🧃음료도 과자도 ZERO가 대세! 건강엔 당연히..좋을까요?

요즘 편의점에 가면 제로를 강조한 제품들이 정말 많죠. 신제품뿐 아니라 기존 상품의 제로 버전이 새로 나오기도 하고요. 이런 걸 보면 확실히 제로를 내건 식음료가 인기가 많긴 한 것 같아요. 

생각해 보면 호니도 이왕이면 제로라고 써진 제품을 고르곤 해요. 설탕이 적거나 없다고 하니 왠지 죄책감이 덜어지는 기분이랄까요?💦 

그런데 한편으론 이거 정말 괜찮은 거 맞을까? 하는 생각이 들 때도 있어요. 종종 대체당 음료를 먹고 탈이 났다거나 제로슈거의 안전성이 확인되지 않았다는 주장도 나오니까요. 

🔎대체당, 대체 정체가 뭐야

이미 아는 사미도 많겠지만, 포장지에 ‘당류 0%’라 적혔다고 해서 당 성분이 전혀 없다는 뜻은 아니에요. 

식품의약품안전처에 따르면 식품 제조 시 당류 함량을 낮추거나 제거해 식품 100g(ml)당 0.5g 미만인 경우 판매할 때 무당이라고 표현할 수 있거든요. 무당과 비슷한 표현으로는 무설탕, 제로 슈거, 슈거 프리 등이 있겠죠. 

분명 무설탕이라고 했는데 달달한 맛이 난다면, 해당 제품엔 대체당이 들어 있을 가능성이 높아요. 대체당은 설탕과 유사한 맛을 내면서 열량이 낮은 대체 감미료를 말해요. 

🧂자주 쓰이는 대체당별 특징 

대체당은 ✅합성감미료 ✅천연감미료 ✅천연당 ✅당알코올 등 크게 4가지로 나뉘어요. 각 종류별로 어떤 특징을 가지는지 살펴볼게요. 

✔️합성감미료

합성감미료는 인위적으로 만들어 낸 감미료예요. 개인이 사용하기엔 양 조절이 어려워 주로 가공식품 원재료로 사용돼요. 대표적인 합성감미료로는 수크랄로스, 아스파탐, 사카린 등이 꼽혀요. 

수크랄로스는 설탕보다 600배 높은 당도를 지니면서도 열량, 혈당지수 모두 0인 감미료예요. 아마도 많은 분들이 접해봤을 코카콜라 제로가 수크랄로스를 사용한 대표적 제품인데요. 상대적으로 나쁘지 않은 뒷맛을 가지고 있는 데다 다량 섭취해도 부작용이 거의 없다는 게 장점이에요. 

다만 과도하게 많이 섭취했을 경우 소화 문제가 나타날 수 있고 일부 연구에선 장 건강을 해칠 수 있다는 보고도 나와요. 수크랄로스의 1일 허용 섭취량은 15mg/kg이에요. 

아스파탐은 설탕보다 200배 강한 단맛을 제공하지만 열량과 혈당지수는 모두 0이에요. 과거 알레르기나 암 등을 유발할 수 있다는 유해성 논란이 일었다가 매우 많이 먹어야 문제가 생기는 것으로 확인돼 일단락되는 해프닝(?)이 있기도 했죠. 아스파탐의 일일섭취허용량은 40mg/kg입니다. 

사카린도 빼놓을 수 없는데요. 설탕보다 300~400배 강한 단맛을 제공하지만 특유의 쓴맛 때문에 거부감을 느끼는 소비자도 있어요. 사카린 역시 열량과 혈당지수가 모두 0이고요. 일일섭취허용량은 체중 1kg당 9mg이에요. 

✔️천연감미료

천연감미료는 이름 그대로 천연에서 가져온 감미료를 말해요. 이름 때문에 마냥 좋다고 생각하는 소비자도 많지만, 어쨌든 감미료이기 때문에 과다 복용하는 경우 복통이나 설사 등의 부작용이 발생할 수 있다는 점은 유의해야 해요. 

가장 자주 사용되는 천연감미료는 스테비아예요. 열량과 혈당지수가 모두 0인데 당도는 설탕의 200~300배 수준이죠. 인슐린 분비세포를 자극해 혈당 조절에 도움을 준다고 알려진 만큼 이론상 먹을수록 살이 빠지는 감미료이기도 해요. 

다만 스테비아는 특유의 쓴 맛을 가지고 있기 때문에 다른 감미료와 섞어 쓰는 것이 일반적이에요. 

✔️천연당 

천연당은 정제되지 않은 자연 상태의 당을 말해요. 식품에 자연적으로 존재하는 당을 추출해낸 것이죠. 대표적인 천연당으로는 자일로스와 알룰로스가 꼽히죠. 

자일로스는 자작나무와 단풍나무에서 추출하는 천연당이에요. 체내에서 혈당 분해 효소 활성을 억제해 설탕 흡수를 줄이는 역할을 하죠. 열량과 혈당지수는 모두 0이며 당도는 설탕과 비슷한 수준이에요. 

알룰로스는 열에 강해 식품업계에서 많이 사용돼요. 혈당지수는 0이지만 열량은 0.4kcal/g으로 조금 있는 편이죠. 당도는 설탕의 70% 수준으로 원하는 단맛을 맞추기 위해선 상당량을 사용해야 할 수 있어 확인이 필요해요. 일일섭취허용량은 0.4g/kg이에요. 

✔️당알코올

당알코올은 당을 알코올로 환원시킨 감미료예요. 당의 달달함과 알코올의 배출 용이성을 모두 가지고 있다는 게 특징이죠. 말티톨, 자일리톨, 에리스리톨 등이 당알코올에 속해요. 

자일리톨은 열량 2.4kcal/g, 혈당지수는 12예요. 많이 먹지는 않는 게 좋아요. 당도는 설탕과 비슷한데요. 특유의 청량한 맛이 나요. 충치 효과가 있다며 껌 등에 주로 활용되곤 했는데 선행조건이 들어맞아야 하기 때문에 사실상 효과는 없다고 보는 게 좋대요. 

말티톨은 가공 형태에 따라 오히려 혈당을 높일 수 있어 주의해야 해요. 말티톨의 혈당지수는 35~52인데 단맛은 설탕의 약 75% 수준이라 단맛을 높이기 위해선 많은 양이 사용될 수 있어 잘 살펴보는 게 좋아요. 

에리스리톨은 설탕과 가장 유사한 맛이 나는 감미료에요. 혈당과 열량지수 모두 0이지만, 일부 연구에선 혈중 에리스리톨 수치가 높으면 심장마비나 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다는 결과가 나오기도 했어요. 

고온에선 단맛을 잃어버리기 때문에 요리에 사용할 수 없고 몸에서 100% 배출되지도 않아 주의가 필요해요. 에리스리톨의 일일섭취허용량은 5g/kg이에요. 

🧘다이어트에 도움되는 건 맞아? 

제로 식품을 먹는 가장 큰 이유 중 하나는 다이어트 목적일 텐데요. 진짜 그 효과가 있는 건 맞을까요?

마침 한국소비자원에서 지난해 8월 제로음료와 관련된 시험을 진행한 적이 있어 사미에게 소개할게요. 결론부터 이야기하자면 다이어트 목적으로 제로음료를 섭취하는 것은 바람직하지 않다는 거예요. 

소비자원은 제로음료 14개 제품의 감미료와 당류 함량 및 중금속 등 안전성을 시험했는데요. 그 결과 제로음료의 열량은 일반 탄산음료의 1~22% 수준이었어요. 상대적으로 열량이 낮긴 하지만 다이어트 목적에는 부합하지 않는다는 거죠. 

세계보건기구(WHO) 역시 비영양 감미료를 체중조절이나 당뇨병 등 만성질환 발생 위험을 줄이는 목적으로 섭취하는 건 권고하지 않는다고 선을 그은 바 있어요. 여기서 비영양 감미료란 단맛을 내면서 영양소는 없는 감미료로 아스파탐, 사카린나트륨, 수크랄로스 등 대부분의 대체당을 뜻해요. 

다만 대한당뇨병학회는 설탕이나 시럽과 같은 첨가당 섭취를 줄이는 데 어려움이 있으면 점진적으로 줄여나가기 위한 목적으로 단기간 비영양 감미료 사용을 고려해 볼 수 있다는 의견을 내놨습니다. 

최근 해외에서는 대체당 중에서도 수크랄로스가 식욕을 자극해 오히려 체중을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나오기도 했어요. 

해당 연구를 진행한 사우스캘리포니아 대학 당뇨·비만 연구소는 수크랄로스가 포만감을 유발하는 호르몬의 분비를 억제해 뇌에서 더 많은 배고픔을 느끼게 한다고 설명했어요. 

사실 이와 유사한 연구결과는 꾸준히 발표되고 있어요. 수크랄로스뿐 아니라 다른 대체당들도 식욕을 자극해 다이어트를 방해할 수 있다는 보고가 있는 만큼 정말 다이어트를 원하는 분들이라면 대체당이 들어간 음료도 가능한 한 피하는 것이 좋겠죠. 

대체당의 안전성에 대한 연구도 계속해서 이뤄지고 있는데요. 여전히 초기 단계에 머물러 있기 때문에 장기적인 효과에 대해선 정확한 결론이 내려지지 않은 상태예요. 

다만 어떤 대체당이든 과다섭취시 소화 불량, 복통, 설사, 구토 등의 부작용이 일어날 수 있다는 것만큼은 명확해요. 또 일부 제품은 이름과 달리 일정량 이상의 열량을 갖고 있을 수도 있어요. 

그러니 제로라고 너무 맹신하지 말고 어떤 성분이 포함됐는지 영양표시를 꼭 한 번 확인해보세요. 물론 다이어트와 건강을 위해서는 진짜 몸에 좋은 식품을 적당량 섭취하고 운동도 열심히 하고! 더 바른 생활습관을 가지려 노력하는 게 가장 중요하겠죠?💪

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