🥣오늘 아침밥은 챙겨 먹었어요?

📩오늘의 사연

아침 식사가 중요하다는 걸 모르는 사미는 아마 없을 거예요. 하지만 머리로 아는 것과 몸으로 실천하는 것에는 언제나 그렇듯 괴리가 있기 마련이죠. 

호니도 잠들기 전에는 내일 아침엔 꼭 뭐라도 먹어야지! 해놓고서는 막상 눈을 뜨면 밥보다 10분이라도 더 자는 쪽을 선택하게 되는 날이 많답니다😅 

그래서 며칠 전 담벼락에 올라온 오늘의 사연이 무척이나 반갑더라고요. 이 게시글에 달린 댓글에서 호니도 좋은 정보를 얻었으니 더 심도 깊고! 밀도 높은! 꿀팁으로 보답해야겠다는 생각이 들었죠. 

아침밥을 해먹어야 하는데.. 하는데... 생각만 했던 사미들이라면 오늘 레터를 꼭 끝까지 정독해주세요👀💕

🥣아침밥이 그렇게대단해?

질병관리청에 따르면 국내 성인 중 주5일 이상 아침 식사를 하는 사람의 비율은 2019년 53.4%에서 2020년 51.5%, 2021년 50.0% 등으로 매년 감소하는 추세예요. 건강에 대한 관심은 높아지고 있는데 아침을 거르는 이들은 오히려 많아지고 있다는 거죠. 

특히 혼자 사는 청년들일수록 아침 결식률이 높다는 조사 결과도 있어요. 한 대학교수팀의 조사 결과 주3회 이상 아침을 먹는 1인가구 청년은 37.0%로 다인가구 청년(53.6%)과 큰 차이를 보였어요. 

일부 전문가들은 아침 결식률이 높아지는 배경으로 수면 부족💤을 지목해요. 우리나라는 OECD 회원국 중에서도 수면시간이 가장 짧은 나라로 꼽히잖아요. 잠이 워낙 부족하다 보니 아침 식사보다 조금이라도 더 자는 쪽을 택하는 이들이 많다는 거예요. 

하지만 ‘10분만 더’와 바꾸기엔 아침 식사가 생각보다 중요하답니다. 

전날 저녁 식사 후 아침까지, 대부분 10~12시간 정도 금식을 하게 되잖아요. 그러면 자연스럽게 우리 몸의 주요 에너지원인 포도당이 부족해져 몸의 활력도 떨어지게 되거든요. 

아침식사는 체중관리에도 도움이 되는데요. 우리 몸은 아침에 신진대사가 활발하고 밤이 될수록 느려져서 같은 음식을 먹어도 아침에 칼로리 소비가 더 높아진다고 해요. 아침을 배부르게 먹고 나면 점심이나 저녁에 과식할 가능성도 줄어드니 일석이조🍀라고 볼 수 있겠죠? 

이외에도 만성질환의 위험이 줄어드는 효과도 있대요. 미국 연구 결과에서는 아침을 거르는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심혈관계 질환이 1.8배나 더 잘 걸리는 것으로 나타났어요. 일반 사망률에서도 아침을 거르는 사람들이 조금 더 높았고요. 

최근 중국의 한 연구팀이 내놓은 보고서에서는 아침 식사에서 칼로리를 많이 섭취한 사람들이 아침 식사를 적게 먹은 사람들에 비해 우울증이 걸릴 확률이 30%나 낮게 나왔어요. 

🧂아침엔 설탕과 작별하기

그런데 아침에 먹는다고 꼭 다 좋은 건 아니에요. 아침에 먹으면 특히 좋은 음식이 있는 반면, 아침에만큼은 꼭 피해야 하는 음식이 있기 때문이죠. 

잠을 포기해 가며 먹는 음식이니 만큼 이왕이면 건강하게 먹어야 하잖아요? 뭘 피해야 하는지부터 살펴볼게요. 

일단 아침 식사에 드는 시간을 줄이려 🍞식빵에 잼을 발라 먹는 분들이 많은데요. 가장 피해야 할 조합이래요. 잼처럼 당이 많은 음식은 1~2시간 안에 혈당이 치솟았다가 급격히 낮아지는 혈당스파이크💥를 유발할 수 있기 때문이죠. 

설탕이 잔뜩 묻은 시리얼🍪도 마찬가지. 단백질은 부족하고 혈당수치는 빠르게 높일 수 있어서 위험해요. 다만 통곡물을 이용한 시리얼들은 갈색 탄수화물이기 때문에 설탕이 많이 묻은 탄수화물과는 달리 몸에 더 좋을 수 있어요. 설탕이 많이 들어간 주스나 커피도 피하는 게 좋아요.

아침부터 이런 음식들을 먹는 건 밤새 정제된 깨끗한 몸에 지방을 들이붓는 행위라고 해요🤦 이외에도 짜고 단 음식, 베이컨이나 소세지, 밀가루 등 가공되고 정제된 음식은 아침에 피하는 걸 권장해요. 

단순 탄수화물이나 당이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승📈했다가 금방 떨어져📉 오히려 피로감을 더 유발할 수 있기 때문이에요. 

🥣 건강하게 아침 한 그릇 비우기 

이것도 저것도 다 먹지 말라면 도대체 뭘 먹어야 하는 걸까요?🤷 전문가들이 추천하는 아침에 먹으면 좋은 음식 소개할게요!

가장 먼저 달걀🥚이 있어요. 달걀 1개에는 단백질이 6~7g가량 들어가 있는데요. 달걀 2개면 닭가슴살 작은 토막에 포함된 단백질의 거의 절반을 섭취하는 셈이죠. 삶아도 좋고 프라이나 오믈렛을 해먹어도 상관없어요. 

🤚다만 기름을 사용해 조리하는 경우 열량과 지방 성분이 높을 수 있어요. 가장 좋은 건 삶은 달걀을 먹는 거예요. 전날 몇 개를 삶아 놓으면 아침에 간단하게 먹기 좋아요. 삶은 달걀은 포만감이 좋기 때문에 점심 과식을 막아 다이어트에도 도움이 돼요. 

양배추🥬와 브로콜리🥦도 아침에 좋은 음식에서 빠지지 않아요. 양배추는 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주는 데도 도움이 될 뿐만 아니라 위장을 튼튼하게 만들어줘요. 삶아서 먹으면 소화도 잘 되고 부들부들하니 식감도 좋아서 아침 식사에 활용하기에 훌륭한 식품이에요. 

브로콜리는 위 점막에 부담을 주지 않아 아침 공복에 먹기에 딱이고요. 섬유질과 각종 영양소를 섭취하는 데 도움을 줘요. 브로콜리와 양배추 모두 십자화가 식물로서 혈관에도, 대장 건강에도 좋은 식품이에요. 

여기에 토마토🍅도 추천할게요. 토마토에 함유된 라이코펜 성분은 항산화 효과가 뛰어나 몸속 세포와 혈관의 노화를 늦추는 데 도움을 주거든요. 라이코펜은 완숙 토마토에 올리브오일 등을 넣어 익히면 몸에 더 잘 흡수돼요. 

간단하게 아침을 해결하기 위해 과일을 챙겨먹는 분도 많죠. 다른 과일보다 사과🍎와 블루베리🫐를 추천할게요. 

아침 사과는 금사과로 불리기도 하죠. 펙틴이라는 식이섬유 함량이 높아 장 건강에 좋고요. 구연산과 사과산이 함유돼 있어 피로회복과 대사 촉진에 좋아요. 다만 덜 익은 풋사과는 떫은 맛을 내는 성분이 많아 위 점막을 자극할 수 있어 피하는 걸 권장해요. 

블루베리는 강력한 항산화 식품으로 잘 알려져 있죠. 공복 상태에서는 활성산소 제거 능력이 상대적으로 낮아지는데 블루베리의 폴리페놀과 비타민 C가 산화 스트레스 감소에 기여해 세포 산화 손상을 막아준대요. 

다만 사과와 블루베리 모두 위장에 부담이 갈 수 있기 때문에 단독으로 먹기보단 견과류나 요거트 등과 함께 섭취하는 걸 추천해요. 호니는 개인적으로 사과를 땅콩버터에 발라먹는 걸 좋아한답니다😋

이외에 오트밀🌾도 아침 식사로 아주 좋아요. 오트밀의 주 원료인 귀리는 콜레스테롤 수치와 혈당 수치를 낮춰주는 섬유질이 풍부하거든요. 포만감을 오래 유지시켜주기 때문에 과식을 방지해 체중관리에도 도움이 되죠. 

견과류🥜도 좋아요. 견과류에 포함된 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관의 위험을 감소시키는 데 도움이 되거든요. 단백질, 식이섬유, 비타민, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 신진대사를 활성화 시켜야 하는 아침에 좋아요. 

👄호니의 코멘트

호니가 만난 한 전문가는 아예 안 먹는 것보다는 뭐라도 먹는 걸 추천한다고 해요. 물론 개개인의 건강 상태에 따라 주의해야 할 음식이 있다면 꼭 피해야 하겠지만요.

아침을 챙겨 먹는 습관이 없는 분이라면 무엇이든, 일단 먹는 습관부터 들여보는 거 어떨까요? 그리고 천천히 건강에 좋은 식단으로 바꿔나가는 거죠. 

🔖이렇게 먹어볼까요?

뭘 먹으면 좋은지까지 알았으니 이제 어떻게 먹어야 할지에 대해 고민할 차례죠? 아무리 건강에 좋은 음식이라 하더라도 맛이 없다면 금세 먹기 싫어지니까요. 

호니가 엄선한 추천 레시피 3가지를 소개할게요. 레시피는☝️건강한 재료로 ✌️간단하게 만들 수 있는 👌맛있는 요리라는 세 가지 기준을 두고 선정해 봤어요. 

1️⃣양배추 사과 샐러드

배우 최화정님이 소개한 레시피예요. 채 썬 양배추에 사과를 갈아 레몬즙과 올리브오일로 맛을 더하면 끝나는 요리인데요. 양배추는 미리 채를 썰어 밀폐용기에 보관해두면 활용하기 더 편해요.

참고 링크

2️⃣토마토 오믈렛

토마토는 생으로 먹어도 맛있지만 호니 개인적으로는 구워서 먹을 때 더 맛있더라고요. 살짝 구운 토마토 위에 계란물을 올리고 치즈와 소금만 추가하면 되는 초간단 레시피를 들고와 봤어요.

치즈 때문에 간이 어느 정도 돼 있는 상태이니 소금은 아주 조금만 추가하거나 아예 빼도 괜찮아요! 

참고 링크

3️⃣오트밀 참치죽

오트밀이 좋다고 해서 샀는데 막상 어떻게 먹어야 할 지 몰랐던 분들이라면 죽으로 활용해 보세요. 캔참치의 감칠맛이 전체적인 맛을 확 끌어올려 준답니다. 김이나 미역을 추가하면 더 풍부한 맛을 느낄 수 있어요! 

더 간단하게 만들고 싶다면 전자레인지 조리도 가능한데요. (전자레인지 조리법은 링크로 달아둘게요!) 호니는 개인적으로 가스레인지로 만드는 게 더 좋았어요😅

참고 링크

이외에도 보다 다양하게 아침식사를 즐기고 싶은 사미들을 위해 해 볼만한 레시피들을 가져왔어요🌸 하나씩 살펴보고 더 건강한 아침을 맞이하길 바랄게요💪

🥣3분 만에 뚝딱 만드는 그릭요거트볼

🥣두부계란찜으로 든든하고 따뜻하게 한 끼 챙기기

🥣전날 밤 딱 5분만 투자하세요! 오거나이트 오트밀

🥣고소하고 속 편한 양배추 두부 버무리

🥣브로콜리 싫어하는 사람들도 칭찬하는 레시피

💌[혼삶+] 오늘의 꿀정보

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저녁 메뉴 추천해주세요!🙋
엄마가 너무 보고 싶을 때 다들 어떻게 하세요?😭

혼삶에 관한 모든 이야기, 담벼락에서 나눠요🧡 호니와 사미의 실시간 소통은 당연! 담벼락에 남겨진 사연은 사미의 할말있음 코너에서 소개될 수도 있어요. 

호니와 사미의 담벼락

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