어쩌면 우리 주위에 한두 명 정도는 비건 혹은 채식주의자가 있을지 모릅니다. 하지만 아직도 많은 사람들이 비건을 ‘풀만 먹는 사람’으로 생각하곤 하죠. 실제로 비건은 건강, 환경, 동물 복지 등 다양한 이유로 선택하는 라이프스타일에 가깝습니다. 최근에는 완벽한 비건보다 자신에게 맞는 방식으로 채식을 실천하는 느슨한 비건도 늘어나고 있어요.

오늘 뉴스레터에서는

🥦 요즘 사람들은 왜 비건을 시작할까?

🥦 고기 안 먹어도 근육 만들 수 있는 이유

🥦 채식에 대한 가장 흔한 오해 3

🥦 완벽한 비건 대신 느슨한 비건

🥦 비건 입문자를 위한 맛집 4

요즘 사람들은 왜 비건을 시작할까?

도대체 비건이 뭐야?

많은 분들이 채식주의자와 비건을 같은 의미로 사용하지만 사실은 다릅니다. 채식에도 여러 단계가 존재하거든요. 가장 대표적인 형태가 비건(Vegan)입니다. 비건은 육류뿐 아니라 생선, 달걀, 우유, 치즈, 요거트, 꿀까지 모든 동물성 식품을 먹지 않는 가장 엄격한 형태의 채식이에요. 사실 비건보다 더 엄격한 채식 단계도 있습니다. 프루테리언(Fruitarian)은 식물도 죽이지 않아야 한다는 믿음에서 생존에 필요한 잎과 줄기, 뿌리를 제외한 식물의 열매인 과일만 먹습니다.

반면 달걀과 유제품을 먹는 락토-오보 베지테리언(Lacto-ovo-vegetarian), 생선을 먹는 페스코테리언(Pescatarian), 평소에는 채식을 하지만 상황에 따라서는 육식도 먹는 플렉시테리언(Flexitarian까지 다양한 방식이 존재합니다. 특히 플렉시테리언은 비건보다 빠르게 늘어나고 있어요. 완벽한 채식보다 채소를 조금 더 많이 먹자는 접근이 현실적이고 지속 가능하기 때문이죠.

채식 인구가 늘어나는 이유

비건의 가장 큰 장점은 건강에 좋은 식단을 지향한다는 점이죠. 비만이나 당뇨, 심혈관계 질환을 예방하고 개선하는 데 효과적이죠. 비건 식단을 보면 포화 지방이 적고 칼로리도 상대적으로 낮습니다. 또 섬유질과 비타민, 무기질 등 다양한 항산화 영양소를 섭취하기 때문에 세포를 공격하고 노화를 촉진하는 체내 활성산소를 중화하고 산화 스트레스를 줄여줘요.

실제 국내 채식 인구도 점점 늘어나고 있는 추세입니다. 2020년 기준 약 150만 명으로, 지난 10년 사이 10배 정도 증가했어요. 과거에는 개인의 식습관이나 종교적 이유 때문에 채식을 선택하는 경우가 많았다면, 지금은 건강, 환경 보호, 동물 복지 같은 가치 소비가 중요한 이유가 되고 있습니다.

고기 안 먹어도 근육 만들 수 있는 이유

풀만 먹고 어떻게 사냐고요?

채식에 대한 오해와 편견 중의 하나는 ‘영양 불균형’에 대한 우려입니다. 채식을 채소만으로 이루어진 식단이라는 생각에서 비롯된 오해죠. 고기를 먹지 않으면 단백질을 도대체 어디서 얻는지 궁금한 분들도 있을 거예요. 과연 코끼리, 하마, 황소, 기린 등 대형 초식동물들은 어떻게 채소만으로 생명을 유지할 수 있는 걸까요?

결론부터 말하면 가능해요. 식물성 단백질도 충분한 양을 섭취하고 다양한 식품을 조합하면 근육 성장에 큰 문제가 없습니다. 비슷한 단백질을 흡수하려면 동물성 단백질 보다 20~40% 정도 섭취량을 늘리면 됩니다. 대표적으로 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 템페, 귀리, 퀴노아, 견과류 등이 있습니다. 특히 콩류와 곡류를 함께 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보완할 수 있어 단백질의 질도 높아집니다.

최근 연구에서도 충분한 단백질을 섭취한다면 비건 운동선수와 일반 운동선수의 근력과 근육량 차이는 크지 않은 것으로 보고되고 있습니다. 결국 근육을 만드는 것은 고기 자체가 아니라 충분한 단백질 섭취와 꾸준한 운동인 것이죠.

토르도 해냈다…채식으로 만든 탄탄한 근육

헐리우드 배우 크리스 햄스워드는 영화 '토르:라그나로크' 촬영을 위해 일체 동물성 음식을 먹지 않는 채식주의 비건(Vegan) 식단을 유지했고, 선명한 근육을 만들어냈습니다. 동물성 단백질 없이는 몸을 단련하기 어려울 것이라는 일반적인 생각을 완전히 깬 것이죠.

단, 식물성 단백질로 근육을 단련하고 싶다면 두 가지 이상의 식품에서 섭취해야 합니다. 식품마다 함유된 필수 아미노산 종류가 다를 수 있거든요. 콩류와 채소류에는 메티오닌이 부족해서 곡류와 견과류를 같이 먹어야 합니다. 특히 근육 생성과 유지에 핵심 역할을 하는 류신을 섭취해야 하는데요. 류신이 많은 식물성 식품으로는 참깨, 호박씨, 렌틸콩, 땅콩, 귀리 등이 있다. 또 콩류는 발효하면 류신 함유량이 최대 32.5배 증가한다고 해요.

일반적으로 채식을 하면 단백질, 비타민D 등 특정 영양소가 부족하기에 운동 능력이 떨어진다고 알려져 있지만 실제 많은 연구에서는 정반대의 결과가 나왔습니다. 미국 애리조나대 연구팀이 2년 이상 채식을 한 운동선수 27명과 잡식을 한 운동선수 43명을 비교한 결과, 채식 선수의 운동 능력이 더 뛰어난 것으로 나타났어요. 채식이 운동선수의 능력에 부정적인 영향을 미치는 게 아니라, 오히려 긍정적인 영향을 미치는 것이죠.

채식에 대한 가장 흔한 오해 3

채식하면 살 빠진다 ❌

채식을 한다고 해서 무조건 살이 빠지는 것은 아니에요. 체중 증가는 단순히 고기를 먹느냐, 채소를 먹느냐보다 하루 총 섭취 열량과 생활 습관 등 여러 요인이 복합적으로 작용하기 때문이죠. 또 모든 비건 음식이 저칼로리인 것도 아닙니다. 같은 채소라도 조리 방법에 따라 칼로리가 크게 달라질 수 있어요. 예를 들어, 나물을 기름이나 양념을 넣고 무친다면 그냥 데쳐서 먹는 것보다는 열량이 높아지겠죠?

“채식하는데 살이 왜 안 빠지지?”라는 생각이 든다면 하루 동안 먹은 음식을 먼저 떠올려보세요. 대체육, 비건 쿠키, 비건 케이크처럼 채식 식품이지만 칼로리는 일반 제품과 크게 다르지 않은 경우도 많거든요. 비건 쿠키 한 통을 다 먹으면서 체중 감량을 기대하기는 어렵겠죠. 특히 견과류나 식물성 오일은 건강에 좋은 지방을 함유하고 있지만 열량 역시 높은 편입니다. 결국 체중 관리의 핵심은 채식 여부보다 얼마나 먹느냐에 가까워요.

채식하면 뼈가 약해진다 ❌

채식주의자는 일반인보다 골밀도가 낮아 골절 위험이 높다는 이야기를 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 육류를 먹지 않기 때문에 칼슘이나 단백질 섭취가 부족하기 쉽다는 이유죠. 하지만 채식을 한다고 반드시 뼈가 약해지는 것은 아닙니다. 실제로 뼈 건강에 영향을 주는 요인은 식단뿐 아니라 운동, 비타민 D 상태, 체중, 생활 습관 등 매우 다양하거든요.

특히 근력 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도 유지에 도움을 줍니다. 일부 연구에서는 저항성 운동을 꾸준히 하는 채식주의자의 경우 뼈 건강 지표가 일반인과 큰 차이를 보이지 않는 것으로 나타나기도 했어요. 물론 칼슘과 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 칼슘은 콩, 아몬드, 치아씨드, 미역, 시금치 등에 풍부하고, 단백질은 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 오트밀, 견과류 등을 통해 충분히 보충할 수 있어요. 결국 뼈 건강을 위해서는 좋은 식단과 꾸준한 운동, 두 가지를 함께 챙기는 것이 가장 중요합니다.

채식주의자는 비타민 B12 결핍증에 걸린다 ❌

비건의 가장 큰 과제는 바로 비타민 B12입니다. 대부분의 비타민 B군은 식물성 식품을 통해서도 섭취할 수 있지만, 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어 있기 때문이죠. 비타민 B12가 부족하면 빈혈, 극심한 피로감, 집중력 저하, 신경 기능 이상 등이 나타날 수 있습니다. 그래서 해외에서는 엄격한 비건 식단을 오래 유지하는 경우 비타민 B12 보충제를 함께 섭취하도록 권장하고 있어요.

다만 한국인은 된장, 청국장, 김치 같은 발효식품과 김, 미역, 다시마 등 해조류를 자주 먹는 식습관 덕분에 상대적으로 다양한 공급원을 접할 수 있습니다. 하지만 이러한 식품만으로 충분한 비타민 B12를 안정적으로 섭취할 수 있는지는 아직 의견이 갈리는 부분도 있어요. 따라서 엄격한 비건 식단을 실천하고 있다면 정기적인 건강검진을 통해 비타민 B12 상태를 확인하고, 필요에 따라 B12 강화 식품이나 영양제를 활용하는 것이 좋습니다.

비건이라면 놓치면 안 되는 ‘이 운동’

비건에게 가장 좋은 운동 중 하나로 저항성 근력운동이 꼽힙니다. 저항성 운동은 덤벨, 바벨, 밴드, 머신, 또는 자신의 체중을 활용해 근육의 수축과 이완을 반복하는 운동을 말해요. 이러한 운동은 근육을 키우는 것뿐 아니라 뼈 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 실제로 일부 연구에서는 저항성 운동을 꾸준히 실천한 채식주의자들이 유산소 운동 위주로 운동한 사람들보다 더 좋은 골밀도 지표를 보이기도 했어요.

특히 비건 식단을 실천하는 경우에는 근육량과 뼈 건강을 함께 관리하는 것이 중요하기 때문에 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동도 반드시 병행하는 것이 좋습니다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 저항성 운동 세 가지를 소개해드릴게요. 비건뿐 아니라 일반인도 건강한 운동 루틴으로 활용하기 좋은 동작들입니다.

암컬 & 내로우 숄더 프레스

정서진 콰트 코치

슬로우 버피

윤송연 콰트 코치

사이드 런지

빅씨스 콰트 코치

완벽한 비건 대신 느슨한 비건

느슨하게 채식하기

사실 아무리 채식을 결심해도 완벽한 비건 식단을 실천하기는 쉽지 않습니다. 특히 한국은 회식과 모임 문화가 활발한 편이라 혼자만 다른 메뉴를 선택하는 것이 부담스러울 때도 있죠. 채식 메뉴를 찾기 어려운 경우도 많고, 여러 사람이 함께 식사할 때는 육류가 포함된 메뉴로 통일되는 경우도 흔합니다. 그래서 비건을 실천하는 사람들이 오히려 죄책감이나 부담을 느끼는 경우도 있어요.

흥미로운 점은 실제로 엄격한 비건보다 '느슨한 채식'을 실천하는 사람들이 훨씬 많다는 사실입니다. 어쩌면 이제 비건의 의미도 조금씩 바뀌고 있는지 모릅니다. '절대 고기를 먹지 않는 사람'보다 '채소를 조금 더 많이 먹는 사람'에 가까워지고 있는 것이죠.

많은 사람들이 채식을 시작했다가 포기하는 이유는 너무 완벽하려고 하기 때문일 수도 있어요. 오늘 점심 한 끼를 두부 샐러드로 먹는 것, 우유 대신 오트밀크를 선택하는 것, 일주일에 하루만 채식을 실천하는 것도 충분히 의미 있는 변화예요. 최근 웰니스 트렌드에서는 이런 방식을 '느슨한 비건', 또는 '플렉시테리언 라이프스타일'이라고 부릅니다. 결국 중요한 건 완벽함이 아니라 지속 가능성입니다. 운동도 식단도 오래 할 수 있어야 진짜 습관이 되니까요.

비건, 이렇게 시작하세요

비건을 지향한다고 해서 하루아침에 식단을 완전히 바꿔야 하는 것은 아닙니다. 평소 식단이나 선호하는 음식에 따라 적응하는데 시간이 필요할 수 있어요. 특히 평소 육류나 유제품을 즐겨 먹었다면 갑자기 모든 동물성 식품을 끊는 것은 결코 쉽지 않습니다. 그래서 처음에는 비교적 실천하기 쉬운 단계부터 시작하는 것을 추천해요.

비건이라고 해서 대단한 신념을 가져야하거나 하루도 빠짐없이 비건 식단을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 각자의 위치에서 나에게 가장 잘 맞는 방식으로, 의도한 채식을 하는 것만으로도 비건인이라고 할 수 있죠. 완벽한 채식을 실천하는 사람을 무조건 따라하기 대신 자신의 상황에 맞는 채식을 선택하세요.

1 . 밥상에 오르는 고기의 양 줄이기

채식이 부담스럽다면 먼저 고기 양을 줄이는 것부터 시작해보세요. 하나씩 먹는 가짓수를 줄여나가다 보면 어느새 ‘고기를 먹지 않고도 살 수 있구나’라는 깨달음을 얻게 될 거예요.

2. 식물성 단백질로 대체하기

우유 대신 두유나 오트밀크를, 고기 대신 두부나 콩 단백질 식품으로 먹어보세요. 익숙한 식단 안에서 조금씩 식물성 식품 비중을 늘리는 것이 가장 현실적인 방법입니다.

3. 특정 요일, 끼니에만 비건 식단 먹기

일주일 중 하루를 정해 채식하는 것도 좋은 방법입니다. 하루가 부담스럽다면 점심 한 끼부터 시작해보세요. "일주일에 한 번 하는 채식이 무슨 의미가 있을까?"라는 생각이 들 수도 있습니다. 하지만 횟수보다 중요한 것은 의도예요. 작은 실천도 꾸준히 이어진다면 충분히 가치 있는 변화가 될 수 있어요.

비건 입문자를 위한 맛집 4

비건 식단이 궁금하지만 선뜻 도전하기 어려웠다면 비건 음식부터 도전해보세요. 채식도 맛있을 수 있다는 사실을 알려줄 비건 맛집 4곳을 소개해 드릴게요.

리틀 갱스터 | @vegan_littlegangster

리틀 갱스터는 제철 식재료를 사용한 비건 양식 메뉴를 달마다 새롭게 선보이는 곳이에요. 시그니처 메뉴로는 나물 알리오 올리오, 김치스튜와 곁두부 튀김, 말라카 스윗 앤 사워 플래터가 있어요. 건강한 채소 요리를 맛보고 싶은 분들에게 추천해요.

카무플라주 | @camouflage_iteawon

중식이 비건이라니? 이태원에 위치한 카무플라주는 아메리칸 차이니즈 음식들을 100% 비건으로 재해석한 곳이에요. 단백질 함량이 높은 콩치킨을 사용해서 식사 후 부담도 적고, 비건인이 아니더라도 건강하고 맛있게 즐길 수 있어요.

아베끄 | @avec_vegan

제주 애월 해안도로에 있는 아베끄는 비건 음식이라는 편견을 깰 만큼 비건식을 맛있게 즐길 수 있는 곳이에요. 비건 패티와 아보카도가 들어간 치폴레햄버거, 제주 한라산 고사리를 사용한 고사리 크림 파스타를 추천해요

아르프 | @arp_kitchen

부산 영도에 위치한 아르프는 건강하고 맛있게 한 끼를 즐기고 싶다면 꼭 들러봐야하는 곳입니다. 에피타이저부터 메인, 음료, 디저트까지 코스 구성을 통해 비건식을 든든히 즐길 수 있어요.

이번 콰트레터는 어떠셨나요?