다이어트 중엔 절대 금지되던 아이스크림이 이제는 건강한 디저트로 소비되고 있습니다. 제로 아이스크림, 저당 젤라또, 프로틴 아이스크림까지 선택지가 굉장히 넓어졌어요. 실제로 러닝이나 헬스 후 저당 디저트를 즐기는 사람들도 많아졌고요.

하지만 이름에 ‘저당’, ‘프로틴’, ‘제로’가 붙었다고 해서 정말 마음 놓고 먹어도 되는 걸까요? 운동 전후 아이스크림은 몸에 어떤 영향을 줄까요? 이번 뉴스레터에서는 다이어트 중에도 덜 부담스럽게 아이스크림을 즐기는 현실적인 방법들을 정리해봤습니다.

오늘 뉴스레터에서는 🍧

🩵 제로 아이스크림, 진짜 덜 살찔까?

🩵 “운동했는데 아이스크림 하나쯤은 괜찮겠지?”

🩵 아이스크림 무조건 나쁘게만 보면 안되는 이유

🩵 살 안 찌게 아이스크림 먹는 현실적인 방법 5

🩵 젤라또냐 아이스크림이냐, 그것이 문제로다

🩵 사먹지 말고 집에서, 고단백 프로즌 요거트 레시피

제로 아이스크림, 진짜 덜 살찔까?

롯데 공식블로그

아이스크림은 유크림와 액상과당으로 이루어져 있어서 먹는 순간 대부분 바로 흡수되어 지방으로 축적됩니다. 또 혈당 스파이크를 일으켜 단 음식을 더 당기게 하거나 살이 잘 찌는 체질로 변하게 만들 수 있죠. 그렇다면 다이어터에게 한 줄기의 빛이 된 ‘제로’ 아이스크림을 먹으면 어떨까요?

여기에도 함정은 있습니다. ‘제로’라는 말이 곧 0칼로리나 건강한 음식을 의미하는 건 아니기 때문이죠. 제로 아이스크림은 저칼로리와 저당 크게 두 타입으로 나뉩니다. 설탕 대신 알룰로스, 에리스리톨 같은 대체감미료를 사용해 당류와 칼로리를 낮추는 것이죠. 일반 아이스크림보다 혈당 스파이크를 일으킬 가능성도 적고, 먹어도 바로 지방으로 가지 않습니다.

하지만 모든 음식이 그렇듯 너무 자주, 많은 양을 먹으면 부작용이 생기기 마련입니다. 당은 줄었지만 지방 함량이나 높은 열량이 그대로인 경우도 많습니다. 또 아무리 저당, 대체당이어도 계속 먹다 보면 설탕 섭취는 줄더라도 우리 뇌는 단맛 자체에 익숙해져 더 자극적인 단 음식을 찾게 돼요. 결국 당류를 줄이고 싶다면 대체당을 먹는 것보다 단맛 자체에서 멀어지는 것이 중요합니다.

만약 제로 아이스크림을 먹는다면 대체당의 종류를 확인하세요. 수크랄로스, 말티톨 대신 에리스리톨이나 알룰로스가 함유된 제품을 고르는 것이 좋습니다. 특히 말티톨 같은 일부 당알코올은 많이 먹으면 복부팽만이나 설사를 유발할 수도 있어요. 대체당이 얼마나 들어갔는지도 확인해야 합니다. 알룰로스 기준으로 몸무게 1kg 당 0.4g까지 먹으면 괜찮다고 하니 한 번에 지나치게 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하세요!

“운동했는데 아이스크림 하나쯤은 괜찮겠지?”

운동을 끝내고 나면 유독 아이스크림이나 달달한 디저트가 당길 때가 있죠. 단순히 의지 부족 때문만은 아닙니다. 운동 후 우리 몸은 사용한 에너지를 빠르게 다시 채우려고 하고, 땀까지 많이 흘렸다면 차갑고 달콤한 음식에 더 끌리게 되거든요. 여기에 ‘오늘 운동 열심히 했으니까 이 정도는 괜찮겠지?’ 하는 보상 심리까지 더해집니다.

실제로 운동 후에는 어느 정도 탄수화물 섭취가 회복에 도움이 될 수 있습니다. 운동하면서 사용한 에너지를 다시 채워주는 역할을 하기 때문이죠. 하지만 문제는 대부분의 아이스크림은 ‘당 + 지방’이라는 점입니다. 지방 함량이 높은 아이스크림은 소화 속도가 느려서 운동 후 필요한 영양 공급을 늦출 수 있고, 양이 많아지면 단순 고열량 디저트가 되기 쉬워요.

따라서 당이 필요하다면 유지방과 토핑이 많은 아이스크림보다는 샤베트나 과일 베이스 젤라또처럼 지방 함량이 낮은 제품을 먹어야 합니다. 젤라또는 일반 아이스크림보다 지방 함량이 낮은 경우가 많아 상대적으로 부담이 덜하기 때문에 운동 전에 가볍게 당 충전하기 좋아요.

사실 운동 후에는 당 충전보다 단백질 섭취가 더 중요합니다. 운동으로 사용한 근육은 회복 과정에서 단백질을 필요로 하는데 아이스크림만 먹고 끝내면 단백질이 부족해질 가능성이 크기 때문이죠. 그래서 운동 후에는 단순히 당만 채우는 것보다는 탄수화물과 단백질을 함께 챙기려는 습관을 들이는 것을 추천합니다.

아이스크림 무조건 나쁘게만 보면 안되는 이유

아이스크림이 건강에 무조건 나쁘기만 한 음식은 아니라는 의견도 있습니다. 우유 베이스 아이스크림 한 컵에는 평균 약 200mg 정도의 칼슘이 들어 있는데요. 이는 성인 하루 평균 칼슘 권장량의 약 4분의 1 수준입니다. 칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 근육 수축과 신경 기능에도 필요한 영양소로, 우리나라 성인 4명 중 3명이 칼슘 부족 현상을 겪고 있을 정도로 부족하게 섭취한 영양 성분 중 하나이기도 하죠.

의외로 단백질도 들어 있습니다. 일부 제품은 개당 약 5~6g 정도의 단백질을 포함하고 있는데, 계란 1개에 들어있는 단백질과 비슷한 양이에요. 이런 필수 영양분을 갖고 있는 아이스크림이 영양분이 전혀 없는 과자와 비교했을 때 훨씬 건강하다는 설명이죠.

아이스크림 속 지방도 무조건 나쁘께만 볼 필요는 없습니다. 적당량의 지방과 단백질은 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있거든요. 실제로 하버드 연구팀은 아이스크림이나 푸딩 같은 유제품 디저트가 일반 우유보다 인슐린 저항성 개선에 긍정적인 영향을 준다는 결과를 발표하기도 했습니다. 단순히 당 덩어리라기보다는 지방과 단백질이 함께 들어 있는 음식에 가까운 것이죠.

물론 그렇다고 아이스크림이 완전한 건강식이라는 뜻은 아닙니다. 여전히 당류와 포화지방 함량이 높은 제품들이 많고, 양이 늘어날수록 열량도 빠르게 올라가기 때문이죠. 결국 중요한 건 무조건 참는 것보다, 어떤 제품을 얼마나 먹느냐에 더 가깝습니다.

살 안 찌게 아이스크림 먹는 현실적인 방법 5

밤보다는 낮에, 식전보다는 식후에

같은 아이스크림이라도 언제 먹느냐에 따라 몸의 반응은 꽤 달라집니다. 늦은 밤은 활동량과 에너지 소비가 줄어드는 시간대라 남는 열량이 지방으로 저장되기 쉽거든요. 반대로 낮 시간대는 움직임이 많아 상대적으로 부담이 덜한 편입니다. 또 공복에 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있기 때문에, 식후에 가볍게 즐기는 쪽이 훨씬 안정적이에요.

토핑 욕심을 줄이자

칼로리를 폭발시키는 건 아이스크림보다 토핑인 경우가 많습니다. 초코 코팅, 쿠키 크럼블, 시럽, 휘핑크림까지 더해지면 작은 컵 하나가 한 끼 수준 열량이 되기도 하거든요. 같은 아이스크림이라도 토핑만 줄여도 부담이 꽤 달라질 수 있어요.

통째로 먹지 말자

아이스크림은 유독 딱 한 입만 먹고 내려두기 어려운 음식이죠. 특히 대용량 제품은 먹는 양을 체감하기 어려워 생각보다 훨씬 많이 먹게 되는 경우가 많습니다. 처음부터 작은 컵 제품을 고르거나, 미리 덜어서 먹는 습관이 필요해요.

얼린 과일을 활용하자

아이스크림이 너무 당길 때는 냉동 망고, 얼린 바나나, 냉동 포도 같은 얼린 과일도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 단맛은 물론, 식이섬유와 수분도 함께 들어 있어 일반 디저트보다 혈당 상승 속도가 상대적으로 완만해요.

하루 총 섭취 칼로리 안에서만 먹자

아이스크림 한 개를 먹었다고 바로 살이 찌는 건 아닙니다. 체중 관리에서 더 중요한 건 특정 음식의 칼로리보다는 하루 전체 섭취량이에요. 지나치게 식단을 제한하면 폭식으로 이어지는 경우도 많습니다. 먹는 양과 빈도를 조절하면서 오래 가는 습관을 만들어야 해요.

젤라또냐 아이스크림이냐, 그것이 문제로다

정말 건강한 여름 간식을 찾는다면 제로 아이스크림만 고집하기보다 재료가 단순하고 가공이 덜 된 디저트로 눈을 돌려보는 것도 좋은 방법입니다. 과일이나 견과류를 넣어 원재료의 맛이 진한 젤라또가 대표적이죠. 젤라또는 첨가물이 적고 원재료 비중이 높아서 다이어트 중에 달콤한 디저트가 당길 때 좋은 대안이 될 수 있습니다.

일반 아이스크림의 유지방 함량이 보통 10~14% 정도인 반면, 젤라또는 4~7% 수준입니다. 지방 함량이 낮다는 건 포화지방 섭취 부담이 상대적으로 적다는 의미이기도 합니다. 포화지방은 과하게 섭취할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 증가와 관련이 있기 때문이죠. 또 크림보다 우유 비중이 높고, 공기 함량도 적어서 같은 양이어도 더 진한 맛을 느낄 수 있는데요. 덕분에 적은 양으로도 만족감을 느끼기 쉬워서 과식을 줄여주기도 합니다.

그렇다고 마음 놓고 젤라또를 많이 먹어서는 안돼요! 지방은 낮아도 설탕 함량이 높은 경우도 있어서 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 특히 초코·피스타치오·크림 계열 젤라또는 생각보다 칼로리가 꽤 높아요. 결국 가장 중요한 건 젤라또냐 아이스크림이냐를 따지는 것이 아니라 양과 성분입니다. 하루 1컵(약 100g) 정도로 양을 조절하고, 가능하면 과일 베이스나 무설탕 제품을 고르는 게 훨씬 현실적이고 건강한 선택이 될 거예요.

사먹지 말고 집에서, 고단백 프로즌 요거트 레시피

요즘 유행하는 프로즌 요거트, 집에서도 의외로 간단하게 만들 수 있어요. 그릭요거트만 있어도 만들 수 있고, 칼로리는 낮으면서 단백질과 포만감은 높은 고단백 아이스크림입니다. 무조건 참는 다이어트보다 건강하게 즐기면서 오래 가는 식습관이 훨씬 지속 가능할 거예요.

재료

🥣 그릭요거트 100g

🍬 알룰로스 10g

🥜 견과류 한 줌

🫐 냉동 베리 1/2컵

👩🏻‍🍳 프로즌 요거트 만드는 법

🥄 레시피 한 스푼

이번 콰트레터는 어떠셨나요?