야해요. (참고로 필자의 경우 1억부터 1천억까지 다양하게 제품을 먹어봤는데요, 10억 CFU인 제품이 가장 적당했어요. 🤗)
출처
[1] Probiotics and gut health: A special focus on liver diseases World J Gastroenterol. (2010)
[2] Septicemia: As a result of erroneous parenteral administration of probiotic Indian J Case Reports (2022)
[3] Assessment of the Risk of Probiotics in Terms of the Food Safety and Human Health Health and Safety Aspects of Food Processing Technologies (2019)
[4] Safety aspects of probiotic products Scandinavian Journal of Nutritio (2001)
[5] Functionality and safety of Probiotics Journal of Dairy Science and Biotechnology (2019)
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