분노를 다스리는 법

안녕하세요! 오늘부터 새롭게 뉴스레터를 시작하게 된 갓생도전러 켄마입니다.

저는 20대 초반에 ADHD 진단을 받고 다양한 방법들로 극복해나가고 있는데요! 여러분께도 같이 공유하고 싶어서 뉴스레터를 시작해봤어요!

ADHD와 감정 브레이크의 비밀

“왜 나만 이렇게 과하게 반응할까?”

언니가 평소처럼 장난을 쳤던 날. 평소 같으면 웃고 넘겼을 거예요. 그런데 그날은 왠지 과민하게 반응을 하게 되더라고요. 마음속에서 불이 확 켜지듯 올라왔고, 저도 모르게 목소리가 커졌어요.

“언니는 왜 나한테만 그렇게 말해?”

라고 말하는 순간, 공기가 차갑게 식는게 느껴졌어요. 저는 과민하게 반응하면 안 된다는 걸 머리로는 알았지만, 이미 입 밖으로 튀어나온 뒤였어요. 그리고 생각했죠. “나는 왜 이렇게 감정 통제가 안 될까?”

감정의 브레이크가 고장 난 이유

ADHD 진단을 받고 나서 ADHD와 감정조절이 연관되어 있다는 걸 알게되었어요. 그전에는 단순히 제 성격의 문제라고만 생각했었는데 전혀 다른 문제였더라고요.

출처: psypost

ADHD 뇌는 감정을 멈추는 브레이크(ACC, 전치부 대뇌피질)가 약하게 작동한다고 해요. 이 부위는 우리가 분노나 좌절 같은 감정을 느낄 때, “지금은 멈추는 게 좋아”라는 신호를 보내는 역할을 한다고 알려져있죠. 하지만 ADHD에서는 그 신호가 제때 도착하지 않는다고 해요. Dr. Russell Barkley는 이런 상태를 ‘응답 억제 문제(Response Inhibition Problem)’라고 불러요.

즉, 우리 에디들의 뇌는 생각보다 행동이 먼저 나가는 구조죠. 다른 전문가, Dr. Edward Hallowell은 이걸 “페라리 엔진을 단 차에 자전거 브레이크를 단 것” 이라고 설명했어요. 간단히 비유하자면 감정의 속도는 빠르고, 멈추는 힘은 약한 상태라는 거죠.

그래서 우리는 때때로 감정이 페라리 엔진을 단 채로 브레이크는 너무 약하게 작동하는 상태로 질주하고 있다고 보면 되는 거에요.

제가 해본 ‘감정 브레이크 훈련’ 4가지

① 아침 명상 — 생각의 RPM 낮추기

명상은 제 하루 중 절대 빼먹지 않으려고 노력하는 아침 루틴인데요. 처음엔 ‘앉아서 숨 쉬는 걸 세는게 왜 도움이 되지?’ 싶었지만, 매일 아침 3분만 숨에 집중하는 습관을 들였어요.

정말 간단한 루틴이지만 이 루틴덕분에 이제는 누군가의 말에 감정이 오를 때, “아, 지금 화가 올라오고 있구나”라는 인식이 생겨요. 그 인식 1초 덕분에 말의 속도가 줄어요.

명상은 ACC의 기능을 활성화시키는 것으로 알려져 있어요. 즉, 명상을 통해 감정 브레이크 근육을 매일 단련할 수 있습니다.

② 마음챙김 — 감정과 거리두기

감정이 밀려올 때 저는 요즘 ‘관찰자 모드’를 켜요. 누가 불쾌한 말을 해도, 바로 반응하지 않고 ‘지금 내 몸이 어떻게 반응하고 있지?’를 봐요. 가슴이 답답하거나 손끝이 떨리는 느낌을 그냥 관찰하죠.

그럼 신기하게도, 감정의 폭풍이 조금씩 잦아들어요. 숨에 집중하는 것만으로도 ACC의 활동이 증가한다는 연구가 있어요. 즉, “내가 지금 숨 쉬고 있구나”를 자각하는 게이미 감정 브레이크를 밟아주는 행동이에요.

③ 생각 노트 — 자동 반응을 기록하기

저는 화나거나 불편한 말을 들었을 때, ‘저 사람 왜 저래?’ 대신 노트에 이렇게 적어요.

“내가 지금 어떤 생각을 하고 있지?”

‘무시당했어.’

‘나를 깎아내린 거 아닐까?’

이런 생각이 떠오르면 ChatGPT에게 묻기도 해요.

“이건 사실일까, 내 해석일까?”

이 과정을 거치면 생각과 감정을 분리해서 바라보는 힘이 생깁니다. 저는 이걸 제 방식대로 실천하고 있답니다.

④ 태권도 — 몸으로 화를 흘려보내기

저는 매주 수요일과 금요일, 태권도장에서 발차기를 해요. 발차기를 차고 줄넘기를 하는 순간만큼은 감정이 머리가 아니라 몸을 통해 빠져나가요. 연구에서도 운동이 도파민 분비를 도와 ADHD의 충동성과 감정 폭발을 완화한다고 하죠.

실제로 저는 운동을 하면서 정말 그걸 체감하고 있어요. 몸을 쓰면 생각이 단순해지는 걸 느낄 수 있어요.

감정을 ‘없애는 것’이 아니라, ‘멈추는 법’을 배우는 중이에요

'화’도 어떻게 보면 감정인데 없앨려고만 하고 부정적인 감정으로 생각해서 예전엔 “화내지 말아야지”라는 생각만 했어요.

하지만 이제는 “멈출 수 있는 시간을 벌어야지”로 바뀌었어요. 브레이크는 태어날 때부터 달린 게 아니라, 매일 훈련해서 단단해지는 거더라고요.

ADHD의 감정 조절은 완벽함이 아니라 ‘지연의 기술’이에요. 한 박자 늦게 반응하는 것, 그게 제 현재 목표입니다.

Q&A — 에디붐 커뮤니티에서 자주 언급되는 질문

Q1. 감정이 폭발하기 직전에 어떻게 참으시나요?

→ 바로 감정을 표현하면 후회할 때가 많기 때문에 우선은자리에서 잠깐 벗어나쉬고 숨을 세 번만 고릅니다. 그 짧은 10초가 브레이크를 작동시켜 주는 것 같아요.

Q2. 후회감이 심할 땐 어떻게 해야 하나요?

→ 후회는 감정 브레이크를 다시 세우는 신호예요. “이번엔 멈출 타이밍을 놓쳤구나”를 인식하는 것만으로도 다음 번엔 조금 더 천천히 반응할 수 있어요. 저는 하루 회고할 때 감정조절에 관해서도 적는 편입니다. 내가 어떤 부분을 너무 과민하게 반응한건지, 다음에 어떻게 행동하면 좋을지에 대해 적다보면 마음이 편안해져요.