안녕하세요!
러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.
동아마라톤 참가하신 분들, 회복은 잘 하고 계신가요?
벌써 다음 대회를 준비하고 계시는 분들도 많으실텐데, 너무 무리하지 마시고 가벼운 러닝과 함께 회복 잘 하시면서 준비하시면 좋겠습니다 =)
언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.
“풀코스 뛰고 3주 동안은 조깅 시간도 줄이세요”
-지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치
회복 훈련기간은 단순히 쉬는 시간이 아닌 다시 달리기 위한 준비과정이고, 이를 통해 부상위험을 크게 낮출수 있습니다.
거리별 회복기간
5키로 - 대회후 7일
10키로 - 대회후 10일
하프 - 대회후 2주
풀코스 - 대회후 3주
< 풀코스 마라톤 출전후 회복 훈련볍 >
대회후 -2주 : 평소 조깅량의 60-70% (주 1-2회 휴식)
3주차 : 평소 조깅량의 70-80% (주 1-2회 휴식)
4주차 : 평소 조깅량 유지 (필요시 휴식)
5주 이후 : 점진적으로 강도 높여 훈련
원문 출처 : 조선일보
[지영준의 러닝 코칭] 풀코스 뛰고 3주 동안은 조깅 시간도 줄이세요
https://www.chosun.com/sports/sports_general/2026/03/13/XFAJN7UWP5ARVBNS4WGEEG2QUE/
마라톤 완주 후 꼭 알아야할 5가지
- 대회 후 48시간 내에 가벼운 회복조깅 하기 (완전 휴식 보다 더 빠른 회복을 할수 있습니다)
- 한꺼번에 과식/폭식 하지 말고 몸에 부담이 적은 음식으로 식단 구성
- 사우나, 온천욕 등이 빠른 회복에 도움 ( 체온 상승이 근육의 이완을 돕고 피로물질 제거를 촉진시킵니다.)
- 스마트워치데이터나 대회측에서 제공하는 구간페이스 표를 통해 경기분석해서 다음대회때 보다 효율적인 경기운영 가능
- 다음 마라톤 준비를 위해 러닝을 지속하며 기량을 유지 및 더 발전시키기
원문 : 엔듀로레이스 유튜브 채널
"마라톤 대회 완주 후 꼭 알아야 할 5가지 - 회복방법, 컨디션 관리방법”
https://www.youtube.com/watch?v=13sdFJdPMnE&t=155s
아디다스 하이퍼부스트 엣지 리뷰/ 데일리한 슈퍼 트레이너? 만든 이유를 직접 들어봤습니다.
- 아디다스 하이퍼부스트 엣지는 슈퍼트레이너 입니다.
- 새로운 폼인 하이퍼포스트 프로폼 으로 구성되어있습니다. ( 에너지로드와 같은 보강제나 카본 플레이트는 없음)
- 뛰어난 쿠션감과 우수한 착용감
- 아이다스의 또다른 슈퍼 트레이너인 보스턴13, 에보SL과 비교 - 이 두가지는 템포가 빠른 러닝에 좋은 슈퍼 트레이너라면 하이퍼부스트 엣지는 리커버리와 롱런에 적합하다고 생각합니다.
- 일반적인 슈퍼트레이너와는 조금 다른 느낌 - 슈퍼트레이너와 데일리 트레이너 그 사이 어디인가의 신발인거 같습니다.
- 다만 이 신발을 신고 빠른 템포 러닝은 하지 않을거 같습니다.
원문 출처 : ‘안은태’ 유튜브 채널
아디다스 하이퍼부스트 엣지 리뷰/ 데일리한 슈퍼 트레이너? 만든 이유를 직접 들어봤습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=c3u5j8HxZ8A
신발끈 안풀리게 묶는 방법!
예전에 대회때 두번이나 신발 끈이 풀려 애를 먹은적이 있습니다. 한번은 10키로 대회 였는데 호흡도 불안정한데 더더욱 마음이 초조해서 그런지 풀린끈을 묶는데 잘 안묶어져서 초조해 하며 묶고 다시 달린 경험이 있습니다.
거기다 2월 고구려마라톤 대회때 초반에 풀렸을때는 손도 발도 얼어있고, 손에 장갑도 끼고 있어서 장갑도 빼고 신발끈 묶고 다시 출발하는데 시간도 더 걸리더군요.
이후에 신발끈 안풀리게 묶는 법을 찾아서 아래와 같이 묶고 달리니 절대 풀리지가 않아서 경기전이나 경기중 멘탈관리에도 도움을 주는 거 같습니다.
저번주 러너스 루프 묶는 법 소개 해 드렸는데, 러너스 루프와 함께 이렇게 묶으면 제일 좋은거 같습니다.
풀때도 일반 끈 풀때처럼 잡아당기면 풀어지기 때문에 풀기도 쉽습니다.
다만 끈 길이가 너무 짧은 경우에는 이 방법을 사용할수 없으니 어느정도 끈 길이가 되어야 되는점 참고해 주세요.
원문 출처 : 슈메딕, 신발끈 안풀리게 묶는 방법!!
http://re-shoes.co.kr/faq/11698
2회 뉴스레터를 마치며,
저는 항상 마라톤 대회후 바로 근처 사우나로 가서 온탕과 냉탕을 5분 정도씩 번갈아 가며 3-4번 왔다갔다 합니다. 이런 냉온탕을 번갈아 이용하게 되면 혈관이 수축 확장되어 혈액순환이 원활해져 피로물질이 제거가 되고 근육통 완화를 시켜준다고 합니다.
이렇게 하고나면 훨씬 회복이 빨라져 당일 저녁이나, 다음날 다리에 느끼는 피로도가 많이 줄어들어 일상생활 하기에도 좋더라구요.
마라톤 대회 참가하시고 난후 꼭 해보시길 추천 드립니다.
그리고 이번주엔 예전 코즈모러너스 라는 뉴스레터가 이름이 어렵다는 의견이 있어 좀더 쉬운 러너스레터 라는 이름으로 바꾸고 다시 발행 합니다.
코즈모러너스 라는 이름은 나중에 커뮤니티 이름까지 생각해서 만들었는데, 좀 어렵고 낮설었던 거 같아요.
지금은 뉴스레터 발행이 낮설고 어렵지만 곧 익숙해 지겠죠.
그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.
읽어 주셔서 감사합니다!
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