더위가 성큼 다가오면서 몸을 만드는 분들이 많습니다. 방송에서 '건강 아이콘'으로 불리던 가수 김종국이 2024년에 통풍 진단을 받았다는 사실이 알려지면서 많은 사람들이 의아해했습니다. 매일 두 시간씩 웨이트 트레이닝을 하고, 닭가슴살과 고구마로 식단을 철저히 관리해 온 그가 통풍이라니요.
원인은 엉뚱하게도 그 '건강식' 안에 있었습니다. 매일 동물성 단백질을 대량으로 갈아 마시고, 수분 보충은 충분히 하지 않는 생활이 수년간 쌓인 결과였습니다.
통풍은 혈액 속 요산(uric acid) 수치가 높아지면서 요산 결정이 관절에 쌓여 극심한 염증을 일으키는 질환입니다. "바람만 스쳐도 아프다"는 표현이 과장이 아닐 만큼 통증이 심하고, 엄지발가락 관절에서 가장 흔하게 시작됩니다.
10년 전까지만 해도 통풍은 고기와 술을 좋아하는 중년 남성의 전유물처럼 여겨졌습니다. 그런데 최근 들어 30~40대 환자가 빠르게 늘고 있습니다. 건강보험심사평가원 통계를 보면 국내 통풍 환자 수는 매년 증가 추세이고, 특히 30대 남성 환자 비율의 증가세가 두드러집니다. 고단백 식단 유행, 에너지 드링크와 과당 음료의 일상화, 배달 음식 속 고퓨린 식품 증가가 맞물린 결과로 보입니다.
요산이 쌓이는 의외의 사례
첫 번째, 과도한 단백질 보충제 — 퓨린(purine)은 세포 핵산의 구성 성분으로, 체내에서 분해될 때 요산으로 바뀝니다. 퓨린이 많은 식품 하면 내장, 등푸른 생선, 멸치, 조개류를 떠올리기 쉽지만, 과도한 단백질 보충제나 동물성 단백질을 대량으로 갈아 마시는 습관도 퓨린 부하를 높입니다. 김종국의 식단이 바로 이 경우였습니다.
두 번째, 술 아닌 편의점의 주스 — 술이 문제라고 알고 있으나, 술 한 방울도 안 마셔도 통풍 위험이 올라 갈 수 있는 것은 바로 탄산음료와 가당 주스 안에 있는 과당(fructose)이 알코올과 거의 동일한 경로로 체내에서 요산을 만들어 내기 때문입니다.
세 번째, 수분 부족 — 요산은 물에 녹아서 빠져나가기에 신장이 요산을 배출하려면 충분한 수분이 전제되어야 합니다. 하루 물 섭취량이 부족하거나 커피·에너지 드링크로 수분을 대신하는 경우, 혈중 요산 농도가 서서히 올라갑니다. 땀을 많이 흘리는 운동 직후 수분 보충을 놓치지 않아야 합니다.
40대에 요산이 더 위험한 이유
30대까지는 신장의 요산 배출 기능이 비교적 활발하게 유지되지만, 40대부터는 신장 기능이 서서히 저하되면서 같은 식습관이어도 요산이 더 쉽게 쌓이는 몸이 됩니다. 여기에 대사증후군, 고혈압, 복부 비만이 겹치면 위험은 훨씬 빠르게 올라갑니다.
일상에서 당장 실천할 수 있는 것 3가지
첫째, 하루 물 1.5~2L, 아침 공복 한 컵부터 시작하세요. 요산 배출의 첫 번째 조건은 수분입니다. 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시는 습관이 생각보다 큰 차이를 만듭니다. 레몬즙 몇 방울을 더하면 소변을 알칼리화해 요산 배출에 유리한 환경이 됩니다.
둘째, 시판 과당 음료 대신 과채 주스를 매일 드세요. 시판 가당 음료는 과당이 집중된 음료입니다. 당근, 셀러리, 오이, 사과를 재료로 한 채소 주스는 알칼리성 미네랄이 풍부해 요산 배출을 돕고 관절 염증을 낮추는 데 유리합니다. 또 체리와 블루베리는 요산 수치를 낮추는 효과가 임상 연구로 확인된 과일이기도 합니다.
셋째, 단백질은 총량보다 종류와 분산이 더 중요합니다. 하루치 단백질을 한 번에 몰아 먹기보다, 끼니마다 나눠서 식물성 단백질(두부, 콩류)과 동물성 단백질을 번갈아 조합하는 방식이 요산 부하를 줄이는 데 훨씬 효과적입니다.
내 몸의 염증 수준, 이렇게 확인하세요
첫 단계는 자가 신호 확인입니다. 아침에 일어날 때 관절이 뻣뻣하거나 붓는 느낌이 반복된다면, 자고 나도 피로가 회복되지 않는다면, 이유 없이 소화가 자주 안 되거나 피부 트러블이 반복된다면 몸의 염증 반응이 올라가 있다는 신호일 수 있습니다. 이 중 두 가지 이상 해당된다면 다음 단계로 넘어가 보세요.
두 번째 단계는 혈액 검사입니다. 연 1회 건강검진에서 요산(uric acid) 수치를 반드시 확인하세요. 7mg/dL 이상이면 고요산혈증으로 봅니다. 여기에 hs-CRP(고감도 C반응성 단백)를 추가하면 몸 전체의 만성 염증 수준을 수치로 파악할 수 있습니다. 내과 방문 시 요청하면 보험 적용이 가능하고, 비용 부담도 크지 않습니다.
세 번째 단계는 식단 일기입니다. 3일간 드신 것을 간단히 메모해 보세요. 붉은 육류, 가공식품, 가당 음료, 술이 매일 등장한다면 얼마 지나지 않아 요산 문제가 생길 가능성이 큽니다.
마치며
김종국씨처럼 건강하게 운동하는 것은 칭찬할 만 합니다만, 근육만을 위해서 식단이 불균형해지는 것은 건강하기 위한다는 목적에 반대로 가는 것입니다. 균형잡힌 식사와 운동이 중요해진다는 교훈을 통해 꼭 오늘 생활을 바꾸는 시도를 해보시기 바랍니다.
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