월경 후 다이어트 황금기, 이렇게 살 빼세요

월경이 오는 날만 되면 유독 살이 찌는 것 같고, 괜히 짜증이 늘고, 운동도 꺼려지셨나요? 그럴 때마다 “나만 그런가?” 싶은 생각, 한 번쯤 해보셨을 거예요. 이런 변화들은 모두 월경과 관련된 생리학적 변화에서 비롯된다는 사실, 알고 계셨나요? 5월 28일 세계 월경의 날을 맞아 이번 콰트레터에서는 월경과 관련된 궁금증과 오해들을 하나하나 풀어보려 합니다. 내 몸을 이해하고 돌보는 데 도움이 되는 이야기를 만나보세요! (구독자분들을 위해 '생리대 100원딜' 이벤트도 준비했으니, 놓치지 마세요😉)

이번 뉴스레터에서 다룰 내용은

🟪 월경 후 다이어트 황금기, 진짜 있을까?

🟪 PMS, 그냥 넘기면 안되는 이유

🟪 진통제, 매달 먹으면 내성 생기나요?

🟪 월경 중 운동, 정말 하면 안 될까?

🟪 친구한테 월경 옮았다고요? '월경 동기화'의 진실

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월경 후 다이어트 황금기, 진짜 있을까?

"월경이 끝난 후 1주일은 다이어트 황금기다"라는 이야기, 한 번쯤 들어보셨죠? 실제로 월경 주기에 따라 호르몬 분비가 달라지기 때문에 이 흐름을 잘 활용하면 체중 관리에도 도움이 될 수 있어요. 단, 무작정 식욕을 참기 보다는 주기에 맞는 식단 조절이 훨씬 현명한 방법입니다.

🟪 월경 일주일 전은 '다이어트 위험기'

월경 직전에는 덜 먹어도 몸이 잘 붓는 시기여서 조금만 먹어도 체중이 늘어날 수밖에 없어요.여성호르몬 ‘프로게스테론’이 증가하면서 체중이 일시적으로 1~2kg 정도 늘어나는데요. 지방 분해를 방해하고 수분을 저장하는 작용을 해서 몸을 붓게 만들거든요. 또 ‘프로스타글란딘’이 자궁과 함께 장도 수축시켜 소화가 잘 되지 않고, 변비와 가스가 차면서 아랫배가 볼록해지기도 해요.

이 시기에는 염분 섭취를 줄이고, 장 운동을 돕는 음식을 선택하는 것이 좋아요. 아보카도와 단호박에는 염분 배출을 촉진하는 칼륨이 풍부해요. 특히 단호박은 수분 함량이 높아 이뇨 작용을 활발하게 해주어 부기를 완화하는 데 효과적입니다. 마그네슘도 도움이 되는데, 월경 전 나타날 수 있는 신경과민이나 불안 증상을 완화하는 역할을 하죠. 마그네슘의 흡수를 도와주는 비타민D 역시 중요해요. 요거트 한 컵에는 하루 권장 섭취량의 절반에 해당하는 비타민 D가 들어 있어 간편하게 챙기기에 좋아요.

🟪 월경 기간 - 다이어트 휴식기

월경 중에는 식욕이 평소보다 왕성해지면서 초콜릿, 케이크, 피자처럼 고칼로리 음식이 자꾸 당기게 되는데요. 이는 임신에 대비해 자궁 내막을 두껍게 만들기 위해 몸이 더 많은 영양분을 필요로 하기 때문이에요. 또 여성호르몬 분비가 활발해지면서 호르몬 불균형이 흐트러지고, 그 영향으로 행복감을 느끼게 하는 ‘세로토닌’의 분비가 줄어들면서 심리적으로 불안해지고 식욕도 함께 증가합니다. 실제 월경 기간 중 하루 에너지 섭취량은 이전보다 90~500kcal 정도 더 늘어나는 것으로 알려져 있어요.

이럴 때는 살을 빼야겠다는 강박보다는 몸이 회복할 수 있도록 충분히 쉬어주는 것이 더 중요해요. 월경 기간에는 신진대사도 다소 떨어지기 때문에 소화가 잘 되고 자극적이지 않은 식단을 선택하는 것이 좋아요. 달걀 노른자나 닭가슴살은 대표적인 고단백 식품으로, 소화와 흡수가 잘 되는 편이에요. 또 월경으로 인해 줄어드는 혈액을 보충하려면 철분이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것이 필요해요. 등푸른 생선, 꽁치 같은 생선류, 김, 미역, 다시마 등 해조류가 도움이 됩니다. 철분은 비타민 C와 함께 섭취했을 때 흡수율이 2배 이상 높아지기 때문에 브로콜리처럼 비타민 C가 풍부한 채소를 곁들이는 것도 좋은 방법이에요.

🟪 월경 후 일주일 - 다이어트 황금기

월경이 끝나면 프로게스테론 수치가 떨어지고 호르몬 균형이 서서히 회복되면서 체중도 점차 감소하게 됩니다. 이 시기에는 지방 분해와 신진대사가 활발해지고, 식욕도 줄어들어 다이어트를 시작하기에 가장 좋은 ‘다이어트 황금기’로 불려요. 식사조절과 운동을 병행하면 효과를 극대화할 수 있으니, 이 시기를 잘 활용해보세요.

특히 탄수화물 섭취는 평소의 절반 정도로 줄이고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 녹색 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋아요. 설탕, 소금, 정제 탄수화물, 가공식품, 알코올처럼 식욕을 자극하고 중독성이 강한 음식은 가능한 피하는 것이 좋습니다.

노폐물이 잘 배출되고 피하지방이 잘 쌓이지 않아 체지방을 빼기도 쉬워요. 평소보다 운동 강도를 높여 활동량을 늘려주세요. 호르몬 분비가 제대로 일어날 수 있도록 충분한 수면을 취하는 것도 중요해요. 만약 부기가 잘 빠지지 않는다면 레몬과 같은 디톡스 효과가 있는 음식을 섭취하는 것도 추천합니다.

PMS, 그냥 지나쳐서는 안되는 이유

월경 전 이유 없이 우울하거나 짜증나는 경험은 나에게 문제가 있거나 이상한 일이 전혀 아닙니다. 이런 신체적·정신적 변화는 단순한 기분 문제가 아니라 '월경전 증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)'일 수 있어요. 일반적으로 월경 7~10일 전부터 하복부통, 변비, 설사, 우울·불안, 피로감, 집중력 저하 등 다양한 증상이 나타나며, 월경이 시작되면 수일 내에 사라지지곤 해요. 하지만 증상이 심한 경우 일상생활이나 대인관계에까지 영향을 줄 수 있습니다.

특히 감정 기복이 심해지거나 자기비난이 잦아지는 등 일상 적응이 어려워질 정도라면 월경 전 불쾌장애(Premenstrual Dyshporic Disorder, PMDD)일 가능성도 있습니다. 대부분 월경이 끝나면서 증상이 급격히 나아지기 때문에 특별한 치료 없이 약을 복용하거나 참고 넘기는 경우가 많죠. 하지만 PMDD는 정신과적 질병으로 분류되는 만큼 반드시 정신건강의학과의 진료가 필요합니다. 이 증상이 반복되면 가족이나 동료들과의 관계도 위축되고, 일상으로 돌아오는 일조차 힘들 수 있어요. 그렇기 때문에 PMS를 방치하지 말고, 증상을 악화시키는 원인을 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다.

아직까지 PMS와 PMDD의 정확한 원인은 밝혀지지 않았고, 모든 사람에게 뚜렷한 효과를 보이는 치료법도 없는 상황이에요. 전문가들은 생활 습관을 조절하는 것만으로도 증상 완화에 도움이 된다고 조언합니다. 무엇보다 스트레스를 줄이고 불규칙한 식습관이나 과도한 카페인·알코올 섭취를 피해야 해요. 짠 음식, 정제 탄수화물, 설탕, 유제품 등은 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다. 스트레스 완화를 위해 유산소 운동을 하거나 반신욕이나 마사지를 통해 몸의 긴장과 피로를 풀어주는 것도 큰 도움이 됩니다.

진통제, 매달 먹으면 내성 생기나요?

월경통은 월경 기간 중 주기적으로 나타나는 하복부 통증을 말합니다. 원인에 따라 '일차 월경통'과 '이차 월경통'으로 나뉘는데요. 일차 월경통은 특별한 질환 없이 주기적으로 나타나는 정상 범주의 통증으로, 일반적인 진통제로도 충분히 완화할 수 있습니다. 반면, 이차 월경통은 자궁근종이나 자궁내막증과 같은 부인과 질환으로 인해 발생하며, 월경 주기가 아닐 때도 통증이 나타날 수 있어 반드시 진료가 필요해요.

진통제의 성분은 매우 다양하고, 증상에 따라 적절하게 선택하는 것이 중요합니다. 진통제는 크게 해열·진통 작용을 하는 아세트아미노펜과, 염증을 줄요주는 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)로 나뉘어요. 월경통의 주된 원인은 자궁내막에서 분비되는 '프로스타글란딘(PG)'이라는 호르몬인데, 이 호르몬이 과다 분비되면 자궁을 수축시키고 허혈성 통증을 유발합니다. 이러한 프로스타글란딘의 작용을 억제하는 이부프로펜, 덱시부프로펜, 나프록센 등의 NSAIDs 계열 진통제가 월경통에 효과적이며, 환자의 70~90%에서 증상 완화 효과가 나타납니다.

만약 NSAIDs 계열에 과민 반응이 있거나 위장에 부담이 되는 경우라면 아세트아미노펜 성분의 진통제를 고려해볼 수 있어요. 다만, 아세트아미노펜은 통증과 열을 줄이는 데 효과적이지만 염증을 줄이는 작용은 없어 월경통 완화 면에서는 NASIDs보다는 덜 효과적일 수 있습니다.

진통제를 자주 먹으면 내성이 생길까봐 아예 복용을 꺼리는 분들도 많은데요. 약국에서 구입할 수 있는 일반 진통제는 마약성 진통제가 아니기 때문에 내성이나 중독을 유발하지 않아요. 하루 최대 복용량만 초과하지 않는다면 매달 복용해도 큰 문제가 없습니다. 점점 더 많은 양을 복용해야 통증이 줄어드는 것같다면, 내성보다는 이차 월경통 등 다른 원인 질환이 있을 가능성이 높아요. 자궁근종, 자궁내막증과 같은 자궁질환이나 난소질환이 원인일 수 있으니 최근 들어 통증이 심해졌다면 산부인과 진료를 꼭 받아보세요.

✔️ 가벼운 통증이라면 ‘이부프로펜’

가벼운 월경통에는 이부프로펜 성분의 진통제를 추천합니다. 빈속에 복용하면 메스꺼움 등의 부작용이 생길 수 있으니 식후 복용하는 것이 좋아요. 진통제 효과가 좋지만 위장에 부담이 된다면 위장약과 함께 복용해보는 것도 방법입니다.

✔️ 통증과 부기가 함께 있다면 ‘이부프로펜 + 파마브롬’

아랫배가 팽창된 듯한 느낌이 들고 몸이 붓는다면, 이부프로펜과 파마브롬 복합 진통제를 추천해요. 파마브롬은 이뇨 작용이 있어 부기 완화에 도움이 되고, 자궁 긴장도 풀어줍니다.

✔️ 복통과 두통이 모두 심하다면 ‘덱시부프로펜’

복통과 두통이 함께 있다면 덱시부프로펜이 적합합니다. 이부프로펜의 활성 성분만 추출해 적은 용량으로도 동일한 효과를 내며 위장 장애 등의 부작용은 줄어드는 장점이 있어요.

🟪 건강하면 월경통이 없다?

건강한 사람은 월경통이 없다는 인식이 있지만, 건강 상태와 월경통은 직접적인 관련이 없습니다. 건강하더라도 월경통은 충분히 나타날 수 있고, 반대로 통증이 없다고 해서 건강하다고 단정 지을 수도 없어요. 통증은 매우 주관적인 증상이기 때문에 개인차가 클 수밖에 없습니다. 다만, 월경통이 심할 경우 자궁 근육의 과도한 수축이 원인일 수 있으므로 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

🟪 진통제, 언제 먹어야 가장 효과적일까?

프로스타글란딘이 분비된 이후에는 진통제의 효과가 떨어질 수 있기 때문에 통증이 시작되기 전에 미리 복용하는 것이 가장 효과적이에요. 특별한 건강 문제가 없는데도 매달 심한 통증을 겪는다면 월경 시작 1~2일 전에 진통제를 미리 복용해보는 것도 추천해요. 프로스타글란딘은 월경 시작 12~36시간 전부터 만들어지기 때문에 사전에 복용하면 호르몬 생성을 억제해 통증을 줄일 수 있어요.

이미 통증이 시작되었다면 호박산 젤라틴 연질캡슐처럼 빠르게 흡수되는 제형의 진통제를 선택해보세요. 이 성분은 일반 젤라틴보다 분해 속도가 빠르고, 캡슐 보관 중 발생할 수 있는 구조 변화가 적어 복용 시 흡수력이 일정하게 유지됩니다.

월경 중 운동, 정말 독일까?

월경이 시작되면 괜히 운동했다가 몸에 무리를 줄까 걱정돼 망설이게 되죠. 하지만 전문가들은 오히려 월경 중 운동이 다양한 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 말합니다. 출혈량이 많은 첫날과 둘째 날에는 운동이 불편함만 더할 것 같지만 적절한 운동은 경련, 유방 압통, 근육통 등 월경과 관련된 여러 증상을 완화하는 데 효과적이에요. 운동을 하면 엔도르핀이 분비되어 우울감이나 불안감 같은 감정 기복도 줄어들고, 기분이 한결 안정되는 효과도 있죠.

이 시기에는 가벼운 걷기 같은 저강도 유산소 운동이나 요가, 필라테스, 스트레칭처럼 신체를 이완시켜주는 운동을 추천합니다. 단, 평소 하던 운동보다는 강도와 시간을 줄이는 것이 좋아요. 월경 중에는 '릴렉신(relaxin)’이라는 호르몬이 분비되어 관절 주변의 근육과 인대를 느슨하게 만들기 때문에 50분 이상 중강도 이상의 운동을 지속하면 운동성 염증이 생길 가능성이 높아지거든요.

강도 높은 근력 운동이나 고강도 스포츠는 특히 주의해야 합니다. 관절이 평소보다 약해진 상태이기 때문에 무릎에 부담을 주는 스쿼트나 레그프레스, 달리기처럼 하중이 많이 실리는 운동은 피하는 것이 좋아요. 또 물구나무서기나 머리를 아래로 향하는 요가 자세처럼 자궁이 거꾸로 향하게 되는 자세는 자궁 쪽으로 혈류가 몰려 월경혈이 증가하거나 역류해 자궁내막증을 유발할 수 있으므로 반드시 피해야 합니다.

친구한테 월경 옮았다고요? 월경 동기화의 진실

친한 친구와 월경 주기가 비슷해진 경험 있으셨나요? 이를 ‘월경 동기화(Menstrual Synchromy)’라고 부르는데요. 원래 달랐던 월경 시작일이 어느 순간 4일 이내로 가까워지는 현상입니다. 정말 여성 간에 월경 주기가 동기화되는 걸까요?

월경 동기화에 대한 첫 연구는 1971년, 네이처에 실린 하버드대학교의 논문입니다. 미국 심리학자 마사 매클린독은 미국 웨즐리대학의 여자 기숙사생 135명의 월경 주기를 6개월간 추적 관찰했고, 친밀하게 지낸 여성들의 월경 시작일이 3~7일로 가까워졌다고 보고했습니다. 이는 서로의 페로몬에 노출되어 여성 간에 영향을 주면서 주기를 비슷하게 만든다는 가설에 기반했어요.

하지만 이후 다수의 연구자들은 월경 주기가 비슷해지는 현상의 인과관계를 증명할 과학적 근거가 부족하다고 지적합니다. 동기화됐다고 믿는 사례의 상당수가 사실은 자연스러운 주기 변동의 교차현상으로, 우연의 일치인 경우가 많았다는 것이죠. 게다가 건강한 여성이라도 매달 주기가 정확히 일치하지는 않기 때문에 이 같은 경험은 여성 간에 유대감을 느끼려는 심리적 영향으로 인해 ‘월경이 옮았다’는 믿음을 가지는 인지 오류라는 설명이죠.

실제로 영국 옥스퍼드 대학교 연구진이 자매나 룸메이트처럼 함께 생활하는 여성 360쌍을 추적한 결과, 그중 약 273쌍은 연구가 진행될수록 오히려 월경 주기의 격차가 커졌다고 해요. 이처럼 월경 동기화는 아직 과학적으로 명확히 증명된 현상이 아니며, 이를 입증하려면 월경 주기를 변화시키는 페로몬을 화학적으로 분리해내는 등 더 정교한 연구가 필요합니다.

비록 과학적으로 확정되지는 않았지만, 월경을 함께 겪는 것처럼 느끼는 경험 자체는 여성 간 유대감을 더 깊게 만들어주는 계기가 될 수 있습니다. 월경 동기화가 과학이든 우연이든, 함께 겪는다는 그 감정만큼은 분명히 진짜니까요.

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