육아인의 시간 최적화하기 #1 - '누수 잡기'편

작년 말에 발행 했던 '시간 그릇'에 관한 칼럼을 기억하시나요?

하루 24시간, 그리고 1주일을 트래킹 해서 내 일과를 아래 5가지로 구분해보시라 이야기 했었죠.

1번 육아시간을 제외하고, 이번 뉴스레터에서는 이 중 2,3,4번에 집중하여, 가용시간을 최대한 확보하는 구체적인 팁들을 쭈-욱 나열해볼게요!

이번 레터에 적은 각종 노하우들은 제 여건, 경험, 판단에 따른 주관적인 사항이므로 여러분들의 상황에 맞게 적절하게 분별하셔서, 반영 및 시도해보시면 좋을 것 같습니다!

수면 시간 최적화 - 양보다 질

육아를 하면서 가장 힘든게 잠이 부족하다는 것입니다. 하루 8시간 자는 거 정말 중요하고 너무나도 동의하고 제발 매일 그렇게 하고 싶습니다. 그런데, 그걸 누가 모르나요? 솔직히 말하자면 마냥 그렇게 늘어지게 잘 수도 없는 노릇입니다.

그렇기에 저는 최소한의 필수 수면시간은 확보하되, 마냥 잠을 많이 자기 보다는 수면의 질을 높이는 데 더 집중하는 게 육아인에게 현실적인 접근방식이 아닐까 생각합니다. 길고 부실하게 잘 바에는 약간 타이트 하더라도 알차게 자보자는 거죠.

사실 수면의 질을 높이기 위한 전략에는 개인의 체질이나 환경에 따라 차이가 많이 존재합니다. 아래는 제가 수면의 질을 높이기 위해 신경쓰는 5가지 항목을 가져와봤어요.

1. 90분의 사이클을 고려해보세요.

인간의 수면은 약 90분 주기로 깊은 수면과 얕은 렘수면(REM)을 반복합니다. 조금 더 자도 깊은 수면일 때 깨기 보다는 조금 적게 자더라도 얕은 수면 구간에서 깨는게 피로감을 더 줄일 수 있는 방법입니다.

요즘에는 '해 뜨는 알람시계'와 같이 특정 시간이 아니라 특정 시간’대’에 자연스럽게 잠을 깨게 해주는 알람시계도 출시됐더라구요. 새벽기상을 처음 해보시는 분들에게는 매우 요긴한 아이템이라는 생각이 듭니다.

2. 취침 전 1시간의 골든타임을 지키세요.

잠들기 전 1시간은 스마트폰을 멀리하고, 뇌를 진정 시키세요. 핸드폰에서 나오는 빛, 특히 청색광은 우리의 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 멜라토닌은 우리가 잠에 빠지고 숙면을 할 수 있게 도와주는 물질이에요. 어두운 환경에서 분비가 활성화됩니다. 꼭 무언가 잠시 해야한다면, 스마트폰을 Night shift 모드를 켜고 하시면 도움이 됩니다.

3. 아이들 재우면서 같이 주무세요.

저는 아이들을 재우러 8:30에 들어갑니다. 약 30분정도 아이들이 골라온 책을 한 권씩 총 두권을 읽어 주고 불을 끈 뒤 이런 저런 수다를 떨면서 잠에 듭니다. 대체로 9:30 내외 정도 되는 것 같아요.

그렇기에 저는 8:30 전에 모든 집안일을 다 끝내고 들어가는 원칙을 갖고 있습니다. 재우면서 어둠속에서 멜라토닌이 분비 되며 몸은 잘준비를 끝내서 졸린 상태인데, 나와서 불을 켜고 집안일을 하게 되면, 뇌와 신체가 각성됩니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린 분비가 증가하기 때문이죠. 신체가 다시 이완된 상태로 가기 위한 시간이 필요하기 때문에 집안일을 끝내고 누워도 바로 다시 잠에 들 수가 없습니다.

그래서, 재우고 나와서 끝내느니, 자러가는 시간이 조금 늦어지더라도 다 해놓고 들어가서 중간에 잠깨지 않고 연속적으로 쭉 자서 수면의 퀄리티를 높이자는 주의에요. (집안일이 좀 완벽하게 끝나지 않아도 괜찮습니다.)

4. 멜라토닌을 먹어보세요.

직장 생활 하다보면 일과 시간에 카페인을 좀 먹은 날도 있고 자기 전에 핸드폰을 해버린 날들도 있죠. 빨리 자야하는데 금방 잠들지 못하는게 걱정된다면, 멜라토닌을 직접 섭취해 보시는 걸 권해드립니다. 멜라토닌을 먹으면 빨리 잠에 들 수 있게 되니, 수면 시간 자체를 좀 더 늘려주는 효과도 가질 수 있을 뿐만 아니라 더 깊은 잠을 자게 해주기에 수면의 질과 양을 둘다 개선시켜주는 효과가 있습니다.

멜라토닌은 기본적으로 중독이나 금단현상은 거의 없는 것으로 알려져 있어서 걱정할 필요는 없지만, 너무 습관화 되거나 의존성이 생길 것을 우려하여 저는 낮게 커피를 먹었거나 취침시간이 이미 늦어진 날에 주로 복용합니다. 효과는 체감될 정도로 좋습니다.

5. 입테이프, 붙여보셨나요?

입테이프를 붙여보세요. 우리는 코 뿐만 아니라 입으로도 호흡을 합니다. 비염이나 코골이가 심한 사람의 경우 입으로만 숨을 쉬는 경우도 있죠. 입으로 숨을 쉬는 것은 코로 숨을 쉬는 것에 비해 나은 점이 없습니다.

코로만 숨을 쉬면 더 숙면을 취할 수 있습니다. 과학잡지 <뉴사이언티스트>에 따르면, 코로 호흡하는게 20% 더 많은 산소를 흡입하고 산소포화도를 더 높여준다고 해요. 혈중 산소농도가 높아지니 그 만큼 신체의 회복이 빠른 것이죠. 뿐만 아니라 입이 건조해지지 않아 아침에 입이 텁텁할 일도 없고, 코의 섬모를 거쳐서만 공기를 들이마시기 때문에 호흡기 질환도 예방해줍니다. 

6. 자기 전 1분, 겨드랑이를 두드리세요.

전에도 한 번 말씀드린 적이 있습니다만, 겨드랑이에는 림프절이 집중적으로 분포돼있습니다. 자기 전에 누워서 겨드랑이 양쪽을 50~100회 정도 가볍게 두드려주면, 우리 몸의 노폐물 배출 및 순환에 효과가 매우 좋습니다. 피로 회복에 가성비가 높은 간단한 활동이에요.

필수시간 최적화 - 루틴 + 멀티태스킹

두 번째로 우리가 살아가기 위해 필수적으로 해야하는 일상적인 활동들을 살펴보겠습니다. 안할 수는 없지만 최대한 효율화 할 필요가 있는 시간들이에요. 제가 일상에 적용하는 것들을 몇개 가져와봤습니다.

1. ‘미리 한 번에 해두기’ 전략 (Meal Prep)

주말에 야채 손질이나 일주일치 국과 반찬을 미리 준비해두세요. 매일 버라이어티하게 다른 국과 새로운 반찬을 해주면야 당연히 좋겠지만, 현실적으로 쉽지 않은 것 같아요. 저는 매일 메인 반찬 1개만 요리해주고 끓여 놓은 국, 반찬2, 반찬3은 미리 조리된 밑반찬을 먹이곤 합니다. 한 두번 정도는 국과 메인 반찬 대신에 자투리 채소들 싹 모아서 짜장이나 카레 같은 요리를 해서 먹이기도 하구요.

그리고 저는 매일 아침 샐러드를 도시락으로 싸 가는데, 일요일에 대량으로 야채들을 썰어서 용기 별로 소분해 놓습니다. 그러면 아침에 일어나서 집을 나서기 전에 도시락용기 하나만 챙겨서 나가면 되거든요. 매번 재료를 손질하거나 요리를 할 때 수반되는 전환시간을 최소화하기 위함입니다. 1번의 전환시간만 들여서 나머지 6일의 시간을 아낄 수 있습니다.

2. 이모님들(가전제품)과 멀티태스킹 하세요.

일단 세탁기, 건조기, 식기세척기는 양이 차면 무조건 돌려놓고 시작해야 합니다. 저는 그 이모님들이 쉬고 계시면 뭔가 이상함을 느낍니다. 가전 이모님 들께 위임할 수 있는 건 무조건 위임 해 놓아야 해요. 로봇청소기, 음식물쓰레기 처리기 등은 써보지 않았지만, 사용했던 친구들 이야기 들어보면 이 분들도 한 번 모시면 평생 같이 해야하는 반려 이모님들 이신 것 같더라구요 :)

바빠지다 보니, 이렇게 시간을 아껴주는 것들에 대해서는 돈을 아끼지 말아야 겠다는 생각을 합니다. 혹시라도 이런 가전 제품들을 들일까 고민중 이시 라면 적극적으로 검토해 보시길 권해드립니다.

3. 즉시 정리 - 정리 시간을 따로 잡아두지 마세요.

기본적으로 사용한 물건은 바로 제자리에 두는 습관이 중요합니다. 무조건 바로. 바로 할 수 있는 거면 미루지 않는 다는 원칙을 세우세요. 그럼에도 불구하고 집이 어질러 지는건 어쩔 수 없죠?

그렇기에, 정리 시간을 따로 잡지 말고, 집있는 모든 시간을 정리 시간이라 생각하고 오가는 모든 동선 상에서 정리를 병행한다고 생각하세요. 집에서 걸어가다가 눈에 보이면 저는 바로바로 손으로 집어드는 습관을 들이세요.

예를 들어 안방에서 부엌으로 가는 길에 바닥에 애들이 벗어 놓은 빨래감이 발견 됐다면, 그 즉시 바로 집어서 안방 > 세탁실 > 부엌으로 조금 돌아가더라도 이렇게 빨래를 처리하는 겁니다. 요리를 할 때도 다 쓴 기름이나 재료통이 있으면 그 즉시 정 위치 시켜놓으려 노력합니다. 이 습관이 ‘반복’ 되면요. 나중에 10개 치울 것을 7개만 치우면 됩니다. 전체적으로 난잡 해져 있던 집 안이 어느 새 조금씩 깔끔 해져 있다는 걸 느낄 수 있습니다.

4. 아이들에게도 역할을 주세요.

정리정돈 습관은 제가 아이들에게 가장 강조하는 분야입니다. 놀이의 끝은 정리라고 말하죠. 가족 구성원 각자의 고유의 역할이 있고, 아이들의 역할은 놀이방을 정리하는 거라는 것을 꾸준히 강조해왔습니다. 그 시간들이 쌓이다보니 자연스럽게 자기가 논 것들을 정리하는 게 자신의 의무임을 인지하게 되더라구요. (아빠는 요리사+주방 청소부, 너희는 놀이방 청소부 이런식으로 직업을 부여해주니 좋아합니다.)

그래서 취침시간 30분 전부터는 아이들에게 놀이방 정리시간임을 알려 줍니다. 아이들이 너무 어릴 때는 도움이 당연히 필요하겠지만, 익숙해지면 엄마 아빠가 더 이상 정리를 돕지 않아도 깨끗하게 정리를 잘 합니다. 당연히 아이들을 재우기 전 집 정리를 끝내는데 큰 도움이 되지요.

5. 돈으로 시간을 사는 것도 좋은 방법입니다.

시간이 돈입니다. 시간을 돈으로 산다고 생각하면, 사실 배달앱, 세탁대행, 가사도우미 등과 같은 서비스에 돈을 쓰는게 과소비라고는 생각이 들지 않습니다. 

사실, 저는 가사도우미를 사용해본 경험은 없지만, 가사도우미가 꼭 필요해서 이용하셨던 분들은 정말 정말 만족도가 높으시더라구요. 저도 언젠가 꼭 필요한 여건이 된다면 적극적으로 이용하고자 하는 생각을 갖고 있습니다. (특히, '미소'앱에 대한 좋은 평을 많이 들었습니다.)

낭비시간 최소화 - 누수 잡기

마지막으로, 최소화가 아니라 0으로 만드는 걸 목표로 해야하는 ‘낭비시간’입니다. 숨어있는 낭비시간만 ‘척결’해도 우리의 가용시간은 자연스럽게 늘어납니다. 핵심은 “이 시간이 정말 필요한가?”라는 질문을 습관화하는 것입니다. 그렇다는 대답이 나오지 않는다면 과감히 하지 않기로 마음 먹어보세요.

1. 스크린 타임을 체크해보세요.

아이폰의 스크린타임이나, 갤럭시의 디지털 웰빙 같은 기능을 활용해서 나의 시간을 잡아먹고 있는 주범이 뭔지 한 번 확인해보세요. 내가 하루 동안 스마트폰을 얼마나 사용하는지, 어떤 앱에 시간을 많이 뺏기고 있는지 정확한 정량 데이터로 확인할 수 있습니다.

일례로 제 아내만 하더라도 스마트폰 사용을 최소화 해보려고 아무리 노력해도 하루 스크린타임이 4시간 밑으로 내리기가 힘들었는데, 라식수술을 하고 어쩔 수 없이 디지털 디톡스를 하고 나니 비로소 2시간 미만으로 떨어졌다고 하더라구요. 꼭 할 필요가 없는 때에도 우리는 스마트폰 사용에 많은 시간을 빼앗기고 있습니다. 잠깐 잠깐이라고 하지만 그게 합치면 무시 못할 시간이 된다는 걸 잊지 마세요!

2. 벌떡 습관, ‘2분 규칙’ 적용 (GTD)

데이비드 앨런의 GTD시스템(Getting Things Done)을 들어보셨나요? 일상 속에서 쏟아지는 일들을 신속하게 분류하고 처리하는 하나의 방식입니다. 저 역시도 해야하는 일들이 생겨나면 바로 이 GTD시스템을 통해 처리합니다. (나중에 GTD시스템에 대한 건 다시 이야기 해볼게요)

GTD시스템에는 ‘2분 규칙’이라는게 있습니다. 어떤 일이 주어졌을 때 시작하고 2분안에 바로 끝낼 수 있는 것이라면 투두리스트나 일정에 편입시키지 않고 그 즉시 끝내버리는 겁니다. 그것을 정보화 시키는 과정 자체가 더 소모적이라는 것이죠.

비슷한 예시로 좀 전에 잠시 언급 했듯 김익한 교수님의 ‘거인의 노트’라는 책에 보면 ‘벌떡 습관’이라는 단어가 나옵니다. 무슨일이 떠올랐을 때 지체하지 않고 바로 벌떡 일어나서 그걸 해내는 습관을 의미합니다. 이 벌떡습관은 정말 기대 이상으로 효과가 좋습니다. 잠시 뇌를 빼놓고 있다고 생각하시면 좋아요. 그냥 이것 저것 재지 않고 그냥 바로 시작해버리는 겁니다.

눈에 보이는 정리안된 물건들을 제자리에 갖다 놓는 일이랄 지, 어딘가에 전화해서 파악해야하는 일이랄지, 이메일을 확인하고 회신하는 일, 간단한 메모 등 짧은 일들은 쌓이지 않게 즉시 처리하는 것이 효율적입니다. 작은 일들이 쌓이고 쌓이면 비로소 처리하기 힘든 커다란 할 일이 되어 버리고 말거든요.

(집안일 말고도 운동도 마찬가지 입니다. 1~2 분만 짬을 내서 맨몸 스쿼트 해보세요. 시간이 부족함을 탓 했던 게 민망해 질 정도로 힘들 겁니다 ㅋㅋ)

3. 이동시간(출퇴근) 활용하기

출퇴근시간은 낭비시간 활용 맛집입니다. 그 어마 어마한 시간을 낭비하는 건 너무 아깝습니다. 그 틈새시간을 ‘지식 습득 시간’으로 전환해 보세요. 독서하기가 가장 대표적인 활용방법이죠. 손이 없다면 팟캐스트, 오디오북을 듣는 것도 좋은 방법입니다. 글쓰기를 하고 계신다면, 클로바노트나 노션 등과 같은 앱을 활용해서 음성을 텍스트로 변환한 글감 들을 아카이빙 하는 것도 좋은 방법 입니다.

저는 주로 전화로 해야하는 일들을 이동시간에 몰아서 하는 편입니다. 매일 편도 1시간 이상 운전을 해야하는 상황이라 이 시간이 너무 아까웠거든요. 그래서 운전을 하면서 블루투스로 전화를 연결하여 통화로 해야할 일들을 몰아서 처리 합니다. 안부전화를 해야한다던가, 어디 식당을 예약한다던가 어린이집이나 유치원에 문의를 해야한다던가 하는 일들 말이죠. 다소 중요도가 떨어지는 일이라 할 지라도 이동시간을 이렇게 해소하면 생각보다 많은 것들을 할 수가 있습니다.

4. TV·OTT 시간 줄이기

저희 집은 TV가 없습니다. 그렇기 때문에 TV 시청에 시간을 뺏길 일 또한 없습니다. TV든 유튜브 영상이든 한번 켜게 되면 시간을 줄줄이 잡아먹힌다는게 문제입니다. 아예 원천적으로 보지 않든지, 시작하기 위한 허들을 높여야 해요. 소파에 앉으면 일단 TV는 너무 켜기 쉽습니다. 과감하게 TV없는 북카페 거실 한 번 도전해 보시면 어떠세요? (너무 급진적인가요? ㅎ)

시간이 없다고 괴로움을 호소하지만, 혹시 육퇴 후나 틈틈이 무의미한 영상을 시청하며 시간을 낭비하고 있지는 않은지 한 번 쯤 점검해 볼 일입니다.

5. 의사결정 피로 줄이기

아침 메뉴는 동일하게 정해 놓으세요. 저희 집은 고민 없이 아침 식단은 샐러드+계란후라이+팽이버섯구이+견과류+누룽지로 정해져 있습니다. 맞벌이 하면서 아이 아침 식사까지 매일 버라이어티한 메뉴로 상다리 휘게 해주려는 건 아마도 욕심일 겁니다. 안먹이는 집도 많아요. 아침 정도는 어느 정도 매일 똑같아도 괜찮습니다. 건강한 음식을 먹는게 더 중요합니다. 이렇게 아이 옷차림, 저녁 반찬 등 사소한 결정을 줄이는 게 좋습니다.

스티브 잡스, 마크 저커버그 같은 사람들이 왜 매일 같은 옷만 입는 지 아시나요? 무슨 옷을 입어야 할지 매일 의사결정해야하는 피로감과 시간들을 낭비하지 않기 위해서라고 합니다.

무얼 먹을지, 무얼 입을지와 같은 사소한 결정에 시간과 에너지를 소모하지 않도록 일상을 단순화할 수 있는 고민을 해보세요. 

티끌모아 태산입니다.

앞서 이야기한 이 모든 것은 필수 시간으로 반드시 시간이 소요되지만, 최적화해볼만 한 요소들, 심지어 가끔은 누수 되기도 하는 낭비 시간을 최소화해서 내 ‘가용시간’을 최대한 많이 확보하는데 그 목적이 있습니다.

시간을 혁신적으로 아낄 수 있는 만능 키는 없습니다. 1~2분이라도 효율적으로 줄일 수 있는 방법들을 다양하게 모두 실천함으로써 하루 전체를 보았을 때 30분이라도 가용시간을 더 확보했다면 성공입니다. 30분이면 운동이든 독서든 뭐든 의미있게 사용할 수 있는 귀한시간입니다. 그 짧은 시간이 여러분의 삶을 육아에 매몰되지 않도록 지탱해 줄 수도 있다는 걸 잊지 마세요.

정리해보겠습니다. 육아와 일도, 나아가서 내 삶의 성장까지도 병행하고 부모에게 시간 최적화는 단순한 시간 관리가 아니라, 삶의 질을 높이는 핵심 전략입니다. 일상 속에 있는 반복적인 일들을 최대한 효율적으로 처리해서, 내 가용시간과 육아시간의 질을 높일 수 있기 때문이죠.

비로소 최대한의 가용시간을 확보해 볼 수 있습니다. 그 시간을 어떻게 쓸지는 여러분의 선택입니다. 자기계발, 휴식, 취미, 혹은 단순한 멍 때림까지. 중요한 것은 여유가 있다는 것이죠. 육아와 자기계발을 병행할 수 있는 시간 전략으로, 오늘 하루를 다시 설계해보세요!

(다음번 육아인의 시간 재테크 시간에는 누수를 최소화 해서 확보한 가용시간을 어떻게 하면 잘 쓸 수 있는지에 대한 고민과 결론을 담아볼까 합니다. 육아인의 시간 최적화 #2 - '가용시간 최적화' 칼럼도 많이 기대해주세요!)

육아도 일도 삶도 잘 해내고 싶습니다.

주변 다섯 명의 평균이 바로 나 자신이다.

이 말 많이 들어보셨죠? 그 만큼 주변 관계와 환경 설정의 중요성은 백번 강조해도 지나치지 않습니다. 당장 저 부터가 육아(6)도 일(1)도 삶(3)도 잘 해내고 싶어요. 그래서 그런 분들과 함께하고 싶습니다. 아래 링크를 클릭하셔서, 단톡방에 들어오세요 :) (비번 : 1212)

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육아도 일도 내 삶도 잘해내기 위해 '노력'하는 엄마 아빠들과 동반 성장 할 수 있는 소통의 장으로 만들어 갈 예정이에요. 앞으로 애비로드가 진행하는 각종 프로그램 소식도 가장 먼저 접할 수 있어요 :) 우리 같이 또 멀리 가시죠!

[애비로드 링크 모음]

스레드 / 웹사이트 / 1:1코칭 / 편지자서전 챌린지 / 새벽기상 자율인증

내 아이에게 전하는 편지 형식으로 엄마 아빠의 자서전을 작성하는 '편지 자서전 챌린지' 1기의 책이 완성됐습니다. 아마도 이번 주 부터 인터넷 서점에서 만나보실 수 있을 것 같습니다. 챌린지 2기에 참여하고 싶은 분들은  위의 편지자서전 챌린지 링크로 사전 신청이 가능하니, 많은 관심 가져주세요!