안녕하세요!
러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.
이번주는 황영조선수의 러닝자세 코칭, 러닝자세 교정팁 3가지에 관한 내용, 수영과 러닝에 대한 뇌과학자 장동선 박사의 이야기, 마지막으로 아디다스 아디제로 아디오스 프로4의 심층리뷰기사를 담아봤습니다.
언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.
< 황영조 선수의 달리기 러닝자세 노하우 >
- 누군가를 이기기 위한 러닝이 아닌 펀런 을 지향해야 합니다.
- 엘리트 선수들도 뛰는 주법을 여러가지를 사용하며, 내 몸상태에 따라 뛰는 주법은 달라집니다.
- 스트레칭은 뛰기전에 꼭 진행해주고, 스트레칭 후 바로 뛰지 말고 걷다가 뛰기 시작하세요.
- 내가 편안한 페이스로 뛰어야 하고, 뛰고 나서 더 뛸수 있는 힘이 있을 정도로 뛰어야 합니다. 절대 무리 하지 않기
- 10키로를 이렇게 가볍게 뛸수 있게 되면, 10키로, 하프도 펀런처럼 달리고, 하프를 뛰다보면 풀코스도 뛰고, 이렇게 ‘장거리’ 일수록 편안하게 접근해야 됩니다.
러닝자세 원포인트 레슨
- 단거리나 낮은 페이스에서는 팔을 뒤로 좀더 쳐줄것
- 코스에 딸 팔동작을 달리할것. 장거리일때는 팔동작을 최소화 시켜줘야 함. 팔은 어깨에 걸어놨다고 생각하고 편하게 리듬을 타줄것.
- 팔동작이 좌우로 퍼지면 안됨. 앞뒤로 리듬감 있게 할것
- 에너지 소모를 줄이기 위해 마라톤에서는 팔의 각도는 V자를 만들어줄것 (단거리선수는 팔모양이 L자 형태)
- 발끝은 내가 뛰는 방향인 앞쪽을 향해야 함.
- 안정적인 착지를 위해서는 보폭을 줄여야 함.
- 좌우 대칭을 신경쓰면서 달려야 됨
- 무릎이 벌어지면 안됨
원문 출처 : 유튜브 채널 - 영조형
“[러닝클래스] 마라톤 올림픽 금메달리스트의 달리기 러닝자세 노하우ㅣ황영조 감독이 30년 노하우로 바꾸는 '기적의 러닝 폼'”
https://www.youtube.com/watch?v=RrKtLyY5eTw
2부 에서도 코칭 세션후 Q&A 시간도 있으니 시청해 보시길.
“영조형과 러닝 열정가들의 대담 | 여전히 카본화 신고 부상당하는 사람들이라면 필수 시청! 미드풋, 사훈삼휴, 인터벌 훈련, 대회전 훈련 루틴 등 꿀팁 가득!”
https://www.youtube.com/watch?v=NOJFQfeSi14
< 러닝 폼을 향상시킬수 있는 3가지 기억하기 쉬운 시각화 방법 >
- 달리기 자세를 조금만 수정해도 훈련 거리를 늘리지 않고도 효율성, 편안함, 속도를 놀라울 정도로 향상시킬수 있습니다.
- 여기서 소개할 세가지 강력한 자세팁은 RRCA 레벨2 및 USATF 인증 러닝코치인 알렉스 모로우 가 알려주는 것으로 러닝 슬럼프를 극복하고 PB 를 갱신하는데 도움이 될 것입니다.
첫번째 팁 - 더 높이 달리기 (Run taller)
- 머리 위에서 헬륨 풍선이 끌어올리는 모습을 상상해보면, '높이 달리기'의 개념을 이해할 수 있습니다.
- 이 풍선은 부자연스러운 수직 움직임을 강요하지 않으며, 부드러운 상승을 나타냅니다.
- 올바른 자세는 머리, 어깨, 엉덩이의 정렬을 통해 유지됩니다.
- 엉덩이가 뒤로 쏠리면 앞으로 구부정한 자세가 되고 이는 허리에 과도한 압력이 가해지고, 햄스트링이 과도하게 늘어나는 결과 초래할 수도 있습니다. 그리고 잘못된 자세는 시간이 지남에 따라 허리통증과 햄스트링 문제로 직접 이어질 수도 있습니다 .
- 달리는 동안 허리를 곧게 펴고 달리면 호흡 효율도 높아짐. (횡경막이 움직일 공간이 더 많아짐) 반대로 구부정하게 달리면 횡격막이 압박되어 폐의 수축 및 이완 능력이 제한됨.
두번째 팁 - 발목 앞으로 기울이기 (Lean forward at the ankles )
- 몸을 앞으로 기울이는 것은 달리기에서 중력을 활용하는 중요한 기술입니다.
- 몸은 화살처럼 일직선을 이루어야 하며, 발목에서 약간 앞으로 기울어져야 한다. 몸이 뒤로 젖혀지거나 지나치게 앞으로 기울어지지 않아야 합니다.
- 몸을 앞으로 기울이면 다리회전을 부드럽고 빠르게 유지하는데 도움이되고, 이는 효율성을 높일수 있습니다. 또한 보폭이 너무 넓거나 발뒤꿈치로 착지하는것을 방지할수 있습니다.
- 모로우 코치는 달리기를 하는 사람들에게 겨울 올림픽의 스키 점프 선수처럼 보이기를 상상하라고 조언합니다.
세번째 팁 - 손에 힘을 푸세요.
- 많은 러너들이 스피드훈련이나 레이스 후반처럼 한계에 다다를때, 힘이 들어갈수록 주먹을 꽉 쥐는 경향이 있습니다.
- 이렇게 만들어진 긴장은 팔뚝을 통해 어깨와 목까지 이어져 자연스러운 팔동작을 제한하고 에너지를 낭비하게 만듭니다.
- 주먹을 꽉 쥐는 대신 손바닥을 살짝 오므리는 모양을 만드세요. 바나나를 살짝 쥐고 있는 모습을 떠올려보세요.
- 손이 힘없이 휘둘러지지 안을만큼 형태는 유지하되, 손톱이 손바닥을 파고들지 않도록 해야합니다.
- 이렇게 긴장을 풀면 어깨를 내리고 팔을 자연스럽게 흔들기가 더 쉬워집니다.
- 만약 주먹에 힘이 들어간다면, 어깨를 내리고 팔과 손을 가볍게 털어내는 것만으로도 긴장을 풀고 올바른 자세를 되찾을수 있습니다.
폼을 테스트하고 필요한 부분을 수정 하는 방법
- 이러한 팁을 실천하는 것이 핵심입니다. 모로우는 러너들이 달리기에서 자세에 더 주의를 기울이는 것부터 시작하라고 권합니다. 그림 자료를 체크리스트로 활용하세요.
- 내가 마치 풍선에 매달려 달리는것 처럼 달리고 있나요?
- 제 발목이 스키 점프 선수처럼 약간 앞으로 기울어져 있나요?
- 내가 지금 손에 쥐고 있는 바나나를 뭉게트리고 있나요, 아니면 주먹을 편안하게 쥐고 있는 걸까?
- 모로우 코치는 이러한 질문들이 힘든 구간을 달릴 때 정신적인 주의를 분산시켜 불편함에서 벗어나 주행 자세에 집중할 수 있도록 도와준다고 설명합니다.
- 스마트폰 카메라를 활용해서 트랙 등이나 사람이 적은 도로에서 본인의 달리는 모습을 찍어서 위 내용과 비교하고 필요한 사항을 적용해보면 자세를 수정하는데 도움이 됩니다.
원문 출처 : RUNNER’S WORLD
< 20분만 수영해도 뇌가 달라져요 >
수영의 효과
- 관절에 부담이 덜가는 운동.
- 전신운동 효과를 얻을수 있음.
- 지속적인 활동으로 유산소 능력 향상시킬수 있음.
- 피로 해소에 매우 효과적
- 격렬한 운동이 아닌 안정적이고 완화적인 운동 형태.
- 수영은 신체적인 운동임과 동시에 심리적인 안정을 가져다움.
- 대조적으로 많은 운동들은 각성과 흥분을 유도하는 경향이 있음.
- 감각 차단 및 부교감 신경 활성화되고, 이는 신경 안정 및 신체를 안정된 상태로 이끌어줌.
- 정신적 안정을 촉진하는 운동으로 분류됨
러닝의 긍정적인 효과
- 체중감량에 효과적
- 전신의 골밀도 개선에 효과적이고 근육 및 관절 강화에 기여함.
- 혈관 탄력성 개선되며, 이는 심혈관 건강에 긍정적인 영향 미침.
- 체력과 심폐 기능 강화하는데 도움줌
- 스트레스 해소와 기분 전환에 긍정적인 영향 미침.
수영의 심리적 혜택 - 정신적 안정
- 수영 후 편도체 안정화 효과
- 수영은 불안감 및 스트레스 해소에 도움
- 물속에서의 경험은 정신적 안정에도 기여
- 수영을 통해 얻는 부교감 신경의 활성화는 명상적 효과를 불러일으킬수 있음.
장동선 박사의 운동 루틴 제안
- 러닝 후엔 각성효과, 수영 후엔 이완 효과 있음
- 러닝과 수영을 같이 하면 시너지 효과 있음
- 뇌를 사용하는데 있어서도 균형이 좋음.
- 아침에 러닝, 저녁에 수영 추천
- 이게 어려운 경우 개인의 컨디션에 따라 선택적 운동 가능
- 에너지 넘칠때는 러닝, 컨디션 저조할땐 수영
질문과 답변
📌 질문: 수영이 피로를 줄여주는 효과는 얼마나 걸리나요?
💡 답변: 주 2회, 20분씩 수영하면 만성 피로가 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.
📌 질문: 수영과 러닝의 뇌과학적 차이는 무엇인가요?
💡 답변: 러닝은 각성 상태를 증가시키고 수영은 안정감을 줍니다. 수영은 부교감 신경을 활성화시켜 생각을 정리하는 데 도움을 줍니다.
📌 질문: 수영의 장점은 무엇인가요?
💡 답변: 수영은 관절에 부담이 적고, 심리적 안정 및 신경 세포의 생성을 돕는 효과가 있습니다.
📌 질문: 러닝과 수영을 병행하는 것이 좋은 이유는 무엇인가요?
💡 답변: 두 운동을 병행하면 근육의 불균형을 해소할 수 있고 부상 위험이 감소합니다.
원문 출처 : 유튜브채널 - 장동선의 궁금한 뇌 “20분만 수영해도 뇌가 달라져요.”
https://www.youtube.com/watch?v=Pye32yeCvjE&t=702s
< 아디다스 아디제로 아디오스 프로4 리뷰 >
- 런리핏닷컴 (runrepeat.com) 에서 아디제로 아디오스 프로4를 정밀 분석한 리뷰내용이 있어 소개합니다.
- 이 사이트는 아주 다양한 테스트를 진행하며, 신발을 반으로 잘라서 내부도 모두 측정하고 리뷰하는것으로도 유명한데요, 이번 아디오스 프로4 리뷰결과는 93점으로 거의 최상급의 평가를 받았습니다.
3. 장점
- 더 부드럽고 탄력 있는 라이트스트라이크 프로 폼
- 그대로 유지된 가격
- 더 이상 뒤꿈치가 미끄러지지 않습니다.
- 5km부터 마라톤까지 다양한 거리에 적합합니다.
- 뛰어난 접지력을 갖춘 내구성 좋은 밑창
- 발 중간 부분이나 앞쪽으로 착지하는 주자에게 아주 좋습니다.
- 빠른 주자를 위해 개선되었습니다.
- 편안한 혀, 거셋형
- Adios Pro 3보다 가볍습니다.
4. 단점
- 모든 힐 스트라이커에게 불안정함
- 좁고 가늘어지는 앞코
- 갑피는 통기성이 부족합니다.
- 미드솔의 탄력성이 Adios Pro 3보다 더 빨리 떨어집니다.
5. 누가 구매해야 하는지
- 아디오스 프로 3가 너무 딱딱하다고 느끼거나, 갑피가 마음에 들지 않거나, 발뒤꿈치 고정력이 부족하다고 느낀 러너들.
- 5km부터 마라톤까지 모든 레이스 거리에서 뛰어난 반응성과 접지력을 자랑하는 슈퍼 트레이너화를 찾는 모든 분들께 추천합니다.
- 발 중간 부분이나 앞쪽으로 착지하는 주자를 위한 푹신하고 뛰어난 신발을 찾습니다.
- 뻣뻣한 신발보다 유연한 레이싱화를 선호하는 러너들.
6. 누가 구매하면 안되는지
- 발가락 부분이 좁아지는 디자인으로 발볼이 넓은 사람에게는 3와 비교해서 착용감이 떨어졌음. 이런 러너에게는 넉넉한 착용감과 장거리 러닝에 탁월한 편안함을 제공하는 나이키 알파플라이3 추천합니다.
- 뒤꿈치 착지 주법 사용하는 러너에게는 좁은 아디오스 프로4의 뒤꿈치 부분 때문에 신발이 불안정 하게 느껴질수 있음. 보다 안정적인 착용감을 원한다면 서코니 엔돌핀 프로4 추천합니다
- 기존 레이싱화의 가격이나 딱딱한 느낌이 부담스럽다면, 아디다스 아디제로 EVO SL 이 훨씬 현명한 선택이라고 생각합니다. 카본플레이트 없이도 아디오스 프로3의 성능을 상당부분 유지하며, 편안한 착용감을 제공하고 가격적인 부담도 훨씬 적습니다.
7. 참고로 런 리핏닷컴에서 좋은 평점을 받은 러닝화들은 아래와 같습니다.
94점 (1위)
아식스 메타스피드 스카이 도쿄
93점
아디오스 프로4 , 에보 sl , 푸마 디비에이트 나이트로 엘리트,
92점
노바블라스트5, 보메로플러스, 푸마 벨로시티 나이트로4, 매직스피드4, 온 클라우드브룸 스트라이크, 메타스피드 스카이, 메타스피드 엣지 플러스,
원문 출처 : runrepeat.com “Adidas Adizero Adios Pro 4 review”
https://runrepeat.com/adidas-adizero-adios-pro-4
PS : 러너스레터 편집자의 의견
이 신발을 신고 이번 동마대회에 나가서 경험해본 제 소감은 신발이 매우 가볍고 반발력도 좋고 착용감도 편안했습니다. 발볼도 제가 신고 있는 아식스 슈퍼블라스트2 나 나이키 베이퍼플라이3 에 비교하면 넓은 편이라 발도 좀더 편했었구요, 그래서 런리핏닷컴에서 발볼이 좁다고 하는 의견에는 동의 되지는 않았습니다.
오늘의 뉴스레터를 마치며,
이번주는 날씨가 한층 따뜻해져 반팔 반바지 입고도 달릴수 있는 날씨여서
몸도 마음도 가볍게 달릴수 있는 한주였습니다. 다만 미세먼지가 심한 날들도 있었는데요,
너무 달리기 좋은 날이어도 미세먼지가 심한 날엔 트레드밀을 이용하거나 실내 보강운동으로 대체해서
건강하게 달리기를 즐겨보세요.
그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.
읽어 주셔서 감사합니다!
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