안녕하세요!
러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.
이번주는 보폭 넓히는 훈련법, 젖산역치 늘리기, 황영조 감독님의 서브3훈련법, 러너 임바님의 모자추천, 그리고 탄수화물저장소 관리 비법에 대해 전해 드립니다.
저는 황영조 감독님 영상의 내용중 이부분이 참 와닿았어요.
“서브3 달성한다고 국가에서 연금주는것 아닙니다. 결국 본인 만족이죠, 하지만 무리해서 달리다간 부상으로 중간에 그만두는 사람이 너무 많습니다.”
저도 다음 대회는 서브3를 목표기록으로 하고 있지만, 그보다 더 큰 목표는 80세가 되어도 지금처럼 달리기를 즐기며 달릴수 있는 몸을 만드는 것입니다. 동호인이니 몸을 아끼며 사용해야 오래 사용할수 있다고 생각합니다.
언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.
케이던스 180인데 기록은 그대로? 범인은 ‘보폭’입니다!
러닝 페이스를 올리기 위해 발을 빠르게 구르는 ‘케이던스’ 연습, 열심히 하고 계시죠? 180~190까지 올려서 이제 됐다 싶었는데 정작 기록은 제자리걸음이라 답답하셨던 적 있으실 겁니다.
결론부터 말씀드리면, 보폭(스트라이드)이 그대로라면 기록은 더 이상 좋아지지 않습니다. 세계적인 엘리트 선수들과 마스터즈 러너의 케이던스는 180 전후로 비슷하지만, 보폭은 무려 50cm 이상 차이가 납니다.
키가 150cm밖에 되지 않는데도 자신의 키만 한 보폭(150cm)으로 뛰어 올림픽 금메달을 거머쥔 일본의 ‘노구치 미즈키’ 선수처럼, 보폭은 타고난 신장보다 ‘훈련’을 통해 얼마든지 늘릴 수 있습니다. 마라톤 고수들이 조용히 실천하고 있는 보폭 확장 비법 2가지를 소개합니다.
1. 🦘 공중에 머무는 시간을 늘려라, ‘지면 반력’ 훈련
보폭이 넓어지려면 바닥을 밀어내는 힘이 강해야 하고, 몸이 스프링처럼 튕겨 나가는 다리·발목의 탄성이 필요합니다.
- 오르막 피치 훈련: 국가대표 최경선 선수의 비결입니다. 조깅 후 오르막길에서 무릎을 높이 치며 달리는 훈련을 해보세요. (처음에는 1분씩 3세트로 시작!)
- 플라이오메트릭 운동: 점프 런지, 점프 스쿼트, 버피 테스트처럼 점프 동작이 포함된 운동을 통해 발목의 탄성을 키워줍니다.
- 스트라이드(질주): 가벼운 조깅을 마친 뒤, 약 100m 거리를 내 전력의 80~90% 속도로 시원하게 4회 정도 질주해 줍니다.
2. 🤸♂️ 다리를 더 멀리 던져라, ‘고관절 가동성’ 훈련
골반과 고관절이 부드러워야 다리가 앞으로 시원하게 뻗어나갑니다. 노구치 미즈키 선수가 선수 시절 매일 빼놓지 않았던 ‘브라질 체조(동적 스트레칭)’를 조깅 전후로 적용해 보세요.
- 안쪽 스킵: 다리를 바깥쪽에서 안쪽으로 원을 그리며 리드미컬하게 전진합니다.
- 바깥쪽 스킵: 반대로 다리를 안쪽에서 바깥쪽으로 회전하며 나아갑니다.
- 뒤꿈치 터치: 리듬을 타며 가볍게 뛰면서 손으로 발뒤꿈치를 안쪽, 바깥쪽 번갈아 툭툭 쳐줍니다.
⚠️ 절대 하지 말아야 할 주의사항: 오버스트라이딩(Over-striding)
보폭을 넓히겠다고 마음먹은 러너들이 가장 많이 하는 실수가 '발을 앞으로 멀리 뻗어서 디디는 것'입니다.
발이 내 몸의 중심보다 훨씬 앞쪽에 떨어지면, 걸음마다 브레이크를 거는 꼴이 되어 러닝 효율이 떨어질 뿐만 아니라 무릎에 엄청난 충격이 가해져 부상을 입게 됩니다.
핵심은 인위적으로 발을 멀리 뻗는 것이 아닙니다. 위에서 소개해 드린 훈련을 통해 지면을 차는 힘(반력)과 골반 유연성을 기르면 무릎이 자연스럽게 높이 들리고, 발은 몸의 중심에 안정적으로 떨어지면서 보폭만 자연스럽게 늘어나게 됩니다.
이번 주 조깅이 끝난 뒤에는 딱 5분만 투자해서 오르막 피치나 브라질 체조를 루틴에 추가해 보는 건 어떨까요? 정체되었던 여러분의 페이스가 다시 눈에 띄게 빨라질 것입니다!
[출처: 유튜브 '하낫둘' 채널 - 올림픽 금메달리스트가 알려주는 보폭 늘리는 가장 효과적인 방법 (http://www.youtube.com/watch?v=kLbZfzkio84)]
‘러닝 실력 "이 구간" 모르면 평생 안 늡니다, 올림픽 선수가 폭로한 결정적 차이를 만드는 비밀’
3km만 지나면 퍼지는 당신, '도로'를 넓혀야 합니다!
"처음 1km는 괜찮은데 3km만 지나면 숨이 턱 끝까지 차올라요." "아무리 뛰어도 항상 같은 페이스, 같은 구간에서 다리가 무거워져요."
기록 단축을 원하지만 늘 마의 구간에서 무너진다면, 그건 심폐 기능이나 체력만의 문제가 아닙니다. 진짜 원인은 몸속에 에너지가 부족해서가 아니라 ‘에너지를 쓰는 방식이 비효율적’이기 때문입니다.
올림픽 마라톤 선수들을 비롯한 러닝 고수들이 지치지 않고 빠른 페이스를 유지하는 결정적 비밀, 바로 '젖산 역치(Lactate Threshold)'에 있습니다.
🛑 젖산 역치: '도로가 막히기 시작하는 지점'
우리 몸은 운동 강도가 높아지면 피로 물질인 '젖산'을 생성합니다.
쉽게 말해 젖산 역치는 교통 체증이 시작되는 지점과 같습니다. 차가 조금 있을 땐 원활하게 빠져나가지만(조깅), 차가 갑자기 많아지면 도로가 감당하지 못해 정체가 시작되죠(퍼지는 구간). 일반인은 낮은 강도에서 도로가 막히지만, 엘리트 선수들은 훨씬 빠른 속도에서도 도로가 막히지 않고 젖산을 바로 처리해 냅니다.
따라서 지치지 않고 오래 달리려면 교통 체증이 시작되는 지점(젖산 역치점)을 최대한 뒤로 미루는 훈련을 해야 합니다. 너무 느린 조깅도, 너무 빠른 인터벌도 아닌 '막히기 직전의 아슬아슬한 중강도 페이스'로 뛰어 몸의 도로를 넓혀주는 것이죠!
🎯 나만의 '젖산 역치 페이스' 찾고 훈련하는 법
젖산 역치 페이스는 보통 30분~60분 동안 겨우 유지할 수 있는 강도를 뜻합니다. 내 실력에 맞춰 아래와 같이 계산해 보세요.
① 10km 기록이 있는 러너 (중급자)
- 기준: 내 10km 레이스 평균 페이스
- 훈련법 1 (빠른 역치 훈련): 10km 페이스보다 15초 빠른 속도로 달리기. (예: 5분 45초 페이스로 3km 달리고 2~3분 휴식, 이를 반복하는 인터벌 형태)
- 훈련법 2 (지속 역치 훈련): 10km 페이스보다 15초 느린 속도로 달리기. (예: 6분 15초 페이스로 휴식 없이 한 번에 5~7km를 길게 밀어주기)
② 5km 기록만 있는 러너
- 예상 10km 기록 계산법: (5km 기록 × 2) + 2분 (예: 5km가 30분이라면 10km 예상 기록은 62분 ➡️ 평균 페이스 약 6분 12초)
- 이렇게 구한 10km 페이스에서 마찬가지로 15초를 더하거나 빼서 훈련 페이스를 설정합니다.
③ 이제 막 시작한 런린이 (초보자)
5km 기록도 없다면 시간으로 끊어서 몸을 적응시켜 주세요. 2주에 1번만 해도 실력이 부쩍 늡니다.
- 루틴: 10분 천천히 조깅(웜업) ➡️ 5분 살짝 숨이 찬 페이스로 달리기 ➡️ 2분 휴식(걷기 또는 가벼운 조깅) ➡️ 이 과정을 3세트 반복 (총 15분 자극)
💡 30분 전력주로 검증하기 (상급자 추천)
더 정확한 역치점을 알고 싶다면 '30분 테스트'를 해보세요. 30분 동안 내가 낼 수 있는 가장 일정하고 빠른 속도로 전력 질주를 한 뒤, 마지막 20분 동안의 평균 페이스나 평균 심박수를 확인하면 그것이 바로 나의 현재 젖산 역치 수준입니다.
🏃♀️ 오답 노트를 쓰듯, 내 한계 지점을 공략하세요! 초보자는 매일 너무 천천히만 뛰려 하고, 중급자는 무리한 인터벌만 고집하다가 기록 정체기를 맞이하곤 합니다. 그 중간 지점인 '템포런(역치주)' 훈련이 비어있기 때문입니다.
일주일에 딱 한두 번, 내 역치 페이스로 달리는 훈련을 추가해 보세요. 어느 순간 예전에는 죽을 것 같았던 속도가 편안한 조깅처럼 느껴지는 기적을 경험하시게 될 겁니다.
[출처: 유튜브 '초보러너를 위한 채널 : 막판스퍼트' - 러닝 실력 "이 구간" 모르면 평생 안 늡니다 (http://www.youtube.com/watch?v=0_BBjYfOdlk)]
황영조 감독의 서브3 훈련법
올림픽 금메달리스트 황영조가 말하는 "아마추어가 그렇게 뛰면 안 되는 이유"
"기록 단축하려면 무조건 인터벌하고 카본화 신어야 하는 거 아닌가요?" 최근 러닝 크루나 유튜브를 보면 다들 선수처럼 치열하게 뛰고, 장비도 최고급만 고집하는 분위기입니다.
하지만 1992년 바르셀로나 올림픽 마라톤 금메달리스트인 황영조 감독의 생각은 조금 다릅니다. 현재 대한민국 러닝 열풍 속에서 많은 아마추어 러너들이 '오버'하고 있으며, 이로 인해 정형외과가 붐비고 있다는 뼈 때리는 조언을 던졌는데요.
황영조 감독이 현장의 답을 토대로 밝힌 부상 없이 오래 달리는 지혜와 진짜 서브3(Sub-3) 핵심 훈련법을 공유합니다.
👟 1. "유행이라고 무작정 카본화 신지 마세요"
최근 유행하는 카본 플레이트 러닝화는 성능이 좋지만 그만큼 난이도가 매우 높은 신발입니다.
특히 체중이 많이 나가거나 나이가 있으신 분들, 혹은 기초 근력이 부족한 상태에서 카본화를 신고 달리면 몸이 버티지 못하고 발목과 무릎이 다 망가질 수 있습니다.
유행을 따르기보다는 내 몸의 상태와 체중에 맞는 신발을 고르는 것이 먼저입니다.
🛑 2. 진짜 서브3를 만드는 핵심은 '언덕(오르막) 달리기'
많은 러너들이 기록을 깨기 위해 무리한 인터벌 훈련에 집행하곤 합니다. 하지만 황영조 감독은 아마추어가 42.195km 풀코스의 공포감을 없애고 끝까지 밀고 갈 체력을 만들려면 '언덕 훈련'을 해야 한다고 강조합니다.
- 왜 언덕인가요? 언덕 달리기는 다리와 근육에 강한 부하를 걸어주어 심폐와 하체를 동시에 강화하는 최고의 '기초 체력 훈련'입니다.
- 부상 방지: 대회 중이나 훈련 중에 갑자기 다리에 쥐가 나거나 근육이 올라오는 것은 기초 체력이 부족해 가부하가 걸렸기 때문입니다. 평소 언덕을 많이 뛰어두면 근육과 관절이 튼튼해져 시합 때 다리가 털리는 현상을 막아줍니다.부상 방지:
💼 3. 직장인 러너를 위한 황영조 감독의 추천 루틴
"내가 만약 직장인 동호인이라면, 풀코스에만 목숨 걸지 않을 것이다." 선수가 아닌 이상, 우리는 러닝이 끝난 뒤 일터로 돌아가 본업을 해야 합니다. 일상 생활에 지장을 주거나 환자처럼 누워있어야 할 정도로 에너지를 '고갈시키는' 운동은 주객전도라는 것이죠.
- 평소 가장 좋은 운동량: 매일 잔잔하게 지속할 수 있는 5km ~ 10km 거리입니다. 15km, 20km가 넘어가는 순간 몸에 무리가 오기 시작하므로 평일에는 10km 이내로 가볍게 뛰며 에너지를 채우는(빌드업하는) 러닝을 하세요.
- 주말 루틴: 주말에 가끔씩 시간주나 거리주를 감안하여 심폐와 지구력을 보완해 줍니다.
- 풀코스 도전은 1년에 1~2번만: 가을철 큰 대회 등 딱 타깃을 정해 포커스를 맞추고, 평소 갈고닦은 기량으로 한 번에 쏟아붓는 것이 현명합니다.
👴 80세까지 주로 위에서 멋지게 달리기 위하여
"서브3 달성한다고 국가에서 연금 주는 것 아닙니다. 결국 본인 만족이죠. 하지만 무리해서 달리다가 부상으로 중간에 그만두는 사람이 너무 많습니다."
황영조 감독이 아마추어 러너들에게 진정으로 바라는 모습은 80세가 되어서도 주로 위에서 멋지게 달리는 건강함입니다. 그러기 위해선 에너지를 다 써버리는 러닝이 아니라, 적절한 훈련량으로 내 몸에 에너지를 만들어내는 지능적인 러닝을 해야 합니다.
달리기는 남에게 보여주기 위한 선수가 되는 과정이 아닙니다. 이번 주에는 속도 경쟁과 첨단 장비에 대한 집착을 잠시 내려놓고, 내 몸의 소리에 귀 기울이며 가볍게 5~10km를 달려보는 건 어떨까요? 부상 없이 오래 달리는 사람이 진짜 승자입니다!
[출처: 유튜브 '영조형' 채널 - 황영조 감독의 서브3 훈련법이 있다고? (http://www.youtube.com/watch?v=hZNqcTmKEE4)]
모자만 40개 써본 러너가 밝히는 '최종 정착 러닝 모자' 추천
달릴 때 모자 자주 쓰시나요? 매달 600km 가까이 달리는 헤비 러너 '러너임바'님은 햇빛 차단뿐만 아니라 부스스한 머리를 가리고 바람에 이마가 훤히 드러나는 것을 막기 위해 사계절 내내 모자를 애용한다고 합니다.
대회 참가 기념품부터 내돈내산까지 모자만 40~50개를 경험해 보고, 결국 세탁기 통과 후에도 살아남아 매일 손이 간다는 '인생 러닝 모자 고르는 기준'과 최종 정착 템 2가지를 정리해 드립니다.
💡 여름철 모자 색상의 반전 비밀
우리가 흔히 쓰는 검은색 양산은 자외선 차단에 효과적이지만, 모자는 여름에 검은색을 피하는 것이 좋습니다.
양산은 머리와 공간이 떨어져 있어 괜찮지만, 모자는 두피에 밀착해 있어 검은색이 열을 그대로 흡수하면 머리가 뜨끈뜨끈해지고 두피 온도가 올라가기 때문이죠. 여름이나 야간 러닝 시에는 밝은 색상을 선택하는 것이 열 차단과 안전 확보에 훨씬 유리합니다.
🎯 실패 없는 러닝 모자 선택 기준 3
많은 모자들이 탈락하는 이유는 무엇일까요? 아래 3가지를 체크해 보세요.
- 세탁해도 살아남는 '빳빳한 챙' 트레일 러닝용 모자는 시야 확보를 위해 챙이 짧고 말랑말랑합니다. 하지만 일반 로드 러닝에서는 햇빛을 충분히 가려주고, 자주 손세탁을 해도 쭈글거리지 않고 각이 잡히는 빳빳하고 단단한 챙이 쓰기 편합니다.
- 수명이 긴 '버클/스트링 체결' 벨크로(찍찍이) 타입은 편하지만 자주 세탁할수록 고정력이 눈에 띄게 떨어집니다. 한 번 두상에 맞춰두면 장력이 변하지 않는 버클형이나 스트링(끈) 조절 방식이 오래 쓰기에 좋습니다.
- 내 두상에 맞는 '깊이감'과 '통기성' 모자가 너무 낮으면 뿅망치로 맞은 것처럼 짤막해 보이고, 너무 깊으면 헐겁게 빕니다. 당연히 머리의 열을 뿜어내 줄 타공(구멍)이나 매시 소재 처리는 필수입니다.
🏆 수십 개 중 살아남은 최종 정착 아이템 TOP 2
수많은 경쟁률을 뚫고 크리에이터가 매일 돌려가며 쓴다는 최종 정착 모자입니다.
🥇 온 (On) - 라이트웨이트 캡 (Lightweight Cap)
- 크리에이터의 원픽: 검은색과 밝은색 두 가지를 구매해 매일 번갈아 쓸 만큼 가장 애정하는 제품입니다.
- 이유는? 챙이 아주 빳빳하고 깊이감이 적당해 두상을 예쁘게 잡아줍니다. 후면 고정 장치와 타공 통기성이 훌륭하며, 특히 모자 안쪽이 심리스(Seamless) 처리가 되어 있어 이마에 닿는 착용감이 압도적으로 깔끔하고 편안합니다.
🥈 아크테릭스 (Arc'teryx) - 칼바스 캡 (Calvus Cap)
- 아웃도어계의 베스트셀러: 등산과 러닝 유저들 사이에서 품절 대란을 일으켰던 제품입니다.
- 이유는? 깊이감이 안정적이고 후면 버클 분리형이라 체결이 편리합니다. 아크테릭스 특유의 훌륭한 만듦새를 자랑합니다. 다만, '온' 제품에 비해서는 전면부에 살짝 두께감이 있어 여름에는 조금 더 덥게 느껴질 수 있습니다.
이제 한낮에는 제법 열기가 느껴지는 계절이 다가오고 있습니다. 다가오는 여름철에는 뜨거운 햇볕을 피해 새벽이나 저녁 시간을 활용해 현명하게 달리시길 바랍니다.
[출처: 유튜브 '러너임바 Runner Imba' 채널 - 러닝 모자 30개넘게 써보고, 최종 정착한 모자 추천 (http://www.youtube.com/watch?v=bzmk0pmVpS4)]
⏱️ 하프와 풀코스는 다른 스포츠다! 마라톤 고수들의 '에너지 안분과 파워젤' 공식
하프 마라톤(21.0975km)을 무사히 완주하고 나면 "이제 풀코스(42.195km)도 조금만 더 뛰면 되겠지?"라는 자신감이 생기곤 합니다.
하지만 마라톤 고수들은 "하프와 풀코스는 완전히 다른 생리학적 스포츠"라고 입을 모읍니다. 하프까지는 내 몸속 탄수화물(글리코겐) 저장량만으로 버틸 수 있지만, 풀코스는 30km 이후 반드시 에너지가 바닥나기 때문이죠.
대회 날 퍼지지 않고 내 기량을 100% 발휘하게 만드는 '탄수화물 저장소(글리코겐) 관리 비법'과 올바른 파워젤 섭취 공식을 전해드립니다.
🔥 1. 초반 오버페이스가 '총알'을 떨어뜨린다
마라톤 풀코스 레이스 2주 전이 되면 여러분의 신체적인 체력과 기록은 이미 결정되어 있습니다. 당일 승패를 가르는 것은 오직 하나, 바로 '42.195km 동안 에너지를 얼마나 똑같이 안분(나눔) 하느냐'입니다.
초반에 기분이 좋다고 조금만 페이스를 올리면, 우리 몸은 급격하게 탄수화물만 소모하게 됩니다. 원래대로라면 35km까지 버텨줄 식량(글리코겐)이 25km 지점에서 바닥나 버리는 것이죠.
탄수화물이 고갈되면 몸은 지방만을 에너지로 쓰기 시작하는데, 지방은 전환 속도가 느려 페이스가 뚝 떨어질 수밖에 없습니다. 가장 좋은 효율은 초반부터 '탄수화물과 지방을 같이 쓰는 페이스'로 골고루 똑같이 달리는 것입니다.
🏃♂️ 2. 초보 러너는 1년간 '스피드 훈련' 금지!
- 지방을 쓰는 몸 만들기: 숙련된 고수들은 공복 상태로 뛰어도 지방을 잘 당겨 쓰기 때문에 배가 고프지 않습니다. 반면 훈련이 안 된 초보자는 지방을 전혀 쓰지 못하고 탄수화물만 태우기 때문에 5km만 뛰어도 배가 고프고 쉽게 지칩니다.
- 근골격계의 성장 속도 차이: 우리 몸은 심장이 가장 먼저 발달하고, 그다음 근육, 그리고 가장 늦게 '건(힘줄)과 관절'이 발달합니다. 발달 속도로 보면 근육과 건은 3~4 대 1의 차이가 납니다. 심장이 먼저 좋아졌다고 봄철에 고수들을 따라 스피드 훈련(인터벌 등)을 하면 1년 안에 건과 관절이 다 터지게 됩니다.
- 초보자의 정답: 최소 1년 동안은 심장과 건·관절의 밸런스가 맞을 때까지 낮은 강도(Zone 2)의 느린 달리기(조깅)만 하세요. 천천히만 뛰어도 지방을 쓰는 몸으로 체질이 바뀌며 심폐 지구력이 눈에 띄게 성장합니다. 스피드 훈련은 그 이후에 해도 늦지 않습니다.
🧪 3. 불 꺼진 아궁이엔 소용없다! 진짜 파워젤 섭취 가이드
대회 날 파워젤을 언제, 어떻게 드시나요? 많은 러너들이 잘못 알고 있는 파워젤의 진짜 역할을 고수들이 짚어줍니다.
- 파워젤은 '불소시기'다: 지방은 탄수화물이 있어야만 활발하게 태울 수 있습니다. 시골 아궁이에 불을 뗄 때 생나무(지방)만 넣으면 불이 안 붙고, 신문지나 짚단(파워젤=탄수화물)을 넣어주어야 불이 활활 타오르는 것과 같은 원리입니다.
- 불이 꺼지기 전에 먹어라: 30km를 지나 몸이 완전히 고갈되어 다리가 굳은 뒤에 파워젤을 먹으면 아무 소용이 없습니다. 이미 아궁이 불이 꺼졌는데 불소시기를 넣어봐야 불이 붙지 않기 때문입니다.
- 올바른 타이밍:
마라톤 풀코스는 내 몸 안의 에너지를 지능적으로 관리하는 과학적인 레이스입니다. 다가오는 가을 대회를 준비하고 계신다면, 지금은 무리한 스피드 욕심을 내려놓고 '천천히 오래 달리기'를 통해 내 몸을 최고의 효율을 내는 하이브리드 엔진(지방+탄수화물 혼용)으로 개조해 보세요.
[출처: 유튜브 'KINGCREW' 채널 - 마라톤 고수들만 아는 '탄수화물 저장소' 관리 비법 (http://www.youtube.com/watch?v=bOCJ4_frDXQ)]
뉴스레터를 마치며,
이번주는 다양한 주제에 관련해서 다루어 봤습니다.
점점 날씨가 더워지는 요즘입니다. 간혹 10-20 키로 를 무급수 하시며 달리시는 분들이 계신데 요즘같이 기온이 올라가고 있을때는 건강을 위해 3-5키로마다 수분섭취 조금씩이라도 꼭 하시면서 달리세요.
그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.
읽어 주셔서 감사합니다!
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