🍫달콤한 연휴 후 찾아올 후유증 달래는 법

안녕, 사미🖐️ 설 연휴에도 어김없이 인사를 건네는 호니예요! 

이번 명절은 모처럼 5일이라는 긴 연휴인데요. 어떻게, 다들 잘 보내고 있는지 모르겠네요. 설마 벌써부터 연휴가 이틀밖에 남지 않았다며 스트레스 받고 있는 건 아니겠죠?👀 

긴 연휴가 지나고 나면 우리는 크고 작은 후유증을 앓곤 하죠. 아무리 집중하려 애써도 어딘가 나사가 풀린 것처럼 정신이 또렷해지지 않고, 내 의지와 상관없이 자꾸만 마음이 붕 뜨는 이 기분이 사실 그리 유쾌한 건 아니에요. 

단순히 눈을 부릅 뜨는 것만으로는, 집중하자!는 다짐만으로는 컨트롤되지 않는 이 후유증을 어떻게 하면 다스릴 수 있을까요? 

✈️ 뇌는 지금 해외여행 중? 

연휴가 끝난 뒤 몸이 천근만근인 건 사미의 의지가 약해서가 아니에요. 사실 우리 몸 안에선 꽤 큰 변화가 일어나고 있거든요. 

그 중심에는 사회적 시차라는 개념이 있어요. 독일 뮌헨대 틸 뢰네베르크 교수가 만든 이 용어는 우리 몸의 생체 시계와 사회가 요구하는 시계가 어긋날 때 생기는 간극을 뜻해요. 유럽 수만명을 조사한 연구들에서는 이런 사회적 시차가 클수록 피로감이 크고 우울감과 관련된 지표가 나빠지는 경향이 보고된 바 있어요. 

혹시 연휴 내내 새벽까지 넷플릭스를 정주행하다 늦은 오후가 돼서야 느즈막이 일어나길 반복했던 사미, 있나요? 며칠뿐이라 별 거 아니라고 생각하기 쉽지만 그 사이 우리 뇌의 생체 시계는 이미 연휴 모드 시간대에 적응해 버려요. 

연구에 따르면 단 2시간의 수면 시간 차이만으로도 우리 뇌는 실제로 경도를 가로질러 해외여행을 다녀온 것과 같은 시차 부적응 상태에 빠져요. 

ⓒgettyimagesbank

사미의 몸을 사무실 책상 앞에 갖다 놔도 뇌는 여전히 시차가 다른 해외 휴양지에 머물고 있는 셈이죠. 이 시차를 강제로 맞추려다 보니 집중력도 떨어지고 소화는 안 되고 유독 피곤함을 느끼게 되는 거예요. 

여기에 정서적 공허함도 후유증에 한 몫해요. 신경과학적으로 보상 자극이 줄어들면 도파민 분비도 감소하는 것으로 알려져 있어요. 휴가 직후 무기력감이나 우울감을 경험하는 사람들이 적지 않다는 연구들도 보고돼 있고요. 

연휴 내내 자극이 많았던 뇌가 일상으로 돌아오며 자극 강도가 낮아지면, 상대적인 공허함을 느끼는 건 자연스러운 반응에 가까워요. 

📅연휴 마지막 날 일상 예열 루틴 

연휴 내내 침대와 물아일체가 되어 도파민에 젖어 있었다면 이제는 엔진을 부드럽게 달궈줄 때예요. 특히 일상 복귀 바로 전날인 마지막 날의 루틴이 복귀 후 일주일의 컨디션을 좌우한다고 해도 과장이 아닐 정도예요. 

⏰ 30분만 더 빨리 

연휴 마지막 날 밤, “내일은 출근해야 하니까 일찍 자야지!” 하고 억지로 누워 본 경험 있죠? 하지만 이런 경우 대개 뇌가 각성해서 잠은 안 오고 스트레스만 받게 되는데요. 

수면 생물학에서는 생체 시계를 앞당길 때 하루 30분 정도가 가장 무리가 없다고 봐요. 그러니까 오늘부터는 취침 시간을 딱 30분만 앞당겨 보세요. 

아침에 일어나자마자 10분 정도 햇볕을 쬐면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되고 깨어 있는 쪽으로 리듬이 당겨지는 데 도움이 돼요. 이렇게 하면 생체 시계 리셋 속도가 훨씬 빨라져서 ‘연휴 시간대’에서 ‘출근 시간’대로 넘어가는 과정이 조금 더 부드러워집니다. 

🥇 글리코겐 골든타임 사수하기 

명절 연휴는 특히 맛있는 걸 많이 먹게 되는데요😋 우리가 과식하면 탄수화물은 우선 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장돼요. 이 글리코겐은 비교적 빠르게 사용될 수 있지만 과잉 섭취가 반복되면 남는 에너지는 체지방으로 전환되죠. 

운동생리학 연구에 따르면 유산소 운동을 할 때 근육에 저장된 글리코겐이 중요한 에너지원으로 먼저 쓰여요. 그래서 가벼운 걷기 정도만이라도 꾸준히 하면 이 저장 에너지를 소모하는 데 도움이 되죠.

연휴 기간 ‘나 좀 많이 먹은 것 같은데…’ 하는 사미라면 마지막 날 최소 20분 이상은 가벼운 산책이라도 나가보세요🚶‍➡️ 단순 기분 전환을 넘어서 에너지 흐름을 일상 패턴으로 되돌리는 작은 리셋 버튼이 될 수 있어요. 

👓시각적 복귀 준비 

마지막 날 밤에는 다음날 입을 옷을 미리 꺼내두고 가방을 현관 앞에 챙겨두세요. 별것 아닌 것 같지만 이런 행동이 뇌에 “이제 연휴가 끝나고 일상이 시작된다”는 강력한 시각적 신호를 보내거든요📶

여기에 아침에 무엇을 입을지 고민하는 ‘결정 피로’를 줄여줘 복귀 첫날 아침의 스트레스 지수를 줄여줄 수 있어요. 

🖥️ 이미 후유증이 시작됐다면 

연휴가 끝나기 전부터 예열을 했다고 해서 후유증이 아예 찾아오지 않는 건 아니에요. 일터에 도착한 몸과 달리, 머리와 마음은 여전히 침대 위에 누워 있는 것만 같은 노곤함이 들 때 취할 수 있는 전략들을 소개할게요. 

✌️작은 승리 전략 

하버드 비즈니스 스쿨의 테레사 아마빌 교수는 ‘진보의 원칙’을 통해 작은 성취감이 업무 몰입도를 결정한다고 강조했어요. 그러니 출근하자마자 일거리가 산더미처럼 쌓여있다고 좌절하지 마세요. 

일단 이메일 답장 5개 하기나 책상 정리처럼 5분 안에 끝낼 수 있는 아주 사소한 일을 먼저 처리해보는 거예요. 이렇게 작은 성취를 경험할 때 분비되는 긍정 감정이 멈춰 있던 뇌를 업무 모드로 부드럽게 전환하는 데 도움이 될 수 있어요. 

🍱트립토판 식단으로 기분 회로 재가동

세로토닌은 기분을 조절하는 대표적인 신경전달물질인데요. 이 세로토닌은 필수 아미노산인 ‘트립토판’을 원료로 만들어져요. 포인트는 트립토판이 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산이라 오직 음식으로만 채울 수 있다는 거예요. 

연휴가 끝난 뒤 이유 없이 예민해지거나 괜히 허전해지는 느낌이 든다면 그건 내 의지가 약해서가 아니라 뇌가 원재료를 필요로 하는 신호일 수 있어요. 바나나, 달걀, 견과류, 두부처럼 트립토판이 비교적 풍부한 음식을 챙기는 게 도움이 될 수 있어요. 

여기에 낮 동안 적당한 햇볕을 쬐면 빛 노출이 세로토닌·멜라토닌 시스템에 영향을 주면서 기분과 수면 리듬에 긍정적 작용을 한다는 보고들도 있어요. 기분 회복을 위한 루틴으로 트립토판 음식 + 햇볕 조합, 추천할게요! 

🧶완충 구역 확보하기 

복귀 첫날은 의지력만으로 버티는 게 아니에요. 뇌는 바뀐 환경에 적응하기 위해 스트레스 호르몬인 코르티솔을 쏟아내며 비상 체제에 돌입하거든요. 이때 퇴근 후 약속을 잡아 에너지를 더 쓰면? 뇌는 완전히 번아웃 상태가 되겠죠😵

그러니 복귀 첫날만큼은! 퇴근 후 아무런 약속도 잡지 말고, 되도록 빠르게 퇴근해 집으로 돌아오는 걸 추천해요. 집에 돌아와서는 적당히 따뜻한 물로 샤워하며 몸을 이완시키고 조명을 조금 낮춰주면 긴장 상태였던 신경계를 진정시키는 데 도움이 될 수 있어요🛏️

이 완충 시간이 뇌에 “이제 비상 상황은 끝났고, 쉬어도 된다”는 신호를 보내주면서 다음날을 위한 에너지를 비축하는 역할을 해줄 거예요. 

🎁나 자신, 주말 기대해 

다음 휴식을 향한 기대를 만들어두는 것도 좋은 방법이에요. 네덜란드의 한 연구에서는 실제 여행 기간 그 자체보다 여행을 계획하는 단계에서 행복감이 더 크게 올라간다는 결과가 보고된 바 있어요. 

인간의 뇌는 실제 보상뿐 아니라 ‘예상 보상’에도 강하게 반응하는 경향이 있어요. 출근 후 잠깐 짬을 내어 이번 주말에 하고 싶은 소소한 즐거움을 다이어리에 적어보세요. 좋아하는 카페에 가기, 보고 싶던 영화 예매하기, 집에서 푹 쉬며 정주행할 드라마 정하기 등 작고 구체적인 계획이면 충분해요.

이렇게 하면 뇌는 그 계획을 향한 기대 덕분에 오늘의 고단함을 조금 더 기꺼이 견딜 준비를 하게 됩니다. 설 연휴가 끝난 뒤의 허전함을 다음 작은 휴식을 향한 설렘으로 살짝 바꿔보는 거죠. 

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