안녕하세요!

러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.

오늘은 러닝하는 분들이라면 모두가 관심을 갖는 수치,

바로 VO2 max 에 관해 레터 준비해 봤습니다.

언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.

러닝은 몸무게가 깡패? 기록 단축을 위한 3대 지표와 스마트 훈련법

안녕하세요, 러너 여러분! 오늘은 러닝 기록을 결정짓는 핵심 지표들과 이를 개선하기 위한 과학적인 훈련 전략을 정리해 드립니다. "열심히 뛰는데 왜 기록은 그대로일까?" 고민하셨다면 오늘 내용에 주목해 보세요!

📍 러닝 실력을 결정하는 3대 지표

📊 나를 알아야 기록이 산다: '평가가 곧 실력'

정확한 내 위치를 모른 채 오버트레이닝을 하면 부상만 남습니다. 매달 한 번씩 **TT(Time Trial)**를 통해 현재 페이스를 체크하세요.

👟 효율을 극대화하는 훈련의 기술

📅 성공적인 시즌을 위한 '주기화 원리'

무조건 강하게만 뛰지 마세요. 대회 날 컨디션을 정점으로 끌어올리는 주기화가 필요합니다.

💡 마지막 팁: 30km 이후 나타나는 '벽'은 멘탈이 아니라 “장거리 훈련(살 붙이기)”과 근력으로 넘는 것입니다. 정확한 지점을 공략해 똑똑하게 훈련하세요!

원본 출처 : 유튜브 KINGCREW 채널

“러닝은 몸무게가 깡패? 기록 단축을 위한 3대 지표와 스마트 훈련법”

http://www.youtube.com/watch?v=XDqP9E6JUtg&start=17

VO2max 란?

**VO2 max(최대 산소 섭취량)**는 체력, 특히 심폐 지구력을 측정하는장장 중요한 지표 중 하나입니다. 쉽게 말해 **'운동 중 우리 몸이 사용할 수 있는 산소의 최대 양'**을 의미합니다. 여기서 V는 부피(Volume), O2는 산소(Oxygen), max는 최대치(Maximum)를 뜻합니다.

1. VO2 max가 중요한 이유 우리 근육이 에너지를 만들어 움직이려면 산소가 꼭 필요합니다. VO2 max가 높다는 것은 다음과 같은 능력이 뛰어나다는 뜻입니다.

• 심장의 펌프 능력: 심장이 한 번에 더 많은 혈액을 근육으로 보낼 수 있습니다.

• 폐의 효율성: 호흡을 통해 더 많은 산소를 혈액 속으로 받아들입니다.

• 근육의 활용도: 근육이 혈액 속의 산소를 에너지로 바꾸는 능력이 좋습니다.

2. 측정 단위 일반적으로 체중 1kg당 1분 동안 섭취하는 산소의 밀리리터 수치(ml/kg/min)로 표시합니다. • 일반 성인 남성: 약 35 - 45

• 일반 성인 여성: 약 27 - 35

• 엘리트 마라톤 선수: 80 이상 (매우 높은 수준)

3. 어떻게 높일 수 있나요? VO2 max는 유전적인 요인도 크지만, 훈련을 통해 충분히 개선할 수 있습니다.

• HIIT (고강도 인터벌 트레이닝): 짧고 강렬한 운동과 휴식을 반복하는 방식이 가장 효과적입니다.

• 지속주: 적당한 강도로 꾸준히 오래 달리는 연습도 기초를 다지는 데 도움이 됩니다.

VO2max 올리는 가장 효과적인 훈련, 양극화 훈련이란?

이 영상은 마라톤 및 러닝 실력의 핵심 지표인 **VO2 Max(최대 산소 섭취량)**를 가장 효과적으로 올릴 수 있는 '양극화 훈련(Polarized Training)'에 대해 설명합니다.

1. VO2 Max와 양극화 훈련의 개념

2. 연구 결과: 어떤 훈련이 가장 효과적인가?

2014년 유럽 운동과학자들의 연구에 따르면, 9주 동안 48명의 선수를 대상으로 네 가지 훈련 방식을 비교한 결과 양극화 훈련 그룹이 VO2 Max 향상에 가장 탁월한 성과를 보였습니다.

3. 양극화 훈련의 구성 요소 및 방법

4. 훈련 시기 및 전략

요약: VO2 Max를 빠르게 높이고 싶다면 중강도 훈련에만 머물지 말고, 아주 천천히 달리는 장거리 훈련과 아주 빠르게 달리는 고강도 인터벌 훈련을 병행하는 양극화 전략을 사용해 보세요.

원본출처 : 유튜브 채널 “독한아재,드론러너”

VO2max 올리는 가장 효과적인 훈련, 양극화 훈련이란?

https://www.youtube.com/watch?v=EZ-Rnb_dKAw&t=5s

VO2max(최대 산소 섭취량) 자가 측정법 알려드립니다

러너라면 스마트워치 화면에서 한 번쯤 마주쳤을 VO2 Max(최대 산소 섭취량). 나의 엔진 성능을 보여주는 이 시각적 지표를 워치 없이도 트랙에서 직접 측정할 수 있는 방법이 있다는 사실, 알고 계셨나요?

✅ 12분의 승부, '쿠퍼 테스트(Cooper Test)'란?

쿠퍼 테스트는 12분 동안 평평한 트랙에서 최대한 멀리 달린 거리를 통해 VO2 Max를 추정하는 방식입니다. 자신의 현재 체력 수준을 점검하는 '자체 모의고사'로 활용하기 좋습니다.

측정 방법:

📊 스마트워치 데이터 vs 실제 측정값, 얼마나 비슷할까?

영상 속 안은태 러너의 실험 결과:

⚠️ 측정 시 주의사항

💡 한 줄 요약: 이번 주말, 근처 트랙에서 12분만 투자해 보세요. 나의 '러닝 엔진'이 얼마나 성장했는지 직접 확인하는 재미를 느끼실 수 있을 거예요!

원본출처 : 유튜브 채널 “안은태”

"VO2max(최대 산소 섭취량) 자가 측정법 알려드립니다 (feat. 관절엔 아나파랙틴)"

https://www.youtube.com/watch?v=vNk3hJJyfYM&t=3s

쿠퍼테스트 (Cooper Test)

쿠퍼 테스트(Cooper Test)는 12분 동안 달린 거리를 바탕으로 최대 산소 섭취량(VO2 max)을 추정하는 방식입니다. 직접 계산해보고 싶으시다면 아래의 공식을 활용하시면 됩니다.

단위는 **미터(m)**와 킬로미터(km) 두 가지 버전이 있으니 편한 것을 선택하세요.

1. 공식 (측정 단위별)

• 미터(m) 기준: VO2 max= ((12분동안 달린거리) - 504.9) / 44.73

• **킬로미터(km) 기준:**VO2 max = (22.35 X (12분동안 달린거리)) - 11.29

2. 계산 예시 만약 12분 동안 3,000m(3km)를 달렸다면?

• 미터 공식: (3000 - 504.9) / 44.73 =55.78

• 킬로미터 공식: (22.35 * 3) - 11.29 = 55.76 결과적으로 이 러너의 VO2 max 추정치는 약 55.8 정도가 됩니다.

3. 측정 시 팁

• 정확한 거리 측정: 가급적 거리가 표시된 400m 트랙에서 측정하는 것이 가장 정확합니다.

• 페이스 조절: 12분 내내 일정하게 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 달려야 정확한 데이터가 나옵니다. 초반에 너무 오버페이스하면 후반에 급격히 느려져 수치가 낮게 나올 수 있습니다.

• 컨디션 체크: 앞선 영상들에서도 강조했듯이, VO2 max 는 체중과 밀접한 관련이 있습니다. 체중이 줄어들면 분모가 작아지는 효과가 있어 공식상의 수치가 더 올라가게 됩니다.

오늘의 뉴스레터를 마치며,

날씨는 좋아졌는데 꽃가루가 많이 날리는 요즘이네요. 모자나 선글라스 등이 그나마 달리는 동안 눈을 조금이라도 보호해 줄수 있는거 같아요. 저는 꽃가루나 씨가 눈에 안들어가도록 좀더 아래를 보면서 뛰는 편입니다.

그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.

읽어 주셔서 감사합니다!

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