🌙어젯밤도 제때 잠들지 못한 사미가 읽어야 할 레터

📩오늘의 사연

늦은 밤, 또렷한 정신으로 눈만 감고 ‘자야 돼, 자야 돼😣’라고 수백, 수천 번 생각해 본 경험이 있는 사미들이라면 아마 오늘 사연 사미의 괴로움에 공감하겠죠?😿 요즘처럼 열대야가 계속되는 한여름엔 더더욱요. 

지금은 머리만 대면 쿨쿨 자는 호니도 몇 년 전까지는 올듯 말듯 오지 않는 잠을 기다리다 기어코 창너머 동이 트는 풍경을 보며 한숨을 쉬었던 적이 많았기에 이 사연을 보고 걱정부터 앞서더라고요. 적절한 수면을 취하지 못하면 모든 일상이 엉망이 돼버리기 쉬우니까요.  

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온라인에 ‘잠 안 올 때’, ‘잠 잘 자는 법’ 등을 검색하면 정말 많은 팁들이 쏟아지죠. 휴대폰 멀리 두기, 커피 안 마시기, 운동하기… 나 좀 못 잔다 하는 사미치고 이런 기본적인 방법들은 다 한 번씩은 시도해 봤을 거예요. 

그래서 사미가 조금 생소할 수도 있는 수면법들을 긁어모아 봤어요. 하루에 하나씩 적용해 보며 각자에게 맞는 수면법을 찾길 바라요🙏

🫀마음 다스리기

잠이 오지 않을 때는 먼저 내 마음을 진정시켜 주는 게 중요해요. 

대표적으로 전쟁터에서도 2분 만에 잠들 수 있도록 고안됐다는 🪖미군 수면법이 있어요. 방법은 간단해요. 먼저 눈을 감고 얼굴 근육부터 차례로 힘을 빼줘요. 이마의 긴장을 풀고 턱을 살짝 벌려 이를 꽉 물고 있지 않게 해야 해요. 

그다음 어깨와 팔, 다리 순으로 내려가면서 의식적으로 힘을 빼고 몸을 무겁게 늘어뜨리세요. 호흡은 코로 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내쉬며 반복해요. 마지막으로 “검은 방에 누워 있다”, “호수 위를 떠다닌다” 같은 단순한 이미지를 떠올리며 생각을 멈추면 된다고. 

처음에는 2분이 지나도 바로 잠들지 못할 수도 있어요. 하지만 꾸준히 연습하면 몸이 이완 상태를 기억하게 돼 점점 더 빨리 잠들게 된대요. 

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독일에서 개발한 🖼️아우토겐 트레이닝(Autogenic Training)은 자기암시를 통한 이완법이에요. 조용히 누운 상태에서 “내 팔이 무겁다”, “내 다리가 따뜻하다” 등의 문장을 천천히, 마음속으로 여섯 번 정도 반복해 보세요. 실제로 몸이 점점 무겁게 가라앉고 따뜻해지는 듯한 느낌이 들기 시작할 거예요🪄

이어서 “심장이 고르게 뛴다”, “호흡이 편안하다” 등의 문장을 덧붙여도 좋아요👌 핵심은 있는 그대로 느낀다는 태도예요. 억지로 상상하는 게 아니라 스스로에게 최면을 거는 것처럼 단순한 문장을 반복하면 몸과 마음이 서서히 이완돼요. 

심리치료 기법 중 하나인 🎭파라독스컬 인텐션(Paradoxical Intention)도 있어요. 로고테라피의 창시자인 빅터 프랭클이 제안한 방법으로, “오늘은 절대 자면 안 된다”고 스스로 다짐하는 것이 핵심이죠. 

그럼 꼭 자야 한다는 압박이 사라지고 긴장이 풀리면서 오히려 쉽게 잠드는 경우가 많대요. 의도적으로 잠을 피하려는 것이 오히려 불안감을 줄여주기 때문이죠. 이 방법은 잠에 대한 강박이 심할 때 특히 효과적이라고 합니다👍

💤몸에서 긴장 덜어내기 

마음뿐만 아니라 몸의 경직도 덜어내야 쉽게 잠들 수 있다고 하죠. 몸을 더 편안하게 이완시키는 방법도 알아볼게요! 

먼저 프로그레시브 🦵근육 이완법이 있어요. 발끝에서부터 얼굴까지 순서대로 힘을 줬다가 푸는 게 핵심💥이에요. 

구체적으로 침대에 편히 누운 뒤 발가락을 힘껏 오므려 5초간 유지하고 툭 풀어줘요. 이후 종아리를 위로 당겨 5초간 긴장했다가 풀어주고요. 이런 식으로 허벅지➡️엉덩이➡️배➡️가슴➡️어깨➡️팔➡️목➡️얼굴 순으로 올라가는 거예요.

각 부위마다 힘을 줄 때는 숨을 들이마시고, 풀 때는 내쉬는 식으로 진행하면 더 효과적! 이 과정을 마치면 전신이 무겁고 따뜻해지면서 금세 졸음이 찾아와요😴

더 간단하고 즉각적인 효과가 있는 방법으로는 👂귀 마사지가 있어요. 손가락으로 귓볼을 잡아 천천히 아래로 당기거나 귓바퀴를 따라 둥글게 문질러 주세요. 양손으로 동시에 귀를 덮고 원을 그리듯 마사지하는 것도 좋아요. 

이렇게 하면 귀 주변 신경이 자극돼 부교감신경이 활성화되고 몸이 편안해지며 심장이 고르게 뛰는 걸 느낄 수 있죠. 짧게는 1~2분, 길게는 5분 정도만 해도 효과를 느낄 수 있어요! 

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호흡에 집중하는 👃4-7-8 호흡법도 시도해 보면 좋아요. 이 방법은 미국 애리조나대 의대 교수였던 앤드루 와일이 소개한 방법으로 불안 완화와 수면 유도에 널리 쓰여요. 

방법은 아주 간단해요. 먼저 코로 4초간 숨을 깊게 들이마시고 들이마신 숨을 7초간 참은 뒤 8초 동안 입으로 천천히 숨을 내뱉는 거예요. 이 과정을 한 세트로 4번 정도 반복하면 심장이 차분해지고 뇌의 각성이 가라앉으며 수면에 도움을 줘요. 

연구에서도 호흡 조절은 자율신경계를 안정시키고 불안을 줄여 숙면으로 이어질 수 있다는 결과가 나왔어요🎓

🚪침실은 침실답게 

세상만사가 늘 그렇듯, 사실 가장 중요한 건 기본을 지키는 것이죠. 수면 위생 습관을 들이려고 노력하다 보면 잠들기가 점차 수월해질 거예요. 이때 중요한 건 처음부터 즉각적인 효과를 바라지 않기! 꾸준히 실천하면서 어제보다 더 나은 오늘밤을 기대해 봐요🌚

모든 전문가들이 입을 모아 말하는 첫 번째 지침은 📱취침 전 스마트폰 사용 줄이기예요. 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시키고 멜라토닌 분비를 억제해 잠을 방해하거든요. 자기 전 최소 1시간 전에는 휴대폰을 멀리 두는 게 베스트!

그런데 막상 휴대폰을 멀리 두면 자기 전까지 뭐하지? 싶은데요. 이럴 땐 몸과 마음을 차분히 가라앉힐 수 있는 가벼운 활동을 해보세요. 술술 읽히는 책을 몇 장 읽거나 조명을 낮추고 잔잔한 음악을 듣는 것도 좋아요. 

따뜻한 차를 마시거나 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것도 효과적이죠. 이때 중요한 건 ✔️뇌를 다시 각성시키지 않도록 모든 활동은 아주 가볍게만 해줘야 한다는 거예요. 

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또 하나 기억해야 할 점은 🛏️침대의 용도예요. 집에서 할 일이 없을 때 침대에 누워 여러 가지 활동을 하는 사미 많죠? 책도 보고 영화도 보고 가끔은 간식도 주워 먹고요😅 (사실 호니도요💦) 근데 이렇게 침대를 여러 가지 용도로 쓰다 보면 뇌가 침대를 각성하는 공간으로 인식할 수 있대요. 

그러니까 침대는 잠을 자는 곳으로만 사용해야 해요. 만약 누웠는데도 20분 이상 잠이 오지 않는다면 차라리 침대에서 내려와 조용히 책을 읽거나 명상을 하다 다시 눕는 편이 더 효과적이에요. 침대와 수면을 강하게 연결시켜주는 것이 핵심! 

⌛규칙적인 수면 시간도 지켜야 해요. 주중과 주말의 수면 시간이 들쭉날쭉하면 생체리듬이 쉽게 흐트러지거든요. 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나려는 습관을 들이면, 나중에는 몸이 스스로 잠들고 일어나는 시간을 기억하게 돼요. 

이때 포인트⭐ 늦게 잠을 잤더라도 평소 일어나는 일정한 시간에 일어나도록 노력하기!

잠자리에 들기 최소 4~6시간 전에는 카페인☕과 알코올🍺은 피하는 게 좋아요. 카페인은 각성 효과가 오래 남아 수면 주기를 늦추고, 알코올은 금세 졸리게 만들지만 실제로는 깊은 잠을 방해하거든요. 

방 안의 불빛을 줄이고 온도와 습도를 쾌적하게 맞추는 작은 습관들도 수면의 질을 크게 좌우한답니다. 

👄호니의 코멘트

불면증을 겪어 본 사미들이라면 아마 저마다의 노하우가 있을 거 같아요.

첫째 호니는 미군 수면법을 잠이 안 올 때마다 아주 잘 활용하고 있다고 하고요. 셋째 호니는 가슴에 손을 얹고 셀프 토닥토닥을 해주면 잠이 잘 오더래요👀 셀프 토닥토닥도 안 먹히는 날엔 우유 한 컵을 전자레인지에 돌려 꿀을 타 먹으면 아주 좋다고 해요. 

이렇게 나만의 잠 잘 자는 꿀팁이 있다면 담벼락에 와서 다른 사미들에게 공유해주세요!🙌💕

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혼삶에 관한 모든 이야기, 담벼락에서 나눠요🧡 호니와 사미의 실시간 소통은 당연! 담벼락에 남겨진 사연은 사미의 할말있음 코너에서 소개될 수도 있어요. 

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