지난달 메이저리그에서 화제가 된 소식이 하나 있습니다. 샌프란시스코 자이언츠의 이정후 선수가 17경기 연속 안타를 기록하며 한국인 메이저리거 최장 기록을 새로 썼다는 소식입니다. 시즌 초반 허리 통증으로 잠시 경기에서 빠졌던 그는, 복귀 후 오히려 타율이 가파르게 오르며 리그 타격 순위 상위권까지 올라섰습니다. 이정후 선수는 컨디션과 체력관리를 잘하기에 더운 여름에도 이런 좋은 성적이 나오는 것입니다. 더위가 절정으로 치닫는 이 시기에, 몸 관리 하나로 이렇게 다른 결과를 만들어내는 선수를 보면 여름철 컨디션 관리가 결코 사소한 문제가 아니라는 생각이 듭니다.
물론 우리는 운동선수가 아닙니다만 몸이 계절 변화에 반응하는 방식은 크게 다르지 않습니다.
7월이 되면 몸이 먼저 계절을 알아차립니다. 아침엔 선풍한 바람에 이불을 끌어당기다가도, 낮이 되면 땀이 줄줄 흐르고, 저녁엔 에어컨 튼 카페에 들어서자마자 한기가 돋습니다. 하루 안에 여름과 겨울을 몇 번씩 오가는 셈인데, 이 계절이 유독 쉽게 지치고 살이 잘 안 빠진다고 느껴지는 데는 다 이유가 있습니다.
강연에서 40대 회사원의 질문을 받았습니다. 여름만 되면 오히려 체중이 는다는 것이었습니다. "덥다고 밥맛도 없고 활동량도 준 것 같은데, 왜 살은 더 찌는지 모르겠어요." 이야기를 들어보니 원인은 더위 자체가 아니라 흐트러진 식사 시간에 있었습니다. 더위에 입맛이 없어 아침을 거르고, 점심은 대충 냉면 한 그릇, 그러다 저녁엔 배가 고파 늦은 시간에 몰아서 먹는 패턴이 여름 내내 반복되고 있었습니다. 한 끼를 걸렀으니 덜 먹은 것 같지만, 실제로는 늦은 시간에 몰아 먹는 식사일수록 몸이 지방으로 저장하기 쉬운 조건을 만듭니다.
여기에 하나 더 겹치는 것이 체온 관리입니다. 더위와 냉방을 하루에도 몇 번씩 오가면 우리 몸의 자율신경계는 쉴 틈이 없습니다. 체온을 일정하게 유지하려고 혈관을 좁혔다 넓혔다 반복하는 이 과정 자체가 상당한 에너지를 소모합니다. 특별히 무리한 일을 하지 않았는데도 유난히 피곤하고, 신진대사가 평소처럼 돌아가지 않는다고 느껴진다면 바로 이 때문일 가능성이 큽니다.
그래서 여름철에는 몇 가지만 챙겨도 몸이 한결 가벼워집니다.
가장 먼저 챙길 것은 하루 세 끼의 시간을 같은 시간에 드시는 것입니다. 더위에 입맛이 없다고 끼니를 건너뛰기보다는, 양은 줄이더라도 정해진 시간에 먹는 습관을 유지하는 것이 좋습니다. 몸이 에너지가 들어오는 시점을 예측할 수 있어야 불필요하게 지방을 쌓아두려는 반응이 줄어듭니다.
두 번째는 칼륨과 나트륨의 균형입니다. 땀을 많이 흘리는 계절에는 이 두 미네랄이 함께 빠져나가는데, 물만 마시고 미네랄을 채우지 않으면 전해질 균형이 무너져 오히려 더 쉽게 지칩니다. 다행히 이런 미네랄은 식물에 많습니다. 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추 같은 여름 제철 채소와 과일에 칼륨이 풍부하니, 주스로 마시거나 그대로 드시는 것도 좋은 방법입니다.
세 번째는 냉방이 강한 공간에서 몸을 데우는 습관입니다. 차가운 음료 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차를 곁에 두고, 생강이나 마늘처럼 몸을 데우는 재료를 국이나 볶음 요리에 활용하면 냉방으로 인한 체온 저하를 완화할 수 있습니다.
식사만큼 중요한 것이 운동과 수면입니다. 더위 속에서는 몸을 움직이기가 더 귀찮아지기 마련인데, 한낮 뜨거운 시간을 피해 이른 아침이나 해 진 뒤 30분 정도 걷는 것만으로도 하루 종일 앉아 있던 시간을 상쇄할 수 있습니다. 거창한 계획보다 매일 같은 시간에 짧게라도 몸을 움직이는 습관이 여름 내내 이어가기에 훨씬 현실적입니다.
수면 역시 여름철 쉽게 흐트러지는 부분입니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 것 자체보다, 그 시간이 날마다 들쭉날쭉한 것이 더 큰 문제입니다. 취침과 기상 시간이 매일 두세 시간씩 오가면 식욕을 조절하는 호르몬 체계에도 혼란이 생기고, 늦게까지 깨어 있는 날일수록 야식의 유혹도 커집니다.
수면의 질을 높이고 싶다면 저녁 식사 이후 마그네슘을 챙겨보시길 권합니다. 마그네슘은 근육과 신경을 이완시키는 미네랄로, 잠들기 전 섭취하면 몸이 자연스럽게 긴장을 풀고 수면 상태로 넘어가는 데 도움을 줍니다. 저녁에 시금치나 아몬드를 곁들이거나, 취침 한두 시간 전 마그네슘 영양제를 챙기는 것도 방법입니다.
카페인을 마시는 시점도 눈여겨볼 부분입니다. 성인의 하루 카페인 권장 섭취 한도는 400mg인데, 실제 커피로 환산해보면 감이 잡힙니다. 아메리카노 한 잔에는 대략 150mg 안팎, 믹스커피 한 봉지에는 약 70mg 정도가 들어 있습니다. 아메리카노라면 하루 두 잔, 믹스커피라면 하루 다섯 봉지 정도가 상한선인 셈입니다. 다만 양보다 더 중요한 것은 시간입니다. 카페인은 몸에서 완전히 빠져나가기까지 여섯 시간 이상 걸리기 때문에, 오후 2시 이후에 마신 커피는 밤늦게까지 몸속에 남아 수면을 방해할 수 있습니다. 그날의 커피는 되도록 오후 2시 전에 끝내는 것을 원칙으로 삼아보시길 권합니다.
여름은 몸이 가장 쉽게 지치는 계절이지만, 동시에 작은 습관 몇 가지로 가장 확실한 변화를 느낄 수 있는 계절이기도 합니다. 더위 탓만 하기 전에, 오늘 하루의 식사와 잠자리 시간을 한 번 돌아보고 활기찬 여름을 보내시길 바랍니다.
(사용된 이미지는 구글 gemini에서 만들어서 사용했습니다.)
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