🧶잘 짜여진 루틴이 건강한 내일을 만든다

혹시 사미도 이런 경험 있나요?

내일 아침엔 꼭 일찍 일어나서 운동해야지! 라고 생각하고 잠에 들었는데 막상 눈을 떠보면 운동은커녕 출근 준비만 하기에도 벅찬 시간💦이고, 어쩌다 일찍 일어나기라도 한 날에도 5분만 더💤를 반복하다 결국 평소보다 늦잠을 자게 되는 경험이요.

자유는 혼삶의 특권이기도 하지만 가끔은 이렇게 내 의지를 무력화시키기도 하는데요. 문제는 이렇게 일상에서의 작은 실패가 계속 누적되다 보면, 결국 나는 안 돼🥹라는 자책으로 이어지고, 자기효능감도 떨어진다는 점이에요. 

이럴 때 필요한 게 바로 루틴이라고 해요. 잘 세워둔 목표를 달성하지 못하는 일이 반복되거나 좋지 않은 습관들 때문에 계획을 실천하는 데 어려움을 겪었던 사미들이라면 오늘 레터를 꼭 주목해주세요👀

🧭내 습관은 내가 선택한다 

루틴은 정기적이고 반복적으로 하는 행동을 말해요. 우리가 일상에서 흔히 쓰는 단어인 습관과 똑같죠? 그러나 루틴과 습관에는 결정적인 차이가 있어요. 의식적인가, 아닌가에 따라 루틴과 습관이 나뉘어지는 거죠. 

습관은 내가 굳이 생각하지 않아도 무의식적으로 자연스럽게 반복하는 행동이에요. 예를 들어 아침에 눈을 뜨자마자 핸드폰을 확인하거나 출근 전 커피를 내려마시는 일 등은 우리가 굳이 해야겠다!라고 생각하지 않아도 하는 행동들이니 습관으로 볼 수 있어요. 

반면 루틴은 의식적으로 선택해서 하는 활동이에요. 어떤 목적이나 목표를 달성하기 위해 계획적으로 반복하는 거죠. 그래서 습관보다 조금 더 주도적이고 구조화 된 행동이라고 볼 수 있어요. 

물론 루틴을 꾸준히 반복하다 보면 어느 순간 습관이 되기도 해요. 처음엔 의식적으로 진행하지만 여러 차례 반복이 되다 보면 나중엔 하지 않는 게 어색할 만큼 자동화된 습관으로 자리잡을 수 있어요. 

✨루틴을 만들어야 하는 이유

새로운 목표를 세운다는 건 지금까지와 다른 행동을 통해 삶을 바꾸고자 함이죠. 전문가에 따르면 나의 행동을 변화시키는 회로는 세 가지가 있대요. 

첫 번째는 즉각적인 충동과 욕구의 회로죠. 조금만 더 자고 싶은데… 5분만 더 자자. 이렇게 욕구에 따라 바로 행동으로 가는 회로가 하나 있고요. 

두 번째는 빨리 일어나서 운동부터 해야지. 체력을 기르려면 아침 운동을 해야 돼. 이런 식으로 목표를 가지고 나에게 좋은 결과를 도출하기 위한 행동을 하는 목표지향적인 행동의 회로가 있어요. 

그리고 이 둘 사이에는 습관의 회로가 존재한대요. 휴대폰 시계의 알람을 맞추고 다시 자는 걸 몇 번 반복하다 보면 나중엔 아무 생각없이 그 행동을 반복하게 되잖아요. 

그렇다면 이중 어떤 게 가장 쉬울까요? 맞아요. 즉각적인 욕구에 대응하는 게 가장 쉽죠. 반대로 목표를 이루기 위해 의지를 갖고 하는 행동이 가장 어렵고요. 

욕망에 휘둘리지 않고 목표를 이루기 위해서는 목표했던 바를 실행하기 위한 행동을 의식적으로 반복해야 해요. 이 행동을 습관의 회로에 들어오게 하는 거죠. 그리고 이게 바로 우리에게 루틴이 필요한 이유입니다😊

*참고 자료

🤔나는 뚜렷한 목표가 없는데…

특별한 목표가 없어서 딱히 루틴의 필요성도 모르겠어🤷 라고 말하는 사미도 있을 거예요. 하지만 잘 짜여진 루틴은 신체적, 정신적 건강에도 좋은 영향을 끼쳐요. 

루틴의 가장 큰 장점은 바로 의사결정 피로감을 줄일 수 있다는 거예요. 의사결정 피로감은 매일 부딪히는 무수히 많은 선택지로 인해 의사결정 능력이 저하되는 걸 말해요.

지금 몸을 일으킬지 말지, 운동을 나갈지 말지 등을 고민하고 선택하는 게 별 거 아닌 것처럼 보이지만 이 과정에서도 우리 몸은 에너지를 쓰고 있거든요. 

이런 사소한 의사 결정이 계속되다 보면 딱히 육체적으로 무리하는 게 없는데도 쉽게 피곤해지는 걸 느끼게 되고 무기력해져요. 특히 중요한 순간에서 잘못된 선택을 내릴 가능성도 높아지죠. 

실제 프랑스 파리 뇌 연구소의 연구 결과에 따르면 의사 결정을 내리고 나면 뇌세포를 손상시키는 신경전달물질인 글루타메이트가 외측 전전두엽 피질에 축적되는 것으로 나타났어요. 글루타메이트가 뇌에 과하게 축적되면 의사 결정이 어려워지고 인지 기능이 저하되며 피로감을 느끼게 돼요. 

그뿐인가요? 정해진 시간에 자고 일어나고 식사하고 움직이는 루틴은 생체 리듬을 안정시켜 신체 건강에 도움을 줄 수도 있어요. 

멘탈을 회복하는 데도 루틴은 큰 역할을 해요. 일단 하루의 흐름을 예측할 수 있기 때문에 스트레스와 불안을 줄일 수 있고요. 내가 정한 루틴에 따라 행동을 하다 보면 내 삶을 스스로 잘 관리하고 있다는 감각이 생기고 이것이 자신감으로 이어져 자기효능감이 높아지죠. 

🌧️난 맨날 실패해

목표를 세우고 계획을 짜 거기에 맞는 루틴을 만들어내는 것이 물론 쉬운 일은 아니에요. 시간대별로 해야 할 일 목록을 만들어두고도 며칠 만에 잊어버리고 다시 원래대로 돌아가는 경험을 해 본 것도 아마 호니만의 이야기는 아닐 거예요. (투두리스트만 nn번째💢)

루틴을 지키지 못하는 이유는 크게 세 가지로 정리할 수 있어요. 

✅너무 거창한 계획을 세웠어요 

매일 7시에 일어나던 사람이 갑자기 새벽 5시에 일어나서 1시간 운동하고 1시간 독서하기 같은 무리한 계획을 세우면 어떻게 될까요? 지키기도 힘들 뿐더러 한 번 실패하고 난 뒤 다시 시도할 엄두를 내기도 힘들겠죠. 

✅이유가 명확하지 않아요 

이 루틴이 내게 왜 필요한지, 왜 중요한지에 대한 이유가 분명하지 않으면 동기부여가 약해져요. 결국 귀찮다, 내일 하지 뭐~ 라며 무너지기도 쉽고요. 

✅환경이나 유혹에 쉽게 흔들려요

즉각적인 욕구에 대응하는 게 가장 쉽다고 얘기했었죠. 그래서 우리는 휴대폰 알림, 갑작스러운 약속, 집안의 편안함 등 외부 요인에 의해 루틴이 깨질 수도 있어요. 

⛳루틴 만들기 5가지 원칙 

이제 나만의 루틴을 만들어 볼 차례인데요. 루틴을 세울 때 몇 가지 원칙을 기억하고 지킨다면 훨씬 쉽게, 실천하기 좋은 루틴을 만들 수 있어요. 

📌긍정문으로 표현해요! 

어떤 목표나 계획을 세울 때 우리는 하지 말아야 할 것들, 내가 고치고 싶은 것들을 먼저 떠올리곤 하죠. 그래서 계획에도 OO하지 않기 등 부정형 표현을 쓸 때가 많아요. 하지만 우리 뇌는 하지 말라는 명령을 모호하게 받아들이기 때문에 부정적 표현은 쓰지 않는 게 좋아요. 

❌ 늦게 일어나지 않기
⭕ 매일 아침 6시에 일어나기 

📌 구체적으로 적어요

루틴이 구체적일수록 실행에 옮기기도 쉬워져요. 언제, 어디서, 어떻게를 미리 정해두면 실행 확률을 크게 올릴 수 있죠. 

❌ 아침에 운동하기
⭕ 월·수·금 아침 6시30분에 20분 간 야외 러닝(날씨가 좋지 않으면 집에서 스쿼트 20개) 

📌 너무 거창하게 시작하지 않아요 

처음부터 큰 계획은 좌절로 이어지기 쉽다고 얘기했었죠. 성공 경험이 반복될수록 루틴이 습관으로 자리잡기 편해져요. 

❌ 하루에 책 한 권 읽기
⭕ 자기 전 5분 동안 책 읽기 

📌 루틴을 트리거와 연결해요 

우리가 기존에 가지고 있는 습관들 있죠. 자기 전 양치하기, 일어나서 물 마시기 등 무엇이든 좋아요. 이런 습관에 루틴을 연결하면 자동화에 도움이 돼요. 기존의 습관을 새 루틴의 도구로 활용하는 거예요. 

이렇게 하기 위해선 내가 평소 어떤 습관을 가지고 있는지 미리 살펴보는 시간을 갖는 것도 꼭 필요하겠죠? 

☝️원래 습관: 아침 7시 기상 후 물 마시기
✌️만들고 싶은 루틴: 아침 운동하기
👌루틴 설계: 6시 45분 기상 → 스트레칭 → 물 마시기 → 7시 운동  

📌내 성공은 내가 확인해요 

루틴이 자리잡으려면 성공 경험이 반복돼야 하는데요. 이 성공의 경험이 눈으로 보이면 훨씬 성취감이 올라가 루틴을 자리잡는 데 큰 도움을 줘요. 오늘은 몇 개의 루틴을 지켰는지 체크리스트로 매일 확인한다면 동기부여가 더 커지겠죠. 

실패에 대해선 자책하지 않되, 성공했을 땐 감정적 보상을 지급하는 것도 좋은 방법이에요. 내가 좋아하는 행동을 연결해 새로운 루틴을 뇌에 효과적으로 각인시키는 거죠.

7시 운동이 끝난 후 따뜻한 물로 샤워하기, 10개의 체크리스트 중 7개 이상을 달성했다면 맛있는 건강 간식 먹기. 이런 식으로 나의 성취에 대해 스스로 보상을 주는 거예요. 

🧭나만의 루틴, 이렇게 세워요 

루틴을 만들기 위해선 하고 싶은 것, 달성하고 싶은 목표를 명확히 하는 것도 중요하지만 지금의 내 상태를 잘 아는 것도 중요해요. 

☝️현재 내 일상을 정리해 봐요. 

일어나는 시간과 취침 시간은 몇 시인지, 출근·등교 등 주요 일정의 시간은 몇 시인지, 하루 중 가장 에너지가 높은 시간대는 언제인지, 일상적으로 행하는 습관은 어떤 게 있는지 등을 쭉 정리해 보는 거죠. 

✌️원하는 루틴의 방향과 이유를 명확히 해요. 

내가 하고 싶은 루틴은 무엇인지, 그 루틴을 언제, 얼마나 자주 하고 싶은지 그리고 그 이유와 동기 등을 정확하게 해둬요. 그래야 루틴을 만드는 것뿐만 아니라 실행하기도 쉬워져요. 

👌실천을 방해하는 요소를 떠올려요.

앞서 루틴 실행 확률을 높이기 위해선 주변 환경을 잘 설계하는 것도 중요하다고 했죠. 그러기 위해선 내가 어떤 유혹에 쉽게 흔들리는지, 어떤 순간에 무너지는지 등을 미리 파악하는 게 중요해요. 

예를 들면 휴대폰 알람이 울릴 때 집중력이 깨진다. 잠들기 전 웹소설을 읽느라 늦게 자서 아침에 일찍 일어나기 힘들다. 이런 것들을 쭉 적어보는 거죠.

이렇게 세 가지로 나눠 나를  꼼꼼히살펴 봤다면 시간대별 해야 할 일들을 쉽게 정할 수 있을 거예요. 첫 계획을 세울 때는 보다 확실한 동기부여를 위해 루틴에 대한 설명을 조금씩 덧붙여두는 게 좋아요. 

사미도 오늘 일과를 마무리하고 나만의 루틴을 만들어 보는 건 어때요? 루틴 만들기와 관련해서 궁금한 점이나 다른 사미들과 공유하고 싶은 내용이 있다면 담벼락으로 놀러오세요!

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