러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다. 언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.
러너스루프 - 러닝화 끈묶기 꿀팁
러너스 루프란? 러닝화의 제일 마지막 구멍을 이용해서 러닝화 신발끈을 묶는 방법중 하나. 고정력을 높여주지만 너무 세게 묶게 되면 발목에 부담을 줄수 있고, 신발에 따라 끈길이가 짧아 러너스 루프를 못하는 신발도 있음. 추측컨데 러너스 루프가 꼭 필요한것은 아니라고 생각한다.
부상을 막아주는 부위별 조임강도 : 압박감이 맨앞이 제일 세고 중간은 중간정도, 마지막은 발등이 압박되지 않게 조여주어야한다.
엄지발톱이 멍드는 이유중에 운동화 자체가 작아서 멍이드는 경우도 있지만, 제대로 조여주지 않아서 엄지발가락이 앞으로 가면서 운동화 앞쪽에 계속 닿아서 멍이드는 경우도 많다.
신발 끈을 묶을때는 발목을 들어올린 상태에서 묶고, 달릴때 통증이 없을 정도로 유지하는것이 중요. 발목을 올리게 되면 압박이 심해지기 때문에, 신발을 묶었을때 손가락 하나가 들어갈수 있을정도의 틈이 있어야 한다.
자신에게 최적의 묶음강도를 찾았을때는, 그 지점을 마지막 구멍쪽에 볼펜으로 표시를 해두면 항상 같은 강도로 묶을수 있어 편리하다.
묶은 다음에 꼭 테스트 해봐야 한다. 너무 느슨하면 발이 신발안에서 놀아서 발톱에 멍이 들거나 마찰로 물집이 생길수 있고, 너무 세게 조인다면 부상의 위험이 있을수 있다.
[ 원문 - 채널명 / 제목 ]
러너임바 / 러너스 루프, 무조건 정답은 아닙니다! 부상 막아주는 러닝화 끈 묶기 꿀팁
https://www.youtube.com/watch?v=nw9_mTUFo0U
(같은 주제의 다른 영상이 있어 같이 올립니다)
러너임바 / 신발끈 묶는법의 디테일 알려드립니다
https://www.youtube.com/watch?v=hSx3pdgQC3w
현실적인 카보로딩 방법
카보로딩은 지구력 운동을 위한 준비과정으로, 체내 탄수화물 저장량을 극대화 하는것이 목표이다.
불필요하게 많은 탄수화물을 섭취할 경우 소화불량이나 체중증가 등의 문제가 발생할수 있다.
클래식한 카보로딩 - 대회 일주일 남기고 3-4일 탄수화물 안먹고 단백질만 섭취해 체내 글리코겐을 고갈시키고난후, 이후 2-3일간 탄수화물을 많이 섭취해서 글리코겐 저장량을 확 늘리는것이다.
이 방식은 요즘 많이 안하고 부작용 있을수 있다.
일단 일상생활을 하면서 단백질만 먹는 식단을 며칠간 계속 유지하기 어렵고, 이후 탄수화물을 급격히 늘리면 인슐린수치가 갑자기 올라가고 컨디션이 많이 안좋아질수 있다.
탄수화물 양 자체를 늘리는것보다 식사 비중만 바꿔도 충분히 좋다고 생각한다.
예를들어 밥 한공기 더 먹기보다 우동이나 파스타 쌀국수 같은걸로 메뉴를 조금만 바꿔주는 방법도 좋은듯 하다.
파스타는 지방함량 많은 크림 파스타 보다는 알리오 올리오 같이 깔끔한 파스타 권장한다.
짜장면도 사실 탄수화물보다 지방함량이 높아 사실 좋지 않다.
마트 편의점등에서도 과자 대신, 카스테라나 빵종류 (크림없는것)이 카보로딩에 좋고, 커피대신 쥬스류도 카보로딩에 좋다.
대회 앞두고 안하던거 절대 하지 말아야 한다.
대회 당일 아침에는 간단히라도 꼭 에너지를 낼수 있는 식단으로 아침 먹고 대회 가는걸 추천한다.
에너지젤은 보조배터리역할, 카보로딩은 메인 배터리 채우는역할이다. 그러므로 에너지젤에 너무 의존하지 말고 내 몸의 에너지 풀 충전해서 대회출전하자.
대회 전날에 대회페이스로 1-2키로 뛰어주면 좋다.
[ 원문 - 채널명 / 제목 ]
안은태 / 카보로딩 어렵게 할 필요가 있을까? 현실적인 카보로딩 방법!
https://www.youtube.com/watch?v=cYPI21sPUC4
서울마라톤코스 살펴보기
초반에 주변 분들 따라 뛰다보면 10-20초 빨라지고 후반에 지옥을 맛볼수 있으므로 초반 목표 페이스 유지 해야한다.
시청 앞쪽은 상대적으로 주로가 넓어 속도감 잘 안느껴지고 GPS 가 튀는 경우도 있어 페이스가 제대로 안잡힐수 있어서 남대문로 갈때까지 자기 페이스 유지해야한다.
동대문 DDP 지날때는 살짝 오르막이 있어서 힘들수 있는데, 이건 모두가 마찬가지니 멘탈 흔들리지 말고 마음에 여유 가져야한다.
서울시청 끼고 우회전하면 좁은 청계천 반복구간 나오는데 가장 멘탈이 흔들리는 구간이다. 마인드 컨트롤해서 거리를 잘게 쪼개서 하나씩 목표를 깬다는 느낌으로 뛰면 훨씬 수월하다.
청계천 반복구간 끝나면 종로가 나오는데 갑자기 넓어져서 여기도 속도감을 느끼기 어려우므로 오버페이스 안하도록 조심한다.
흥인지문 지나면 21키로 하프 지점.
에너지젤과 물은 꾸준히 마시면서 달리자.
군자역 지나고 어린이대공원까지는 오르막 내리막이 있다.
잠실대교 앞두고 우회전 하는데 길의 끝에서 맞이하는 오르막은 힘든 구간이다.
잠실대교는 바람이 강하므로 꼭 35키로 지점에 위치한 급수대에서 급수해야한다. 주변에 사람있다면 같이 잘 붙어서 다리 건너는 것도 방법이다.
마지막 잠실 롯데월드 지나면서 부터는 도로폭 넓어지고 응원하는 사람 많아진다. (응원소리는 절대 들리지않음)
초반 오버페이스는 절대 금물!!
[ 원문 - 채널명 / 제목 ]
러너임바 / 서울마라톤 코스 살펴보기!
https://www.youtube.com/watch?v=DlDP_qW6DYw
대회전날, 대회당일 아침, 대회 후 관리
대회 전날은 30분정도 조깅과 1-2키로 대회 페이스로 달려서 대회감각 유지하는데 좋다.
우유, 유산균, 식이섬유, 맵고 짜고 자극적인 음식, 고기 등은 피하고, 스위트콘 도 카보로딩을 위해 좋은 음식이다.
대회 당일 아침식사는 대회시작 시간기준 3시간 전에 식사 마쳐야 달리는데 지장이 없다.
바나나, 식빵, 죽 또는 흰쌀밥과 김, 초도주스 등도 좋다.
(당일 아침엔 김치류 매운음식 짠음식 젓잘, 육류, 우유, 발효식품 등은 피할것)
바나나, 카스테라 등 흡수가 빠른 음식은 대회시작 1시간전에 한번 더 먹어서 에너지 보충해도 좋다.
대회때는 수분 보충 충분히. 급수대에선 목 안말라도 무조건 조금이라도 마시면서 달리는게 좋다. 갈증을 느낀다면 이미 물마시는 타이밍이 늦은것.
쥐나는 경우 대비해서 크램픽스 먹을 예정이라면 쥐가나고 나서 먹는건 효과가 별로 없어서 쥐나기 전이나 30키로 전에 먹는게 좋다. 다만 워낙 맛이 강해서 달리면서 먹기 쉽지 않다는게 단점임. (대회전 미리 먹는것도 방법)
대회후엔 사우나에서 냉탕 온탕 5-10분씩 있으면서 5-6번정도 왔다갔다 하면 회복에 많은 도움이 되어 나는 대회후 꼭 하는 루틴이 되었다. (내 경우에는 사우나 하고나면, 다음날 바로 일상생활 하는데 지장이 없어서 아주 만족)
대회 다음날 아주 천천히 30분 정도 달리는게 안달리는 것보다 근육에 쌓인 젖산을 없애주고 근육 회복에 더 도움이 된다고 한다. 다만 컨디션이 안좋은 경우에는 조바심 내지말고 며칠 쉬어주는게 좋다.
(제 글 입니다)
마치며,
첫 뉴스레터를 발행하네요. 아직 많이 미흡하지만 점차 발전해 나가겠습니다.
언제나 피드백은 환영하오니 의견 있으시면 편하게 보내주세요.
앞으로 러너분들과 서면 인터뷰를 통해 한분한분씩 소개를 해보는 코너도 만들어 보려 합니다.
2년만에 참가하는 서울마라톤이라 설레기도 하고 한편으론 목표한 기록을 달성할수 있을까 조바심과 긴장감이 느껴지는 대회 전날입니다.
날씨를 확인하니 대회시작시 4도에서 12시경은 10도 정도까지 올라가는 기온에, 구름낀 날씨로 조금 쌀쌀하지만 달리기는 딱좋은 날씨와 기온입니다.
대회 참가하시는 분들은 대회 출발전 입고있을 1회용 우의나 대회측에서 나누어준 은박담요 꼭 챙기시고, 암 워머와 얇은 장갑도 꼭 챙기시면 초반 추위를 잘 견디실수 있을겁니다.
대회 준비하며 목표한 만큼 훈련하지 못해 아쉬움도 남았던 겨울 훈련이었지만 그래도 꾸준히 달렸으니 이제 대회날 즐기는 일만 남았네요.
대회 참가하시는 분들 모두 부상없이 잘 즐기시길 바랍니다 :)
(러너스레터 로 이름 변경하여 3/14일발송한 레터 다시 발행합니다)
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